F2R-Fitness To Running: Hệ thống phòng tập giảm mỡ, giảm cân, tăng cơ, độ body-Tập bổ trợ, cải thiện sức bền thể thao, chạy bộ, ultratrail, pickleball.
LH 0974849981
✅Đi chạy trail chữa lành
❌Đi...
Một vài khoảnh khắc tại giải chạy Hanoi Moutain Trail 2026 được ghi lại bởi runner.
Nguồn: Moc Mai
Một bài tập bổ trợ toàn thân và tập trung vào thân dưới.
⚡Nhóm cơ tác động chính:
1. Cơ mông (gluteus maximus)
2. Cơ đùi sau (hamstrings)
⚡ Nhóm cơ hỗ trợ (secondary)
1. Core (bụng + lưng dưới)
2. Cơ gập hông (hip flexors) – ở chân duỗi
3. Cơ tứ đầu đùi (quadriceps)
🧠 Nhóm cơ ổn định (stabilizers)
1. Cơ mông nhỡ (gluteus medius)
2. Cơ vai & tay sau
Chúc mừng hlv bơi lội-cô giáo Thu Hà được ghi nhận và vinh danh TOP 10 gương mặt tiêu biểu năm 2026.
Cô Hà cũng là một người bạn thân thiết đồng hành cùng F2R, các buổi tập bổ trợ tay vai, thân trên, tập bổ trợ cho bơi, giúp cho anh chị em đang tập luyện cho bơi có thêm kỹ thuật tập luyện và bổ trợ toàn diện.
Chúc hlv Thu Hà luôn giữ vững phong độ, sự nhiệt huyết trong sự nghiệp, tiếp tục cống hiến tài năng của mình cho thể thao.
https://doisongvathuonghieu.com/top-10-guong-mat-tieu-bieu-2026/?fbclid=IwZnRzaARP2WlleHRuA2FlbQIxMQBzcnRjBmFwcF9pZAo2NjI4NTY4Mzc5AAEe9Q2XGa5PI9a3BYHVU9TRdWlYKE4jCX89ekLXcGaeuWJnnl6WjlFODYPsahQ_aem_q7cP6zSZsyrQmpcS4dLmWw
Bài tập bổ trợ gối, giúp tăng cường sức mạnh nhóm gân, cơ, dây chằng trước gối, hỗ trợ phục hồi chấn thương và bổ trợ downhill trong chạy trail.
HMT tại thánh địa trail Hàm Lợn, có đặc điểm địa hình dốc đất, đất mùn dễ tạo thành bùn ở bề mặt khi gặp nước nên rất trơn trượt, một số đoạn có rễ cây, có bề mặt lá cây rất trơn, một số đoạn có thể qua suối... Dự báo trời mưa nên sẽ khá trơn trượt (do đã mưa từ trước)
1. Chuẩn bị phụ kiện (QUAN TRỌNG HƠN GIÀY XỊN)
👟 Giày
• Ưu tiên:
• Đế bám tốt (deep lug 4–6mm)
• Đế không quá cứng
• Hạn chế:
• Giày đế carbon
👉 Trail này cần bám + ổn định, không cần bật nhanh
🧦 Tất.
• Chọn tất:
• chống trượt
• ôm chân
• Tránh:
• tất cotton → dễ trượt trong giày → phồng rộp
Nên mang theo tất dự phòng để thay.
🪵 Gậy trail (rất nên có)
• Đặc biệt đoạn:
• leo dốc
• xuống dốc trơn
👉 Giảm tải cổ chân + gối cực nhiều
🧤 Găng tay
• Bắt buộc nếu có đoạn bám cây, bám đất
• Tránh trượt tay + bảo vệ khi ngã
🧷 Khác
• Băng cổ chân (ankle support) nếu có tiền sử yếu
• Vaseline/chống phồng rộp
• Áo nhẹ, thoáng, thoát mồ hôi vì độ ẩm rất cao.
2. Kỹ thuật chạy – phần quyết định sống còn
🟢 Lên dốc
• Bước ngắn – nhịp đều
• Dồn lực vào:
• mông + đùi trước
• Người hơi ngả về trước
👉 Không cố chạy nếu dốc → đi nhanh hiệu quả hơn, chạy dốc đất bề mặt nghiêng rất tốn sức.
🔴 Xuống dốc (nguy hiểm nhất)
Sai lầm phổ biến:
• Sải dài
• Phanh bằng gót
→ = trượt + shock gối
Kỹ thuật đúng:
• Bước ngắn, nhanh
• Tiếp đất bằng midfoot
• Hạ thấp trọng tâm
• Thân người hơi nghiêng về trước (không ngả sau)
👉 Nguyên tắc vàng:
“Không chống lại quán tính – hãy điều khiển nó”
Sử dụng cánh tay và gậy để giữ thăng bằng, giang rộng 2 tay chứ không kẹp sát nách hay đánh tay như chạy road.
