Freelance Personal Trainer

🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️ Dành cho những chưa biết về hiện tượng đau cơ khi tập gym?
🔺Các nhà khoa học đặt tên cho hiện tượng đau cơ khi tập gym này là Delayed Onset Muscle Soreness viết tắt là DOMs. Tạm hiểu là đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khỏi phát. Hiện tượng mới tập gym bị đau cơ này sẽ bắt đầu sau vài tiếng tập luyện và thường kéo dài vài ngày.
🔺Các loại bài tập gây ra hiện tượng đau cơ là các bài yêu cầu phải vận động nhóm cơ nhiều. Ví dụ như là các bài đẩy tạ sẽ gây ra đau cơ tay, hoặc đau bắp tay khi tập thể hình hoặc bạn tập ngực thì sẽ bị đau ngực chẳng hạn. Hoặc việc chạy bộ lên cầu thang cũng gây ra hiện tượng đau cơ đùi trước.
🔺Trên thực tế, DOMs được xem như là một loại tổn thương cơ bắp, làm giảm chức năng cơ bắp. Ở một vài trường hợp thì lượng Protein cơ bắp tăng cao trong máu gay tổn thương màng huyết tương. Tuy nhiên chỉ dưới 1% là bị tổn thương sợi cơ, đa số là chúng ta vẫn chịu được với hiện tượng đau cơ khi tập thể hình, thể thao.
🔺Mặc dù gây ra từ cơ bắp, nhưng hiện tượng DOMs lại ảnh hưởng tới các thành phần khác như là cân mạc (lớp vỏ bao quanh cơ), các mô liên kết
🔺Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm bằng cách thăm dò cơ bắp của những người tình nguyện bị đau cơ khi tập với một cây kim châm lớn. Và kết quả là cơn đau đến từ sự tăng nhạy cảm của cân mạc chứ không phải là từ các sợi cơ. Vậy thì tại sao DOMs lại ảnh hưởng đến mô liên kết nhiều hơn sợi cơ ?
🔺Theo các nhà nghiên cứu thì có thể do các sợi cơ của chúng ta có cự đàn hồi tốt hơn với cân mạc, nên khi bị kéo dãn thì tạo nên một lực cắt phá hủy liên kết giữa cân mạc và sợi cơ gây viêm
Vậy tại sao lại bị đau cơ sau khi tập gym chứ không phải ngay lúc đó ?
🔺Các nhà khoa học suy đoán rằng đó là do cần có thời gian để chỗ viêm phát triển sau khi có chấn thương. Nhưng có lẽ nó còn ẩn chứa nhiều bí mật khác và điều các nhà khoa học nghĩ cũng chỉ là suy đoán.
🔺Trên thực tế thì cơ thể của chúng ta là một cỗ máy cực kì vi diệu với khả năng tự cân bằng, việc bị đau khi tập tạ là dấu hiệu cảnh báo của cơ thể là bạn đang bị mất cân bằng, điều này khiến chúng ta phải giảm di chuyển để cơ bắp có thời gian phục hồi lại như ban đầu.
🔺Nhiều người hiện nay vẫn tin rằng, khi bị đau như vậy thì sẽ giúp cơ bắp lớn nhanh hơn và mạnh hơn. NHưng hiện tại vẫn chưa có tài liệu khoa học chính thức nào chứng minh điều đó, việc cơ bắp của bạn to hơn và khỏe hơn là do quá trình luyện tập lâu dài chứ không liên quan gì tới việc cơ bị đau cả. Nên câu nói quen thuộc với Gymer là “no pain, no gain” có lẽ không đúng hoàn toàn.
Nhưng ở khía cạnh khác thì bạn sẽ có thể cảm thấy phấn khích hơn vì biết rằng đây là tín hiệu hữu ích từ cơ thể. Hãy giữ cường độ tập luyện thường xuyên và các cơn đau khi tập luyện sẽ không xuất hiện nữa, lúc đó bạn sẽ được hưởng một cơ thể cường tráng sau đó thôi.
👉Một số cách giúp xoa diệu cơn đau sau khi tập Gym
Các mẹo này không chỉ áp dụng cho việc đau nhức khi lâu ngày tập hoặc mới tập mà áp dụng cho tất cả trường hợp đau nhức khi tập luyện luôn các bạn nha
- Bổ sung Protein: Ăn thêm cá, các loại đậu và trứng để tăng Protein giúp phục hồi cơ bắp tốt hơn, bổ sung nước đầy đủ, hạn chế các thức uống kích thích khi rượu, bia..
- Tắm nước đá: Tắm bằng nước đá sẽ gây chậm lưu thông máu và thiết lập lại hormoon, việc tắm nước nóng sẽ gây ra cơn đau trầm trọng hơn.
- Bổ sung Magie: Magie có thể giúp bạn thư giãn cơ bắp, bạn có thể tắm bằng nước pha muối và magie để giảm đau nhức tốt hơn.
- Hoạt động nhẹ: Việc ngồi 1 chỗ không giúp bạn hết đau nhức và bạn hãy hoạt động nhẹ nhàng để máu huyết được lưu thông tốt hơn và giảm cơn đau nhanh hơn. Đi bộ vào các ngày nghỉ tập luyện là một lựa chọn tốt cho bạn.
- Xoa bóp cơ bắp: Việc xoa bóp mát-xa hỗ trợ giảm đau nhức rất tốt, cải thiện tính linh hoạt, tăng khả năng phục hồi sau chấn thương, giúp bạn thư giãn hơn.
Để giảm các hiện tượng đau cơ sau khi tập tạ thì việc quan trong đầu tiên trước khi tập là bạn phải khởi động làm nóng cơ thể và các khớp thật kĩ. Việc khởi động vừa giúp bạn tránh các chấn thương và trông bạn thật chuyên nghiệp khi đến phòng tập.
Nguồn : Sưu tầm
📞 : 0862.886.896 hoặc ib trực tiếp page
Facebook : https://www.facebook.com/tobbicoaching?mibextid=LQQJ4d
Ins : http://www.instagram.com/tobbi.fitness

