Thuận Vũ Strength and Conditioning

CƠ BẮP KHÔNG CHỈ ĐỂ DI CHUYỂN, NÓ CÒN ÂM THẦM NUÔI DƯỠNG MỘT BỘ NÃO KHOẺ MẠNH

Khi nhắc đến cơ bắp, ta thường nghĩ đến sức mạnh, vóc dáng hay khả năng vận động. Nhưng cơ bắp không chỉ là "bộ máy" giúp ta đi, chạy, nâng, kéo. Nó còn là một "cơ quan chuyển hóa" quan trọng, có khả năng giao tiếp với não bộ và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần, trí nhớ, khả năng tập trung và "tốc độ lão hóa" của não.

DIET THEO CHU KỲ ( các bạn gái cần lưu ý gì về dinh dưỡng trong giai đoạn này)

TẬP LUYỆN THEO CHU KỲ KINH NGUYỆT, CHỊ EM ĐÃ BIẾT CHƯA?

Cycle syncing là phương pháp chăm sóc sức khoẻ và thể chất dựa trên việc điều chỉnh tập luyện, ăn uống, nghỉ ngơi và thói quen sinh hoạt theo từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.

STRENGTH & CONDITIONING (S&C) – NỀN TẢNG CỦA HIỆU SUẤT THỂ CHẤT

1. Strength & Conditioning (S&C) là gì?

Strength & Conditioning (S&C) là quá trình phát triển thể chất nhằm tối ưu hiệu suất vận động của cơ thể.

- Tăng hiệu suất vận động (Performance)
- Giảm nguy cơ chấn thương (Injury Prevention)
- Phát triển thể chất toàn diện

S&C không chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp mà còn phù hợp với:

- Người chơi thể thao phong trào
- Người tập gym
- Bất kỳ ai muốn cải thiện hiệu suất cơ thể

2. Các thành phần thể chất

2.1. Nhóm liên quan đến sức khỏe (Health-related)
- Muscular Strength – Sức mạnh cơ bắp
- Muscular Endurance – Sức bền cơ bắp
- Cardiovascular Endurance – Sức bền tim mạch
- Mobility / Flexibility – Độ linh hoạt
- Body Composition – Thành phần cơ thể

2.2. Nhóm liên quan đến kỹ năng (Skill-related)
- Agility – Nhanh nhẹn
- Balance – Thăng bằng
- Coordination – Phối hợp
- Speed – Tốc độ
- Power – Sức mạnh bộc phát
- Reaction Time – Thời gian phản ứng

3. Chu kỳ tập luyện (Periodization)

Việc lập kế hoạch tập luyện theo chu kỳ giúp tối ưu hiệu quả và tránh quá tải.

- Macrocycle – Chu kỳ dài hạn (thường theo năm)
- Mesocycle – Chu kỳ trung hạn (3–8 tuần)
- Microcycle – Chu kỳ ngắn hạn (theo tuần)

4. Các phương pháp tập luyện chính (Super 6 Methods)

- Speed & Agility Training – Tập tốc độ và nhanh nhẹn
- Plyometric Training – Tập bật nhảy
- Ballistic Training – Tập phát lực bộc phát
- Olympic Weightlifting – Cử tạ Olympic
- Strength Training – Tập sức mạnh
- Metabolic Conditioning – Tập thể lực chuyển hóa

5. Cấu trúc một buổi tập (Workout Structure)

Các bài tập nên được sắp xếp theo mức độ “nhạy với mệt mỏi” (fatigue sensitivity):

- Warm-up – Khởi động
- Speed / Plyometrics – Tốc độ / bật nhảy
- Primary Lifts – Bài tập chính
- Accessory Lifts – Bài bổ trợ
- Auxiliary / Isolation – Bài cô lập
- Conditioning – Thể lực
- Cool Down – Thả lỏng

6. Kết luận

Strength & Conditioning không chỉ đơn thuần là tập nặng.

Đó là một quá trình bao gồm:

- Hiểu cơ thể (Understand the body)
- Lập kế hoạch tập luyện (Plan training)
- Tối ưu hiệu suất (Optimize performance)

🏋️‍♂️ GYM MYTHS: Đừng để mấy lời truyền miệng làm bạn tập sai!

Chị em cứ yên tâm đi tập nhé!

