Anh Minh Coaching

Có nên tập luyện đến thất bại không?

------------------------------------------------
Anh Minh Coaching
Change your mind for the better life

Tips tập mông với 45 Degree Hip Extension chắc bạn đã biết?

----------------------------------------------------
Anh Minh Coaching
Change your mind for the better life

06 yếu tố để đánh giá một chế độ dinh dưỡng.

🔸Cân bằng năng lượng: Tổng calories các bạn nạp vào là thứ quan trọng nhất để quyết định bạn trông ngon hay không.

🔸Nguồn gốc thực phẩm: Protein các bạn ăn vào là từ động vật hay thực vật. Carbs là dạng đơn giản hay phức tạp (hiểu đơn giản là tinh bột kèm chất sơ hay chỉ là đường vd như khoai lang hoặc nước ngọt). Hoặc đơn giản là đó là thực phẩm chế biến sẵn hay là tươi sống.

🔸Hàm lượng các chất: Là tổng lượng protein, tinh bột và chất béo các bạn ăn trong 1 ngày.

🔸Thời gian ăn uống: Các bữa ăn của các bạn thường cách nhau bao lâu.

🔸Lượng nước: Lượng nước các bạn nạp vào từ đồ ăn và uống là bao nhiêu.

🔸Thực phẩm bổ sung: Các bạn có sử dụng thêm thuốc hay bột nào để bổ sung không?

🔶 Hãy thử đánh giá xem chế độ dinh dưỡng của các bạn hiện tại như thế nào nhé.
----------------------------------------------
BẠN TRAO TÔI NIỀM TIN - TÔI TRAO BẠN CHẤT LƯỢNG VÀ SỰ UY TÍN 🥰
Change your mind for the better life
AMCoaching

Thứ tự của bài tập có quan trọng?

📚 Trong nghiên cứu của Spineti và cộng sự năm 2010. So sánh 2 nhóm có phương pháp tập gần như giống nhau, chỉ khác về thứ tự các bài.

🔹Nhóm 1 tập bench press, lat pull down, triceps extension and biceps curls.

🔹Nhóm 2 tập biceps curl, triceps extension, lat pull down and bench press.

🔬 Kết quả là không có sự khác biệt đáng kể về sự phát triển cơ bắp ở 2 nhóm này.

☑️ Tóm lại rất khó để đưa ra kết luận chắc chắn về thứ tự của bài đến sự phát triển của cơ bắp.

⚠️ Chú ý: Nếu các bạn muốn phát triển sức mạnh của một bài tập hoặc nhóm cơ nào đó thì nên đưa bài tập đó lên đầu vì lúc đó hệ thần kinh của chúng ta chưa bị mệt mỏi sẽ nâng được nặng nhất.

Tham khảo: Hypertrophy Training Manual.
-----------------------------------------------
Change your mind for the better life
AMCoaching

Tần suất tập luyện có ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển của cơ bắp?

📚 Trong nghiên cứu của Brigatto và cộng sự năm 2019. So sánh tập từng nhóm cơ 1 lần/tuần và 2 lần/tuần.
Kết quả là với tổng số set như nhau thì tập luyện 2 lần/tuần giúp tăng tổng khối lượng tạ hoặc có thể tập nhiều rep hơn. Và quan trọng là sự phát triển cơ bắp khi tập luyện 2 lần/tuần lớn hơn 1 chút đối với hầu hết các nhóm cơ so với tập 1 lần/tuần.

🔶 Với tần suất tập luyện tăng lên thì tổng khối lượng các bạn phải tập/buổi sẽ ít đi. Qua đó sẽ giúp cơ bắp đỡ bị mệt mỏi, làm tăng thêm áp lực cơ học lên cơ bắp và điều này giúp cơ phát triển tốt hơn.

☑️ Tóm lại nếu có thời gian thì các bạn nên đi tập thay vì ở nhà than thân và trách phận.

-----------------------------------------------
Change your mind for the better life
AMCoaching

TẬP NẶNG HAY NHẸ TỐT HƠN?

📚 Một nghiên cứu so sánh 2 nhóm tập với mức tạ 80% 1RM và 30% 1RM. Kết luận được đưa ra:

🔸 Với RIR = 0 (Không tập thêm set nào nữa) thì sự kích thích là gần như nhau.

🔸Với RIR = 3-4 (Tập thêm được 3-4 reps nữa) thì sự kích thích của việc tập với 80% 1RM là vượt trội hơn hẳn.

🤷 Mình đang sử dụng cả 2, với 80% 1RM ở đầu buổi tập và 30% 1RM ở cuối buổi tập. Còn các bạn lựa chọn phương pháp nào?

Note: RIR - Reps in reserve
Tài liệu tham khảo: Hypertrophy training manual

-----------------------------------------------
Change your mind for the better life
AMCoaching

"Bạn sẽ trở thành những gì bạn làm"
Mình thấy trong sách viết thế, mọi người kiểm chứng giúp mình nhé 🥰

Mọi người tính giúp bé mỡ xem 1 tháng phải từ chối bao nhiêu cốc trà sữa nhé 😋

Nếu mọi người đang thấy đau cổ vai gáy như mình thì đừng bỏ qua bài viết này nhé.

⚠️ Ngồi làm việc trong mấy giờ đồng hồ liền hoặc ngủ kê đầu quá cao hay quá thấp. Đây có phải là những việc mà mọi người hay làm gần đây?
Nếu câu trả lời là có thì các bạn tìm được nguyên nhân đau mỏi vai gáy của bản thân rồi đấy.

Đau vai gáy là tình trạng cơ vùng vai gáy co cứng, gây đau đớn và hạn chế vận động khi quay cổ hay quay đầu.

✅ Tập theo 3 bài dưới đây để giải quyết vấn đề này:

1️⃣ Barbell Trap Release.
Các bạn đứng dưới thanh đòn, tiếp theo dùng lực của chân ấn các phần cơ cầu vai và cổ vào thanh đòn.
2️⃣ Upper Back Release.
Các bạn đứng dựa vào tường và đặt một quả bóng tennis ngay ở phần lưng trên. Tiếp theo nâng cánh tay qua đầu chạm vào tường và quay lại vị trí ban đầu.
3️⃣ Upper Trapezius Stretch
Các bạn đưa tay trái ra phía sau và hướng xuống dưới. Tay phải để lên phần đầu bên trái và kéo nhẹ sang phía bên phải.

Tập 30-60 giây cho các bài hoặc cho đến khi cả thấy thoải mái hơn.