Hãy inbox tôi nếu bạn đang vật lộn với việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ 🏋️‍♂️
TÔI SẼ TẶNG BẠN 1 VIÊN THUỐC ẢO THUẬT HOÀN HẢO!!
Bởi trên thực tế không có viên thuốc nào hay hay phương pháp nào đặc biệt cho việc giảm mỡ. Giảm mỡ chỉ xảy ra khi bạn quyết tâm với 1 quá trình, nơi đây bạn tập luyện để tăng cường sức đề kháng, sức khỏe đó chính là phòng tập
✅Dinh dưỡng luôn được đề cập đầu tiên trong quá trình giảm mỡ. Để giảm mỡ, điều đầu tiên bạn cần chính là sự thâm hụt calories, chỉ khi cơ thể bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn bạn nạp, bạn sẽ đốt mỡ
🥗Trong quá trình giảm mỡ, bạn muốn giữ được lượng cơ bắp tối đa thì việc cung cấp protein đầy đủ là rất cần thiết, cùng với nó là nhưng chất béo có lợi và chất xơ để bạn thấy rằng cơ thể bạn đang ở tình trạng tốt nhất có thể.
🏋️‍♀️Khi nói về việc tập luyện, bạn muốn duy trì sức mạnh lớn nhất có thể ở trong những bài tập compound thì hãy cố gắng nạp đủ lượng carb(tinh bột) để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, thần kinh hoạt động tốt hơn cũng như 1 nguồn năng lượng chính để cơ bắp đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Cardio không cần thiết trong việc giảm mỡ, tuy nhiên nó là 1 lựa chọn không tồi cho việc thâm hụt calorie lớn. Hoặc nếu bạn cảm thấy cơ thể mình cần ăn nhiều hơn để phục vụ cho công việc, gia đình hay đại loại là cuộc sống vì thì bạn có thể ăn nhiều hơn, tâp luyện thêm cardio
🎖Cuối cùng là yếu tố quan trọng nhất, không thành công nào mà không đạt được nếu bạn không có sự quyết tâm, cố gắng
Vì vậy, hãy cố gắng ăn uống 1 cách sạch sẽ hơn và tập luyện chăm chỉ hơn💪