CỖ MÁY RÈN LUYỆN TIM MẠCH & SỨC BỀN TOÀN DIỆN – ASSAULT BIKE

I. Sử dụng Xe Đạp Assault AirBike như thế nào?

1. Bước đầu tiên: ước lượng MAS (Maximum Aerobic Speed – tốc độ hiếu khí tối đa ).

- MAS là tốc độ mà vận động viên có thể duy trì trong khoảng 6 phút.

- Chúng tôi sử dụng bài đạp 3,2 km trên Assault Bike. Thời gian hoàn thành thường từ 4,5 đến 6 phút.

- Từ bài kiểm tra 3,2 km này, chúng tôi lấy RPM trung bình. RPM trung bình của 3,2 km tương ứng với MAS. Ở đây, Tốc độ Hiếu khí Tối đa và RPM trung bình là tương đương.

2. Bước tiếp theo: lập trình các khoảng interval ở 110% hoặc 120% MAS.

Tôi rất thích các chương trình tích hợp 20/10 và 10/20 trên Assault Bike cho loại interval này.

Thực hiện 20/10 ở 110% MAS và 10/20 ở 120% MAS.

Ví dụ:

- Nếu vận động viên đạt 60 RPM trong bài kiểm tra 2,4 km (≈5 phút 20 giây),

- Bài 20/10 → nhắm tới 66 RPM (110% của 60) hoặc cao hơn mỗi quãng.

- Bài 10/20 → nhắm tới 72 RPM (120% của 60).

Các tỷ lệ %MAS này tôi lấy từ Huấn luyện viên Dan Baker.

II. 12 Bài Tập Assault Bike

Bài tập 1: Kiểm tra Tốc độ Hiếu khí Tối đa (MAS Test)
Đây là bài kiểm tra chạy 2 dặm (khoảng 3,2 km). Hãy thực hiện bài này đầu tiên, vì tất cả các bài tập khác sẽ dựa trên kết quả này.

Trong điều kiện lý tưởng, bạn sẽ thu được:

- Thời gian chạy 2 dặm

- Chỉ số RPM trung bình

- Nhịp tim hồi phục sau 1 phút

- Nhịp tim hồi phục sau 2 phút

Chuẩn tham chiếu cho vận động viên:

- Thời gian: dưới 5 phút

- RPM trung bình: khoảng 63–64 sẽ đạt thời gian dưới 5 phút

- Hồi phục sau 1 phút: giảm 25 nhịp/phút là tốt

- Hồi phục sau 2 phút: giảm 50 nhịp/phút

Bài tập 2: 10/20s
10/20s là một dạng bài tập giới thiệu rất tốt cho interval training (tập ngắt quãng). Bài này thực tế đã được lập trình sẵn trong Assault Bike, bạn chỉ cần bấm nút là máy tự chạy.

Cách thực hiện:

- Mỗi hiệp gồm 8 lần chạy nước rút (sprint).

- Mỗi hiệp kéo dài 4 phút.

Cường độ (Pace):

- Sử dụng 120% RPM trung bình từ bài kiểm tra chạy 2 dặm ở Bài tập 1.

Ví dụ: nếu vận động viên đạt trung bình 60 RPM, thì khi chạy nước rút cần đạt 72 RPM.

Nghỉ (Rest):

- Nghỉ 1 phút giữa các hiệp, hoặc cho đến khi nhịp tim giảm xuống 60% nhịp tim tối đa theo tuổi (age-adjusted max).

Số hiệp (Sets):

- Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp
- Tổng thời gian: khoảng 15 phút

Bài tập 3: Time Trials (Chạy kiểm tra thời gian)
Tương tự như bài kiểm tra MAS 2 dặm, lần này chúng ta sẽ đo thời gian cho các cự ly 3 dặm ( khoảng 3,83km) , 5 dặm ( khoảng 8,05km), 7 dặm ( khoảng 11,27km) , và nếu bạn “chịu chơi” hơn thì có thể thử cả 10 dặm( khoảng 16,09km)

Cách thực hiện:

- Chọn một cự ly.

- Cho vận động viên đạp/hoàn thành quãng đường đó.

- Ghi lại thời gian.

Cường độ (Pace):

- Cố gắng duy trì tốc độ chậm hơn 5 giây/mile so với thời gian chạy trung bình mỗi dặm trong bài kiểm tra MAS 2 dặm.

