CLB Thể Hình - Pro Fitness

--- MUỐN TĂNG CƠ NẠC TRONG 4 TUẦN HÃY ĐỌC NGAY! ---
***************** Dinh Dưỡng Đúng Trong Thể Hình *****************

Sai lầm lớn nhất của người mới tập là nghĩ rằng tăng trưởng cơ bắp bằng cách chỉ luyện tập. Nếu mục tiêu của bạn là tăng 10lbs (tức 5kg) chỉ trong 4 tuần thì bạn cần phải ăn rất nhiều protein, nhiều tinh bột và kể cả 1 ít mỡ. Nhưng nó khó đơn giản là ăn bất cứ thứ gì mà bạn có.

Chắc chắc rằng, nếu bạn tới McDonald’s và “bam” 2 Big Macs kèm theo nhiều khoai tây chiên và 1 ly coke hằng ngày thì bạn sẽ giúp bạn lên kg. Nhưng đó là cách lên cân sai lầm. Xây dựng cơ bắp chất lượng mà hạn chế tăng mỡ bụng cần 1 kế hoạch ăn uống thật tốt, một kế hoạch mà giúp bạn ăn đúng loại thức ăn vào đúng thời điểm và với khẩu phần tốt. Nó nghe có vẻ phức tạp, nhưng chúng tôi sẽ làm đơn giản hoá nó cho bạn. Sau đó tất cả những gì bạn sẽ làm là Luyện Tập, Ăn và theo kết quả của khi đứng trước gương.

1: Ăn Đúng Khẩu Phần
Chúng ta sẽ nói về chi tiết: bạn sẽ cần tiêu thụ ít nhất 25 calories/1lbs (25calo/0.45kg) của cơ thể mỗi ngày, tương tự kèm theo là ít nhất 2g protein, gần 3g tinh bột và 0.5g Fat cho mỗi lb của trọng lượng cơ thể. Đó là hơn 4500 Calories, 360g Protein, gần 540g tinh bột và 90g Fat hằng ngày cho một vận động viên thể hình 180lbs (81kg)

2: Ăn Trước Và Sau Khi Tập
Cho những ai muốn tăng cơ nạc chất lượng, yếu tố cần thiết nhất là nạp dinh dưỡng vào lúc gần tập. Đây là lúc bạn có thể nạp một lượng lớn protein và tinh bột mà không lo rằng nó sẽ chuyển thành mỡ vì nó sẽ được dùng khi tập luyện để tăng cơ và không giống những thời điểm nạp protein và carb khác trong ngày. Chúng tôi không chỉ khuyến khích bạn nạp protein và carb trước và sau khi tập, mà chúng tôi còn khuyên bạn nên uống protein trong khi tập để tăng thêm cơ nạc. Thêm vào đó, chúng ta có thể thêm creatine, glutamine và BCAAs vào protein shake. Càng nhiều những thứ trên càng tốt khi chúng sẽ được sử dụng để tăng trưởng và hồi phục cơ.

3: Dinh Dưỡng Buổi Sáng
Một thời điểm quan trọng khác cho tăng trưởng cơ nạc là những phút đầu tiên khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Bạn thường xúc miệng hay tắm trước? Hãy thay đổi thói quen này càng nhanh càng tốt và thay vào đó là 2 buổi ăn sáng, 1 là vào ngay khi bạn thức dậy và 1 là sau đó 30-60 phút.
Thật ra, những phút đầu tiên khi bạn ngủ dậy vào buổi sáng có thể phá hỏng công trìng tăng cơ của bạn. Tại Sao? Vì cơ thể dùng Glycogen trong gan để duy trì năng lượng cơ thể trong đêm, và khi lượng Glycogen đó bị hạ thấp thì cơ thể sẽ “đốt” cơ để làm năng lượng hoạt động. Để ngăn việc này xãy ra bạn cần loại protein và tinh bột hấp thụ nhanh, do vậy buổi ăn sáng đầu tiên của bạn cần Whey Protein, 1 ít trái cây, bánh mỳ. Aminos từ whey sẽ nhanh chóng vào máu cho cơ thể sữ dụng. Phần tinh bột hấp thụ nhanh sẽ nhanh chóng lấp đầy lượng Glycogen trong gan và truyền đi tín hiệu cho cơ thể dừng việc đốt vào cơ để làm năng lượng.

