VICI Gym & Fitness Ninh Bình

[ TIPS]
- Có rất nhiều bạn inbox cho page có thắc mắc
Tại sao em không ăn cơm( tinh bột) nhưng sao vẫn béo, không giảm được mỡ
- Trả lời: thực chất việc bạn béo hay không thể giảm được cân nó không phụ thuộc vào việc bạn có ăn tinh bột hay không
Việc mà bạn cần phải làm đó là: kiểm soát được kcal nạp vào hàng ngày
👍 1g carb = 1g protein = 4kcal
👍 1g fat = 9kcal
Vì thế nếu bạn không ăn tinh bột( carb) nhưng lại tống 1 đống đồ ăn nhanh, nhiều chất béo xấu vào người thì bạn đang dư năng lượng đó là điều đương nhiên
-> hãy học cách kiểm soát năng lượng, giáo án tập luyện, thời gian hồi phục, kiểm soát stress. Đó là những thứ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả
Phía dưới là học viên của mình và đây là cách mình áp dụng
-> kiểm soát kcal từng tuần: mỗi tuần sẽ cắt giảm từ 100-200kcal
-> kiểm soát lượng carb ở từng thời điểm
-> ghi chép plan training: mức tạ, số sets số reps
Nếu bạn còn thắc mắc về vấn đề gì. Hãy inbox cho page để các admin giúp bạn

[BẠN ĐANG TẬP SQUAT NHƯ THẾ NÀO ?]
Chắc hẳn không ai ở đây không biết về bài “squat”, nhưng bạn đang thật sự hiểu về nó và những tranh cãi xung quanh về bài tập này !..
🔊🔊 Squats mô tả giống như ngồi xổm, hay tư thế cúi người để lấy đồ vật ngay từ nhỏ, và tất nhiên, nó ko gây ra nhiều các vấn đề nào liên quan tới lưng, hay bắt mọi người phải đi nạng chỉ vì đầu gối tổn thương do cúi nhiều.Do vậy, nó trở thành tư thế quen thuộc của nhân loại. Squats là dạng bài tập sức mạnh, đòi hỏi sự phối hợp của các khớp xương ( Hông, gối, cổ chân) nhưng nhìn chung squat giống như động tác đứng lên ngồi xuống.Với nhiều người , body weight trainning đã đủ gây một áp lực lớn, thậm chí rất lớn lên cơ bắp với ngươid thừa cân or cơ bắp kém phát triển.Khi cân nặng ko còn đủ áp lực thì người tập cần tăng mức tạ lên một cách đều đặn.Bài viết này tập chung chủ yếu vào Back squat.

 🔔🔔 Squats đầu gối ko đc vượt quá mũi chân ????
Khi tập squat đầu gối không vượt quá mũi chân là câu nói rất quen thuộc, thậm chí nhiều PT ngày nay vẫn còn nói và kèm theo đó là những tác hại của việc đưa đầu gối quá mũi chân như nó sẽ rất hại đầu gối hay không tốt cho lưng.Nhưng khi hỏi tại sao? thì ko phải PT nào cũng nắm đc và,lý giải 1 cách khoa học. Bạn có biết rằng nếu cố gắng để đầu gối không vượt quá mũi chân thì sẽ dẫn tới vấn đề lớn hơn, nếu độ gập của cổ chân bị hạn chế (để tránh đầu gối đi xa hơn về trước) thì để squat được xuống sâu thân trên sẽ đổ về trước nhiều hơn. Nếu lên tạ nặng sẽ có khả năng dùng lực lưng dưới để hoàn thành bài tập, đồng thời người tập sẽ bị mất cân bằng. Vì thế cái điểm mà tất cả các bạn cần chú ý ở đây không phải là có nên để đầu gối vượt mũi chân hay không mà cái điểm quan trọng khi squat tốt là ở điểm thăng bằng. Đầu gối là 1 trong những hinge joints (đầu gối, cổ chân và khuỷu tay). Nó sẽ di chuyển về trước như thế nào phụ thuộc vào chuyển động của phần hông và cổ chân. Khi squat hãy luôn luôn duy trì được ở điểm cân bằng. Và cái điểm cân bằng này sẽ nằm thẳng đứng ngay trên trung điểm của bàn chân. Lấy trung điểm bàn chân làm mốc. Khi Squat không tạ, đường thẳng cân bằng này sẽ chạy qua điểm rốn, và khi có tạ, đường thẳng này sẽ chạy thẳng lên vị trí của thanh tạ
☢️☢️ Kết luận: Đưa đầu gối vượt quá mũi chân khi squat là 1 việc hết sức bình thường, đặc biệt là khi squat highbar, front squat hoặc overhead squat bằng free weights. Lời khuyên không hẳn là sai, nhưng nó đúng hơn trong trường hợp bạn Squat với Smith Machine :))))

