Pilateez 101 By Ly

𝐒𝐔̛̣ 𝐓𝐈𝐍 𝐓𝐔̛𝐎̛̉𝐍𝐆 Đ𝐄̂́𝐍 𝐓𝐔̛̀ 𝐍𝐇𝐔̛̃𝐍𝐆 𝐂𝐇𝐔𝐀̂̉𝐍 𝐌𝐔̛̣𝐂 Đ𝐔̛𝐎̛̣𝐂 𝐁𝐀̉𝐎 𝐂𝐇𝐔̛́𝐍𝐆.

Tại phân khúc Private Studio, niềm tin của khách hàng không đến từ lời quảng cáo, mà đến từ những giá trị có thể kiểm chứng.

Minh chứng là một vị khách quốc tế đã quyết định đồng hành cùng đội ngũ của chúng tôi ngay cả khi chưa đặt chân tới Việt Nam. Không tập thử, không tham quan, họ chốt ngay lộ trình dài hạn nhất chỉ sau một bước xác thực: Tìm thấy tên Huấn luyện viên trên danh mục chính thức của Stott Pilates toàn cầu.

Câu chuyện này khẳng định sức mạnh của hai chữ "Chính danh". Khi vận hành theo quy chuẩn quốc tế khắt khe, mọi rào cản về niềm tin đều được xóa bỏ. Khách hàng hiểu rằng, dù ở bất cứ đâu, chất lượng chuyên môn họ nhận được luôn là sự đồng nhất và an toàn tuyệt đối.

Đây cũng là lý do chúng tôi luôn ưu tiên đội ngũ huấn luyện viên có bằng cấp chính quy từ các tổ chức uy tín lâu đời. Đó không chỉ là sự tôn trọng nghề nghiệp, mà còn là lời cam kết cao nhất về chất lượng dịch vụ dành cho những khách hàng khắt khe nhất.

Đầu tư vào sự bài bản chưa bao giờ là một khoản đầu tư sai lầm.

———
PILATEEZ 101 BY LY
🏠 Số 5, ngõ 535/19 Kim Mã, Giảng Võ, Hà Nội
☎️ 08.565.88488
⏰ 9:00am - 9:00pm

𝐇𝐲𝐩𝐞𝐫𝐦𝐨𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭𝐲 & 𝐏𝐢𝐥𝐚𝐭𝐞𝐬
𝐊𝐡𝐢 “𝐪𝐮𝐚́ 𝐝𝐞̉𝐨” 𝐭𝐫𝐨̛̉ 𝐭𝐡𝐚̀𝐧𝐡 𝐠𝐚́𝐧𝐡 𝐧𝐚̣̆𝐧𝐠 𝐜𝐡𝐨 𝐜𝐨̛ 𝐭𝐡𝐞̂̉

1️⃣ 𝗛𝘆𝗽𝗲𝗿𝗺𝗼𝗯𝗶𝗹𝗶𝘁𝘆 𝗹𝗮̀ 𝗴𝗶̀ 𝗱𝘂̛𝗼̛́𝗶 𝗴𝗼́𝗰 𝗻𝗵𝗶̀𝗻 𝘃𝗮̣̂𝗻 đ𝗼̣̂𝗻𝗴 𝗵𝗼̣𝗰
Hypermobility là tình trạng biên độ khớp vượt quá giới hạn sinh lý bình thường, dây chằng và bao khớp lỏng hơn khiến khả năng tự ổn định của khớp thấp hơn.
Về cơ chế, dây chằng giống như “dây an toàn thụ động” quanh khớp. Khi dây này quá lỏng, khớp khó giữ vị trí trung tính, não sẽ tạo ra các bù trừ bằng cách:
- Điều khiển cơ bề mặt hoạt động nhiều hơn để ổn định khớp
- Điều khiển khớp đi tới biên độ cuối rồi “khoá” ở đó để cảm thấy chắc
- Thay đổi hướng lực để tránh cảm giác mất ổn định
Ví dụ thường gặp:
- Gối khóa ngược ra sau khi đứng
- Khuỷu tay cong ngược lại khi chống tay
- Lưng dưới luôn ưỡn nhiều để giữ thăng bằng

2️⃣ 𝗛𝗲̣̂ 𝗹𝘂̣𝘆 𝗰𝘂̉𝗮 𝗵𝘆𝗽𝗲𝗿𝗺𝗼𝗯𝗶𝗹𝗲
Vấn đề thường gặp
- Dẻo tốt nhưng đau lưng, đau gối, đau cổ thường xuyên
- Đứng lâu rất mỏi và cần đổi tư thế liên tục
- Tập kéo giãn xong thấy “xả” được lúc đó, nhưng ngày hôm sau nặng và mệt hơn do dây chằng càng lỏng, cơ càng phải bù trừ nhiều hơn.
- Khớp hay “lục cục”, “rợn” khi di chuyển
Hệ lụy y khoa nếu không được kiểm soát:
- Viêm bao hoạt dịch và thoái hóa khớp sớm do ma sát không đúng trục.
- Giảm khả năng nhận thức bản thể (Proprioception) – não khó xác định vị trí chính xác của khớp trong không gian.
- Nguy cơ chấn thương mô mềm (rách sụn chêm, b**g gân) cao gấp 3-5 lần người bình thường.