4: Dinh Dưỡng Buổi Tối
Ngay trước khi đi ngủ là buổi ăn quan trọng cuối cùng trong dinh dưỡng thể hình. Bạn sẽ cần 1 loại protein hấp thụ chậm như Casein để cung cấp amino acids đều đặn cho cơ trong suốt buổi đêm để tránh tình trạng dị hoá cơ (catabolizing) xãy ra quá nhiều trong khi ngủ. Một phương án khác đó là ăn cottage cheese vì nó giàu casein protein. Kế hoạch ăn của chúng ta sẽ bao gồm chất béo tốt từ hạt lanh(flaxseeds), hạt óc chó, bơ đậu phộng với những loại protein đề cập ở trên cho quá trình hấp thụ protein chậm trong lúc ngủ.

5: Trứng
Chúng ta đang nói về trứng nguyên, cả lòng trắng và lòng đỏ. Các nhà nghiên cứu tại đại học Texas A&M(College Station) đã phát hiện rằng những người tham gia thí nghiệm dùng 3 quả trứng sau khi tập giúp tăng gần gấp đôi lượng cơ nạc và sức mạnh hơn là những ai chỉ ăn 1 quả 1 ngày.

6: Whey Protein
Có thể Whey protein được coi là thực phẩm bổ xung, nhưng tại M&F(Muscle and Fitness) chúng tôi gọi nó là thực phẩm, và là một loại thực phẩm cấp cao. Loại milk protein như whey là loại protein hấp thụ nhanh nhất mà bạn có thể nuốt vào. Nó còn chứa nhiều chuỗi amino acids(BCAAs) và cung cấp những mãng protein nhỏ giúp tăng tuần hoàn máu. Để tăng cơ, bạn sẽ muốn uống whey proteins mỗi ngày lúc thức dậy cũng như là sau khi tập

7: Casein Protein
Một dạng khác của milk protein là casein cũng cần thiết cho phát triễn cơ nạc. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi người tham gia thí nghiệm thêm casein vào protein shake sau khi tập thì giúp họ tăng nhiều cơ nạc hơn những ai không thêm. Một nghiên cứu khác cho thấy Whey giảm rõ rệt cảm giác đói và dẫn tới việc ăn ít thì casein lại không bị vậy. Khi bạn đang muốn tăng nhiều cơ nạc thì bạn sẽ muốn ăn thật nhiều. Casein sẽ giúp bạn có nhiều protein và calories mà không làm bạn quá no.
(đọc tới đây có thể có nhiều bạn nghĩ khác vì trc tới giờ mng thường nói dùng loại whey hấp thụ chậm sẽ làm no và ăn ít, nhưng đó là loại whey tổng hợp nhé nghĩa là tổng hợp protein từ nhiều nguồn khác nhau như Whey, Lòng Trắng Trứng, Đậu …. còn ý bài viết này là 100% casein chứ ko phải whey tổng hợp (whey blend) ))

8: Thịt Bò
Thịt đỏ đang có nhiều thông tin xấu quanh nó trừ trong cộng đồng thể hình. Chất béo bảo hoà và Cholesterol trong thịt bò đã được chứng mình là giúp tăng testosterone cũng như sức mạnh và cơ nạc. Ngoài ra thịt bò còn chứa vitamin B12, Creatine, Sắt và Kẽm cùng nhiều chất dinh dưỡng khác sẽ giúp hỗ trợ phát triễn cơ nạc và sức mạnh. Người muốn tăng cơ nạc nhất thiết phải ăn 1 bữa ăn thịt bò hằng ngày.

9: Omega 3
Omega 3 là acid béo cần thiết được tìm thấy trong cá hồi và được chứng minh có khả năng giúp kích thích tăng cơ nạc, giảm dị hoá cơ, giảm mỡ thừa, giúp bảo vệ khớp xương cùng nhiều lợi ích sức khoẻ khác. Cố gắng dùng ít nhất 2-3 bữa ăn cá hồi 1 tuần. Hạt óc chó cũng chữa nhiều omega 3 như hạt Lanh(flaxseeds).

Bài viết trên liệt kê những loại thức ăn giúp người tập thể hình tăng cơ nạc tốt nhất. Thật tuyệt vời nếu bạn có thể có đủ và ăn theo chế độ thực phẩm trên. Còn không thì bạn hãy cố gắng 2-3 loại thực phẩm trên cũng sẽ giúp bạn ích nhiều, đặc biệt là trứng, thịt cá và rau là cần thiết các bạn nhá :)

Hãy share nếu like ;)

Bài viết được dịch từ MuscleandFitness: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/gain-10-pounds-month-food-selection-0/slide/2

Gain 10 Pounds in a Month: Food Selection http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/gain-10-pounds-month-food-selection-0/slide/2

Câu hỏi: Con gái tập Gym chân tay có bị to không, có bị cơ bắp không? Có bị to như con trai không?

