Thảm Yoga & Dụng cụ Yoga Toàn Quốc

TƯ THẾ CÁNH CỔNG – ĐƠN GIẢN NHƯNG HỮU ÍCH
Tư thế cánh cổng là một trong những tư thế yoga hiếm hoi tác dụng vào hai bên cơ thể, giúp kéo căng các cơ bị bỏ quên giữa các xương sườn.
Trong yoga có rất nhiều động tác gập người về phía trước và ngã người về phía sau nhưng các động tác ngã người về hai bên như tư thế cánh cổng thì thật sự không có nhiều. Do đó, thực hành tư thế cánh cổng sẽ mang đến cho bạn cơ hội kéo căng các cơ ít khi được quan tâm đến. Đặc biệt, đây cũng là một trong những tư thế yoga cho bà bầu rất hữu ích. Bạn có thể thêm tư thế này vào chuỗi các bài tập yoga khởi động hoặc các bài tập kéo giãn cơ.
Lợi ích của tư thế cánh cổng trong yoga
Tư thế cánh cổng có tác dụng kéo căng các cơ liên sườn nằm giữa xương sườn, đùi trong và gân kheo. Việc kéo giãn các cơ liên sườn này có thể cải thiện khả năng mở rộng lồng ngực và hít thở sâu. Từ đó, giúp tăng dung tích phổi, giúp hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa các bệnh về hô hấp.
Ngoài ra, tư thế này cũng là một bài tập khởi động có thể giúp “làm nóng” cơ thể để chuẩn bị cho một buổi tập yoga nâng cao hoặc để giảm căng thẳng sau khi ngồi làm việc trong thời gian dài. Đối với bà bầu, các động tác kéo giãn một bên như tư thế cánh cổng có thể giúp ích rất nhiều khi cơ thể bắt đầu trở nên nặng nề.
Cách thực hiện tư thế cánh cổng
Bắt đầu tư thế bằng cách quỳ thẳng trên thảm, đùi vuông góc với sàn và hông đặt trên đầu gối. Đặt một tấm chăn gấp phía dưới đầu gối nếu cần.
Duỗi thẳng chân phải khi nghiêng người sang bên phải, giữ cho đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng với hông phải
Xoay các ngón chân phải về phía trước sao cho bàn chân phải song song với mặt bên của thảm
Hít vào và vươn cánh tay trái về phía gần tai trái
Thở ra và nghiêng thân sang phải, duỗi cánh tay trái qua đầu. Để cánh tay phải hạ xuống và đặt trên chân phải.
Mắt nhìn về phía cánh tay trái đang duỗi thẳng
Giữ tư thế trong vài nhịp thở, kéo căng cột sống khi hít vào và duỗi ra hai bên hông khi thở ra.
Lưu ý khi thực hiện động tác cánh cổng trong yoga
Để thực hiện tư này có hiệu quả và tránh bị căng cơ, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Không đặt nhiều trọng lượng vào tay đang đè lên chân. Bạn chỉ cần chạm nhẹ và đặt trọng lượng nhiều vào vùng core. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh đặt tay trực tiếp lên đầu gối. Bởi làm như vậy có thể gây chấn thương cho đầu gối.
Đừng để ngực và vai đổ dồn về phía trước
Biến thể của tư thế cánh cổng trong yoga
Nếu gặp khó khăn khi ấn bàn chân của chân đang duỗi xuống sàn, bạn có thể thử đặt một khối gạch tập hoặc một tấm chăn gấp phía dưới gan bàn chân hoặc đặt chân cạnh tường và ấn chân vào tường.
Nếu không thể quỳ gối, bạn có thể thực hiện động tác khi ngồi trên ghế. Chân có thể đặt phía trước hoặc bạn có thể duỗi sang một bên như trong tư thế này.
Tránh thực hiện nếu bạn bị chấn thương đầu gối, hông hoặc vai. Nếu bạn bị chấn thương cổ, đừng quay mặt lên mà hãy tiếp tục nhìn về phía trước. Nếu thấy đau khi thực hiện tư thế, hãy nhẹ nhàng thả tay ra và thoát thế nhé.
Nguồn sưu tầm

YIN YOGA: LỢI ÍCH VÀ NHỮNG TRẢI NGHIỆM MÀ BẠN CÓ THỂ CHƯA BIẾT
Yin yoga là gì?