Qua khảo sát ở 1 số bạn nữ đi tập gym, hầu hết họ đều có suy nghĩ tập gym sẽ bị to và lên nhiều cơ. Bạn nào có suy nghĩ đó thì mình mong rằng sẽ gạt bỏ nó đi khi đọc xong bài viết này nhé!
- Đầu tiền là về hormone testosterone.
Testosterone là gì ?
Testosterone là một loại hóc môn (còn gọi là nội tiết tố) có trong tinh hoàn của nam giới và một phần nhỏ từ tuyến thượng thận. Đó là hóc môn tình dục chính của nam giới, có vai trò quan trọng trong sự phát triển các mô sinh sản của nam như: Tinh hoàn, tuyến tiền liệt. Testosterone rất cần thiết cho sức khoẻ tình dục của cánh mày râu.
Tác dụng của testosterone:
Nó làm tăng quá trình tổng hợp protein, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Nồng độ testosterone ở nam giới bình thường là 200-1200 ng / dl, trong khi ở phụ nữ chỉ là 15-70 ng /dl. Một người đàn ông có Testosterone thấp nhất cũng đã gấp 3 lần lượng testosterone của người phụ nữ cao nhất.
Có thể các bạn từ trước đến giờ sẽ bắt gặp rất nhiều hình ảnh các VĐV cơ bắp như ở trên trên các báo lá cải với các tiêu đề câu like: Cô nàng cuồng gym hay cô nàng nghiện gym... Thực chất họ là các VĐV chuyên nghiệp, họ phải phát triển cơ thể vì đó là công việc của họ, càng to lớn thì càng có khả năng đoạt giải cao.
Để có được khối lượng cơ bắp đó, họ bắt buộc phải tiêm vào cơ thể Steriod hoặc 1 số loại anabolic Steriod theo dạng uống để kích thích cơ bắp phát triển và giảm tỷ lệ mỡ của cơ thể khi thi đấu, điều này có thể ảnh hưởng đến tính mạng của họ.
Khi các VĐV nữ sử dụng testosterone / steroid ngoại sinh, họ sẽ bắt đầu phát triển lông trên mặt và ngực, tăng khối lượng cơ, chuyển từ tích mỡ dưới da đặc trung của phụ nữ sang tích mỡ trong nội tạng điển hình của nam giới, trầm giọng, và các hiệu ứng khác.
- Tiếp theo đó là những lầm tưởng về gym ở phái nữ
Khi con gái nghĩ đến đi tập gym, họ nghĩ ngay đến cảnh các chàng trai hùng hục bê tạ, đẩy cục sắt. Nhưng thực chất thì Con trai và con gái có chế độ tập luyện khác nhau. Chẳng ai bắt bạn phải tập như những chàng trai cả.
Khi đi tập Gym, điều hay nhất của nó là bạn có thể điều khiển cơ thể mình phát triển theo ý muốn (Với điều kiện là bạn phải tuân thủ đúng các nguyên tắc của nó). Tất nhiên để làm được điều đó, bạn phải học hỏi, nghiên cứu và đổ mồ hôi trong phòng tập. Bởi tập Gym không dễ như việc ngồi ăn để điều khiển cơ thể phát phì ra, đúng không nào.
- Cuối cùng, sự phát triển cơ bắp cũng phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng nữa nhé!
Kể cả với nam giới, cứ không phải tập là to, tập hùng hục là cơ bắp nứt ra được. Phụ nữ cũng vậy, kết quả luyện tập của bạn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

- Nhiều người bây giờ quên đi cái mục đích chính của việc tập luyện thể dục thể thao, rèn luyện cơ thể là để nâng cao, tăng cường sức khỏe,...