???????????????????????????????????????

Trả lời:
KHÔNGGGGGGGGGGG
Hãy đọc kỹ lý giải khoa học bên dưới nhé.

Lý do thứ 1: Hãy nghe câu chuyện của Testoterone:
Hormone testosterone có trách nhiệm làm tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể. Càng nhiều testosterone thì cơ bắp càng phát triển.
Nồng độ testosterone ở nam giới bình thường là 200-1200 ng / dl, trong khi ở phụ nữ chỉ là 15-70 ng /dl. Một người đàn ông có Testosterone thấp nhất cũng đã gấp 3 lần lượng testos của người phụ nữ cao nhất.
Có thể các bạn từ trước đến giờ sẽ bắt gặp rất nhiều hình ảnh các VĐV cơ bắp như ở trên trên các báo lá cải với các tiêu đề câu like: Cô nàng cuồng gym hay cô nàng nghiện gym... Thực chất họ là các VĐV chuyên nghiệp, họ phải phát triển cơ thể vì đó là công việc của họ, càng to lớn thì càng có khả năng đoạt giải cao.
Để có được khối lượng cơ bắp đó, họ bắt buộc phải tiêm vào cơ thể Steriod hoặc 1 số loại anabolic Steriod theo dạng uống để kích thích cơ bắp phát triển và giảm tỷ lệ mỡ của cơ thể khi thi đấu, điều này có thể ảnh hưởng đến tính mạng của họ.
Khi các VĐV nữ sử dụng testosterone / steroid ngoại sinh, họ sẽ bắt đầu phát triển lông trên mặt và ngực, tăng khối lượng cơ, chuyển từ tích mỡ dưới da đặc trung của phụ nữ sang tích mỡ trong nội tạng điển hình của nam giới, trầm giọng, và các hiệu ứng khác trong bài viết: Tác hại của Steriod.

Lý do thứ 2: Những lầm tưởng của con gái
Khi con gái nghĩ đến đi tập gym, họ nghĩ ngay đến cảnh các chàng trai hùng hục bê tạ, đẩy cục sắt. Nhưng thực chất thì Con trai và con gái có chế độ tập luyện khác nhau. Chẳng ai bắt bạn phải tập như những chàng trai cả.

Khi đi tập Gym, điều hay nhất của nó là bạn có thể điều khiển cơ thể mình phát triển theo ý muốn (Với điều kiện là bạn phải tuân thủ đúng các nguyên tắc của nó). Tất nhiên để làm được điều đó, bạn phải học hỏi, nghiên cứu và đổ mồ hôi trong phòng tập. Bởi tập Gym không dễ như việc ngồi ăn để điều khiển cơ thể phát phì ra, đúng không nào.

Lý do thứ 3: Dinh dưỡng
Kể cả với nam giới, cứ không phải tập là to, tập hùng hục là cơ bắp nứt ra được. Phụ nữ cũng vậy, kết quả luyện tập của bạn phụ thuộc 70-80% vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
Nếu bạn đi tập để muốn giảm cân, săn chắc cơ thể, bạn cần ăn lượng calore thấp hơn lượng bạn sử dụng hàng ngày. Cái khó nhất vẫn là làm sao để mình có đủ động lực và quyết tâm ăn đúng theo chế độ dinh dưỡng đã xây dựng.

Nên ăn trứng sống hay trứng chín, lòng trắng hay lòng đỏ.

Cơ thể ta không tiêu hoá được lòng trắng trứng sống , ngoài ra còn chứa chất avidin ăn vào sẽ kết hợp với biotin làm hại sinh tố này. Lòng trắng trứng sống còn có thể bị nhiễm khuẩn, thường là Salmonella dễ gây ngộ độc ( tào tháo). Do vậy ta nên luộc trứng để dùng là tốt nhất. Trứng tráng , trứng ốp la cũng được những hai cách này có thêm dầu mỡ không tốt bằng luộc.
Hầu hết chất bổ dưỡng đều nằm trong lòng đỏ trứng. Lòng trắng chỉ có đạm là tương đương với lòng đỏ thôi và mặc dù chất dạm này ko chứa cholesterol, không chứa chất béo, nhưng nếu tách riêng lòng trắng ra thì chất đạm không còn hoàn hảo nữa. Mặc dù các vận động viên thi thể hình Mỹ đều được các chuyên gia của họ khuyên nên dùng lòng trắng không thôi nhưng đó là ngời Mỹ . Bởi vì ngời Mỹ đã ăn quá nhiều thịt , cá , trứng sữa, bơ, mỡ. Như vậy họ mới dùng lòng trắng trứng như là cách để giảm chất béo và cholesterol.
Vậy chúng ta khi mà điệu kiện kinh tế không cho phép, việc dùng trứng cả lòng đỏ là nguồn thực phẩm bổ dưỡng và tăng cơ.
Kết Luận : ăn cả lòng đỏ và lòng trắng 💪🏿💪🏿💪🏿
Mọi người có thắc mắc gì thì inbox hỏi ,mình sẽ giải đáp trong kiếm thức mình học được .