3️⃣ 𝗖𝗵𝗶𝗲̂́𝗻 𝗹𝘂̛𝗼̛̣𝗰 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝗹𝘂𝘆𝗲̣̂𝗻 𝗰𝗵𝗼 𝗻𝗴𝘂̛𝗼̛̀𝗶 𝗛𝘆𝗽𝗲𝗿𝗺𝗼𝗯𝗶𝗹𝗶𝘁𝘆
Thay vì theo đuổi biên độ chuyển động tối đa, lộ trình cho người Hypermobility phải đi ngược lại số đông:
✨ Thu hẹp biên độ chuyển động
- Dừng lại ở 70-80% khả năng kéo giãn của cơ thể.
- Tránh điểm "End-range" (điểm cuối của khớp) – nơi mà cơ bắp mất khả năng bảo vệ và chỉ còn dây chằng chịu lực.
- Sử dụng các mốc giải phẫu thay vì cảm giác dẻo để xác định điểm dừng.
✨ Ưu tiên Chuỗi chuyển động đóng (Closed Kinetic Chain)
- Thực hiện các bài tập mà tay hoặc chân tiếp xúc với bề mặt cố định (Sàn, Footbar, lò xo kháng lực).
- Lợi ích: Tạo áp lực nén lên khớp, giúp kích thích các thụ thể thần kinh truyền tín hiệu về não chính xác hơn, tăng cường sự vững chãi.
✨ Tập trung vào co cơ đẳng trường (Isometrics) và co cơ ly tâm (Eccentrics)
- Co cơ đẳng trường: Giữ tư thế tĩnh trong môi trường có kháng lực để xây dựng sức bền cho các nhóm cơ ổn định sâu.
- Co cơ ly tâm: Kiểm soát pha hạ/duỗi của bài tập (Ví dụ: Khi thu chân về trên máy Reformer, phải thực hiện cực chậm để cơ đùi kiểm soát toàn bộ hành trình, không để lò xo kéo khớp về một cách thụ động)

4️⃣ 𝗣𝗶𝗹𝗮𝘁𝗲𝘀 𝘃𝗮̀ 𝗰𝗮́𝗰 đ𝗶𝗲̂̀𝘂 𝗰𝗵𝗶̉𝗻𝗵 𝗰𝗮̂̀𝗻 𝘁𝗵𝗶𝗲̂́𝘁 𝗰𝗵𝗼 𝗻𝗴𝘂̛𝗼̛̀𝗶 𝗛𝘆𝗽𝗲𝗿𝗺𝗼𝗯𝗶𝗹𝗶𝘁𝘆
Lưu ý chung
- Không cho khớp đi tới điểm cuối biên độ, dù người tập “làm được”
- Dùng cue “hơi mềm gối”, “giữ khuỷu hơi cong”, “đừng khóa”
- Tăng dần thời gian giữ ở vùng giữa, để cơ quen với việc tự giữ
- Dùng Reformer với lò xo phù hợp để tạo phản hồi rõ ràng cho cơ thể

Một số bài tập phù hợp và lưu ý:
1. 𝗕𝗮̀𝗶 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝗙𝗼𝗼𝘁𝘄𝗼𝗿𝗸
𝘝𝘢̂́𝘯 đ𝘦̂̀: Người tập có xu hướng khóa khớp gối khi duỗi chân.
Đ𝘪𝘦̂̀𝘶 𝘤𝘩𝘪̉𝘯𝘩:
- Giữ một độ gập cực nhỏ (Micro-bend) ở đầu gối khi ở vị trí duỗi nhất.
- Tăng mức lò xo (kháng lực) để cơ bắp phải tham gia làm việc, tránh việc khớp tự do "trôi" theo quán tính.
2. 𝗕𝗮̀𝗶 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝗕𝗿𝗲𝗮𝘀𝘁𝘀𝘁𝗿𝗼𝗸𝗲 𝗣𝗿𝗲𝗽𝘀
𝘝𝘢̂́𝘯 đ𝘦̂̀: Dễ bị duỗi quá mức ở thắt lưng thay vì cột sống ngực.
Đ𝘪𝘦̂̀𝘶 𝘤𝘩𝘪̉𝘯𝘩:
- Tập trung vào việc kéo dài cột sống ra xa thay vì nâng người lên cao.
- Giữ xương chậu tiếp xúc hoàn toàn với thảm để bảo vệ vùng lưng dưới.
3. 𝗕𝗮̀𝗶 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝗦𝗶𝗱𝗲 𝗟𝗲𝗴 𝗟𝗶𝗳𝘁 𝗦𝗲𝗿𝗶𝗲𝘀
𝘝𝘢̂́𝘯 đ𝘦̂̀: Khung chậu dễ bị 'đảo' do khớp háng quá linh hoạt.
Đ𝘪𝘦̂̀𝘶 𝘤𝘩𝘪̉𝘯𝘩:
- Đặt một gối nhỏ hoặc bóng mềm dưới eo để duy trì cột sống thẳng.
- Biên độ đá chân chỉ thực hiện trong phạm vi khung chậu còn giữ được sự ổn định tuyệt đối.

5️⃣ 𝗡𝗵𝘂̛̃𝗻𝗴 𝗹𝘂̛𝘂 𝘆́ "𝗦𝗼̂́𝗻𝗴 𝗰𝗼̀𝗻" 𝘁𝗿𝗼𝗻𝗴 đ𝗼̛̀𝗶 𝘀𝗼̂́𝗻𝗴 𝗵𝗮̀𝗻𝗴 𝗻𝗴𝗮̀𝘆
- Tuyệt đối không bẻ khớp, xoạc chân hay uốn dẻo để giải trí. Mỗi lần thực hiện là một lần làm giãn thêm các mô liên kết vốn đã lỏng lẻo.
- Không đứng khóa chết khớp gối hoặc đứng dồn trọng tâm sang một bên hông.
- Hạn chế các bộ môn cần kéo giãn quá lâu. Thay vào đó, hãy chọn các bộ môn chú trọng sức mạnh ổn định.
- Lắng nghe tín hiệu chậm do cơn đau do quá tải khớp ở người Hypermobility thường có độ trễ (thường đau vào ngày hôm sau). Cần ghi chép lại lịch sử tập luyện để điều chỉnh khối lượng phù hợp.

