Gym & Fitness

BÍ QUYẾT TĂNG CÂN CHO NAM GIỚI NGAY TRONG THÁNG ĐẦU TIÊN
1. Tăng cường bổ sung protein:
Protein là một loại protein vô cùng cần thiết đối với cơ thể con người và là thành phần thiết yếu trong quá trình tăng cân của người gầy. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn sức khỏe, nên bổ sung chất đạm từ thực phẩm tươi sống như cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc,… và hạn chế tối đa việc ăn nhiều.

2.Bổ sung carbs và chất béo lành mạnh:
Thực phẩm chứa tinh bột và chất béo an toàn cho cơ thể như khoai lang, yến mạch, bơ, phô mai, đậu nành, quả óc chó, sô cô la đen, cá hồi…

3.Chia thành 5-6 bữa mỗi ngày:
Nhịn ăn hay bỏ bữa là điều chắc chắn không được phép nếu bạn đang tìm cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ. Và khi bạn ăn nhiều calo hơn trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn, hoặc khi bạn thay đổi lượng thức ăn, nó cũng có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và thậm chí là nổi mụn. Vì vậy, hãy chia lượng calo nạp vào thành 5 đến 6 bữa ăn nhỏ trong ngày.

4.Tập luyện tích cực:
Nhiều người thường nghĩ chỉ khi giảm béo thì mới tập thể dục để giảm cân. Tuy nhiên, quan điểm này không đúng về mặt khoa học. Khi bạn tập gym cho người gầy thì việc tăng cân sẽ đều đặn hơn và không làm bạn béo lên. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cơ thể thải độc, lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng, đốt cháy calo, cho bạn cảm giác thèm ăn, ăn ngon miệng hơn.

5.Ăn nhiều bữa hơn:
Các chuyên gia khuyến nghị những người gầy, khó hấp thu nên ăn ít nhất 3 bữa nhỏ trong ngày, tần suất nên liên tục, đều đặn và đúng giờ. Với những món ăn vặt này, bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như bơ sữa cho người gầy, phô mai, trái cây…

6.Nghỉ ngơi đầy đủ:
Người gầy nên làm việc đúng giờ, biết cách thư giãn hợp lý và đặc biệt là đảm bảo ngủ đủ giấc (khoảng 8 tiếng / ngày) để giảm căng thẳng, mệt mỏi và stress. Do đó, tốt hơn là bạn nên hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn uống đồ uống có hàm lượng calo cao.
Một số đồ uống có hàm lượng calo cao như nước trái cây, sinh tố… không chỉ cung cấp độ ẩm giúp da luôn mịn màng, tươi trẻ mà còn cung cấp năng lượng giúp bạn tỉnh táo và tập trung làm việc.

CÁC VẤN ĐỀ LƯU Ý KHI TẬP CADIO
Quá nhiều thứ không phải lúc nào cũng là cách tiếp cận tốt nhất. Cardio tuy mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng và tập quá lâu có thể khiến bạn gặp phải các vấn đề sau:
- Không còn năng lượng: Nếu bạn ăn uống hạn chế, cộng với việc cơ thể phải đốt cháy nhiều năng lượng, bạn sẽ cạn kiệt năng lượng, khiến bạn mệt mỏi và uể oải suốt cả ngày.
- Các vấn đề về tim: Bài tập Cardio rất tốt cho tim, nhưng chỉ tập thể dục vừa phải sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất. Bạn sẽ lên cơn đau tim do tim đẩy tim hoạt động quá nhanh và dồn hết sức.
- Mất ngủ: Bài tập Cardio làm tăng mức adrenaline trong cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm nếu tập quá sức.
- Giảm cân: Trong khi Bài tập Cardio là một bài tập hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ, tập thể dục quá nhiều có thể làm thay đổi sự trao đổi chất của bạn và làm chậm quá trình giảm cân.
-->>Vì vậy, khi tập Cardio bạn cần lưu ý thời gian và cường độ tập như sau:
+ 0-20 phút Bài tập Cardio cường độ cao
+ 30-45 phút tập cardio cường độ thấp.
Nếu bạn không muốn kiệt sức và trải qua những tác hại như mô tả ở trên, hãy tuân thủ những giờ này. Tập thể dục điều độ và để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

NHỮNG BÀI TẬP CADIO PHỔ BIẾN
+ Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút
+ Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút
+ Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút
+ Leo cầu thang
+ Chèo thuyền
+ Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn)
+ Chạy địa hình
+ Đấm đá liên tục vào bao cát
+ Bài tập Cardio theo nhạc
+ Một hoặc một loạt bài tập
+ Một loạt các bài tập liên tiếp, luân phiên liên tục không nghỉ giữa các bài tập, sử dụng thiết bị hoặc tạ.

