03/09/2021
AI CHƯA HIỂU BULKING LÀ GÌ HÃY ĐỌC BÀI PHÂN TÍCH NÀY ĐỂ HIỂU NHA!!!
-------------------
Xin chào các chị em yêu quý của Mật Hà!!!!
Thời gian gần đây, Mật Hà nhận được rất nhiều các câu hỏi của các bạn như: “Chị ơi em muốn tập để có rãnh bụng thì nên ăn uống như thế nào trong quá trình tập luyện?”, “Làm thế nào để có rãnh bụng ạ tập mà mãi không lên?” hay “Em gầy quá em muốn tăng ký nhưng chỉ muốn tăng cơ chứ không muốn tăng mỡ?” vân vân và mây mây nữa. Để trả lời cho câu hỏi này, Mật Hà sẽ giới thiệu tới phương pháp Bulking.
Nếu như trước đây, Bulking còn là 1 khái niệm xa lạ với rất nhiều người mà chủ yếu dùng cho các vận động viên hoặc huấn luyện viên thể hình nhưng trong 1 vài năm trở lại đây phương pháp này ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều người sử dụng hơn. Vậy Bulking là gì? Vì sao chúng ta cần Bulking? Có những phương pháp Bulking nào? Nên Bulking trong bao lâu? Chế độ dinh dưỡng cho người Bulking như thế nào? Các bạn cùng tìm hiểu với Mật Hà nhé
1️⃣𝐁𝐮𝐥𝐤𝐢𝐧𝐠 𝐥𝐚̀ 𝐠𝐢̀?
Bulking hay còn được gọi là xả cơ. Hiểu 1 cách đơn giản hơn là để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải cung cấp cho cơ thể 1 lượng calo dư thừa. Có nghĩa là để tặng thêm trọng lượng cơ thể dù là cơ hay mỡ thì bạn cần nạp năng lượng vào nhiều hơn mức cần thiết.
Khi ở trong tình trạng dư thừa calo, đặc biệt là protein, kết hợp với tập luyện cường độ cao bạn sẽ tăng trưởng được trọng lượng và kích thước cơ bắp. Nói dễ hiểu hơn là bulking là quá trình là cho bạn to lên. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ cố gắng ăn để nạp thật nhiều calo mà không tập luyện 1 cách tương xứng thì sẽ chỉ tăng thêm lượng mỡ mà thôi.
2️⃣𝐕𝐢̀ 𝐬𝐚𝐨 𝐜𝐡𝐮́𝐧𝐠 𝐭𝐚 𝐜𝐚̂̀𝐧 𝐁𝐮𝐥𝐤𝐢𝐧𝐠?
Body đẹp nhất là body đạt đến mức độ cân đối, cân nặng phù hợp với chiều cao, trông săn chắc và khỏe mạnh. Nếu bạn quá gầy, còm, body fat quá thấp thì quá trình sản xuất hormone trong cơ thể sẽ diễn ra không hiệu quả dẫn đến việc phát triển cơ bắp không được tối ưu. Đó là lúc bạn nên Bulking để cơ thể trở nên khỏe mạnh và body trở nên hấp dẫn hơn.
3️⃣𝐂𝐨́ 𝐧𝐡𝐮̛̃𝐧𝐠 𝐩𝐡𝐮̛𝐨̛𝐧𝐠 𝐩𝐡𝐚́𝐩 𝐁𝐮𝐥𝐤𝐢𝐧𝐠 𝐧𝐚̀𝐨?