- Ai cũng muốn có 1 body đẹp với tỉ lệ cơ mỡ hoàn hảo nhưng đa số m.n lại lao theo những phương pháp tập và ăn kiêng của " NGƯỜI TRỜI" bởi những lời hứa bố láo của chúng nó về 1 cơ thể trong mơ nhưng chỉ cần ngồi 1 chỗ uống dầu ăn, tống 1 đống mỡ động vật vào người hoặc 1 ngày chỉ ăn toàn rau,hoa quả với uống nước lọc và tập như 1 tiểu thư cành vàng lá ngọc,... Đến khi chỉ còn da bọc xương, sức khỏe đi xuống,stress nặng,đùng phát tự nhiên thêm một đống bệnh và lúc ấy lại cuống cuồng lên tống một đống thuốc vào người.


"Cơ bắp là cội nguồn của sức mạnh và nó được được tạo ra từ quá trình tập luyện và dinh dưỡng nghiêm khắc"

HOT! HOT! HOT!!!
DỊCH VỤ HLV CÁ NHÂN TỰ DO!

Chúng tôi có mặt ở đây để tạo nên 1 CƠN SỐT về HÌNH THỂ và VÓC DÁNG
Bạn đã đến các trung tâm tập luyện mà không có kết quả hoặc bạn đang băn khoăn về giá không phù hợp với kinh tế của mình.
Rất nhiều khách hàng đã tìm đến chúng tôi và đã đạt được kết quả như ý muốn. Còn chờ đợi gì nữa mà không đến với chúng tôi!
ƯU ĐÃI CỰC SỐC VỚI 5 KHÁCH HÀNG ĐẦU TIÊN TÌM ĐẾN CHÚNG TÔI TẠI QUẬN 2 HOẶC CÁC QUẬN LÂN CẬN! HÃY NHANH CHÂN INBOX CHO CHÚNG TÔI ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN TỐT HƠN VÀ NHẬN NGAY ƯU ĐÃI!

Axit béo cần thiết (EFAs) đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và giảm cân . Bài viết sẽ mang lại cho bạn những kiến thức về acid béo là gì?, và cách bổ sung chúng thông qua các chế độ ăn kiêng , hoặc thực phẩm bổ sung , và liều lượng đề nghị để mang lại kết quả tối ưu nhất.

Chất béo cần thiết cho thể hình.

Bài viết mang lại những kiến thức thiết yếu sau về acid béo

Các axit béo thiết yếu là gì? Và tại sao chúng ta phải bổ sung chúng trong chế độ ăn uống.
Tìm hiểu về 2 loại acid béo quan trọng : omega-3 và omega-6.
Tại sao tiêu thụ EFAs với một tỷ lệ 3:1 - 4:1 là có lợi cho xây dựng cơ bắp, giảm cân và phục hồi.
Lượng acid béo cần thiết hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.
Tìm hiểu về những loại thực phẩm tốt nhất hay các loại thực phẩm bổ sung omega-3 và omega-6.
Lý do tìm ra được một tỉ lệ 3:1 hoặc cao hơn omega-3 với omega-6 trong thực phẩm bổ sung là vô cùng quan trọng.
Tại sao hỗn hợp dầu cá, dầu hạt lanh, và EFA là những lựa chọn bổ sung tuyệt vời.
Chúng ta nên ăn các loại thức ăn có hàm lượng protein cao và ít chất béo.
Trước đây hầu hết mọi người đều cho rằng để tránh tăng cân, chúng ta nên ăn các loại thức ăn có hàm lượng protein cao và ít chất béo. Tuy nhiên trong thực tế, dựa trên các nghiên cứu khoa học thì chúng ta lại nên ăn một ít chất béo bởi vì đây là cách duy nhất để giữ cơ nạc .