CADIO - LỢI ÍCH KHI TẬP CADIO
1. Cardio là gì?:
Cardio là từ viết tắt của Cardio – một bài tập dành riêng cho tim mạch rất phổ biến trên khắp thế giới. Thể dục thẩm mỹ là sử dụng các bài tập thể dục để tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nhất định, giúp tăng cường trao đổi chất, tiêu mỡ hiệu quả, tăng cường tuần hoàn máu khắp cơ thể. ..
Các bài tập Cardio có lợi thế khác biệt so với các môn thể thao khác như tập tạ, bóng đá, võ thuật… vì chúng giúp kiểm soát sự gia tăng nhịp tim và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định. Có những loại cardio nào và đặc điểm của từng loại là gì?

2. Lợi ích của bài tập CADIO:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Cải thiện hệ thống mạch máu
- Tăng khả năng phục hồi thể chất
- Giúp bạn tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe và tràn đầy năng lượng
- Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể
- Tập cardio giúp tinh thần thoải mái
- Tăng độ linh hoạt cho cơ thể
- Tăng cường trao đổi chất và điều hòa nội tiết tố trong cơ thể
- Bài tập Cardio giúp thư giãn đầu óc

11 PHÚT TẬP THỂ DỤC HÀNG NGÀY LÀM GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH UNG THƯ, TIM MẠCH HOẶC TỬ VONG SỚM

Một nghiên cứu lớn mới đây cho thấy chỉ cần 11 phút tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải đến mạnh mẽ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim mạch hoặc tử vong sớm.
Các hoạt động aerobic bao gồm đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội. Bạn có thể đánh giá mức độ cường độ của một hoạt động bằng nhịp tim và mức độ khó thở của bạn khi di chuyển.

MỘT SỐ BÀI TẬP NHỎ MÀ BẠN CÓ THỂ THỰC HIỆN MỖI NGÀY
Đây là một số bài tập nhỏ vận động mà bạn có thể thực hiện trong 11 phút mỗi ngày:
1. Tập đứng dậy và ngồi xuống: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và thực hiện việc đứng dậy và ngồi xuống 10 lần.
2. Chạy bộ: Chạy bộ là một hình thức vận động đơn giản không đòi hỏi dụng cụ và có thể thực hiện bất kể khi nào bạn rảnh. Xỏ giày và chạy, tăng tốc độ hoặc thời gian để phù hợp với nhu cầu của bạn
3. Tập thở: Thực hiện việc hít thở sâu vào bụng và thở ra trong 11 phút.
4. Bài tập cơ bụng: Nằm xuống và thực hiện bài tập cơ bụng như nâng chân, nâng đầu gối, xoay lưng... trong 11 phút.
5. Tập yoga: Thực hiện các động tác yoga như mèo-lợn, duỗi thân, xoay cỗ, tư thế cầu con, tư thế cá chép,... trong 11 phút.
6. Bài tập cardio: Thực hiện các bài tập cardio như đập bóng, nhảy dây, bật tường,... trong 11 phút.
7. Tập giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ như duỗi chân, duỗi tay, duỗi lưng, nhấc tay lên cao.... trong 11 phút.

CÁCH GIẢM CÂN DUKAN - ĂN THỊT THOẢI MÁI VẪN GIẢM 8KG CHỈ 2 THÁNG
Phương pháp ăn kiêng Dukan là gi? Dukan là phương pháp giảm cân do Pierre Dukan (chuyên gia dinh dưỡng người Pháp) sáng chế ra. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc chính là nạp thật nhiều thực phẩm chứa nhiều protein vào cơ thể, nhưng lại hạn chế carbs và chất béo.
Phương pháp này thật sự dễ dàng và thoải mái hơn rất nhiều so với chế độ ăn giảm cân low carb khi bạn có thể thoải mái ăn uống và giảm béo hiệu quả.
Chế độ ăn Dukan Diet giúp chị em giảm cân nhanh và đặc biệt phù hợp với những ai thích ăn thịt, hải sản, các món ăn giàu đạm. Thay vì quá khắt khe ăn kiêng theo chế độ low carb, chị em có thể thoải mái nạp vào cơ thể 1 hàm lượng protein nhất định.
Theo 1 nghiên cứu tại Ba Lan, những người theo chế độ Dukan nói rằng, trung bình mỗi ngày họ nạp 1000 calo và 100gram protein thì giảm được 15kg trong 10 tuần.
Phương pháp này đòi hỏi mọi người ăn protein xây dựng cơ bắp, kích thích quá trình trao đổi chất chất, đốt cháy chất béo. Ngoài ra, protein còn giảm hocmon gây đói bụng.