Có 2 con đường để Bulking là: Bulking sạch và Bulking….. bẩn
✴️𝐁𝐮𝐥𝐤𝐢𝐧𝐠 𝐬𝐚̣𝐜𝐡 (𝐂𝐥𝐞𝐚𝐧 𝐛𝐮𝐥𝐤)
Bulking sạch hay cách xả cơ sạch là tăng thêm calo dư thừa bằng cách lựa chọn thực phẩm có chọn lọc, tốt cho sức khỏe. Những món ăn chúng ta sử dụng khi clean bul không khác gì những thực phẩm sử dụng trong giai đoạn cutting và duy trì. Clean bulk sẽ giúp tăng cơ bắp lớn hơn, chắc chắn hơn và khỏe mạnh hơn về lâu về dài
✴️𝐁𝐮𝐥𝐤𝐢𝐧𝐠 𝐛𝐚̂̉𝐧 (𝐃𝐢𝐫𝐭𝐲 𝐛𝐮𝐥𝐤)
Đối với xả cơ bẩn bạn sẽ tăng calo dư thừa bằng tất cả các loại thực phẩm. Nhiều người thường lấy Bulking ra làm cái cớ để ăn uống thoải mái những thực phẩm mà mình không được ăn trong giai đoạn cutting hay giữ cơ nạc (stay lean) trong đó bao gồm cả những thực phẩm như bánh, kẹo, kem, socola, bia rượu,..... những thực phẩm nhiều calo nhưng lại nghèo dinh dưỡng. Phương pháp xả này đương nhiên không tốt cho sức khỏe, xây dựng cơ bắp kém hơn. Vậy nên chúng ta hãy chỉ trung thành với clean bulk thôi nhé
4️⃣ 𝐍𝐞̂𝐧 𝐁𝐮𝐥𝐤𝐢𝐧𝐠 𝐭𝐫𝐨𝐧𝐠 𝐛𝐚𝐨 𝐥𝐚̂𝐮?
Bulking mà Mật Hà đang hướng dẫn cho các bạn không giới hạn về thời gian thực hiện, tức là khi nào bạn vẫn muốn Bulking thì cứ tiếp tục Bulking. Nhưng vấn đề làm thế nào để bạn biết mình có muốn Bulking tiếp hay ko? Mẹo để biết là hãy nhìn cơ thể mình trước gương rồi tự hỏi mình có hài lòng không và có tự tin khi “show” thân hình của mình ở nơi đông người không? Nếu không thì tại sao?
Theo kinh nghiệm của Mật Hà, thì thời gian tốt nhất để Bulking là trong vòng từ 4 - 6 tháng vì cơ bắp phát triển rất chậm. Hoặc nếu bạn không đủ kiên trì thì cũng nên đạt mức tối thiểu là 3 tháng nha
5️⃣𝐂𝐡𝐞̂́ đ𝐨̣̂ 𝐝𝐢𝐧𝐡 𝐝𝐮̛𝐨̛̃𝐧𝐠 𝐜𝐡𝐨 𝐧𝐠𝐮̛𝐨̛̀𝐢 𝐁𝐮𝐥𝐤𝐢𝐧𝐠 𝐧𝐡𝐮̛ 𝐭𝐡𝐞̂́ 𝐧𝐚̀𝐨?
Để thực hiện đúng về dinh dưỡng bạn cần phải trả lời được câu hỏi Bulking ăn gì và ăn bao nhiêu, từ đó xây dựng cho mình kế hoạch Bulking hiệu quả
❤️Lượng calo mỗi bữa để Bulking đúng cách
Trước tiên, bạn cần phải tìm ra được lượng calo cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động thường ngày và tập luyện bằng cách sử dụng công thức tính TDEE. Vậy TDEE là gì? TDEE là công thức tính chỉ số calo (năng lượng) cơ thể đốt cháy trong 1 ngày bao gồm tất cả các hoạt động thể chất: ăn, chơi, ngủ nghỉ, tập luyện trong 1 ngày. Do đó, TDEE bao gồm luôn cả chỉ số BMR (chỉ số calo cần thiết để duy trì sự sống như hít thở, tim đập,.... không bao gồm hoạt động). Cách tính TDEE như sau:
TDEE = BMR x R
BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) - (4.92 x tuổi) - K
Trong đó:
Knam = +5
Knữ = - 165
Chỉ số R được xác định như sau:
Ít hoạt động, chỉ ăn, đi làm và ngủ: R = 1.2
Có tập nhẹ nhàng, tuần 1 - 3 buổi: R = 1.375
Có vận động vừa phải, tuần 4 - 5 buổi: R = 1.55
Có vận động nhiều, tuần 6 - 7 buổi: R = 1.725
Có vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần: R = 1.9
Khi bạn đã xác định được con số đó rồi, hãy cộng thêm 800 calo. Đây mới là lượng calo DƯ ra để Bulking. 😋😋