———
PILATEEZ 101 BY LY
🏠 Số 5, ngõ 535/19 Kim Mã, Giảng Võ, Hà Nội
☎️ 08.565.88488
⏰ 9:00am - 9:00pm

Pɪʟᴀᴛᴇᴇᴢ101 ᴀɴᴅ Yᴏᴜ

Let every breath guide you toward better posture and a pain-free lifestyle.

———
PILATEEZ 101 BY LY
🏠 Số 5, ngõ 535/19 Kim Mã, Giảng Võ, Hà Nội
☎️ 08.565.88488
⏰ 9:00am - 9:00pm


c

𝐏𝐡𝐚̂𝐧 𝐛𝐢𝐞̣̂𝐭 “𝐤𝐡𝐨́𝐚 𝐤𝐡𝐨̛́𝐩” 𝐯𝐚̀ “𝐠𝐢𝐮̛̃ 𝐤𝐡𝐨̛́𝐩 𝐭𝐡𝐚̆̉𝐧𝐠 đ𝐢̣𝐧𝐡 𝐭𝐮𝐲𝐞̂́𝐧”
𝐓𝐚̣𝐢 𝐬𝐚𝐨 𝐏𝐢𝐥𝐚𝐭𝐞𝐬 𝐪𝐮𝐚𝐧 𝐭𝐚̂𝐦 đ𝐞̂́𝐧 đ𝐢𝐞̂̀𝐮 𝐧𝐚̀𝐲?

1️⃣ 𝗞𝗵𝗼𝗮́ 𝗸𝗵𝗼̛́𝗽 𝗹𝗮̀ 𝗴𝗶̀?
Khóa khớp (joint locking / hyperextension) là trạng thái khớp bị đẩy tới cuối tầm vận động rồi “tì” trọng lượng cơ thể lên đó, thay vì được giữ lại bằng lực cơ chủ động.
Một vài ví dụ quen thuộc trong buổi tập:
- Đứng thẳng nhưng gối bị đẩy quá ra sau.
- Khuỷu tay “võng” vào sau khi plank hoặc chống tay.
- Lưng thắt lưng ưỡn sâu, cảm giác “đè” vào vùng thắt lưng.
Khi nhìn xa, tư thế vẫn thẳng nhưng về mặt sinh cơ học, cơ thể đang đẩy khớp qua vị trí trung tính, khiến tăng lực căng lên dây chằng và bao khớp. Khớp chịu lực thụ động, thay vì cơ chủ động giữ, khiến khớp “lỏng” dần, giảm ổn định và tăng nguy cơ chấn thương hoặc đau mạn tính. Điều này liên quan chặt chẽ tới các nghiên cứu về tải dây chằng trong tư thế duỗi quá mức và nguy cơ tổn thương mô mềm quanh khớp.

2️⃣ 𝗩𝗶̀ 𝘀𝗮𝗼 𝗸𝗵𝗼́𝗮 𝗸𝗵𝗼̛́𝗽 “𝘁𝗶𝗲̣̂𝗻” 𝘁𝗿𝘂̛𝗼̛́𝗰 𝗺𝗮̆́𝘁 𝗻𝗵𝘂̛𝗻𝗴 𝗯𝗮̂́𝘁 𝗹𝗼̛̣𝗶 𝘃𝗲̂̀ 𝗹𝗮̂𝘂 𝗱𝗮̀𝗶?
Khi bạn khóa khớp, cơ thể đang chọn đường “tiêu hao năng lượng ít nhất” trong ngắn hạn:
- Dây chằng giữ thay cho cơ.
- Các mặt khớp tì sát nhau để chống trọng lực.
- Cơ được “tạm nghỉ”.
- Bạn thấy “nhàn”, có thể đứng lâu mà ít cảm giác mỏi cơ.
Tuy nhiên, trong dài hạn:
- Khớp chịu lực nén hoặc kéo nhiều hơn mức cần.
- Dây chằng bị căng quá mức lặp lại, có thể dãn dần.
- Cơ quanh khớp suy giảm khả năng ổn định chủ động.
- Hệ thần kinh quen với việc không cần kiểm soát tinh tế ở vùng đó.
Hậu quả thường thấy:
- Đầu gối đau khi đứng lâu, leo cầu thang, squat.
- Khuỷu hoặc cổ tay đau khi chống, đẩy, mang vác.
- Đau lưng, đau hông do khớp dưới bị khóa, khớp trên phải bù trừ.

3️⃣ 𝗚𝗶𝘂̛̃ 𝗸𝗵𝗼̛́𝗽 𝘁𝗵𝗮̆̉𝗻𝗴 đ𝘂́𝗻𝗴 đ𝗶̣𝗻𝗵 𝘁𝘂𝘆𝗲̂́𝗻 𝗹𝗮̀ 𝗴𝗶̀?
Giữ khớp thẳng đúng định tuyến trong Pilates không đẩy khớp tới “điểm cuối” biên độ, mà là đặt khớp vào vị trí thẳng, có trục rõ ràng, nhưng cơ vẫn duy trì hoạt động để tạo sự ổn định.
Một số nguyên tắc thường gặp:
- Nhìn vẫn thẳng, nhưng nếu nhìn kỹ sẽ thấy khớp trùng nhẹ.
- Khớp chịu lực phối hợp cùng cơ.
- Cột sống trung tính (neutral spine): giữ đường cong sinh lý, không gù – không võng; lực nâng đỡ đến từ power house.
- Gối thẳng nhưng “mềm”: không đẩy quá ra sau, vẫn cảm nhận cơ đùi và cơ mông làm việc.
- Khuỷu tay thẳng trên trục, không ưỡn ra sau, vai ổn định, cơ tay – vai – lưng cùng chia lực.
- Hông – gối – cổ ch]\ân nằm trên một đường thẳng.
Khi khớp được căn chỉnh đúng trục và cơ ổn định hoạt động tốt, tải lên khớp giảm, kiểm soát vận động được cải thiện và nguy cơ đau lưng, đau gối, đau hông giảm đi rõ rệt.