Mọi người thường có xu hướng tránh né chất béo nhưng không phải tất cả chất béo nào cũng là xấu. Có một số chất béo mà cơ thể đòi hỏi cần bổ sung đầy đủ để xây dựng cơ bắp , đốt mỡ, và để duy trì sức khỏe . Những chất béo này được gọi là axit béo thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs

Những loại chất béo được coi là các acid béo cần thiết bởi vì cơ thể không có khả năng tự tổng hợp các acid béo mà chỉ có thể được hấp thu từ các chế độ ăn kiêng bên ngoài. Cơ thể con người sẽ sử dụng các chất béo thiết yếu này trong nhiều quá trình phản ứng sinh học diễn ra trog cơ thể và cơ thể sẽ không nhận được hầu hết các hiệu quả từ chế độ tập luyện và chế độ ăn uống của bạn nếu không có các quá trình sinh học này.

Vì vậy, làm thế nào để bạn biết rằng bạn nên bổ sung những loại acid béo thiết yếu nào và bạn nên làm gì, bổ sung chúng bao nhiêu là cần thiết cho cơ thể. Điều đó vô cùng đơn giản. Hãy kiên nhẫn tiếp tục đọc các hướng dẫn bên dưới.

EFA Là Gì?
Có hai loại acid béo thiết yếu. Đó là acid béo omega-3 và omega-6. Những lọai acid béo này được khuyến nghị là vô cùng cần thiết vì chúng không thể được tự tổng hợp trong cơ thể.

Bên cạnh đó loại acid béo Omega-9 cũng được xếp loại là cần thiết ,tuy nhiên cũng không phải là thiết yếu vì cơ thể có thể sản xuất một số lượng khiêm tốn acid béo này .

Tiêu thụ một tỷ lệ lý tưởng Omega -6 và omega-3 là một điều quan trọng . Tỷ lệ lý tưởng là 4:1 - 3:1 Omega-6 với omega-3 tuy nhiên người bình thường lại bổ sung vào cơ thể với tỷ lệ khoảng từ 10:1 đến 25:1.

Đây là tỷ lệ sai lệch của axit béo omega . Điều này sẽ không chỉ ảnh hưởng làm giảm tốc độ tăng trưởng, sự hồi phục, và giảm cân, mà còn dẫn đến một số vấn đề khác về sức khoẻ .

Các axit béo omega-3 bao gồm:
Alpha Linolenic Acid ( LNA )
Eicosapentaenoic acid (EPA )
Docosahexaenoic acid (DHA )
Mặc dù tất cả 3 loại omega-3 đều quan trọng, nhưng trong đó LNA có thể được chuyển đổi thành cả hai loại EPA và DHA . EPA và DHA là acid béo omega-3 đều là các loại acid béo omega-3 mà cơ thể cần, tuy nhiên khi chúng ta bổ sung LNA cũng sẽ vẫn đảm bảo nhu cầu cần được đáp ứng của cơ thể.

Các acid béo Omega-6 bao gồm:
Acid linoleic (LA )
Gamma Linoleic Acid (GLA)
Dihomogamma Linoleic Acid ( DGLA )
Arachidonic acid ( AA )
Cũng giống như LNA thể được chuyển đổi thành các loại acid omega-3 khác, LA cũng có thể được chuyển đổi thành các axit béo omega-6 khác.

Vai Trò Của EFAs Trong Tăng Trưởng Cơ Bắp Và Giảm Cân
EFAs thực sự làm việc bằng nhiều con đường khác nhau để giúp xây dựng cơ bắp. Một cách mà các EFAs giúp hình thành các eicosanoid để phát triển cơ bắp. LNA và LA được chuyển hóa thành eicosanoids . Eicosanoids có thể được phân loại thành leukotrienes , prostaglandin và thromboxane.