Tập Gym hoàn toàn có thể làm bạn mất đi dáng vẻ mềm mại, những đường cong sexy có thể trở thành những đường gấp khúc.
Nhưng đó là NẾU như bạn tập sai phương pháp 👆

Trước đây tôi cũng nhiều lần chia sẻ ảnh tập của học trò đầu tiên của mình, các bạn cũng có thể thấy sự phát triển cơ bắp của cô ấy, những khối cơ rắn chắc thể hiện cho công sức luyện tập. NHƯNG đó là chỉ là khi gồng cơ (contract) còn như các bạn thấy ở trạng thái thả lỏng những nét nữ tính vẫn còn nguyên, thêm vào đó:
- Luyện tập giúp vóc dáng, thế đứng thẳng, chuẩn hơn, phô bày vẻ đẹp của bạn hoàn thiện hơn
- Cơ mông rất đặc biệt, một khi đã thức tỉnh và được rèn luyện nó sẽ thể hiện vẻ đẹp của mình cho dù bạn có muốn hay không 💎

Bạn có tò mò về cách thức cô ấy tập không?
Có lẽ nhiều người sẽ khá ngạc nhiên vì nếu so với 1 cô gái đang hào hứng đi tập để cải thiện vòng 3 của mình, cô ấy khá là "lười"

Một cô gái trong giai đoạn mới tập thường ra phòng với khí thế hừng hực và sẵn sàng hành hạ cặp giò và đôi mông của mình đến khi chúng tê tái thì thôi, nhưng thực ra đó lại là con đường chẳng đi đến đâu cả. Tất nhiên, nó vẫn mang lại một chút kết quả, nhưng chẳng thấm vào đâu.

VÀ CÁCH ĐỂ TẬP CÓ HIỆU QUẢ LÀ:

👯 Tập ít hơn: Bạn tập để kích thích cơ phát triển chứ không phải để phá hoại cơ
👯 Ưu tiên những bài tập lớn (Compound) sử dụng nhiều nhóm cơ một lúc, hãy để những bài tập cô lập như khép mở sò ở lại cuối
👯 Khi cơ mông bạn tập không "lên" người ta sẽ bảo bạn tập sai hay tập chưa đủ, nhưng thực ra vấn đề có thể là mông của bạn bị thoái hóa. Cái gì không dùng sẽ mất đi, vậy để nó thức dạy hãy dành thời gian tập các bài "Chức năng" của mông hàng ngày, trước khi lao vào gánh tạ nặng 😏
👯 Có thể bạn chưa để ý nhưng những người deadlift nặng thường mông rất là cong và ngược lại. Trùng hợp ư? Tôi không nghĩ vậy
👯 Trên tất cả, hãy chọn cho mình người thầy tốt, biết mình đang làm cái gì. Tốt nhất là quan sát trong phòng có anh nào mông cong (không phải mông to nhé) thì nên học theo.

Chúc mọi người một ngày mới tràn đầy năng lượng !!!!