Bài tập 4: 20/10, 10/20
Đây là phần mở đầu của phương pháp Tabata. Nguyên tắc Tabata là: 20 giây vận động tối đa, sau đó 10 giây nghỉ, trong thời gian nghỉ vận động viên chỉ đạp nhẹ để duy trì guồng.

Cách thực hiện:

- 1 hiệp 8 x 20/10 (tức 8 lần, mỗi lần 20 giây hết sức + 10 giây nghỉ) → tổng cộng 4 phút.

- Sau đó tiếp tục 1 hiệp 8 x 10/20 (10 giây hết sức + 20 giây nghỉ) → 4 phút.

Nghỉ (Rest):

- Nghỉ 1 phút giữa các hiệp, hoặc cho đến khi nhịp tim giảm xuống 60% nhịp tim tối đa theo tuổi.

- Tổng thời gian: khoảng 15 phút.

Cường độ (Pace):

- Với 20/10: 110% MAS.

- Với 10/20: 120% MAS.

Bài tập 5: Descending Ladder (Bậc thang giảm dần) — 1,0 km; 0,8 km; 0,6 km; 0,5 km; 0,3 km; 0,2 km

- Trong bài tập này, vận động viên cần duy trì 110% tốc độ MAS ở mỗi quãng (interval).

Ví dụ: nếu MAS là 64 RPM, thì ở mỗi quãng cần duy trì trên 70 RPM.

Nghỉ (Rest):

- Nghỉ 1 phút giữa các quãng, hoặc cho đến khi nhịp tim giảm xuống 60% nhịp tim tối đa theo tuổi.

- Tổng thời gian: khoảng 10–12 phút.

Bài tập 6: Three Periods (Ba giai đoạn) — Tôi rất thích bài này cho các vận động viên hockey

Cách thực hiện:

- 20/10 x 8 (20 giây hết sức + 10 giây nghỉ) → 8 lần, sau đó nghỉ 1 phút

- 30/30 x 4 (30 giây hết sức + 30 giây nghỉ) → 4 lần, sau đó nghỉ 1 phút

- 10/20 x 8 (10 giây hết sức + 20 giây nghỉ) → 8 lần

Tổng thời gian: khoảng 14 phút

Bài tập 7: Descending Calorie Ladder (Bậc thang calo giảm dần) — 50 calo, 40 calo, 30 calo, 20 calo, 10 calo

- Trong bài tập này, vận động viên cần duy trì 110% tốc độ MAS cho mỗi mức calo.

Nghỉ (Rest):

- Nghỉ 1 phút giữa các quãng.

- Tổng thời gian: khoảng 12 phút
- Nghỉ: 1 phút giữa lượt.

Bài tập 8: 0,6 km x 5

- Vận động viên cần hoàn thành 0,6 km trong dưới 1 phút.

- Nghỉ 1 phút giữa các quãng, hoặc cho đến khi nhịp tim giảm xuống 60% nhịp tim tối đa theo tuổi.

- Tổng thời gian: khoảng 8 phút

Bài tập 9: 30/30 x 10

- Vận động viên đạp 30 giây hết sức, nghỉ 30 giây trong 10 lần lặp lại.
-
Tổng thời gian: khoảng 10 phút

Bài tập 10: 15 giây hết sức, 15 giây nghỉ

- Vận động viên đạp 15 giây hết sức, nghỉ 15 giây trong 10 lần lặp lại.

- Tổng thời gian: khoảng 5 phút

Bài tập 11: 100 calo tính thời gian

- Vận động viên đạp hết sức để hoàn thành 100 calo.

- Thời gian chuẩn: dưới 7 phút

Bài tập 12: Modified Death by Bike (Phiên bản cải tiến của bài tập CrossFit trên xe đạp)

Cách thực hiện:

- 100 calo → hoàn thành hết sức, sau đó nghỉ 2 phút

- 50 calo → hoàn thành hết sức, nghỉ 2 phút

- 25 calo → hoàn thành hết sức

- Tốc độ tham khảo: khoảng 14–15 calo/phút là tốt.

Kiểm tra:

- 100 calo: dưới 7 phút

- 50 calo: 3 phút 20 giây

- 25 calo: 1 phút 40 giây

Thuật ngữ chính
- MAS (Maximum Aerobic Speed – Tốc độ hiếu khí tối đa): tốc độ cao nhất có thể duy trì khoảng 6 phút.
- RPM (Revolutions Per Minute – Vòng quay mỗi phút): số vòng quay pedal trong một phút.
- Interval (Bài tập giãn cách): xen kẽ giữa thời gian vận động cường độ cao và nghỉ.
- Calories (Calo): chỉ số máy hiển thị, thể hiện năng lượng tiêu hao.
- HR (Heart Rate – Nhịp tim): dùng để kiểm soát mức gắng sức.

# # # # # # # # #

YÊU CẦU THỂ CHẤT TRONG VÕ THUẬT

Trong nhiều thế kỷ, võ thuật đã đóng vai trò là công cụ rèn luyện thể chất và tự vệ. Chúng thực hiện chức năng này – từ lứa tuổi thanh thiếu niên đến trình độ vận động viên chuyên nghiệp – bằng cách đặt nền tảng vững chắc về kỹ thuật cơ bản, kỷ luật và tính kiên trì, cũng như cung cấp một quy trình tập luyện có hệ thống trong dài hạn. Khi nhìn võ thuật qua lăng kính của các yếu tố thể thao, mỗi môn đều có những yêu cầu riêng biệt, tuy nhiên, phần lớn các yếu tố thể thao đều có điểm tương đồng

I. KHẢ NĂNG VẬN ĐỘNG SINH HỌC (BIOMOTOR ABILITIES)

Các yếu tố nền tảng của năng lực thể thao bao gồm: tốc độ, nhanh nhẹn, sức mạnh bùng nổ, sức mạnh, sự dẻo dai (bao gồm linh hoạt và ổn định), thăng bằng, phối hợp và thể lực. Phần lớn vận động viên có thể phát triển các năng lực này song song, điều này đặc biệt thích hợp cho người mới hoặc trình độ trung cấp vì họ cần cải thiện toàn diện. Với vận động viên đỉnh cao, việc tập trung từng giai đoạn vào một năng lực cụ thể sẽ hiệu quả hơn.

Ví dụ, một vận động viên có lịch thi đấu chặt chẽ có thể dành một tháng (hay một chu kỳ trung bình – "mesocycle") để tập trung vào tốc độ và sức mạnh mà không đặt nặng vào thể lực, bởi thể lực có thể cản trở khả năng phát huy tối đa hai yếu tố đầu. Vì tốc độ và thể lực nằm ở hai thái cực khác nhau, vận động viên có thể tách riêng chúng trong tập luyện.

1. TỐC ĐỘ (Speed)

Trong tất cả các yếu tố thể thao, tốc độ là yếu tố được khao khát nhất. Từ tốc độ chạy nước rút 100m đến tốc độ ra đòn – tốc độ luôn là tâm điểm trong các cuộc bình luận thể thao và mục tiêu tối thượng trong huấn luyện. Tốc độ thể hiện trong đòn ném judo nhanh, cú vật đôi chân chớp nhoáng, hay trong phản xạ phòng thủ.

Tốc độ phụ thuộc vào hệ thần kinh – hệ thống điều khiển cơ thể tạo ra chuyển động nhanh và lực đúng thời điểm. Do đó, nếu huấn luyện đúng cách, tất cả năng lực vận động sẽ phát triển hài hòa. Tuy nhiên, cần tập luyện khi chưa mệt mỏi để đạt hiệu quả tối đa – ví dụ: chạy nước rút ngắn, chạy lên dốc, hay các trò chơi rượt đuổi có tính cạnh tranh.

Kỹ thuật cũng đóng vai trò quan trọng trong tốc độ, đừng bao giờ đánh đổi kỹ thuật chỉ để đạt kết quả ngắn hạn trong các bài tập.

2. NHANH NHẸN (Agility)

Nhanh nhẹn là yếu tố phân biệt vận động viên giỏi và xuất sắc – khả năng phản xạ, chuyển hướng, dừng lại và tung đòn từ nhiều vị trí. Trong thể thao đối kháng, vận động viên liên tục phải thay đổi vị trí theo phản ứng từ đối thủ. Tập luyện nhanh nhẹn giúp tăng cường nhận thức cơ thể, từ đó phản xạ tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

3. SỨC MẠNH BÙNG NỔ (Power)

Là yếu tố chủ chốt để thành công trong võ thuật – giúp cú đá và cú đấm mạnh mẽ hơn, hỗ trợ ném hay vật đối thủ hiệu quả hơn. Việc xây dựng sức mạnh bùng nổ nên được bổ trợ ngoài giờ luyện võ – như tập chạy, bật nhảy, ném bóng, các bài tập kiểu Olympic, hay nâng tạ.