Phương pháp này được chia ra làm 4 giai đoạn:
* 2 trong số đó được thiết kế để giúp bạn giảm cân thành công
* 2 giai đoạn cuối để ổn định cân nặng lý tưởng
Giai đoạn đầu
Đây là giai đoạn quan trọng nhất. Thời gian thực hiện sẽ linh động tùy theo số cân nặng bạn muốn giảm.
·
Ví dụ, 3-5 ngày, dành cho người muốn giảm 10-20kg
• 5-7 ngày dành cho người muốn giảm 20kg
• 20 ngày dành cho người muốn giảm 30kg
Từ ngày 1-10, ăn thoải mái protein nạc, 1.5 muỗng yến mạch và ít nhất 6 ly nước/ngày.
Giai đoạn 2
Thời gian có thể kéo dài tới nhiều tháng. Do đó, bạn cần ăn nhiều rau xanh, giảm tối đa tinh bột, chỉ ăn 1 muỗng yến mạch/ngày.
Giai đoạn 3
Đây là giai đoạn tăng tốc, kéo dài tùy theo số cân bạn muốn giảm (cứ 10 ngày/kg). Mỗi ngày, ăn rau và 1 miếng trái cây, 2 lát bánh mì gạo nguyên hạt (hay gạo lứt), 1 miếng phô mai.
Bạn được phép dùng 1-2 khẩu phần ăn có tinh bột và 1-2 bữa ăn thoải mái.
Giai đoạn 4
Giai đoạn này để duy trì kết quả giảm cân. Bạn có thể ăn bất kỳ món gì, trừ 1 ngày trong tuần phải ăn protein như giai đoạn 1. Thời gian này, nên ăn 3 muỗng yến mạch và đi bộ 20 phút/ngày.

5 NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN AN TOÀN, HIỆU QUẢ CHO GYM

1. NGUYÊN TĂC 1: PROTEIN
Để phát triển cơ bắp, chúng ta cần phải nạp vào cơ thể khoảng 2-3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu nặng 50kg thì ít nhất mỗi ngày bạn cần phải ăn đủ 100gram protein. Mỗi cơ thể cần 1 lượng protein khác nhau nhé.

2. NGUYÊN TĂC 2: TÍNH TOÁN TỔNG HỢP CALO CHO 1 NGÀY
Khi biết được lượng calo cần nạp trong 1 ngày, bạn mới có thể đạt được mục tiêu đề ra của mình (tăng cân, tăng cơ hay giảm cân).
Để biết được lượng calo cần thiết trong 1 ngày, bạn có thể sử dụng ngay chính công cụ tính TDEE để biết rõ hơn nhé.
Sau khi đã tính được lượng calo trong 1 ngày rồi, bạn tùy theo mục tiêu của mình là gì mà điều chỉnh theo nhé. Nếu muốn tăng cân thì tăng lượng calo lên, ngược lại cho giảm cân.
Lưu ý, chỉ nên tăng/giảm trong khoảng 10% tổng lượng calo của bạn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé.

3. NGUYÊN TĂC 3: CHIA NHỎ KHẨU PHẦN ĂN
Thường thì bạn sẽ nghĩ 1 ngày ăn đủ 3 bữa chính là okay rồi đúng không nào? Đáng tiếc là như vậy thì chưa đủ đâu, đặc biệt là đối với các bạn đang tập gym, giảm cân hay tăng cân.
May mắn là chia nhỏ bữa ăn ra sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất, chống dị hóa cơ tốt hơn. Hãy đi theo nguyên tắc 4 bước sau:
1. Mỗi bữa ăn cần có 30-40gram protein.
2. Các bữa ăn cách nhau 3-4 tiếng.
3. Ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn thuộc tạng người Ecto.
4. Uống đủ nước mỗi ngày.

4. NGUYÊN TẮC 4: HIỂU RÕ NGUỒN GỐC CALO TRONG BỮA ĂN
Nguồn gốc của protein, carbs hay fat cũng rất quan trọng vì chúng có ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của bạn.
Tốt nhất vẫn là chọn các thực phẩm tự nhiên, nguyên liệu tươi, không qua chế biến hay phun thuốc.