4️⃣ 𝗖𝗮́𝗰𝗵 𝘁𝗶𝗲̂́𝗽 𝗰𝗮̣̂𝗻 𝗹𝗼̂̃𝗶 𝗸𝗵𝗼𝗮́ 𝗸𝗵𝗼̛́𝗽 𝗰𝘂̉𝗮 𝗣𝗶𝗹𝗮𝘁𝗲𝘀
Trong Pilates, đặc biệt là dòng STOTT, mục tiêu không phải “duỗi tối đa”, mà là “định tuyến tối ưu”.
Huấn luyện viên sẽ luôn để ý:
- Gối có đang đẩy ngược quá mức không.
- Khuỷu có bị ưỡn và khóa khi chống tay không.
- Cổ tay, cổ chân có chịu lực đều không.
- Cơ quanh khớp có tham gia giữ, hay bạn đang “treo” người lên khớp.
Pilates ưu tiên:
- Trục xương thẳng đúng định tuyến.
- Cơ ổn định, hoạt động nhẹ nhàng nhưng liên tục.
- Chuyển động trơn tru.
Cảm giác đúng trong Pilates thường là:
- Không quá mệt, nhưng không “rơi” hoàn toàn vào khớp.
- Có ý thức rõ ràng mình đang giữ thẳng bằng cơ, không bằng khóa.

5️⃣ 𝗣𝗶𝗹𝗮𝘁𝗲𝘀 𝗴𝗶𝘂́𝗽 𝗻𝗴𝘂̛𝗼̛̀𝗶 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝗼𝗮́𝘁 𝗸𝗵𝗼̉𝗶 𝘁𝗵𝗼́𝗶 𝗾𝘂𝗲𝗻 𝗸𝗵𝗼́𝗮 𝗸𝗵𝗼̛́𝗽 𝗿𝗮 𝘀𝗮𝗼?
Pilates làm điều này theo từng lớp:
- Tăng nhận thức bằng những lời dẫn cụ thể
"Bạn có đang đẩy gối/khuỷu tay ra sau hết cỡ không?"
"Nếu bạn hơi mềm gối/khuỷu tay 1–2 độ, có thấy cơ đùi và mông/ tay và vai hoạt động hơn không?"
“Hơi mềm gối/khuỷu tay lại”
“Luôn giữ cảm giác cơ quanh khớp hơi làm việc.”
- Sửa từ những bài đơn giản, ở các vị trí có diện tiếp xúc lớn: như nằm, ngồi với các bài Footwork, Arm Pulling Straps,...
- Kết hợp hơi thở và cơ trọng tâm: Khi cơ trọng tâm ổn định tốt, bạn không còn nhu cầu khóa khớp để chống trọng lực nữa.
- Lặp lại đủ lâu để thành thói quen: Dần dần, ngay cả khi bạn đứng chờ thang máy, bưng đồ, làm việc, cơ thể cũng tự động tránh khóa khớp.

𝗞𝗲̂́𝘁
Muốn bảo vệ khớp, không chỉ là “tránh tập nặng”, mà là học cách dùng khớp đúng. Phân biệt được “khóa khớp” và “giữ khớp thẳng đúng định tuyến” là một bước rất quan trọng. Pilates giúp bạn làm điều này mỗi buổi tập, trong từng động tác nhỏ, để cơ thể vừa vững, vừa nhẹ, vừa bền.

———
PILATEEZ 101 BY LY
🏠 Số 5, ngõ 535/19 Kim Mã, Giảng Võ, Hà Nội
☎️ 08.565.88488
⏰ 9:00am - 9:00pm

Pɪʟᴀᴛᴇᴇᴢ101 ᴀɴᴅ Yᴏᴜ

Transform your body and calm your mind through the power of controlled, mindful movement.

———
PILATEEZ 101 BY LY
🏠 Số 5, ngõ 535/19 Kim Mã, Giảng Võ, Hà Nội
☎️ 08.565.88488
⏰ 9:00am - 9:00pm

𝐈𝐧𝐭𝐫𝐚-𝐀𝐛𝐝𝐨𝐦𝐢𝐧𝐚𝐥 𝐏𝐫𝐞𝐬𝐬𝐮𝐫𝐞 (𝐏𝐚𝐫𝐭 𝟐)
𝐂𝐡𝐢𝐞̂́𝐧 𝐥𝐮̛𝐨̛̣𝐜 𝐚𝐧 𝐭𝐨𝐚̀𝐧 đ𝐞̂̉ 𝐛𝐚̉𝐨 𝐯𝐞̣̂ 𝐜𝐨̣̂𝐭 𝐬𝐨̂́𝐧𝐠 𝐯𝐚̀ 𝐬𝐚̀𝐧 𝐜𝐡𝐚̣̂𝐮

5️⃣ Đ𝗶𝗲̂̀𝘂 𝗴𝗶̀ 𝘅𝗮̉𝘆 𝗿𝗮 𝗸𝗵𝗶 𝗜𝗻𝘁𝗿𝗮-𝗔𝗯𝗱𝗼𝗺𝗶𝗻𝗮𝗹 𝗣𝗿𝗲𝘀𝘀𝘂𝗿𝗲 𝗸𝗵𝗼̂𝗻𝗴 đ𝘂̛𝗼̛̣𝗰 𝗸𝗶𝗲̂̉𝗺 𝘀𝗼𝗮́𝘁 𝘁𝗼̂́𝘁?
Khi bạn tăng áp lực trong bụng mà không kiểm soát tốt, áp lực đó sẽ đi tìm đường thoát.
Nếu thân trên và cơ bụng không phối hợp tốt, áp lực sẽ:
- Đè nhiều lên sàn chậu hơn mức nó chịu được
- Lâu dần dễ dẫn tới cảm giác nặng vùng chậu, són tiểu, yếu sàn chậu
Lúc này, nhiều người vô thức:
- Siết mông, gồng hông để “đỡ giúp”
- Hông trở nên căng cứng
- Tư thế và cách di chuyển dần méo đi, hình thành thói quen vận động không tối ưu