Mặc dù leukotrienes, prostaglandin và thromboxane tất cả đều đóng vai trò quan trọng cho cơ thể. Prostaglandin có tầm quan trọng đặc biệt đối với tập thể hình . Do:
Nâng cao bài tiết hormone tăng trưởng.
Tăng tổng hợp protein tế bào cơ.
Tăng độ nhạy cảm insulin.
Giúp duy trì mức testosterone thích hợp.
Những chức năng trên sẽ trực tiếp dẫn đến tăng trưởng cơ bắp được tăng cường cho tập thể hình
EFAs sẽ không chỉ giúp đỡ trong quá trình phát triển cơ bắp mà còn tạo ra một ảnh hưởng sâu sắc đến sự hình thành chất béo và trao đổi chất. LNA, EPA và DHA có tác dụng tăng phân giải lipid hay phân hủy chất béo và làm giảm sự hình thành mỡ trong cơ thể.

Quá trình kết hợp các chất béo được hình thành ít hơn và nhiều chất béo được sử dụng tối đa làm năng lượng sẽ dẫn đến một hiệu ứng rất có lợi trên các bộ phận cơ thể .

Những lợi ích này giúp chúng ta đạt tới đỉnh cao của sức khỏe và các hiệu quả thể hình khi có đây đủ các tác động của các EFAs trong cơ thể . Các EFAs trên có những lợi ích và chức năng sau đây .

Giảm viêm
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Nâng cao sức chịu đựng
Cho phép tập luyện thường xuyên hơn mà không gặp các triệu chứng năng cản nào
Tốc độ phục hồi nhanh
Hàm lượng cholesterol trong máu và triglyceride thấp hơn
Nhanh lành vết thương.
Cải thiện giấc ngủ
Cải thiện tập trung
Điều trị viêm khớp
Cải thiện làn da
Khuếch tán oxy trong máu
Cải thiện chức năng tim mạch
Tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo
Đây là những tác dụng chứng minh rằng các EFAs có tầm quan trọng không thể bỏ qua. Nếu thiếu hụt EFA cơ thể sẽ xảy ra một số vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Đồng thời sẽ can thiệp và làm giảm khả năng tăng trưởng cơ bắp và giảm hiệu quả giảm cân .

Cần Bổ Sung Bao Nhiêu EFA?
Lượng khuyến nghị được chấp nhận chính thức của Omega-3 hiện nay là 1,6 gram mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 gam mỗi ngày cho nữ giới. Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bổ sung một lượng cao hơn cũng có lợi. Dưới đây là liều lượng được khuyên để phát triển tối đa cơ bắp, giảm cân và có sức khỏe tốt.

Omega-3

Đàn ông – 3-3,5 gram mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn

Phụ nữ – 2,5-3 gam mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn

Omega-6

Đàn ông – 9-14 gram mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn

Phụ nữ – 7,5-12 gam mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn

Các Nguồn Thực Phẩm Tốt Nhất Mang Lại EFAs
EFAs có thể được hấp thụ từ thực phẩm bên ngoài hoặc thực phẩm bổ sung . Trong thực tế hầu hết các thực phẩm bên ngoài khi có hàm lượng omega-6 cao thì ngược lại lượng omega-3 sẽ thấp. Bởi lý do này nên nhiều người đã lựa chọn thực phẩm bổ sung . Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời nhất để bổ sung đầy đủ các acid béo thiết yếu . Dưới đây là những nguồn thực phẩm bổ sung tốt nhất mang lại các axit béo thiết yếu :

Omega-3
Dầu cá
Dầu hạt lanh
Quả óc chó
Hạt vừng
Bơ
Một số loại rau lá xanh đậm ( cải xoăn, rau bina , mù tạc , collard , vv )
Dầu canola ( ép nguội và chưa tinh chế )
Cá hồi
Cá thu
Toàn bộ trứng
Omega-6

Dầu hạt lanh
Dầu hạt nho
Hạt hồ trăn
Hạt hướng dương (nguyên liệu )
Dầu ô liu , ô liu
Dầu cây lưu ly
Dầu hoa anh thảo buổi tối
Dầu hạt dẻ
Lựa chọn một số thực phẩm bổ sung EFA:
Thực phẩm bổ sung không chỉ hữu ích trong việc đảm bảo nhu cầu bổ sung EFA hàng ngày mà còn đảm bảo liều lượng an toàn và tương xứng giữa omega-3 và omega-6l. Vì lý do này mà nhiều người đã tìm đến lựa chọn thực phẩm bổ sung có chứa một tỉ lệ 1:3 omega-3 : omega- 6 hoặc cao hơn .