5. TÍNH TOÁN THÀNH PHẦN CALO TRONG TỔNG LƯỢNG CALO TỪ PROTEIN, CARBS VÀ FAT
Như bạn đã biết,
• 1gram protein hay 1gram carbs cho bạn 4 calo.
• 1gram fat cho bạn 9 calo.
Tuy nhiên, tùy vào từng người mà chúng ta sẽ tự điều chỉnh và cân bằng lại cho phù hợp nhé. Tỉ lệ dinh dưỡng của mỗi người cũng khác nhau nữa.

TOP 7 LOẠI TRÁI CÂY GIÚP TĂNG CƠ BẮP CÁC BẠN TẬP GYM PHẢI NHỚ KỸ

Trái cây thì chắc chắn gần như ai chẳng thích 1 vài loại đúng không nào. Không chỉ chứa rất nhiều vitamin và dưỡng chất tiết yếu tốt cho sức khỏe, còn giúp bạn có được thân hình săn chắc.

1. CHUỐI:
Chuối là 1 trong những loại trái cây chứa nhiều carbs nhất. Ăn chuối sau bữa ăn sẽ giúp bạn tích trữ nhiều glycogen trong cơ, giúp giảm tình trạng dị hóa cơ.
2. BLUE BERRY (VIỆT QUẤT):
Trong blueberry có chứa 1 lượng lớn các chất chống oxy hóa, hỗ trợ đốt cháy chất béo cực tốt. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin, khoảng chất.
3. KIWI:
Kiwi chứa hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa, vitamin C, giúp giảm bớt lượng mỡ thừa khỏi cơ thể. Cơ thể thiếu vitamin C có thể làm chậm quá trình đốt chất béo trong khi tập vì vitamin C rất quan trọng trong quá trình tổng hợp Carnitine.
4. TÁO:
Mỗi ngày cứ ăn 1 trái táo bạn sẽ dần loại bỏ đi vòng eo ngấn mỡ. Theo nghiên cứu, trong vỏ táo có chứa axit ursolic hỗ trợ đốt cháy mỡ và tăng khối lượng cơ, xương.
Với chỉ số đường thấp hơn nhiều loại trái cây khác, tảo là 1 lựa chọn lý tưởng để ăn trước khi tập. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc trước khi ăn táo cả vỏ vì hiện nay thuốc nhiều quá.
5. BƠ:
Bơ rất giàu chất xơ, chứa khoảng 13-15gram trong 1 trái bơ trung bình. Bơ cũng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa, rất tốt cho tim mạch. Những người nào muốn có thân hình săn chắc với chế độ ăn giàu protein, nên ăn bơ.
6. DƯA HẤU:
Loại trái cây tươi mát này là nguồn cung cấp citrulline dồi dào, giúp ích cho quá trình sản xuất axit nitric (NO). Những người tập thể hình luôn biết tầm quan trọng của NO vì nó giúp máu và dinh dưỡng chảy tới cơ.
7. CHÀ LÀ:
Chắc sẽ rất ít người biết rằng, chà là rất giàu protein, tái tạo cơ bắp.

---> ĐÓ LÀ TẤT CẢ NHỮNG LOẠI TRÁI CÂY GIÚP TĂNG CƠ BẮP GIÀU PROTEIN NHẤT.