4. SỨC MẠNH (Strength)

Sức mạnh là nền tảng cho tốc độ và sức mạnh bùng nổ. Ví dụ điển hình là những vận động viên mạnh mẽ nhất cũng thường nhanh nhất. Trong các môn vật hay đấu grappling như jujitsu, judo, Muay Thai – cần có cả sức mạnh động và tĩnh (isometric). Trong MMA, cần kết hợp cả sức mạnh cơ bản và chiến lược để kiểm soát vị trí và khóa tay.

5. DẺO DAI (Flexibility)

Dẻo dai không chỉ là độ uốn dẻo mà còn là sức mạnh trong toàn bộ biên độ chuyển động. Vì vậy, chuyển động và ổn định không tách rời mà bổ sung lẫn nhau. Tập khởi động động (dynamic warm-up) thay vì kéo giãn tĩnh giúp giảm chấn thương và tăng khả năng phát lực. Khởi động đúng giúp cơ thể sẵn sàng cho việc căng cơ và rút ngắn cơ nhanh trong thi đấu.

6. THĂNG BẰNG (Balance)

Thường bị bỏ qua nhưng rất cần thiết. Thăng bằng là sự phối hợp giữa giác quan và khả năng phản ứng với tác động bên ngoài. Trong võ thuật, việc giữ thăng bằng trong tư thế chiến đấu mở đòi hỏi phân bổ trọng lượng hợp lý và điều khiển cơ thể linh hoạt. Đặc biệt trong các pha clinch (ôm, vật), người có sức mạnh tốt sẽ giữ thăng bằng và phản công hiệu quả hơn.

7. PHỐI HỢP (Coordination)

Là khả năng điều khiển các bộ phận cơ thể vận hành hài hòa. Giống như sức mạnh là nền cho tốc độ, phối hợp là nền cho tốc độ, sức mạnh và nhanh nhẹn. Ví dụ: kỹ năng di chuyển chân (footwork) giúp bạn vào đúng vị trí để ra đòn hoặc phòng thủ – đây là một phần quan trọng trong sự phối hợp.

8. THỂ LỰC (Conditioning)

Trong võ thuật, thể lực chi phối hiệu suất thi đấu nhiều hơn bất kỳ yếu tố nào khác. Có hai loại thể lực:

- Thể lực chung (general conditioning): Xây dựng sức bền tổng quát.

- Thể lực chuyên biệt (specific conditioning): Phù hợp với yêu cầu thi đấu cụ thể của từng môn.

Chương trình này dựa trên ba hệ thống năng lượng:

- Alactic (phosphagen/ATP-PC) – Dành cho các pha bùng nổ kéo dài 1–10 giây. Khôi phục 80% sau 2 phút nghỉ.

- Lactic (glycolytic) – Hoạt động trong 20–90 giây với cường độ cao, gây cảm giác “rát cơ” do tích tụ lactate và ion H+.

- Aerobic (oxidative) – Hệ thống năng lượng bền bỉ nhất, quan trọng nhất. Cung cấp nền tảng để phục hồi nhanh hơn và chịu đựng các buổi tập cường độ cao.

Tập luyện hiệu quả là biết hệ thống nào chiếm ưu thế tùy theo thời gian và cường độ bài tập.

Tài liệu tham khảo Ultimate Conditioning for Martial Arts - Loren Landow

# # # # # #

Dù rất bận rộn với công việc, nhưng anh Hải và anh Hoàng vẫn đang duy trì tập luyện tại phòng tập không ngừng nghỉ 💪🔥

Gợi ý lịch tập 4b/ tuần cho chị em bận rộn.
Chị em inbox để có thể nhận thông tin tập luyện trực tiếp và onl nhé

Gợi ý lịch tập 3b/ tuần cho chị em bận rộn.
Các chị em inbox để có thể nhận thông tin tập luyện trực tiếp và onl nhé