Là loại hình yoga bao gồm các động tác có nhịp độ chậm rãi, nhẹ nhàng, chú ý vào hơi thở. Loại hình yoga này kế thừa từ loại hình hatha yoga kết hợp với khí công, dựa trên khái niệm âm dương (yin yang của đạo giáo).
Nếu yang yoga chú trọng vào những động tác vận động, các tư thế căng cơ, gồng cơ để cải thiện cơ bắp thì yin yoga lại tập trung chủ yếu vào các mô liên kết sâu (dây chằng và gân).
Các bài tập yin yoga thường bao gồm các tư thế thư giãn, tương đối thụ động, phải giữ trong 5 phút hoặc hơn và chủ yếu hoạt động ở phần dưới của cơ thể – hông, xương chậu, đùi trong, cột sống, những nơi có nhiều mô liên kết.
Lợi ích của yin yoga
Cũng giống như các loại hình yoga khác, yin yoga sẽ có những lợi ích về thể chất và tâm lý mang tính đặc trưng:
Mang lại sự tĩnh lặng, giúp cân bằng cơ thể và tâm hồn
Giảm căng thẳng, lo lắng
Tăng cường tuần hoàn máu
Cải thiện sự linh hoạt của các khớp tay, chân
Cân bằng hoạt động của các cơ quan bên trong cơ thể, đồng thời cải thiện nguồn năng lượng tiềm ẩn bên trong.
Mối quan hệ giữ yin yoga và cơ thể
Yin yoga có tác dụng lên các mô mang tính âm hay còn được gọi là các mô liên kết. Các mô liên kết này sẽ hoạt động tốt nhất khi bạn thực hiện các động tác chậm rãi và đều đặn. Nếu bạn nhẹ nhàng kéo giãn các mô liên kết bằng cách thực hiện các tư thế trong thời gian dài, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách kéo giãn và làm mạnh các mô liên kết này.
Ngoài ra, việc giữ tư thế lâu còn tạo sức ép nhẹ lên các mô liên kết, giúp tăng độ bôi trơn của các mô. Đặc biệt, các tư thế yin yoga còn có khả năng kích thích, đả thông kinh mạch cơ, từ đó cân bằng các cơ quan và hệ thống trong cơ thể.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là yin yoga đòi hỏi các cơ bắp xung quanh các mô liên kết phải được thư giãn khi thực hiện các động tác căng duỗi, vì vậy không phải tư thế yoga nào cũng có thể được thực hiện một cách an toàn và hiệu quả theo phong cách Yin.
Mối quan hệ giữa yin yoga với tinh thần
Việc giữ các tư thế trong thời gian dài còn tạo cho bạn một “không gian trống” để bạn cảm nhận rõ ràng sự lo lắng, hạnh phúc, buồn bã, chán nản. Bằng cách này, cơ thể sẽ có cơ hội để các cảm xúc được thể hiện ra ngoài thay vì phải kiềm nén, giấu sâu bên trong.
Trong lớp học yin yoga, các huấn luyện viên sẽ khuyến khích bạn thể hiện những cảm xúc này nhưng sẽ không để chúng điều khiển cơ thể bạn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ khóc cười như một người ngoài đang chứng kiến mọi thứ đang xảy ra bên trong.
Mặc dù nghe có vẻ hơi mơ hồ nhưng nhìn chung, mục đích chính của yin yoga là giúp bạn học được cách nhận thức lý tính của cảm xúc mà không bị vướng bận vào các câu chuyện hay các vấn đề xung quanh cảm xúc ấy.
Tức là bạn nhìn thấy và gọi tên chúng, chúng hiện diện trước mắt bạn nhưng chúng không ảnh hưởng gì đến bạn, chúng sẽ không thể cuốn bạn theo chúng. Nhờ đó, các cảm xúc này sẽ trôi ra khỏi cơ thể.
Yin yoga phù hợp với ai?
Yin yoga sẽ phù hợp với bạn nếu bạn đang ở trong trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc bạn đang bị kích thích quá mức. Ngoài ra, còn phù hợp với:
Những người muốn tìm kiếm và điều khiển các cảm xúc của bản thân
Những người đang có vấn đề về xương khớp, muốn cải thiện tính linh hoạt cho các khớp.
Những người muốn tìm kiếm sự bình yên, thanh thản
Những người muốn giảm căng thẳng, xóa tan phiền muộn.
