WorkWell Club - Khỏe Mạnh Nơi Công Sở

Đau mỏi vai gáy thật sự đáng lo hơn chúng ta vẫn nghĩ
Trước đây bệnh thoái hoá đốt sống thường gặp ở tuổi trung niên, nhưng giờ 20–30 tuổi cũng gặp rất nhiều. Phần lớn nguyên nhân đến từ tư thế sinh hoạt và làm việc sai trong thời gian dài.
Nếu để lâu không chú ý, cơn đau ban đầu chỉ là mỏi nhẹ nhưng dần dần có thể dẫn đến cứng cổ, đau lan xuống vai, tê tay, chóng mặt.

Vì vậy tốt nhất là phòng ngừa sớm và điều chỉnh thói quen hằng ngày.

Dưới đây là vài lưu ý đơn giản nhưng rất quan trọng:

1. Ngồi đúng tư thế
Khi làm việc nên ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng. Ghế nên đủ cứng để nâng đỡ lưng, tránh ngồi các loại ghế ngả quá nhiều. Nếu làm việc văn phòng lâu, có thể dùng đệm lót lưng để giảm áp lực lên cột sống.

2. Đặt màn hình ngang tầm mắt
Màn hình máy tính nên kê cao ngang tầm mắt. Nếu màn hình thấp, cổ sẽ phải cúi xuống liên tục, lâu ngày dễ gây đau và căng cơ cổ.

3.Ngồi lâu phải đứng dậy vận động
Cứ khoảng 1–2 tiếng nên đứng lên đi lại vài phút, xoay cổ, xoay vai nhẹ nhàng để xương khớp được vận động. Ai hay quên có thể đặt nhắc nhở trên điện thoại.

4.Chú ý khi ngủ
Không nên dùng gối quá cao hoặc quá mềm. Khi vừa thức dậy không nên bật dậy đột ngột, hãy xoay người nhẹ, vận động cổ vai vài động tác nhỏ để làm nóng cơ khớp.

5.Tập các bài vận động cho cổ vai gáy
Các động tác đơn giản như xoay cổ, kéo giãn vai, tập yoga nhẹ… nếu duy trì mỗi ngày sẽ giúp giảm căng cơ và tăng độ linh hoạt cho cột sống cổ.

6.Hạn chế học hoặc làm việc trên giường
Một số bạn sinh viên hay dùng bàn gấp đặt trên giường để học. Tư thế này khiến cổ và lưng phải cong lâu, rất dễ gây đau vai gáy.

7.Chú ý khi dùng điện thoại
Thói quen cúi đầu nhìn điện thoại lâu tạo áp lực rất lớn lên cột sống cổ. Tốt nhất nên dùng giá đỡ điện thoại hoặc nâng điện thoại ngang tầm mắt.

Nếu đã bị đau mỏi vai gáy thì nên làm gì?

Ngoài việc điều chỉnh tư thế, có thể áp dụng một số cách giúp giảm đau khá hiệu quả:
- Chườm ấm vùng cổ vai gáy khoảng 15–20 phút để giãn cơ và tăng lưu thông máu.
- Xoa bóp ( nên dùng với dầu nóng) nhẹ vùng cổ và bả vai mỗi tối trước khi ngủ.
- Cạo gió hoặc giác hơi nhẹ giúp giải phong, giảm căng cơ rất tốt.
- Ngâm chân nước ấm buổi tối cũng giúp khí huyết lưu thông, giảm tình trạng đau mỏi.

Trường hợp đau kéo dài, tê tay hoặc đau lan xuống lưng thì nên đi trị liệu và kiểm tra sớm để tránh thoái hóa nặng.

Chỉ cần thay đổi vài thói quen nhỏ mỗi ngày thôi, cổ vai gáy sẽ đỡ đau rất nhiều. Đừng đợi đến khi đau nặng rồi mới bắt đầu chăm sóc cơ thể nhé.

Đây là lý do khiến bạn đau mỏi vai gáy👇🏻

1️⃣ Sai tư thế trong thời gian dài
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất.