[TẬP VỚI TẠ HAY TẬP VỚI MÁY VÀ CÁCH SẮP XẾP CÁC BÀI TẬP TRONG 1 BUỔI TẬP]
1.TẬP VỚI TẠ? TẬP VỚI MÁY?
-Các bạn có thể thấy rằng trong phòng tập của các bạn có thể có 1 hay nhiều máy được tạo ra cho việc luyện tập hàng ngày. Nhưng có một câu hỏi thế này "Tập tạ với tập máy cái nào tốt hơn"

-Có 1 thực tế rằng đa phần các Pro đều sử dụng Free Weight (Tạ với trọng lượng không giới hạn) hay họ thường sử dụng Tạ đơn, thanh đòn nhiều hơn trong buổi tập của mình hơn là họ sử dụng các bài máy (Machine). Đó là thực tế từ xưa đến nay!

Vậy chắc có điều gì đó khiến họ "thích" tập hơn phải không. Câu trả lời là đúng


-Với máy tập, các nhà thiết kế thường sản xuất cho các bài tập Isolation, họ tính toán và giảm thiểu tác động của trọng lực vào các phần mà họ không muốn, ví như máy tập tay thì khi ta ngồi vào chi có cơ tay là được tác động mà thôi. Nó khác với việc bạn tập bằng thanh đòn Barbell Bicep Curl. Việc trọng lực được các dây cáp, ròng rọc đỡ bớt lên đừng có so sánh trọng lượng ở các bài tập tạ đơn thuần với các bài tập máy nhé.

-Tập máy thì có cái tốt là giảm thiểu chấn thương không đáng có, có những bảo đảm về rủi ro khi tập nhưng về tính kích thích cơ bắp trong thực tế lại không bằng tập tạ đơn hoặc thanh đòn.

-Còn tập Free weight thì sao, bạn có thể điều chỉnh trọng lực khi tập..nhiều khi phải liều ở những mức tạ "không tưởng" đối với bản thận bạn. Cơ thể bạn có khi phải lắc lư, di chuyển để chống lại việc nâng, kéo đẩy một lượng tạ quá sức với bạn Nhưng đó mới là cái tốt...Cơ thể bạn bắt buộc phải kích thích hệ thần kinh trung ương nhằm điều phối sức và sản sinh ra hoocmon cho việc này. Và căn bản của sự phát triển cơ bắp chính là ở điểm này. Đó chính là lý do tại sao tạ và thanh đòn được dùng nhiều hơn đối với các bạn thực sự muốn phát triển cơ bắp

*Do đó:

- Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp ngày càng to hơn hãy chọn cho mình nhiều bài liên quan đến tạ và thanh đòn hơn là các bài liên quan đến máy
- Còn bạn muốn duy trì và cải thiện vóc dáng, sức khỏe từ từ hãy sử dụng máy nhiều hơn
2.SẮP XẾP CÁC BÀI TẬP TRONG 1 BUỔI TẬP

-buổi tập sẽ nên bắt đầu với khởi động (warmup) và sau đó là các bài Compound (bench press, squat, deadlift,pull up, …) vì ở các bài compound cơ thể sẽ huy động rất nhiều nhóm cơ tham gia vào bài tập nên chúng ta sẽ luôn ưu tiên chúng lên đầu. Sau đó thì sẽ đến các Các bài tập Isolation - Cho những nhóm cơ đơn lẻ.