6️⃣ 𝗠𝗼̣̂𝘁 𝘀𝗼̂́ 𝗯𝗮̀𝗶 𝗣𝗶𝗹𝗮𝘁𝗲𝘀 “𝘁𝗵𝘂̛̉ 𝘁𝗵𝗮́𝗰𝗵” 𝗜𝗻𝘁𝗿𝗮-𝗔𝗯𝗱𝗼𝗺𝗶𝗻𝗮𝗹 𝗣𝗿𝗲𝘀𝘀𝘂𝗿𝗲 𝗻𝗵𝗶𝗲̂̀𝘂 𝗵𝗼̛𝗻 𝗯𝗮̣𝗻 𝗻𝗴𝗵𝗶̃
Một số bài Pilates cổ điển như: Teaser, Roll-Up hay Double-Leg Lift làm tăng yêu cầu về ổn định thân.
Nếu chiến lược IAP không tốt, áp lực rất dễ:
- Dồn xuống bụng dưới
- Đẩy về phía sàn chậu
- Tăng tải lên cột sống thắt lưng
Dấu hiệu thường gặp khi thực hiện các bài này:
- Bụng dưới phình mạnh ra và đẩy xuống
- Bạn nín thở hoặc thở rất nông
- Cảm giác căng vùng háng, nặng vùng chậu
- Lưng dưới bị kéo căng khó chịu sau buổi tập
Những điều này cho thấy áp lực đang đi sai hướng.

7️⃣ 𝗖𝗵𝗶𝗲̂́𝗻 𝗹𝘂̛𝗼̛̣𝗰 “𝗮𝗻 𝘁𝗼𝗮̀𝗻 𝗵𝗼̛𝗻” 𝘁𝗿𝗼𝗻𝗴 𝗣𝗶𝗹𝗮𝘁𝗲𝘀
Trong các buổi tập, thay vì cố “làm cho xong động tác”, cơ thể cần:
- Thở đều, không nín hơi
- Cảm nhận sườn mở khi hít vào, bụng vòng quanh ôm nhẹ khi thở ra
- Sàn chậu nâng nhẹ, không siết cứng
- Cảm giác lực nâng thân lên đến từ cả vòng bụng – sườn – lưng, không chỉ từ cổ và bụng trên
Khi đó:
- Áp lực bên trong được chia đều hơn
- Sàn chậu không bị “chịu trận” một mình
- Cột sống được nâng đỡ tốt hơn
- Bạn vẫn tập được bài khó, nhưng cơ thể ít bị quá tải

8️⃣ 𝗩𝗮𝗶 𝘁𝗿𝗼̀ 𝗰𝘂̉𝗮 𝗣𝗶𝗹𝗮𝘁𝗲𝘀 𝘁𝗿𝗼𝗻𝗴 𝘃𝗶𝗲̣̂𝗰 “𝗱𝗮̣𝘆 𝗹𝗮̣𝗶” 𝗜𝗻𝘁𝗿𝗮-𝗔𝗯𝗱𝗼𝗺𝗶𝗻𝗮𝗹 𝗣𝗿𝗲𝘀𝘀𝘂𝗿𝗲
Pilates, nếu được hướng dẫn đúng:
- Không bắt bụng gồng, nín thở
- Dạy cách phối hợp hơi thở, cơ hoành, cơ bụng và sàn chậu
- Quen với cảm giác thân mình vững từ bên trong trong mọi tư thế: nằm, ngồi, đứng, gập, xoay, nâng
Với người đã từng đau lưng, yếu sàn chậu, hoặc sau sinh, chiến lược IAP đúng quan trọng hơn là cố chạy theo các động tác “đẹp”.

Kết
Với người đã từng đau lưng, yếu sàn chậu, hoặc sau sinh, chiến lược IAP đúng quan trọng hơn là cố chạy theo các động tác “đẹp”.
Tại Pilateez 101 By Ly, việc chỉnh hơi thở, cảm áp lực bên trong và học lại cách dùng core không chỉ để “săn chắc”, mà để bảo vệ cột sống, khung chậu và sàn chậu, luôn là ưu tiên đầu tiên trong từng buổi tập.

———
PILATEEZ 101 BY LY
🏠 Số 5, ngõ 535/19 Kim Mã, Giảng Võ, Hà Nội
☎️ 08.565.88488
⏰ 9:00am - 9:00pm

Pɪʟᴀᴛᴇᴇᴢ101 ᴀɴᴅ Yᴏᴜ

Cơ thể bạn đang lắng nghe từng điều bạn làm với nó. Hãy nói bằng chuyển động đúng. 🎶🩵

———
PILATEEZ 101 BY LY
🏠 Số 5, ngõ 535/19 Kim Mã, Giảng Võ, Hà Nội
☎️ 08.565.88488
⏰ 9:00am - 9:00pm

𝐈𝐧𝐭𝐫𝐚-𝐀𝐛𝐝𝐨𝐦𝐢𝐧𝐚𝐥 𝐏𝐫𝐞𝐬𝐬𝐮𝐫𝐞 (𝐏𝐚𝐫𝐭 𝟏)
𝐕𝐢̀ 𝐬𝐚𝐨 𝐚́𝐩 𝐥𝐮̛̣𝐜 𝐭𝐫𝐨𝐧𝐠 𝐨̂̉ 𝐛𝐮̣𝐧𝐠 𝐠𝐢𝐮́𝐩 𝐥𝐮̛𝐧𝐠 𝐯𝐮̛̃𝐧𝐠 𝐡𝐨̛𝐧 𝐦𝐨̂̃𝐢 𝐧𝐠𝐚̀𝐲

1️⃣ 𝗖𝗼̣̂𝘁 𝘀𝗼̂́𝗻𝗴 𝗺𝗼̂̃𝗶 𝗻𝗴𝗮̀𝘆 𝗽𝗵𝗮̉𝗶 “𝗴𝗮́𝗻𝗵” 𝗻𝗵𝘂̛̃𝗻𝗴 𝗴𝗶̀?
Bạn không cần tập tạ, cơ thể vẫn phải chịu lực suốt ngày:
- Trọng lượng cơ thể kéo xuống theo hướng thẳng đứng
- Lực hấp dẫn khi bạn đứng, đi, chạy, ngồi
- Lực từ cơ và dây chằng khi bạn giữ một tư thế lâu
- Đồ đạc bạn bưng bê, nhấc lên, kéo, đẩy
- Lực dội ngược từ mặt đất lên khi chân chạm sàn mỗi bước đi
Nếu chỉ để xương khớp gánh hết những lực này, cột sống và khớp hông rất dễ quá tải, lâu dần dẫn đến đau lưng, thoái hóa, phồng hoặc thoát vị đĩa đệm.
Cơ thể không “chịu trận” như vậy. Nó có một chiến lược thông minh: tạo áp lực bên trong bụng và ngực để đỡ bớt cho xương khớp. Đó là Intra-Abdominal Pressure, gọi tắt là IAP.

2️⃣ 𝗜𝗻𝘁𝗿𝗮-𝗔𝗯𝗱𝗼𝗺𝗶𝗻𝗮𝗹 𝗣𝗿𝗲𝘀𝘀𝘂𝗿𝗲 (𝗜𝗔𝗣) 𝗹𝗮̀ 𝗴𝗶̀?
Nói đơn giản, IAP là:
- Áp lực bên trong khoang bụng và khoang ngực
- Được tạo ra nhờ hơi thở và hoạt động của cơ hoành, cơ gian sườn, cơ bụng
- Giúp thân mình vững hơn, cột sống “có chỗ dựa” từ bên trong
Khi IAP đủ tốt, bạn sẽ cảm giác:
- Lưng vững, không phải gồng cứng
- Đứng lâu đỡ mỏi
- Nâng đồ thấy “chắc thân” hơn
- Các động tác xoay, cúi, vươn người tự tin hơn

3️⃣ 𝗖𝗼̛ 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝘁𝗮̣𝗼 𝗜𝗻𝘁𝗿𝗮-𝗔𝗯𝗱𝗼𝗺𝗶𝗻𝗮𝗹 𝗣𝗿𝗲𝘀𝘀𝘂𝗿𝗲 𝗻𝗵𝘂̛ 𝘁𝗵𝗲̂́ 𝗻𝗮̀𝗼?
Mấu chốt nằm ở hơi thở.
Khi bạn hít vào đúng cách:
- Cơ hoành hạ xuống
- Lồng ngực mở sang hai bên
- Bụng nở đều quanh vòng eo (trước, sau, hai bên), không hóp cứng, không phình một chỗ
Khi bạn thở ra:
- Cơ bụng (nhất là cơ ngang bụng) ôm nhẹ vòng bụng lại
- Cơ hoành đi lên
- Khoang ngực và khoang bụng hơi thu nhỏ
- Áp lực bên trong vẫn giữ ở mức ổn định, không “xẹp xuống”
Điều quan trọng: Bạn không cần nín thở, không cần gồng bụng tối đa mà là thở đều, nhưng bên trong thân có cảm giác “ôm chắc” và vững

4️⃣ 𝗜𝗻𝘁𝗿𝗮-𝗔𝗯𝗱𝗼𝗺𝗶𝗻𝗮𝗹 𝗣𝗿𝗲𝘀𝘀𝘂𝗿𝗲 𝗴𝗶𝘂́𝗽 𝗹𝘂̛𝗻𝗴 𝘃𝗮̀ 𝗸𝗵𝘂𝗻𝗴 𝗰𝗵𝗮̣̂𝘂 𝗻𝗵𝘂̛ 𝘁𝗵𝗲̂́ 𝗻𝗮̀𝗼?
IAP hoạt động như một “lực chống lại” các lực:
- Hấp dẫn kéo xuống
- Trọng lượng cơ thể dồn xuống
- Lực căng cân cơ, cả thụ động và chủ động
- Tải trọng bên ngoài khi nâng, mang
- Lực phản ứng mặt đất từ dưới đẩy lên khi chân chạm đất
Khi IAP được tổ chức tốt, thân, cột sống và xương chậu vừa được ổn định, vừa có cảm giác như được “giải nén” nhẹ nhàng: lực không dồn cục vào một điểm, mà được phân bố đều hơn khắp hệ cột sống – lồng ngực – khung chậu – hông.
Ngược lại, khi chiến lược IAP không tối ưu, các lực đó trở thành lực nén trực tiếp lên cột sống, khớp liên mỏm g*i, đĩa đệm và vùng khung chậu. Theo thời gian, điều này góp phần vào các vấn đề rất thường gặp: phồng hoặc thoát vị đĩa đệm, thoái hóa xương khớp vùng thân, cột sống, xương chậu và khớp hông.