Ngồi gù lưng, đầu chúi về trước khi làm việc
Cúi điện thoại lâu
Màn hình máy tính quá thấp hoặc quá cao
➡️ Khi đầu đưa ra trước 3–5 cm, áp lực lên cột sống cổ tăng gấp 2–3 lần, làm cơ vùng cổ và vai phải căng liên tục → gây đau.

2️⃣ Cơ cổ – vai yếu hoặc mất cân bằng

Những cơ sau thường yếu ở dân văn phòng:
Deep neck flexors (cơ cổ sâu)
Lower trap (cơ thang)
Rhomboid( cơ trám)
Trong khi đó các cơ này lại căng và làm việc quá mức:
Upper trap( thang trên)
Levator scapulae( cơ nâng vai)
➡️ Mất cân bằng cơ → cổ vai dễ đau, mỏi, căng.
3️⃣ Ít vận động, ngồi quá lâu
Ngồi 6–10 tiếng/ngày sẽ làm:
Giảm lưu thông máu vùng cổ vai
Cơ bị cứng và co rút
Khớp cổ ít được vận động

➡️ Dẫn đến cứng cổ, xoay cổ khó, đau âm ỉ.

4️⃣ Stress và căng thẳng thần kinh

Khi stress, cơ thể có xu hướng siết chặt cơ vùng cổ và vai.
Dấu hiệu thường gặp:
Vai luôn nhún lên
Cảm giác căng cứng hai bên cổ
Đau tăng khi làm việc nhiều.

5️⃣ Tư thế ngủ không phù hợp

Ví dụ:
Gối quá cao hoặc quá thấp
Nằm sấp
Gối quá mềm

➡️ Khi ngủ cổ bị gập hoặc xoay lâu → sáng dậy đau cổ.

6️⃣ Các vấn đề cột sống cổ (ít gặp hơn)

Một số trường hợp đau kéo dài có thể do:
Thoái hoá đốt sống cổ
Thoát vị đĩa đệm cổ
Chèn ép dây thần kinh
Dấu hiệu cảnh báo:
Đau lan xuống tay
Tê tay, yếu tay
Đau kéo dài nhiều tuần

➡️ Nên đi kiểm tra.

💡 Thực tế:
Khoảng 70–80% đau vai gáy là do tư thế và lối sống, không phải bệnh lý nặng.

Bài tập đơn giản cho vai gáy

Bạn sẽ tiết kiệm được $ triệu massage vai gáy nếu biết những tips này👇🏻

Bạn có biết mỗi buổi massage trị liệu tốn từ 300k - 500k, mà chỉ được vài ngày là đâu lại đóng đấy?

Thay vì tốn tiền triệu mỗi tháng, workwell chia sẻ 4 "bí kíp" tự cứu mình này:

1. Sáng ngủ dậy: Thay vì bật dậy ngay, hãy xoay cổ nhẹ nhàng 5 lần mỗi bên.

Cổ sau khi ngủ cả đêm dài sẽ căng cứng, sẽ thoải mái hơn nếu bạn xoay & giãn cổ từ 3-5’

2. Lúc làm việc: Cứ 45 phút hãy đứng dậy vươn vai.

Ngồi 1 tư thế cả ngày, không vận động là cổ khó chệu ngay đó, thay vào đó hãy vận động bằng cách đi lại lấy nước, đi wc hoặc giãn cơ…

3. Tối trước khi ngủ: Dùng một quả bóng tennis đặt dưới bả vai và lăn nhẹ. Đây chính là "nhân viên massage" rẻ nhất thế giới của bạn.

4. Thay đổi thói quen: Ngừng cúi đầu sát điện thoại. Hãy nâng điện thoại lên ngang mặt.

Làm ngay để thấy sự khác biệt sau 7 ngày nhé!

Động tác giãn lưng vô cùng đơn giản.

Hết mỏi lưng dưới bằng 1 động tác đơn giản

Dễ làm, hiệu quả cho vai gáyy

Hãy làm điều này khi ngồi nhiều