-Ví dụ tập ngực: Thường bắt đầu bằng 1 bài compound là Bench Press (Nằm đẩy tạ với thanh đòn), sau đó mới đến các bài Isolation như Incline, flyes bằng máy.


-Khi chuyển sang giai đoạn đầu của các bài isolation chúng ta vẫn còn nhiều hưng phấn, việc cơ bắp lại bị kích thích riêng biệt làm cường độ căng của nó cao hơn, chúng ta bắt đầu mệt mỏi ở giai đoạn cuối của các bài tập isolation...do đó hãy sử dụng các bài tập máy cho giai đoạn này. Nhằm đảm bảo việc tập luyện không bị chấn thương, hay rủi ro khi không thực hiện hết bài tập..Máy thường có phần "phòng rui ro" giúp đỡ bạn khi gặp những trường hợp đuối sức. Bạn thữ nghĩ xem bạn đuối sức và bị tạ đè thì thế nào?

[VÌ SAO BẠN NÊN SỬ DỤNG DẦU CÁ OMEGA 3 ?]
Đầu tiên, bạn cần phải biết rằng dầu cá omega 3 là nguồn cung cấp trực tiếp 2 loại omega 3 đó là EPA và DHA , những axit béo này là 1 hợp chất của các axit béo không bão hòa đa mà cơ thể không thể tự sản sinh ra được
Khi cung cấp đủ lượng EPA+DHA thì những chất béo quan trọng này giúp hình thành cấu trúc màng tế bào, kể cả tế bào cơ bắp
Vậy khi sử dụng dầu cá omega3 sẽ đem lại lợi ích gì ?
1: theo 1 nghiên cứu sinh lý học dinh dưỡng tại úc cho thấy, khi cho 2 nhóm người thí nghiệm 1 nhóm sử dụng thêm dầu cá omega 3 và 1 nhóm không sử dụng. tất nhiên 2 nhóm này đều cùng hoạt động thể thao với cường độ như nhau thì người ta thấy rằng nhóm người sử dụng thêm omega 3 giảm mỡ đáng kể so với nhóm người còn lại
2: việc sử dụng chất béo tốt từ dầu cá rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Vì nó đóng 1 vai trò quan trọng trong việc hỗ chợ cho hệ thống tim mạch khỏe mạnh và hệ thần kinh trung ương
3: tốt cho cholesterol trong máu
Chỉ cần 3-6 gram mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần để nhận thấy lợi ích của nó,giảm nồng độ triacylglycerol
4: ngoài ra nó còn có lợi ích đáng kể trong việc ngăn ngừa ung thư , cải thiện làn da
THỜI ĐIỂM NÀO SỬ DỤNG LÀ TỐT NHẤT VÀ LIỀU LƯỢNG NHƯ THẾ NÀO ?
1:Thời điểm hợp lý để sử dụng dầu cá omega3 là ngay sau khi ăn bữa sang, hoặc buổi tối trước khi ngủ
2: trên thị trường hiện nay, có rất nhiều loại fish oil khác nhau và thành phần EPA/DHA cũng khác nhau, cho nên khi xác định liều lượng. ta cần để ý hàm lượng của nó in trên bao bì của hãng
Nếu bạn dưới 77 kg: bạn cần 2gam omega3( tổng của EPA+DHA)
Nếu bạn ở khoảng từ 77-91kg: bạn cần 3gam omega3( tổng của EPA+DHA)
Nếu bạn trên 91kg : bạn cần 4gam omega3( tổng của EPA+DHA)
Ví dụ bạn 75kg( tức là bạn dưới 77kg). và hãng dầu cá bạn dùng có thành phần trong 1 viên là
400 EPA + 300DHA. Suy ra ta có tổng omega3= 700mg. như vậy để đáp ứng đủ 2gam omega3 bạn cần 700mg x 3 viên= 2100mg=2,1gam. Vậy bạn cần bổ sung 3 viên / ngày

[5 MẸO ĐƠN GIẢN ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG]
• Thừa cân không hẳn là không lành mạnh.
 Có rất nhiều người thừa cân có sức khoẻ tuyệt vời ( người tập gym, vdv chuyên nghiệp)
 Tuy nhiên nhiều người bình thường có vấn đề chuyển hóa liên quan đến chứng béo phì
 Đó là bởi vì chất béo dưới da thực sự không phải là vấn đề lớn, mà mấu chốt là chất béo trong khoang bụng, mỡ bụng, gây ra những vấn đề lớn nhất mà bạn cần quan tâm
Nếu bạn có rất nhiều chất béo dư thừa xung quanh vòng eo của bạn, ngay cả khi bạn không phải là thừa rất nhiều cân, thì bạn nên thay đổi để thoát khỏi nó.
Chất béo bụng thường được ước lượng bằng cách đo chu vi xung quanh eo của bạn. Điều này có thể dễ dàng được thực hiện ở nhà với một thước đo băng đơn giản.
Bất cứ thứ gì trên 40 inch (102 cm) ở nam giới và 35 inch (88 cm) ở phụ nữ, được gọi là bệnh béo phì bụng .
Có một vài chiến lược đã được chứng minh đã được chứng minh là nhắm mục tiêu chất béo ở vùng bụng nhiều hơn các vùng khác trên cơ thể.
Dưới đây là 5 cách để giảm mỡ bụng.
1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường.

Đường bổ sung là rất không lành mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy nó có tác động độc hại đến sức khoẻ chuyển hóa
Đường là một nửa glucose, một nửa fructose, và fructose chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan trong bất kỳ qua trình nào
Khi bạn ăn nhiều đường tinh chế, gan bị quá tải với fructose, và bị buộc phải biến nó thành chất béo
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose , có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ trong bụng
Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau những tác động có hại của đường đối với sức khoẻ. Nó làm tăng mỡ bụng và chất béo gan, dẫn đến đề kháng insulin và một loạt vấn đề trao đổi chất .Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em trên 60% mỗi khẩu phần ăn hàng ngày
Quyết định giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và xem xét việc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường.
Bao gồm đồ uống có đường, nước trái cây và đồ uống có đường cao cấp.
Hãy nhớ rằng điều này không áp dụng cho toàn bộ trái cây , bởi vì trái cây rất tốt ( dùng đủ ) và giúp ta khỏe mạnh và có nhiều chất xơ để giảm thiểu tác động tiêu cực của fructose.
Số lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ một chế độ ăn uống cao trong đường tinh luyện.
Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện, thì bạn phải bắt đầu đọc trên bao bì sản phẩm . Thậm chí các loại thực phẩm được quảng cáo là thực phẩm lành mạnh có thể chứa một lượng đường lớn.
NHƯ VẬY : Tiêu thụ đường dư thừa có thể là động lực chính cho sự tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là đồ uống có đường như nước giải khát.
2. Ăn nhiều protein hơn là một chiến lược lâu dài tuyệt vời để giảm mỡ bụng

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân
Nó đã được chứng minh là giảm 60% sự thèm ăn , thúc đẩy sự trao đổi chất từ 80-100 calo / ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày
Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì việc thêm protein có lẽ là thay đổi hiệu quả nhất bạn có thể làm để chế độ ăn uống của bạn.
Không chỉ nó sẽ giúp bạn bị mất, nó cũng có thể giúp bạn tránh tái tăng cân nếu bạn đã từng có quyết định từ bỏ các nỗ lực giảm cân
Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein có hiệu quả đặc biệt chống lại mỡ bụng.
Một nghiên cứu cho thấy lượng và chất lượng protein tiêu thụ tỉ lệ nghịch với chất béo trong bụng. Đó là, những người ăn nhiều chất đạm tốt hơn có ít bị béo bụng hơn
Một nghiên cứu khác ở Đan Mạch cho thấy protein có liên quan đến giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong 5 năm
Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng các carbs và dầu ô liu đã được tinh chế có liên quan đến lượng mỡ bụng tăng lên, nhưng trái cây và rau quả có liên quan đến lượng giảm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy protein có hiệu quả đã có protein ở 25-30% calo. Đó là những gì bạn nên nhắm tới.
Vì vậy hãy nỗ lực để tăng lượng thức ăn giàu chất đạm như trứng , cá, hải sản, đậu, hạt, thịt , các sản phẩm từ sữa và một số loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn kiêng.
Nếu bạn phải vật lộn với việc có đủ chất đạm trong chế độ ăn kiêng của bạn, thì chất bổ sung protein có chất lượng (như whey protein ) là một cách lành mạnh và tiện lợi để tăng lượng ăn vào.
NHƯ VÂY : Ăn đủ protein là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein đặc biệt có hiệu quả chống lại sự tích tụ mỡ bụng.
3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Người ta thường cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân.
Một nghiên cứu đánh giá cho thấy thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày liên quan đến việc giảm 10% lượng calorie và giảm cân 2 kg trong 4 tháng
Trong một nghiên cứu 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng, nhưng nó không có tác dụng lên lượng chất béo dưới da
Điều này ngụ ý, đó là chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm chất béo bụng
Cách tốt nhất để lấy nhiều chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật như rau cải và hoa quả. Cây họ đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch.
4. Tập gym cũng như thể thao rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng

Tập thể dục là rất quan trọng vì nhiều lý do.
Đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm nếu bạn muốn sống một cuộc sống lành mạnh và tránh bệnh tật..
Tập thể dục aerobic (như đi bộ, chạy, bơi lội, vv) đặc biệt là gym đã được chứng minh là làm giảm đáng kể mỡ bụng( tất nhiên là giảm mỡ toàn bộ cơ thể ) trong nhiều nghiên cứu
Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục đã ngăn ngừa mọi người bị tăng mỡ bụng sau khi giảm cân,
5. Theo dõi thực phẩm của bạn và tìm ra chính xác bạn đã ănnhững gì và bạn đang ăn bao nhiêu kcal

Những gì bạn ăn là rất quan trọng. Rất nhiều người đều biết điều này.
Tuy nhiên, đáng ngạc nhiên, hầu hết mọi người thực sự không kiểm soát được những gì họ đang thực sự ăn uống.
Mọi người nghĩ rằng họ đang ăn "protein cao", "carb thấp" hoặc bất cứ điều gì, nhưng có xu hướng mạnh hơn hoặc đánh giá thấp.
Tôi nghĩ rằng đối với bất cứ ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của họ, việc theo dõi mọi thứ trong một thời gian là hoàn toàn thiết yếu.
Điều đó không có nghĩa là bạn cần phải cân nhắc và đo lường mọi thứ trong phần còn lại của cuộc đời, nhưng mỗi lần làm nó và sau vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra thứ bạn cần thực hiện thay đổi.
Nếu bạn muốn tăng lượng chất đạm của bạn lên 25-30% lượng calo, như đã đề cập ở trên, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu đạm sẽ không cắt nó. Bạn cần thực sự đo lường và tinh chỉnh để đạt được mục tiêu đó.

BẠN ĐÃ TẬP BENCH PRESS ĐÚNG ?
Kỹ thuật Bench Press chuẩn bắt đầu với việc nằm trên ghế và chân đặt dưới sàn. Nhấc tạ ra khỏi giá với tay thẳng. Hạ nó xuống chạm ngực. Đẩy nó lên lại đến khi bạn lock khủy tay. Giữ mông ở ghế.
Bench press là bài tập phối hợp toàn thân. Nó tác động vào ngực, vai và triceps nhiều nhất. Nó là bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và kích thước thân trên bởi vì nó là bài tập thân trên mà bạn sẽ tập được nặng nhất (nhiều hơn Overhead press). Bạn càng bench được nặng thì ngực bạn càng lớn. Nhưng cũng có nhiều bạn thắc mắc tại sao em tập ngực mãi mà không to lên được, sao tập mãi mà không đẩy ngực khỏe được như người khác.
Muốn cơ ngực dày lên, đẩy tạ được nặng hơn mà không lo chấn thương, chúng ta cần kích hoạt và sử dụng được cơ ngực lúc thực hiện động tác. Để làm được như vậy chúng ta cần để ý khép khủy tay một góc 45 độ khi bạn hạ thanh đòn. Đừng giữ cơ ngực của mình bằng việc xòe khủy tay ra 90 độ. Bạn sẽ gây đau cho vai nếu như cánh tay trên vuông góc với thân ở điểm dưới cùng.
Bây giờ chúng ta hãy cùng điểm qua một vài lưu ý khi thực hiện kỹ thuật bài bench press
1. Form:
• Cấu tạo cơ thể của bạn sẽ quyết định form Bench Press sau cho có hiệu quả cao nhất. Vai của bạn càng rộng, khoảng cách năm tay cũng càng rộng. Cẳng tay càng dài thì khủy tay sẽ càng sát người khi ở điểm dưới cùng. Đừng bắt chước form Bench Press của người khác trừ khi bạn có cùng cơ địa như họ. Thay vì vậy hãy làm theo những hướng dẫn chung dưới đây để Bench Press và điều chỉnh lại form khi bạn đã có kinh nghiệm.
• Chuyển động của thanh đòn là từ điểm cao nhất lúc bạn lock out cùi chỏ xuống đến chạm ngực rồi trở lại vị trí trên cùng, như vậy được tính là một rep thực hiện.
• Cẳng tay thẳng đứng, vuông góc với mặt đất ở điểm dưới cùng.
• Lúc set up thực hiện động tác, cần chú ý hạ vai xuống, ép chặp 2 bả vai vào nhau, tỳ chặt xuống ghế để giữ ổn định cơ thể trong lúc bench.
• Phần lưng dưới võng tự nhiên, Giữ mông ở dưới ghế khi bạn đẩy, dùng 2 chân đạp mạnh xuống đất để giữu vững ổn định phần thân dưới
2. Thực hiện:
luôn nhờ 1 ai đó giúp bạn nhấc tạ ra khỏi giá, phục vụ 2 mục đích như sau:
○ Để vẫn giữ được chắc vị trí lưng khi đã hoàn thành set up.
○ Tránh mất sức, set up lại từ đầu.
• Vẫn gồng chặt các cơ nói trên
• Hít thật sâu, giữ hơi và từ từ hạ thanh tạ xuống theo 1 đường thẳng tới khi chạm ngực.
• Khi chạm ngực, thở hết ra và đẩy dứt khoát về vị trí ban đầu, lockout khuỷu tay.
• Khuỷu tay:
○ Luôn luôn mở 1 góc 45 độ so với cơ thể.
○ Không bành khuỷu tay vuông góc sang 2 bên (áp lực vào vai, đẩy yếu hơn và mất tightness ở lưng).
• Vị trí tay xác định như sau: Trước khi nắm lấy tạ, giơ thẳng 2 tay.
○ Vị trí giao nhau giữa ngón giữa và thanh tạ là vị trí close grip.
○ Mở rộng hơn sang 2 bên 1 chút là wide grip.
○ Luôn luôn kiểm tra chính xác bằng cách khi thanh tạ chạm ngực, cổ tay và khuỷu tay có nằm trên 1 đường thẳng đứng với nhau hay không, dù là cầm hẹp hay cầm rộng.
○ Cầm quá rộng hoặc quá hẹp đều đặt áp lực không cần thiết vào cổ tay.

3. Lỗi sai thường gặp.
• Để tay quá rộng hoặc quá hẹp.
• Banh vuông góc khuỷu tay
• Không hết ROM.
○ Đi 1/2 (trừ phi bạn bị chấn thương vai và vừa mới phục hồi).
○ Hoặc tệ hơn là nhấp.

[KHOAI LANG- NGUỒN BỔ SUNG CARB HOÀN HẢO]
Khoai lang là một củ dưới lòng đất. Nó phát triển trên rễ cây trồng được biết đến khoa học như Ipomoea batatas .
Nó giàu chất chống oxy hoá được gọi là beta-carotene, rất hiệu quả trong việc nâng cao hàm lượng vitamin A trong máu
Khoai lang có chất bổ dưỡng, nhiều chất xơ , rất bổ và có vị ngọt.
Chúng có thể được tiêu thụ theo nhiều cách, nhưng thường được luộc, nướng, hấp hoặc chiên.

Khoai lang phổ biến nhất thường có màu cam, nhưng cũng được tìm thấy trong các màu khác, chẳng hạn như trắng, đỏ, hồng, tím, vàng và tím.
Giá trị dinh dưỡng
Một củ khoai lang tươi có chứa nước (77%), carbohydrate (20,1%), protein (1,6%), chất xơ (3%) và hầu như không có chất béo.
Bảng dưới đây chứa thông tin về chất dinh dưỡng trong khoai lang
Khoai lang - thông tin dinh dưỡng
Thông tin chung
Năng lượng
Calo 86
Nước 77 %
Chất đạm 1,6 g
Carbs 20,1 g
Đường 4,2 g
Chất xơ 3 g
fat 0,1 g
Bảo hòa 0,02 g
Đơn bão hòa 0 g
Không bão hòa đa 0,01 g
Omega-3 0 g
Omega-6 0,01 g
Chất béo trans ~
Carbs trong khoai lang
Một khoai lang cỡ trung bình (đun sôi, không có vỏ) chứa 27 gam carbs.
Các thành phần chính rất phức tạp carbohydrate. gọi là tinh bột, tạo nên 53% của hàm lượng carbohydrate.
Các loại đường đơn giản, như glucose,fluctose , sucrose và maltose sau đó chiếm thêm 32% lượng carb
NHƯ VẬY: Khoai lang chủ yếu chứa carbs. Hầu hết các carbs xuất phát từ tinh bột, nhưng khoai lang cũng chứa một lượng chất xơ hợp lý.

Protein trong khoai lang
Một củ khoai lang cỡ vừa chứa 2 gram protein, tương đối thấp.
Khoai lang chứa các protein duy nhất, được gọi là sporamins, chiếm hơn 80% tổng số protein
Nghiên cứu gần đây cho thấy những protein này ( trong khoai lang ) có thể có tính chất chống oxy hóa
Mặc dù protein tương đối thấp, nhưng khoai lang là một nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển
Vitamin và các khoáng chất
Khoai lang rất giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp nguồn beta-carotene tuyệt vời, vitamin C và kali.
Dưới đây là những loại vitamin và khoáng chất phong phú nhất trong khoai lang.
• Vitamin A: Khoai lang rất giàu beta-carotene, được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể. Lượng vitamin A hàng ngày được đề nghị có thể đạt được chỉ với 100 gram khoai lang.
• Vitamin C: Chất chống oxy hoá, có thể làm giảm thời gian của bệnh cảm thông thường và cải thiện tình trạng da
• Kali: Quan trọng để kiểm soát huyết áp, khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Mangan: Một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển, sự phát triển và sự trao đổi chất
• Vitamin B6: đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa lương thực thành năng lượng.
• Vitamin B5: Còn được gọi là acid pantothenic, vitamin này được tìm thấy ở một mức độ nào đó trong hầu hết các loại thực phẩm.
• Vitamin E: Chất chống oxy hoá hòa tan chất béo mạnh có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị oxy hoá
NHƯ VẬY: Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của vitamin A (dưới dạng beta-carotene), vitamin C và kali. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Lợi ích sức khoẻ của khoai lang