8 MẸO TĂNG CÂN TĂNG CƠ CHO NGƯỜI GẦY TẬP GYM CẦN PHẢI BIẾT RÕ
1. BIIẾT RÕ THỜI GIAN ĂN UỐNG PHÙ HỢP
Nạp vào cơ thể nhiều calories trong khi suốt ngày cứ nằm trên ghế xem TV thì chẳng tốt tí nào. Độ nhạy của insulin của cơ thể đạt đỉnh vào buổi sáng và ngay sau khi tập. Ăn thêm nhiều carbs vào sáng sớm và sau khi tập rất tốt nhé.
Mỗi người có 1 cơ địa khác nhau; tuy nhiên, chúng ta cần phải biết khi nào nên ăn, ăn gì và ăn bao nhiêu.
2. CẢI THIỆN VÙNG CƠ YẾU
Bạn chán tập Squats? Đây có thể coi là 1 dấu hiệu chứng minh rằng bạn nên biến nó thành ưu tiên hàng đầu để cải thiện vóc dáng.
Theo chuyên gia thể hình Siegel, anh thưởng bắt đầu buổi tập bằng cách vắt kiệt sức nhóm cơ nào yếu nhất và sau đó tập các nhóm cơ mạnh.
3. ĂN TINH BỘT
Khi nói tới việc tăng cân, thì chất lượng thực phẩm chính là chìa khóa. Tốt nhất hãy nên bổ sung các loại thực phẩm giàu carbs tốt như khoai tây, gạo lứt, yến mạch...
4. BỔ SUNG CÁC LOẠI THỰC PHẨM MASS GAINER
Một phương pháp tăng cân nữa cần phải áp dụng chính là uống các sữa Mass tăng cân. Mỗi liều dùng sữa tăng cân cho người gầy thường chứa rất nhiều calories, protein. Điều quan trọng là hãy chọn đúng loại phù hợp với mục tiêu.
5. NGỦ ĐỦ GIẤC
Phục hồi là 1 trong những yếu tố mà nhiều người thường bỏ quên, nhưng lại rất quan trọng trong quá trình tăng cơ nạc. Nếu không ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn sẽ cướp mất đi thời gian vàng để phục hồi cơ sau buổi tập tại gym.
6. KHÔNG ĂN CÙNG MỘT MÓN ĂN MỖI NGÀY
Nếu ngày nào cũng ăn gà và cơm thì chắc là ngán tới phát chán chứ nói chi tăng cân. Cứ thay đổi, miễn sao đảm bảo đủ chất. Ngoài ra, đừng quên bổ sung thêm các thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp cho gym.
7. BỔ SUNG CÁC THỰC PHẨM GIÀU CHẤT BÉO TÔT
Điều quan trọng ở đây chính là bổ sung các thực phẩm giàu chất béo tốt để giúp gia tăng lượng testosterol. Ngoài ra, chất béo cũng đóng vai trò quan trọng để tăng cân.
8. TẬP LUYỆN Ở CƯỜNG ĐỘ CAO
Nhiều người thường tới phòng gym rồi tranh thủ chụp hình, khoe ảnh... Thay vào đó, hãy cố gắng tập tạ thật nhiều vào nhé.

------>>> Đó là tất cả những gì bạn cần phải hiểu rõ về làm sao để tăng cân tăng cơ!

CALO LÀ GÌ? CALO ẢNH HƯỞNG GÌ ĐẾN CƠ THỂ CHÚNG TA:
* Calo (hay còn gọi là calories) là 1 đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người nạp thức ăn và biến nó thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, làm giảm cân.
* Nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân, mỡ bụng tăng nhanh là do thừa lượng calo trong cơ thể. Calo nạp vào cơ thể nhiều hơn calo tiêu hao cho hoạt động hàng ngày, khiến năng lượng thừa chuyển hóa thành mỡ thừa tích dưới da gây béo bụng.
* Trung bình một người/ngày cần bổ sung 1800 - 2200 calo là có thể đủ cho năng lượng sinh hoạt hàng ngày.

VÌ SAO NÊN ĂN CHUỐI TẬP GYM, THỂ HÌNH BẠN ĐÃ HIỂU RÕ CHƯA?
Thành phần dinh dưỡng có trong 100g chuối:
• Calories : 89
• Total Fat : 0.33g
• Cholesterol: 0 mg
• Sodium: 1mg
• Potassium: 358mg
• Total carbohydrate : 22.84g
• Dietary Fiber : 2.6g
• Sugars : 12.23g
• Protein : 1.09g
Ngoài ra, trong chuối cung cấp rất nhiều vitamin A(1%), Vitamin C(14%) và sắt (1%).
Lợi ích của việc ăn chuối khi tập gym là gì?
• Giàu năng lượng (Calories): Vì chứa nhiều calories nên chuối luôn là thực phẩm tăng cân nhanh cần được bổ sung vào chế độ ăn uống tăng cân giành cho người gầy.
• Cung cấp nhiều Carbs tốt cho cơ thể, đặc biệt trước và sau tập gym: Lý do là vì trong 30 phút sau tập, cơ thể đang đói và cần bổ sung protein và carbs nhanh chóng. Chính carbs là nguồn năng lượng mà cơ thể cần để sản sinh năng lượng trong khi tập. Ngoài ra, chuối còn giúp cơ bắp hồi phục nhanh chóng sau khi tập.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vi trong chuối chứa rất ít chất béo bão hòa cũng như các loại cholesterol xấu.
• Cung cấp caxi, chất xơ, mangan và vitamin tốt cho cơ thể. Kali lại chứ chất giảm đau nhức cơ nữa.
Thông thường, ăn 1,2 quả chối/ ngày là hợp lý đối với hầu hết những người khỏe mạnh. Ngoài ra, cần bổ sung thêm các loại trái cây, rau quả, protein nạc và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn.