Happyrun - Giày Chạy bộ và Phụ kiện Chính hãng 2

8 kiểu chạy bộ bạn cần biết khi gia nhập vào làng chạy bộ!

13 MẸO GIÚP HẠN CHẾ MỎI CHÂN KHI CHẠY BỘ
1. Trước khi chạy:
1.1 Khởi động kỹ: dành 5-10 phút để khởi động các khớp và cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp ở chân.
1.2 Chọn giày phù hợp: chọn giày chạy bộ chuyên dụng, vừa vặn với cỡ chân và phù hợp với địa hình chạy.
1.3 Chạy thử trước: thử chạy với giày mới trước khi đi chạy xa để đảm bảo sự thoải mái.
1.4 Ăn nhẹ: ăn nhẹ với carbohydrate và protein trước khi chạy giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
2. Trong khi chạy:
2.1 Tăng tốc độ dần dần: không nên tăng tốc độ đột ngột, hãy tăng dần dần theo thời gian.
2.2 Tư thế chạy đúng: giữ cho cơ thể thẳng, đầu và vai thư giãn, sải chân phù hợp.
2.3 Chú ý đến nhịp thở: thở đều đặn bằng mũi và miệng.
2.4 Uống nước đầy đủ: uống nước trước, trong và sau khi chạy để bù nước cho cơ thể.
3. Sau khi chạy:
3.1. Hạ nhiệt: dành 5-10 phút để hạ nhiệt bằng cách đi bộ hoặc các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
3.2 Bổ sung dinh dưỡng: ăn nhẹ với protein và carbohydrate sau khi chạy để giúp cơ bắp phục hồi.
4 Ngoài ra:
4.1 Tập luyện đa dạng: kết hợp chạy bộ với các bài tập khác như bơi lội, đạp xe để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ bắp.
4.2 Nghe cơ thể: nếu cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi, hãy dừng chạy và nghỉ ngơi.
4.3 Tăng cường sức mạnh: tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân để giúp giảm nguy cơ chấn thương.

8 KIỂU CHẠY BỘ BẠN CẦN BIẾT KHI CHẠY BỘ
Nếu bạn đã từng theo dõi một lịch trình tập luyện hoặc thậm chí chỉ đọc qua, có lẽ bạn đã bắt gặp tên của một vài kiểu chạy bộ khác nhau. Bạn có thể từng nghe đến những cụm từ như “chạy biến tốc” hay “bài tập tempo” hoặc “fartlek”. (Đừng cười nhé, đó thật sự là một thuật ngữ tập luyện đó!)
Nếu sau đó bạn cảm thấy bối rối không biết hình thức của từng loại chạy này ra sao, chúng tôi đã tạo ra một phân tích ngắn gọn về tất cả các hình thức chạy bộ khác nhau bên dưới. Hãy sử dụng hướng dẫn này để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn và tận dụng tối đa từng bài tập.
1. Chạy nhẹ nhàng - Easy run (E-pace)
Đây là bài trọng quan trọng nhất nhưng thường xuyên bị xem nhẹ hoặc thực hiện không đúng cách.
Easy run, hay chạy nhẹ nhàng là bài chạy ở tốc độ thoải mái, bạn có thể nói chuyện trong khi chạy hoặc thở nhịp 3:3 khi chạy.
Bài chạy nhẹ nhàng Easy run được dùng rộng rãi, chiếm phần lớn thời gian tập luyện chạy bộ. Một số ứng dụng có thể kể đến:
+ Chạy lúc khởi động
+ Chạy thả lỏng, làm nguội
+ Là bài tập chính cho những người mới chạy bộ hay trở lại sau chấn thương
+ Chạy giữa các quãng tốc độ
+ Chạy để tích lũy quãng đường
Lợi ích của bài chạy easy:
+ Cải thiện sức bền
+ Cải thiện cơ tim
+ Cải thiện hệ hô hấp
+ Cải thiện cơ bắp cho chạy bộ
2. Chạy với tốc độ marathon - Marathon pace (M-pace)
Nếu bạn là một người chạy marathon thì hẳn nhiên đây là tốc độ bạn phải làm chủ. Nhưng ngay cả khi bạn không tập cho marathon thì đây cũng có thể là 1 bài chạy bạn nên biết đến.
Chạy với pace Marathon (M-pace), đúng như tên gọi, là việc tập luyện với tốc độ dự kiến của bạn khi chạy marathon. Khác với chạy L-pace, các vận động viên chưa từng chạy marathon có thể gặp khó khăn hơn trong việc xác định pace phù hợp. Sử dụng Công thức tính pace sẽ hữu ích trong trường hợp này vì nó đưa ra tương quan về thành tích ở các cự ly khác nhau với thời gian marathon tương ứng. Tốt nhất là bạn nên sử dụng kết quả từ một cuộc đua dài gần đây để dự đoán M-pace của mình (ví dụ, half marathon sẽ hữu ích hơn kết quả chạy 1 km).
Một cách khác dành cho người vừa hoàn thành các giải chạy 10K nghiêm túc là ước tính M-pace bằng cách cộng 3 phút cho mỗi 10K so với pace tại giải chạy 10K.
Cường độ chạy M thường vào khoảng 75-84 % VO2max hoặc 80-89% nhịp tim tối đa.
Lời khuyên khi chạy M-pace:
+ Giới hạn độ dài: Không nên vượt quá 110 phút hoặc 29 km
+ Kết hợp đa dạng paces: Nên kết hợp M-pace với tốc độ E và T (ngưỡng)
+ Giới hạn trong 1 buổi tập: M-pace nên chiếm

Thế giới thực phẩm bổ sung dinh dưỡng và tăng cường hiệu suất dành cho người chạy bộ đang ngày càng trở nên phức tạp. Càng tìm hiểu về dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng trước, trong và sau khi tập luyện, chúng ta lại càng thấy các kệ hàng thực phẩm bổ sung trở nên đa dạng hơn.
Hầu hết những người chạy bộ đều hiểu rõ tầm quan trọng của protein đối với việc phục hồi cơ bắp, nhưng các sản phẩm bổ sung protein dành cho người chạy giờ đây đã không chỉ giới hạn ở những loại bột protein cơ bản hay thanh protein mà chúng ta đã quen thuộc trong nhiều năm.
Nhiều loại thực phẩm bổ sung axit amin khác nhau, và đặc biệt là BCAA, đang có được sự chú ý đáng kể trong giới dinh dưỡng thể thao, là nguồn năng lượng và yếu tố bổ trợ cho hoạt động chạy bộ ở mọi cấp độ.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ tìm hiểu tất cả những thông tin cần thiết về BCAA cho người chạy bộ, giúp bạn quyết định liệu việc dùng BCAA có mang lại lợi ích cho hiệu suất chạy lẫn sức khỏe tổng thể của bạn hay không.

Hướng dẫn Sử dụng BCAA cho Người Chạy Bộ: 6 Lợi Ích, Hiệu quả và Rủi ro Tiềm ẩn Tăng tốc phục hồi, giảm đau nhức, cải thiện hiệu suất chạy bộ với BCAA! Tìm hiểu 6 lợi ích, hiệu quả và những rủi ro tiềm ẩn về loại axit amin này.

3 LỜI KHUYÊN GIÚP BẠN THỞ DỄ DÀNG HƠN TRONG CHẠY BỘ
Hơi thở của bạn là vô cùng quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang chạy- lúc này có thể khiến bạn cảm thấy khó thở. Để tối đa hóa hiệu suất chạy của bạn, điều quan trọng là bạn phải điều chỉnh hơi thở của mình và thực hiện nó một cách nhịp nhàng và thích hợp.
Ban đầu, những cách ad giới thiệu dưới đây có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái hoặc không tự nhiên, tuy nhiên theo thời gian, bạn sẽ quen với cách điều chỉnh này và có thể tối ưu hóa hơi thở của mình để làm cho mỗi cuộc chạy của bạn thú vị hơn.
1. Tại sao bạn cảm thấy thở khó khăn trong khi chạy?
Các hoạt động gắng sức như chạy sẽ khiến cơ bắp và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường. Khi đó bạn cần nhiều oxy hơn đồng thời phải loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide- chất gây khó thở cho bạn.
Chất lượng hơi thở của bạn có thể là một chỉ số về mức độ thể chất của bạn hoặc mức độ phản ứng của cơ thể với tốc độ và cường độ chạy của bạn. Nếu làm việc quá sức hoặc cố gắng vượt quá khả năng của mình, bạn có thể bị hụt hơi, thở khò khè hoặc tức ngực.
2. Những lưu ý giúp bạn thở dễ dàng hơn trong khi chạy bộ
a. Thở bằng bụng (Thở bằng cơ hoành)
Thở bằng bụng, còn được gọi là thở bằng cơ hoành, là một kỹ thuật cho phép bạn tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Nó hoạt động bằng cách tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực của bạn, cho phép phổi của bạn mở rộng hoàn toàn để tiếp nhận nhiều oxy hơn.
Hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ của bạn và sẽ ngăn chặn mệt mỏi lâu hơn. Nó cũng có một lợi ích khác: làm dịu, cải thiện sự tập trung và tinh thần của bạn.
Cách tập thở bằng bụng:
- Nằm ngửa, đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực.
- Hít vào bằng mũi, nạp đầy không khí vào bụng, lúc này bụng của bạn căng lên.
- Thở ra: ép từ từ hơi ở bụng của bạn xuống, để cho hơi được chuyển lên lồng ngực trước khi bạn thở ra. Lúc này bạn sẽ thấy lồng ngực của mình sẽ căng lên.
- Kéo dài hơi thở ra để chúng dài hơn hít vào.
Thực hiện một vài lần, mỗi lần kéo dài 5 phút trong khoảng thời gian vài ngày. Hãy nhớ ứng dụng cách thở này trong lúc chạy của bạn nhé!
b. Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng của bạn.
Chỉ hít vào và thở ra bằng miệng có thể có tác dụng tăng thông khí, trong khi chỉ hít vào và thở ra chỉ bằng mũi sẽ không cung cấp đủ oxy cho bạn khi chạy. Cách tốt nhất để thở trong khi chạy là hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng kết hợp.
Thở bằng cả miệng và mũi sẽ giữ cho nhịp thở của bạn ổn định và cơ hoành hấp thụ tối đa lượng oxy. Nó cũng cho phép bạn loại bỏ carbon dioxide một cách nhanh chóng.
c. Chú ý thời gian thở phải đồng điệu với nhịp điệu chạy
Hít thở theo nhịp điệu cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng cho cơ thể. Bởi vì mỗi khi chân chạm đất, lực tác động có thể lớn gấp 3-4 lần trọng lượng cơ thể, do đó có thể gây căng thẳng cho cơ thể.Để tránh mất cân bằng cơ bắp, hãy luân phiên thở ra giữa chân phải và chân trái khi chạm đất.
Thở nhịp nhàng giúp bạn tạo ít áp lực hơn lên cơ hoành và cân bằng áp lực tác động giữa hai bên cơ thể.
Nếu bạn giống như hầu hết các vận động viên chạy bộ, bạn có xu hướng tự nhiên là có số lượng chân chẵn cho mỗi lần hít vào và thở ra.
Ví dụ, nếu bạn có kiểu thở 2: 2, bạn hít vào sau mỗi hai bước và thở ra sau mỗi hai bước. Kiểu thở đều này có thể dẫn đến chấn thương vì thở ra luôn ở cùng một chân.
Thay vào đó, hãy thử tập trung vào kiểu thở luân phiên từ bên này sang bên kia. Ví dụ: Thực hiện theo mô hình 3: 2 cho phép bạn luân phiên chân nào chịu tác động khi bạn thở ra. Hít vào trong ba nhịp chân và thở ra trong hai. Nếu bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể sử dụng kiểu 2: 1.
Nếu việc chạy theo một kiểu chạy cảm thấy quá phức tạp, bạn chỉ cần chú ý đến hơi thở của mình để biết nhịp điệu thoải mái như thế nào và tìm cho mình nhịp điệu tốt nhất.
Mong rằng chia sẻ này của ad sẽ giúp các bạn thở dễ dàng hơn trong khi chạy!
-------------------------------
✨HAPPYRUN - THẾ GIỚI CHẠY BỘ
Đo chân chuyên nghiệp bằng công nghệ đo chân 3D
🌐 Website: https://happyrun.vn/
✅Shopee:https://shopee.vn/happyrun.vn
💥Tiktok: https://www.tiktok.com/
☎️ Hotline: 039 869 3638
🏠 Địa chỉ: 110 Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội

Nếu bạn từng thử mặc quần bó cơ (hay tất bó cơ, bó calf), bạn sẽ biết chúng có thể tạo cảm giác a) như một cái ôm dễ chịu, hỗ trợ cơ thể, hoặc b) như thể bạn đang cố nhét mình vào một chiếc quần jean bó sát vừa mới lấy ra từ máy sấy. Không cần nói, cảm giác thứ nhất thú vị hơn rất nhiều. Và đúng vậy — chúng ta biết những trang phục này được thiết kế bó sát (để hỗ trợ tăng tuần hoàn máu tới cơ bắp), nhưng chúng cũng cần giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong (và sau!) khi chạy. Vì vậy, việc tìm được những chiếc quần bó cơ mang lại cảm giác hỗ trợ mà không quá khó chịu là vô cùng quan trọng.

Quần bó cơ tốt nhất để tăng cường hiệu suất chạy bộ và phục hồi Tìm hiểu 8 chiếc quần bó cơ tốt nhất được thiết kế nhằm tạo áp lực vừa phải ép vào cơ bắp chân và cơ mông giúp nâng cao hiệu suất cho cuộc chạy của bạn

Không có tốt nhất chỉ có tốt hơn!

Luyện tập bổ trợ cho chứng đau lưng dưới (low back pain) bao gồm sự kết hợp của các bài tập tăng cường sức mạnh, kéo giãn và xây dựng cơ vùng core với mục tiêu:
Kích hoạt và rèn luyện các cơ xung quanh cột sống để hỗ trợ và tăng sự ổn định cho vùng thắt lưng.
+ Thúc đẩy quá trình phục hồi ở các mô cột sống nhằm giảm đau, cải thiện thăng bằng và phục hồi khả năng vận động.
+ Liệu trình tập luyện thường bắt đầu với ít lần lặp lại và tăng dần khi sức mạnh vùng thắt lưng được cải thiện.
+ Các bài tập được mô tả dưới đây được thiết kế dành riêng cho việc điều trị đau lưng dưới bằng cách xây dựng sức bền ở các cơ vùng thắt lưng, khung chậu và cơ chân theo thời gian.

5 bài tập giảm đau lưng dưới hiệu quả từ Chuyên gia Các bài tập chuyên biệt cho vùng lưng dưới như nghiêng khung chậu, bài tập cầu, và chim-chó để giảm đau và tăng cường sự linh hoạt của cột sống.