Làm thế nào để chúng ta biết được mình nên ăn bao nhiêu calo trong mỗi bữa ăn khi đang Bulking? Rất đơn giản, hãy chia tổng lượng calo cần nạp trong ngày cho số bữa ăn. Một trong những nguyên tắc dinh dưỡng trong thể hình là ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày. Giả sử bạn ăn 7 bữa mỗi ngày và cần nạp 3500 calo thì mỗi bữa nên ăn là 500 calo. Calo mỗi bữa có thể thay đổi linh hoạt tùy bạn, nhưng đừng ăn quá nhiều trong 1 bữa nào đó. Chẳng hạn, bạn nạp luôn 3500 calo vào bữa sáng thì bạn có biết kết quả là gì không? Cơ thể chỉ sử dụng có khoảng 600 calo cho hoạt động bình thường và 2900 calo còn lại sẽ bị bài tiết ra ngoài hoặc hoặc lưu trữ trong người dưới dạng dạng chất béo. Ăn quá nhiều trong 1 bữa là sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khiến bạn không Bulking khoa học được.
6️⃣ 𝐍𝐞̂𝐧 𝐚̆𝐧 𝐠𝐢̀ 𝐤𝐡𝐢 𝐁𝐮𝐥𝐤𝐢𝐧𝐠?
Sau khi giải quyết được nên ăn bao nhiêu, chúng ta tiếp tục giải quyết câu hỏi là ăn gì? Bạn sẽ cần năng lượng đến từ 3 chất dinh dưỡng chính với tỷ lệ khác nhau:
👉𝐂𝐚𝐫𝐛𝐨𝐡𝐲𝐝𝐫𝐚𝐭𝐞 (𝟒𝟎%)
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính, có sẵn để sử dụng ngay lập tức khi cần thiết. Nếu bị dư thừa, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Đó là lý do vì sao người ta cắt giảm carbs khi ăn kiêng. Người ta chỉ bị dư thừa carbs khi ăn quá nhiều so với mức độ hoạt động và tập luyện của mình.
Carbs đơn giản bao gồm: gạo trắng, bánh mì trắng, đường được cho là không lành mạnh. Carbs phức tạp bao gồm hạt ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, gạo lứt. Mà cái gì lành mạnh thì mình nên ăn nhiều hơn là đương nhiên rồi.
👉𝐏𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢𝐧 (𝟒𝟎%)
Protein được sử dụng để sửa chữa cơ bắp và phát triển nó sau khi tập luyện. Việc bổ sung lượng protein đều trong suốt cả ngày là vô cùng quan trọng. Mọi người thường được khuyến cáo nên sử dụng 2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, con số này là khác nhau tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động của mỗi người. Protein có rất nhiều trong các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò,...), thịt trắng (gà…), trứng, sữa, các loại hạt.
👉𝐂𝐡𝐚̂́𝐭 𝐛𝐞́𝐨 (𝟐𝟎%)
Chất báo có 2 loại chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo xấu là chất béo chuyển hóa (bánh ngọt, thức ăn nhanh) và chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ, kem), chúng làm tăng cholesterol xấu gây ra các bệnh tim mạch. Chất béo lành mạnh hơn là chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm cholesterol và có nhiều trong dầu oliu, dầu mè, các loại hạt, bơ và dầu cá. Chất béo được xem là lành mạnh và tốt nhất là chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong cá hồi, cá ngừ, các sản phẩm từ đậu nành, các loại quả hạch.
20/10/2021
03/09/2021
03/09/2021
03/09/2021
03/09/2021