Trong Pilates, nhất là ở Pilateez 101 By Ly, việc học thở và cảm IAP là bước nền rất quan trọng trước khi đi tới các bài khó hơn.
———
PILATEEZ 101 BY LY
🏠 Số 5, ngõ 535/19 Kim Mã, Giảng Võ, Hà Nội
☎️ 08.565.88488
⏰ 9:00am - 9:00pm

Pɪʟᴀᴛᴇᴇᴢ101 ᴀɴᴅ Yᴏᴜ

Mỗi động tác là một cơ hội để bạn trở nên mạnh mẽ hơn, không chỉ về thể chất mà còn về tinh thần. 🌟💪

———
PILATEEZ 101 BY LY
🏠 Số 5, ngõ 535/19 Kim Mã, Giảng Võ, Hà Nội
☎️ 08.565.88488
⏰ 9:00am - 9:00pm

𝟑𝐃 𝐌𝐨𝐯𝐞𝐦𝐞𝐧𝐭: 𝐆𝐢𝐚̉𝐢 𝐦𝐚̃ 𝐊𝐡𝐚̉ 𝐍𝐚̆𝐧𝐠 𝐕𝐚̣̂𝐧 Đ𝐨̣̂𝐧𝐠 𝐓𝐨𝐚̀𝐧 𝐇𝐮̛𝐨̛́𝐧𝐠 - "𝐂𝐡𝐢̀𝐚 𝐊𝐡𝐨𝐚́ 𝐕𝐚̀𝐧𝐠" 𝐊𝐡𝐚́𝐧𝐠 𝐋𝐚̣𝐢 𝐂𝐡𝐚̂́𝐧 𝐓𝐡𝐮̛𝐨̛𝐧𝐠

1️⃣ 𝗖𝗼̛ 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗯𝗮̣𝗻 đ𝗮𝗻𝗴 𝗯𝗶̣ “𝗽𝗵𝗮̆̉𝗻𝗴 𝗵𝗼́𝗮” 𝗻𝗵𝘂̛ 𝘁𝗵𝗲̂́ 𝗻𝗮̀𝗼?
Cấu trúc giải phẫu của con người vận hành trên 3 mặt phẳng chính:
- Mặt phẳng đứng dọc: Các chuyển động gập – duỗi (cúi người, bước đi).
- Mặt phẳng đứng ngang: Các chuyển động dạng - khép - nghiêng (nghiêng người, dang tay).
- Mặt phẳng cắt ngang: Các chuyển động xoay (xoay người, vặn mình).
Tuy nhiên, đời sống hiện đại đang "khóa cứng" chúng ta trong mặt phẳng đứng dọc. Khi hông ít chuyển động, vai và cột sống thiếu đi các góc xoay, các khớp sẽ mất tính linh hoạt tự nhiên. Hệ quả là cơ bắp mất khả năng chịu tải đa hướng, và nguy cơ chấn thương sẽ bùng phát ngay khi bạn thực hiện một chuyển động "lạ" đột ngột trong sinh hoạt.

2️⃣ 𝟯𝗗 𝗠𝗼𝘃𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁 𝗸𝗵𝗼̂𝗻𝗴 𝗰𝗵𝗶̉ 𝗹𝗮̀ “𝘅𝗼𝗮𝘆 𝗻𝗵𝗶𝗲̂̀𝘂 𝗵𝗼̛𝗻”
3D Movement (chuyển động đa chiều) là khả năng cơ thể di chuyển trơn tru, chuyển tiếp mượt mà từ mặt phẳng này sang mặt phẳng khác mà không làm mất trục ổn định. Đây là sự phối hợp cấp cao giữa 𝘁𝗵𝗮̂̀𝗻 𝗸𝗶𝗻𝗵 – 𝗰𝗼̛ – 𝗸𝗵𝗼̛́𝗽.
Khi đạt được trạng thái vận động 3D chuẩn mực:
- Hông và cột sống xoay nhịp nhàng, giảm ma sát tối đa tại các khớp.
- Hệ thống cơ trọng tâm được kích hoạt tự động để bảo vệ cột sống.
- Cơ thể tăng khả năng hấp thụ lực, triệt tiêu các điểm áp lực dư thừa (bù trừ).

3️⃣ 𝗧𝗮̣𝗶 𝘀𝗮𝗼 𝗰𝗵𝘂𝘆𝗲̂̉𝗻 đ𝗼̣̂𝗻𝗴 𝟯𝗗 𝗹𝗮̀ “𝗸𝗵𝗮̆́𝗰 𝘁𝗶𝗻𝗵” 𝗰𝘂̉𝗮 𝗰𝗵𝗮̂́𝗻 𝘁𝗵𝘂̛𝗼̛𝗻𝗴?
- 𝗞𝗵𝗼̛́𝗽 𝗰𝗮̂̀𝗻 𝘁𝗿𝘂̛𝗼̛̣𝘁 – 𝗹𝗮̆𝗻 – 𝘅𝗼𝗮𝘆 đ𝗲̂̉ 𝗸𝗵𝗼̉𝗲 𝗺𝗮̣𝗻𝗵: Khớp không hoạt động theo đường thẳng. Để khỏe mạnh, khớp cần sự kết hợp của trượt, lăn và xoay.
- Đ𝗮́𝗻𝗵 𝘁𝗵𝘂̛́𝗰 𝗵𝗲̣̂ 𝘁𝗵𝗼̂́𝗻𝗴 𝗰𝗼̛ 𝗼̂̉𝗻 đ𝗶̣𝗻𝗵 𝘀𝗮̂𝘂 (𝗦𝘁𝗮𝗯𝗶𝗹𝗶𝘇𝗲𝗿𝘀): Các nhóm cơ sâu như cơ bụng ngang, cơ đa nhánh, cơ sàn chậu hoạt động tối ưu nhất khi cơ thể phải xoay nhẹ, giữ thăng bằng hoặc chuyển hướng đột ngột.
- 𝗛𝗮̂́𝗽 𝘁𝗵𝘂̣ 𝗹𝘂̛̣𝗰 𝘃𝗮̀ 𝗴𝗶𝗮̉𝗺 𝗯𝘂̀ 𝘁𝗿𝘂̛̀: Khi khả năng phối hợp xoay hông – nghiêng lưng nhịp nhàng, lực tác động (như khi chạy bộ, bế con) sẽ được phân tán đều thay vì dồn thẳng vào cột sống hay khớp gối, giúp giảm sự làm việc quá tải (bù trừ) của các cơ lớn bên ngoài.