Dầu cá , dầu hạt lanh , và các hỗn hợp pha trộn EFA cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Những nguồn thực phẩm này được sản xuất dưới dạng viên nang hoặc dạng dầu. Tuy nhiên vẫn tồn tại những ưu và khuyết điểm. Dạng viên nang có rất nhiều thuận tiện hơn so với dạng dầu và không có mùi vị mà nhiều người không thích.

Dạng dầu trên một phương diện khác mang lại nhiều lợi ích hơn, chi phí mắc hơn một chút, và có thể được pha trộn lẫn với protein hay yến mạch. Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là tìm ra một loại thực phẩm bổ sung tốt nhất, phù hợp nhất, và thuận tiện nhất cho công việc, cuộc sống và sở thích cá nhân của bạn.

PROTEIN LÀ GÌ ?
Protein là 1 hợp chất hữu cơ mà chúng ta cần quan tâm nhiều nhất khi tập luyện thể dục thể thao nói chung và thể hình nói riêng. Chúng ta cần phải tìm hiểu thật kỹ về protein để đạt hiệu quả cao nhất khi xây dựng các khối cơ đẹp và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Trong bài viết này tôi sẽ chia sẻ các bạn cách nhìn tổng quan về protein.
Protein được cấu tạo từ các amino axit nhỏ hơn. Người ta đã tìm ra được khoảng 23 loại axit amin khác nhau. Trong đó được chia thành 2 nhóm chính:

+ Axit amin thiết yếu: có 8 loại, là loại axit amin mà cơ thể mình không thể tự tổng hợp được mà bắt buộc phải lấy chúng từ thức ăn bên ngoài. Nếu các loại axit amin này bị thiếu thì cơ thể sẽ bị ảnh hưởng và lúc đó các chức năng của cơ thể sẽ không hoạt động bình thường.

+Axit amin không thiết yếu: gồm có 15 loại, các axit amin này sẽ được tổng hợp từ cơ thể và cũng có sẵn trong thức ăn tự nhiên.

NGUỒN GỐC PROTEIN
Protein có 2 nguồn chính: từ động vật và thực vật

Protein động vật: Loại thực phẩm có nhiều protein động vật nhất là thịt gà có 23,3g/100g. Các loại thuỷ hải sản có hàm lượng protein cao nhất, tiếp đến là các loại thịt, cá nước ngọt, sữa, trứng...

Protein thực vật: Thực phẩm có nhiều protein nhất là đậu vàng, cứ 100g thì có 36,6g, tiếp đến là các loại đậu khác, vừng, ngũ cốc...

VAI TRÒ PROTEIN
Protein là nền tảng tạo nên sự sống cho cơ thể.

Các cơ bắp, xương cốt và nội tạng cơ thể chủ yếu đều do protein tạo thành. Protein chính là thứ vật chất đã phát huy tác dụng quan trọng trong hoạt động của cơ thể, đồng thời còn đóng vai trò chất kích thích miễn dịch trong cơ thể, là thành phần cung cấp vitamin, vật chất miễn dịch và năng lượng cho cơ thể.

