Sun Movement

(english below)
Để không bị mất thăng bằng khi thu chân sau cú đẩy, hãy nhớ quy tắc "Trước - Sau - Giữa":

Bước 1: Thu chân trước về khoảng 1/3 khoảng cách.
Bước 2: Thu chân sau lên song song với chân trước.Điểm mấu chốt: Luôn giữ gót chân sau nhấc cao và khóa chặt khớp vai
(active shoulders) để tạ không bị rung lắc trong quá trình di chuyển chân.

🏋️‍♂️ THÔNG BÁO CHIÊU SINH LỚP CỬ TẠ & Strength Training

Bạn muốn chinh phục những mức tạ kỷ lục nhưng còn e ngại về kỹ thuật? Bạn bị mất thăng bằng khi thực hiện Clean and Jerk hay loay hoay với tư thế Squat?

Hãy đến với đội ngũ huấn luyện tại Sun Movement để được hướng dẫn bài bản từ những chi tiết nhỏ nhất:

Chỉnh sửa Form chuẩn xác: Tối ưu hóa từng chuyển động Sn**ch, Clean & Jerk.Lộ trình cá nhân hóa:

Phù hợp với thể trạng và mục tiêu riêng của từng học viên.Môi trường chuyên nghiệp: Trang thiết bị đầy đủ, cộng đồng tập luyện năng động.Đừng để kỹ thuật sai cản bước tiến của bạn!

👉 Inbox ngay để nhận tư vấn lộ trình tập luyện và đăng ký học thử miễn phí.

💡 Technical Summary: The Jerk Recovery
To maintain perfect balance when recovering from a split jerk, remember the "Front - Back - Center" rule:

Step 1: Bring the front foot back approximately 1/3 of the distance.
Step 2: Bring the back foot forward to meet the front foot.
The Key: Always keep the back heel elevated and maintain active shoulders (lockout) to prevent the bar from shaking while you move.

# # 🏋️‍♂️ ENROLLMENT OPEN: WEIGHTLIFTING & Strength Training
Are you looking to smash your Personal Bests but struggling with technique? Do you feel off-balance during your Clean and Jerk or unsure about your Squat form?

Join our coaching team at Sun Movement to master every detail:
Precision Form Correction Optimize every phase of the Sn**ch and Clean & Jerk.
Personalized Programming: Tailored to your specific body type and fitness goals.
Professional Environment: Fully equipped facility with a high-energy training community.

Don’t let poor technique hold you back!
👉 **Inbox now** for a consultation on your training roadmap and to sign up for a free trial session.

---
*Let’s level up your strength and master the art of lifting at Sun Movement!*
_____________________________________________________________________________
Tầng 11, số 300 Đê La Thành nhỏ, Văn Miếu, Đống Đa, Hà Nội
Hotline: 08999139393
Email: [email protected]

(english below)
1. Bản chất: "Triple Extension"
Là sự phối hợp duỗi thẳng đồng thời của 3 khớp: Hông (Hip) - Đầu gối (Knee) - Cổ chân (Ankle). Đây là nguồn phát lực mạnh nhất để đưa thanh đòn lên cao.

2. Ba giai đoạn then chốt
Điểm kích hoạt: Bắt đầu khi thanh đòn đi qua đầu gối và tiến vào sát nếp gấp hông.

Hướng lực: Phải hướng thẳng đứng (Vertical). Tránh đẩy hông ra xa khiến đòn bị văng về phía trước.

Tiếp xúc (Contact point): Thanh đòn chạm sát vào hông để tận dụng tối đa đòn bẩy từ cơ mông và đùi sau.

3. Quy tắc "Tay như sợi dây cáp"
Cánh tay phải giữ thẳng hoàn toàn trong suốt quá trình Extension. Chỉ khi hông đã duỗi hết mức, khuỷu tay mới bắt đầu kéo lên (High Pull) để chui người xuống đòn.

4. Dấu hiệu một cú Extension tốt
Cơ thể vươn cao hết biên độ (nhón gót, chân thẳng, hông mở).

Thanh đòn bay sát cơ thể theo trục dọc.

Tiếng nổ đặc trưng khi chân tiếp đất (sau khi nhón gót).

1. Core Concept: "Triple Extension"
This is the simultaneous and explosive extension of three joints: the Hips, Knees, and Ankles. It is the primary source of power used to drive the barbell upward.

2. Key Ex*****on Points
Trigger Point: Begins as the bar passes the knees and enters the pocket (hip crease).

Force Direction: Must be Vertical. Avoid "bumping" the bar forward with the hips, which causes the bar to loop away from the body.

Contact Point: The bar must remain tight to the hip crease to maximize leverage from the posterior chain (glutes and hamstrings).