4️⃣ 𝗣𝗶𝗹𝗮𝘁𝗲𝘀: 𝗛𝗲̣̂ 𝘁𝗵𝗼̂́𝗻𝗴 𝗵𝘂𝗮̂́𝗻 𝗹𝘂𝘆𝗲̣̂𝗻 𝟯𝗗 𝗠𝗼𝘃𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁 𝘂̛𝘂 𝘃𝗶𝗲̣̂𝘁
- Chuỗi chuyển động đa chiều (Chuỗi động học xoắn chéo)
Các bài tập như Spine Twist, Saw, Mermaid buộc cơ thể phải kích hoạt hệ thống Oblique Sling (chuỗi cơ chéo). Đây là nền tảng giúp cơ thể giữ được sự ổn định khi chuyển động phức tạp.
- 𝗞𝗵𝗮́𝗻𝗴 𝗹𝘂̛̣𝗰 đ𝗮 𝗵𝘂̛𝗼̛́𝗻𝗴 𝘁𝘂̛̀ 𝗹𝗼̀ 𝘅𝗼
Không giống như tạ tay (chỉ có lực hút trái đất theo chiều dọc), hệ thống lò xo của máy Pilates tạo ra lực kéo chéo, lực đổi hướng và lực kéo - đẩy theo quỹ đạo tròn. Điều này buộc các cơ bắp phải học cách ổn định đa hướng một cách tự nhiên.
- 𝗛𝗼̛𝗶 𝘁𝗵𝗼̛̉ 𝗯𝗮 𝗰𝗵𝗶𝗲̂̀𝘂 (𝟯𝗗 𝗟𝗮𝘁𝗲𝗿𝗮𝗹 𝗕𝗿𝗲𝗮𝘁𝗵𝗶𝗻𝗴)
Trong Pilates, hơi thở không chỉ ở bụng hay ngực. Khi hít thở, lồng ngực tập trung mở rộng sang hai bên và ra sau.

5️⃣ 𝗗𝗮̂́𝘂 𝗵𝗶𝗲̣̂𝘂 𝗰𝗼̛ 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝗯𝗮̣𝗻 đ𝗮𝗻𝗴 𝘁𝗵𝗶𝗲̂́𝘂 𝗵𝘂̣𝘁 𝗰𝗵𝘂𝘆𝗲̂̉𝗻 đ𝗼̣̂𝗻𝗴 đ𝗮 𝗰𝗵𝗶𝗲̂̀𝘂
Hãy cẩn trọng nếu bạn đang gặp các tình trạng sau:
❌ Lưng và cổ vai thường xuyên cảm thấy "khóa cứng" sau khi ngủ dậy hoặc làm việc.
❌ Hông xoay kém, cảm thấy đau nhói khi thực hiện động tác quay người lại phía sau.
❌ Dễ bị hụt chân, mất thăng bằng hoặc chấn thương nhẹ khi đổi hướng nhanh lúc chơi thể thao.
❌ Bước đi thiếu sự mềm mại, có cảm giác "nặng nề".

6️⃣ 𝗕𝗮̣𝗻 𝘀𝗲̃ 𝗻𝗵𝗮̣̂𝗻 đ𝘂̛𝗼̛̣𝗰 𝗴𝗶̀ 𝗸𝗵𝗶 𝗰𝗼̛ 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝘁𝗿𝗼̛̉ 𝗹𝗮̣𝗶 𝘁𝗿𝗮̣𝗻𝗴 𝘁𝗵𝗮́𝗶 đ𝗮 𝗰𝗵𝗶𝗲̂̀𝘂?
3D Movement không chỉ làm bạn mạnh hơn theo kiểu cơ bắp thô cứng. Nó mang lại một cơ thể 𝗢̂̉𝗻 đ𝗶̣𝗻𝗵 – 𝗟𝗶𝗻𝗵 𝗵𝗼𝗮̣𝘁 – 𝗣𝗵𝗮̉𝗻 𝘅𝗮̣ 𝗻𝗵𝗮𝗻𝗵:
✨ Bước đi nhẹ nhàng, thoát xác khỏi sự trì trệ của tư thế ngồi.
✨ Vai cổ thả lỏng, cột sống linh hoạt như một dải lụa.
✨ Cơ trọng tâm kích hoạt tự nhiên trong mọi hoạt động thường ngày (bế con, xách đồ, chơi thể thao).
✨ Tự tin hơn vì biết cơ thể có khả năng tự bảo vệ trước các tác động bất ngờ.

Cơ thể sinh ra để vận động tự do trong không gian ba chiều. Khi tập Pilates, chúng ta không chỉ tập "động tác", mà đang dạy lại hệ thần kinh cách điều khiển cơ thể đúng sinh học nhất. Hãy để mỗi chuyển động của bạn trở nên nghệ thuật và an toàn hơn thông qua triết lý 3D Movement.

Bạn đã sẵn sàng để "mở khóa" các hướng chuyển động của mình chưa?
Hãy nhắn tin cho Pilateez 101 By Ly để được đánh giá tư thế và thiết kế lộ trình chuyển động đa chiều dành riêng cho bạn!

———
PILATEEZ 101 BY LY
🏠 Số 5, ngõ 535/19 Kim Mã, Giảng Võ, Hà Nội
☎️ 08.565.88488
⏰ 9:00am - 9:00pm