Cơ thể và thực phẩm đều do các axit amin khác nhau tạo nên. Con người cần đến trên 20 loại axit amin, trong đó có 8 loại không thể tự có trong cơ thể, rất cần hấp thụ từ các món ăn, đó là isoleucin, leucin, valin, methionin, phenibalanin, threonin, tryptophan và lysin. Để thoả mãn nhu cầu protein do các axit amin tạo ra, mỗi ngày cơ thể cần ăn những món ăn có dinh dưỡng khác nhau với một lượng vừa đủ.
THỜI GIAN HẤP THỤ PROTEIN
Thật là khó để nói 1 cách chính xác vấn đề này. Nhưng bạn có thể hiểu 1 cách đơn giản là protein từ tự nhiên sẽ được cơ thể tiêu hóa và sau đó được hấp thu. Thời gian để quá trình này kết thúc tùy thuộc vào nguồn protein bạn đưa vào cơ thể. Whey protein là loại protein được hấp thu nhanh nhất
SỬ DỤNG PROTEIN
Thiếu protein tất sẽ dẫn đến thiếu dinh dưỡng, dễ mắc các bệnh phù thũng, loạn nhịp tim, mệt mỏi, thiếu máu, trẻ em chậm phát triển, đầu óc kém minh mẫn, ảnh hưởng đến kinh nguyệt, sức đề kháng kém, ăn không ngon, cơ bắp teo lại, khớp xương rã rời...

Tuy nhiên cũng không thể ăn quá nhiều chất protein trong thức ăn. Khi chất protein thay thế trong cơ thể sẽ sản sinh ra amin, nước tiểu chứa chất azote, trong đó amoniac là chất có hại, phải trải qua xử lí giải độc ở gan mới có thể từ thận bài tiết ra ngoài, ăn nhiều protein sẽ gây hại cho gan và thận.

Ăn nhiều protein tuy có thể tăng cường cơ bắp nhưng nếu không tập luyện thì chất protein dư thừa chuyển hoá thành chất béo ở dưới da, cơ thể sẽ trở nên béo.

KẾT LUẬN
Protein là hợp chất quan trọng nhất và phức tạp nhất đối với những người nghiên cứu thể hình nhằm đưa ra 1 cách sử dụng tối ưu. Và chắc chắn sau này chúng ta cần phải tìm hiểu nhiều khía cạnh hơn về protein. Tuy nhiên bài viết tổng quan này sẽ mang cho các bạn 1 cái nhìn chung về protein để sau đó chúng ta có thể nghiên cứu tìm hiểu sâu hơn.

Carbohydrate hay tinh bột là gì?
- Carbohydrate là nguồn nguyên liệu chính cho hoạt động của các mô cơ, vì thế nó rất quan trọng trong quá trình tập luyện thể thục thể thao ở cả tập luyện cường độ cao và cường độ thấp, các môn thể thao cần cả sức mạnh lẫn sức bền.
- Carb là nguồn nguyên liệu chính cho sự hoạt động của não và hệ thần kinh. Nếu nguồn glucose và glycogen trong máu thấp sẽ dẫn đến tình trạng dễ bị kích thích, mệt mỏi, mất tập trung gây giảm hiệu suất trong tập luyện thể thao, học tập, làm việc,....
- Carb được tích trữ trong cơ thể chủ yếu dưới dạng glycogen ở gan và cơ. Nó sẽ nhanh chóng bị rút cạn trong 1 lần tập luyện, và nếu ko nạp đủ lượng carb cần thiết cho cơ thể hàng ngày khi đó cơ thể bị thiếu nguồn glycogen dự trữ sẽ lấy protein trong các mô cơ để sản xuất carbohydrate trong 1 quá trình được gọi là " sự hình thành glucose trong cơ thể"-> mất cơ->trao đổi chất(BMR) giảm-> càng nhịn ăn lại càng tích mỡ. Sử dụng khẩu phần ăn với lượng carb và năng lượng thích hợp thì cơ thể sẽ ko phải lấy mô cơ để sản xuất carbohydrate.
Nếu không nạp đủ carb thì hiệu suất tập luyện giảm sút, khả năng học tập và làm việc đi xuống,..
Nguyên tắc nạp dinh dưỡng vào cơ thể là phải đủ: Carb (tinh bột), Protein, chất béo và các khoáng chất, vitamin với một mức năng lượng nhất định mà cơ thể cần chứ ko phải nhịn ăn với bỏ tinh bột đi để "giảm cân".