🟡 Đoạn trơn (lá cây, bùn, rễ)
• Đi “nhẹ như mèo” 🐾
• Tránh:
• đặt chân lên rễ cây ướt
• Nếu bắt buộc:
• đặt vuông góc, không đặt chéo
🔵 Qua đoạn nghiêng (side slope)
• Mũi chân hơi xoay vào trong
• Giữ core chắc.
👉 Tránh lật cổ chân (rất hay gặp)
4. Chiến lược thi đấu
❌ Sai lầm:
• Hưng phấn đầu race → lao nhanh
→ cuối race “trả giá”
✅ Đúng:
• 30% đầu:
• giữ sức
• 40% giữa:
• duy trì nhịp
• 30% cuối:
• nếu còn sức → tăng
Bổ sung dinh dưỡng, điện giải đầy đủ, chi tiết phần dinh dưỡng như đã chia sẻ ở race Hà Giang.
17/04/2026
I-CÁC VẤN ĐỀ HAY GẶP Ở CỔ CHÂN KHI CHẠY TRAIL.
🔴 1. Viêm gân chày sau (Posterior Tibial Tendonitis)
• Vị trí: đúng vùng khoanh như trong ảnh.
• Nguyên nhân:
• Địa hình dốc nghiêng → cổ chân bị “đổ trong”
• Cổ chân yếu, chưa kiểm soát chủ động cổ chân
• Giày có đế carbon → đẩy lực nhanh, giảm ổn định với người chưa quen
• Triệu chứng:
• Đau âm ỉ → tăng khi chạy
• Sưng nhẹ, ấn đau
• Có thể kéo theo xẹp vòm chân nếu nặng
🔴 2. Viêm gân Achilles (gân gót)
• Vị trí: phía sau gót
• Nguyên nhân:
• Chạy dốc nhiều, tiếp đất sai tư thế
• Tăng khối lượng đột ngột, cấu trúc tập chưa phù hợp, có quá nhiều bài tập tốc độ.
• Đường chạy không phẳng, vào cua nhiều
• Triệu chứng:
• Cứng buổi sáng
• Đau khi nhón chân
🔴 3. B**g gân cổ chân nhẹ (Inversion sprain)
• Nguyên nhân:
• Trail nhiều đá, rễ cây → lật cổ chân
• Triệu chứng:
• Sưng nhanh
• Đau khi chịu lực
🔴 4. Hội chứng chèn ép cổ chân (Ankle impingement)
• Nguyên nhân:
• Gập cổ chân lặp lại (xuống dốc nhiều)
• Triệu chứng:
• Đau phía trước hoặc sau cổ chân khi gập
🔴 5. Stress xương (hiếm hơn)
• Đau sâu, tăng dần
• Không giảm dù nghỉ
II-Vì sao giày carbon dễ gây vấn đề?
Không phải “giày xấu”, mà là:
• Carbon plate → tăng phản lực → ép cổ chân làm việc nhanh và mạnh hơn
• Đế cứng → giảm cảm giác mặt đất → mất ổn định với người mới
• Trail cần “ổn định” hơn “tốc độ”
👉 Với người:
• cổ chân yếu
• chưa quen trail
→ rất dễ quá tải gân
III-Hướng xử lý hiệu quả (theo mức độ)
🟢 Giai đoạn cấp (đang đau, sưng)
• Nghỉ chạy (ít nhất 5–10 ngày)
• Chườm lạnh 10–15 phút × 2–3 lần/ngày
• Băng ép nhẹ nếu sưng
• Có thể dùng Omega-3 hỗ trợ kháng viêm.
🟡 Giai đoạn hồi phục
Bắt đầu khi:
• Đi lại không đau
• Hết sưng rõ
Bài tập quan trọng:
1. Tăng sức mạnh cổ chân
• Nhón gót 2 chân → 1 chân
• Dây kháng lực: kéo trong/ngoài
2. Cải thiện kiểm soát (proprioception)
• Đứng 1 chân (mắt mở → mắt nhắm)
• Đứng trên bề mặt không ổn định
3. Tập vòm chân
• Short foot exercise
• Nhặt khăn bằng ngón chân
🟠 Quay lại chạy
• Bắt đầu:
• chạy nhẹ đường bằng
• KHÔNG trail ngay
• Sau 2–3 tuần:
• mới quay lại trail dễ
👉 Quan trọng:
• tăng tải ≤ 10–15%/tuần
🔵 Điều chỉnh gear (rất quan trọng)
• Tạm thời:
• ngưng giày carbon
• Chọn:
• giày trail ổn định, đế mềm hơn
4. Khi nào cần đi khám?
Nếu có:
• Đau > 2–3 tuần không giảm
• Sưng kéo dài
• Đau cả khi đi bộ
• Mất vòm chân
→ nên siêu âm hoặc MRI để loại trừ rách gân
Chạy trail đừng bỏ qua bài này. Bài tập có thể thực hiện ở mọi nơi, với chính trọng lượng cơ thể mình.