Việc tiêu thụ khoai lang có liên quan đến tình trạng sức khoẻ và dinh dưỡng
Khoai lang đã được nghiên cứu chủ yếu với sự bổ sung khi thiếu hụt vitamin A, điều chỉnh lượng đường trong máu và hoạt động chống oxy hoá.
Phòng Ngừa Thiếu Vitamin A
Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta, và sự thiếu hụt dinh dưỡng cần thiết này là vấn đề sức khoẻ cộng đồng ở nhiều nước đang phát triển
Khoai lang là một nguồn cung cấp beta-carotene có khả năng sinh học rất cao và được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể chúng ta.
Điều này làm cho việc tiêu thụ khoai lang là một chiến lược xuất sắc chống lại thiếu vitamin A ở các nước đang phát triển.
NGUỒN CARB HẤP THỤ CHẬM TUYỆT VỜI

[CÓ THỂ BẠN ĐANG SAI LẦM]
Ăn ít tập nhiều để giảm cân!

Bạn đã giảm đc cân? Và liệu cơ thể bạn có đang thực sự khỏe mạnh!!.
Có lẽ Chúng ta đều biết lượng năng lượng nạp vào qua đường ăn uống (calo in) và lượng nặng lượng thải ra qua các hoạt động hàng ngày ( calo out), nếu:
+ Calo in < calo out => giảm cân.
+calo in > calo out => tăng cân.
+calo in = calo out => giữ cân.
Hầu hết mọi người đều lầm tưởng rằng lượng năng lượng thải ra ( calo out) là phần năng lượng cơ thể đi lại hàng ngày và tập luyện vì vậy mọi người lấy hết sức lực, nặng lượng để chạy và cardio thật nhiều nhưng không đem lại kết quả như mong đợi.
Thực chất lượng năng lượng bạn tiêu thụ cho việc đi lại hay tập luyện hàng ngày chỉ chiếm khoảng (~20%), năng lượng nhiệt để tiêu hóa thức ăn chiếm(~ 10%), số nặng lượng còn lại để tiêu thụ cho hoạt động trao đổi chất như tim đập, các hoạt động của gan,tim,phổi,…vv cho dù bạn có nằm im đi chăng nữa!! (~ 70%)
Nhưng tại sao đối với những người ăn rất ít mà tập rất nhiều nhưng lại không thể giảm cân??
Nếu cơ thể được cung cấp năng lượng quá ít năng lượng mà lại tiêu tốn quá nhiều năng lượng qua hoạt động hàng ngày, cơ thể con người rất thông minh, nó sẽ nhận thấy lượng năng lượng nạp vào duy trì cho sự sống không được ổn định nên cơ thể sẽ cắt giảm lượng năng lượng trao đổi chất đi bằng cách tắt 1 hoạt động không quan trọng như cơ quan sinh dục,..vv Để phục vụ cho nhưng hoạt động sống quan trọng như tim, phổi….vv, đồng nghĩa nặng lượng thải ra ( calo out) của cơ thể cũng giảm theo. Suy cho cùng bạn vẫn đang lầm tưởng bạn đang đốt rất nhiều năng lượng, calo in < calo out. Nhưng thực chất không phải như vậy.
THẾ BÂY GIỜ BẠN PHẢI LÀM THẾ NÀO ??

+ Cung cấp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng ( tính toán đủ macro bao gồm : carb, fat , protein
+ Tập chung tập luyện để tăng thêm lượng cơ : Cơ thể nhiều cơ hơn sẽ giúp cho lượng năng lượng cho trao đổi chất sẽ tăng lên, vì thế Hãy để cơ thể có nhiều cơ hơn bằng việc tập tạ, việc cardio không những không thể cho bạn tăng cơ, không thể tăng trao đổi chất được mà trong một vài trường hợp làm bạn mất cơ đi, đồng nghĩa với năng lượng trao đổi chất bị giảm xuống vì thế càng làm việc giảm cân của bạn trở nên khó khăn.
+ Học cách kiểm soát stress: khi bạn bị áp lực bởi công việc, hay stress do rối loạn giấc ngủ, nó là kẻ thù số 1 khiến bạn không thể giảm mỡ. do đó hãy học cách kiểm soát stress ( có thể áp dụng từ việc tập luyện thiền hay yoga v.v…)