3. The "Arms Like Cables" Rule
The arms must remain straight throughout the entire extension phase. Only after the hips have reached full extension should the elbows begin to pull upward (the High Pull) to transition under the bar.

4. Indicators of a Successful Extension
Full Extension: The body is at its maximum height (ankles plantar-flexed/heels up, knees locked, hips open).

Bar Path: The barbell travels vertically and stays close to the torso.

The "Pop": A crisp sound of the feet reconnecting with the floor after the explosive drive.
________________________________________________________________________________
Tầng 11, số 300 Đê La Thành nhỏ, Văn Miếu, Đống Đa, Hà Nội
Hotline: 08999139393
Email: [email protected]

AE tập luyện Calisthenics chắc chắn sẽ đều muốn tập Front lever. Video cho bạn 1 số bài tập hiệu quả, áp dụng và comment kết quả tập luyện của bạn như nào nhé.

(english below)
1. Vươn ngực (Chest Up): Tạo "giá đỡ"
Tác dụng: Giữ lưng thẳng, kích hoạt nhóm cơ lưng xô để kiểm soát tạ.

Khi đón tạ: Ngực cao tạo ra một mặt phẳng vững chắc trên cơ vai trước, ngăn tạ trượt khỏi người hoặc đè sụp cột sống.

2. Kéo trỏ cao (High Elbows): Giữ tạ đi sát người
Tác dụng: Dẫn hướng thanh đòn đi theo đường thẳng đứng thay vì bị văng ra xa (hình vòng cung).

Tốc độ: Khuỷu tay càng cao và hướng ra ngoài thì tốc độ xoay tay (turnover) để chui dưới tạ càng nhanh và mượt mà.

3. Kết quả đạt được
An toàn: Tránh tạ đập vào xương đòn hoặc làm đau cổ tay.

1. Chest Up: Creating the "Shelf"
Purpose: Keeps the spine neutral and engages the lats to control the barbell.

The Catch: A high chest creates a stable "shelf" on your front deltoids, preventing the bar from sliding forward or collapsing your posture.

2. High Elbows: Keeping the Bar Close
Purpose: Directs the barbell in a vertical line rather than letting it swing out away from the body (looping).

Speed: The higher and more "outside" your elbows are, the faster and smoother your turnover (transition to the catch) will be.

3. The Result
Safety: Prevents the bar from crashing onto your collarbones or straining your wrists.

Efficiency: Keeping the bar close to your center of gravity allows you to lift heavier weights with less effort.
__________________________________________________________________________________
Tầng 11, số 300 Đê La Thành nhỏ, Văn Miếu, Đống Đa, Hà Nội
Hotline: 08999139393
Email: [email protected]

(english below)

1. Dùng cơ xô (Lats)
Đừng chỉ dùng tay. Bạn phải chủ động gồng cơ xô để ép thanh đòn về phía cơ thể suốt quá trình kéo. Hãy tưởng tượng bạn đang cố giữ một tờ tiền kẹp ở nách không cho rơi ra.

2. "Quét" chứ không "Đập"
Quét (Sweep): Khi tạ qua gối, dùng cơ xô kéo tạ trượt dần lên đùi.

Tiếp xúc (Contact): Thanh đòn phải chạm vào đùi/bẹn trước khi phát lực nổ. Nếu tạ rời đùi quá xa, nó sẽ văng thành hình vòng cung thay vì đi thẳng lên.

3. Khuỷu tay hướng lên và ra ngoài (High Elbows)
Sau khi hông nổ, hãy chủ động kéo khuỷu tay lên cao. Điều này giúp thanh đòn bám sát ngực khi bạn chui người xuống, thay vì để tạ bay xa rồi đập mạnh vào vai (gây mất thăng bằng hoặc chấn thương xương đòn).

1. Engage the Lats (Lat Tension)
Don’t just use your arms. You must actively engage your lats to pull the bar toward your body throughout the lift. Think of it as "sweeping" the bar back toward your shins and thighs.

2. "Sweep," Don't "Bang"
The Sweep: As the bar passes your knees, use your lats to pull it back so it stays in contact with your thighs.

The Contact: The bar should meet your upper thigh/hip crease before the explosive extension. If the bar is too far away, it will loop outward instead of traveling vertically.

3. High and Outside Elbows
Immediately after the hip extension (the "pop"), pull your elbows high and out. This keeps the bar skimming your chest as you drop under it, preventing the bar from crashing onto your shoulders or pulling you forward.
__________________________________________________________________________________
Tầng 11, số 300 Đê La Thành nhỏ, Văn Miêu, Đống Đa, Hà Nội
Hotline: 08999139393
Email: [email protected]