15/04/2026
🎯Hội chứng dải chậu chày – IT Band Syndrome (ITBS)
📍 Đặc điểm điển hình:
• Đau mặt ngoài đầu gối
• Đau khi chạy, đặc biệt:
• Chạy xuống dốc
• Chạy quãng dài
• Đi bộ, sinh hoạt bình thường không đau hoặc đau rất nhẹ
• Ấn vào điểm bạn đang chỉ → có cảm giác đau
👉 Đây là chấn thương rất phổ biến với runner, đặc biệt người:
• Tăng volume chạy nhanh
• Yếu cơ mông – hông
• Sai form chạy
🔬 Cơ chế:
• Dải chậu chày (IT band) là một dải mô chạy từ hông xuống đầu gối
• Khi chạy, nó cọ xát qua xương đùi ngoài.
• Nếu:
• Cơ mông yếu
• Hông mất ổn định
→ Dải này bị kéo căng và ma sát nhiều hơn → viêm – đau-viêm mãn tính.
👉 Nói đơn giản:
“Không phải đầu gối yếu, mà là hông không giữ được form, nên lực dồn sai xuống đầu gối”
⚠️ Vì sao bị kéo dài, lâu khỏi?
• Chỉ nghỉ → đỡ → chạy lại → đau lại
• Không xử lý gốc rễ (cơ mông – hông – form chạy)
• Có thể vẫn:
• Stride dài
• Tiếp đất sai
• Giày không phù hợp
🛠️ Hướng xử lý chuẩn:
1. 🛑 Giai đoạn giảm đau (1–2 tuần)
• Tạm giảm hoặc dừng chạy
• Có thể thay bằng:
• Đạp xe nhẹ
• Bơi
• Chườm lạnh vùng đau: 10–15 phút sau vận động
2. 🔥 Bắt buộc: Tập phục hồi cơ (quan trọng nhất)
Tập trung vào:
🍑 Cơ mông (glute)
• Clamshell
• Glute bridge
• Hip thrust
• Monster walk (dây kháng lực)
🦵 Cơ đùi ngoài – ổn định gối
• Single-leg squat
• Step-down
👉 Tần suất:
• 3–4 buổi/tuần
3. 🧘♂️ Giãn cơ
• Giãn dải chậu chày
• Giãn cơ mông, hông
• Foam rolling vùng đùi ngoài
4. 🏃♂️ Sửa kỹ thuật chạy
Rất quan trọng:
• Tăng cadence (≥170–180)
• Giảm sải chân (stride ngắn lại)
• Tiếp đất gần trọng tâm
• Tránh nghiêng người sang 1 bên
Lưu ý khi chạy lại: Nên chạy ở các cung đường bằng phẳng, ít nghiêng (vào cua)
5. 👟 Kiểm tra giày chạy
• Giày quá mòn → thay
• Có thể cần giày hỗ trợ ổn định (nếu overpronation)
6. Phục hồi bằng dinh dưỡng:
Bạn có thể hỗ trợ thêm:
• Omega-3 → kháng viêm nhẹ
• Protein → phục hồi mô
• Collagen type II (nếu có điều kiện)
7. Khi nào cần đi khám?
• Đau kéo dài dù đã tập phục hồi 4–6 tuần
• Đau tăng lên khi sinh hoạt bình thường
• Có sưng hoặc kẹt khớp
✅Tập bổ trợ là một phần không nên thiếu trong chạy bộ, giúp hạn chế chấn thương và phục hồi chấn thương.
27/03/2026
Fitness To Running
Từ luyện tập trong phòng đến chạy thực địa.
Lớp tập bổ trợ dành cho người mới, giúp cải thiện thể lực, sức bền tổng thể, đáp ứng cho các môn như: leo núi, chạy bộ, chạy địa hình (trail)
05/06/2025
Việc giãn cơ sau buổi tập (cool-down & stretching) đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình hồi phục và nâng cao hiệu quả tập luyện. Dưới đây là các tác dụng chính.
🌬️ 1. Giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn
• Làm giảm nhịp tim và huyết áp dần về mức bình thường.
• Tránh tình trạng chóng mặt hoặc tụt huyết áp đột ngột khi ngừng vận động đột ngột.
🧘♂️ 2. Tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai của cơ
• Giãn cơ khi còn nóng giúp kéo dài các sợi cơ tốt hơn.
• Cải thiện biên độ vận động (range of motion), hỗ trợ kỹ thuật và hiệu suất tập luyện.
🔄 3. Tăng cường lưu thông máu & đào thải axit lactic
• Hỗ trợ đưa oxy và dưỡng chất đến các mô cơ đang phục hồi.
• Giúp loại bỏ các chất chuyển hoá như axit lactic, giảm nguy cơ đau nhức cơ (DOMS).
🛡️ 4. Phòng ngừa chấn thương
• Hạn chế tình trạng co rút cơ, căng cơ do tập luyện cường độ cao.
• Là bước quan trọng giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập tiếp theo.
🧠 5. Giúp thư giãn tâm trí và phục hồi tinh thần
• Tạo cơ hội kết nối với chính mình, giải toả căng thẳng tinh thần.
• Tạo cảm giác “hoàn tất trọn vẹn” buổi tập, dễ duy trì thói quen lâu dài.
Tập luyện đúng cách duy trì và phát huy hiệu quả buổi tập