Bạn thực sự cần bao nhiêu gram chất đạm (protein) 1 ngày để tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp cũng như giữ cơ bắp trong lúc cutting? What is the optimal protein intake per day required for individuals to boost as well as to maintain muscle mass?
▪Chắc hẳn có một số bạn nghĩ rằng để xây dựng cơ bắp tối ưu thì cần phải ăn càng nhiều protein càng tốt, nạp vào 3 thậm chí 4g/1kg BW (3 hoặc 4g x trọng lượng cơ thể). Nhưng thực sự thì như vậy không cần thiết và thậm chí là bạn đang ăn dư thừa lượng protein mà cơ thể cần để có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả.
▪Qua rất nhiều case study mình đọc được, 1.8g/kg là lượng protein được recommend để đem lại lợi ích tốt nhất cho body composition cũng như để phát triển muscle mass. Ở sơ đồ trên, các bạn cũng có thể thấy rằng 1.8g/kg là lượng protein intake tối ưu cho các strength, endurance athletes, thậm chí chỉ là những cá nhân không di chuyển quá nhiều chẳng hạn như dân văn phòng (sedentary individuals).
Nghiên cứu của Tarnopolsky et al. (1992) chỉ ra rằng không có sự khác biệt về protein synthesis cũng như lean body mass giữa hai nhóm strength athletes, 1 nhóm nạp 1.4g/kg và 1 nhóm nạp 2.2g/kg trong hơn 2 tuần.
Nghiên cứu của Lemon at al. (1992) cũng chỉ ra rằng không có sự khác biệt về muscle mass cũng như strength gain ở hai nhóm novice bodybuilders, 1 nhóm nạp 1.34g/kg và 1 nhóm nạp tới 2.6g/kg.
▪Ngay cả khi cutting, nhiều bạn nghĩ rằng mình cần nạp nhiều hơn protein để có thể hạn chế muscle breakdown. Nhưng thực sự thì:
Nghiên cứu của Jose Antonio lên strength trained-individuals cho thấy rằng việc tăng protein intake từ 1.9 lên 4.4g/kg không có sự khác biệt gì về body composition hay strength. (http://www.jissn.com/content/11/1/19)
Nghiên cứu của Pasiakos et al. lên 1 nhóm người hoạt động thể chất từ 3-4 lần/tuần và đang 40% deficit cũng cho thấy rằng không có sự khác biệt và fat hay muscle losses giữa hai nhóm ăn 1.6 và ăn 2.4g/kg protein. http://www.fasebj.org/content/27/9/3837.full.html
▪Tuy vậy, tất nhiên bạn cũng có thể ăn nhiều hơn 1 chút, 2 thậm chí 2.2g/kg protein mỗi ngày. Điều này còn phụ thuộc vào điều kiện tài chính của b. Nếu bạn không dư dả thì mình khuyên nên để dành tiền đầu tư vào nguồn carb, chất béo tốt cũng như rau xanh và hoa quả chất lượng hơn và chỉ cần ăn 1.8g/kg protein mỗi ngày là đủ émoticône wink
Hơn nữa, ngay kể cả bạn ăn quá nhiều protein (vdu như gấp 4 lần RDA cho protein chẳng hạn) cũng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe, cụ thể là ảnh hưởng đến thận như mọi người vẫn nghĩ, chỉ trừ những trường hợp một số người đã mắc phải các bệnh liên quan đến thận từ trước thì nên cân nhắc hơn về high-protein diet. Điều mình muốn nói ở đây là sẽ hơi lãng phí nếu bạn ăn quá nhiều trong khi chỉ cần 1.8-2g/kg protein mỗi ngày là bạn đã có thể xây dựng cơ bắp tối ưu rồi
❗Nghiên cứu về tác động của high protein diet lên sức khỏe của 1 nhóm resistance-trained young men ăn >3g/kg protein trong 4 tháng cho bạn nào muốn đọc thêm. High protein diet k hề có ảnh hưởng gì đến blood lipids cũng như k có dấu hiệu gì ảnh hưởng đến chức năng của thận !
The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men.
http://www.jissn.com/content/13/1/3
Chốt lại, có 2 điều mình muốn nói với các bạn qua post này:
1. 1.8-2g/kg là lượng protein bạn cần nạp mỗi ngày để xây dựng cơ bắp tối ưu cũng như cải thiện body composition. Bạn có thể ăn nhiều hơn nếu dư dả về mặt tài chính.
2. Ăn nhiều protein không ảnh hưởng đến sức khỏe như các bạn nghĩ, chỉ trừ các trường hợp đã mắc một số bệnh cụ thể từ trước.

Journal of the International Society of Sports Nutrition JISSN is aimed at researchers and sport enthusiasts focused on delivering knowledge on exercise and nutrition on health, disease, rehabilitation, training, and performance. The journal provides a platform on which readers can determine nutritional strategies that may enhance exercise and/or train…

Sang năm mới 2016, CLB thể Hình - Pro Fitness xin kính chúc quý hội viên luôn có thật nhiều sức khỏe, hạnh phúc, an khang thịnh vượng, chúc anh em sang năm mới có được body hoàn hảo, mông to ngực nở bụng sáu múi :)), chúc Chị em eo con kiến, mông quả táo nhé :))