Mặc dù bất cứ ai cũng có thể thử tập loại hình này như trước khi tập, bạn sẽ phải cần chuẩn bị một tinh thần thật tốt vì loại hình này đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiên trì và kỷ luật. Ngoài ra, khi tập, bạn cũng không nên nóng lòng bởi loại hình yoga không thể mang đến hiệu quả chỉ trong một thời gian ngắn. Do đó, nếu bạn thuộc những đối tượng sau thì không nên chọn loại hình yoga này:
Những người yêu thích vận động, thích nhịp độ nhanh, không muốn ngồi yên.
Những người không có khả năng tập trung, không thích sự tĩnh lặng.
Người nóng tính, vội vàng, không kiên nhẫn.
Trên đây là những thông tin chi tiết để bạn có thể hiều rõ hơn về Yin yoga. Mong những thông tin này sẽ giúp ít cho bạn.
Nguồn sưu tầm

NỀN TẢNG CỦA CÁC ĐỘNG TÁC ĐẢO NGƯỢC-TƯ THẾ CÁ HEO CHỐNG ĐẨY
Một trong những tác dụng đáng chú ý nhất của tư thế cá heo chống đẩy là làm săn chắc cơ bụng. Do đó, bài tập này còn được dùng để thay thế các bài tập gập bụng hoặc bài tập plank.
Nếu bạn đang tìm kiếm 1 động tác giúp làm săn chắc cơ bụng để thêm vào bài tập yoga của mình, tư thế cá heo chống đẩy là lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt, động tác này còn tạo sự chuẩn bị để cơ thể sẵn sàng chinh phục tư thế trồng chuối bằng cẳng tay (Pincha Mayurasana). Trong quá trình tập, bạn còn có thể thử bật người lên nếu cảm thấy đã sẵn sàng.
Lợi ích của tư thế cá heo chống đẩy
Cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh là yếu tố then chốt để chinh phục thành công các tư thế yoga nâng cao như tư thế đảo ngược, tư thế thăng bằng tay. Tư thế cá heo chống đẩy là sự kết hợp giữa tư thế cá heo (Ardha Pincha Mayurasana) và tư thế chống đẩy. Do đó, động tác này rất hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, đồng thời, bạn phải sử dụng cơ bụng và cơ trung tâm để ổn định cơ thể.
Không những vậy, động tác này còn giúp giãn cơ gân kheo, bắp chân, cơ delta, cơ ngực, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cột sống. Bên cạnh đó, các cơ vùng bụng như cơ bụng thẳng (cơ 6 múi) và cơ bụng ngang cũng trở nên săn chắc hơn.
Bên cạnh đó, động tác cá heo chống đẩy còn có tác dụng lên các khớp, giúp tăng khả năng vận động không chỉ trong việc tập yoga mà còn trong các hoạt động hàng ngày. Đặc biệt, việc thay thế các động tác chống đẩy quen thuộc bằng tư thế này còn đem đến cho bạn một cảm giác mới lạ để việc tập luyện trở nên thú vị hơn.
Hướng dẫn thực hiện tư thế cá heo chống đẩy
Bạn có thể bắt đầu từ tư thế cá heo. Về cơ bản, tư thế cá heo có hình dáng khá giống với tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana). Tuy nhiên, chỉ khác là bạn sẽ đặt cả cẳng tay lên thảm. Cách cơ bản để thực hiện tư thế này là từ tư thế bò với cẳng tay đặt trên thảm, bạn sẽ nâng hông lên để vào tư thế cá heo hoặc bạn cũng có thể vào từ tư thế chó cúi mặt, sau đó đồng thời hạ cả hai cẳng tay xuống sàn.
Di chuyển cẳng tay sang tư thế chữ V để bạn có thể đan các ngón tay vào. Điều này giúp bạn có thêm một chút lực kéo khi bắt đầu di chuyển. Tuy nhiên, bạn cũng có thể để hai tay tách rời với hai cánh tay song song nếu muốn.
Di chuyển thân về phía trước để khuôn mặt chạm vào tay. Khuỷu tay sẽ thẳng hàng với vai. Giữ cơ thể thẳng như khi thực hiện tư thế plank. Trên thực tế, về cơ bản, đây là tư thế plank cẳng tay với hai bàn tay đan vào nhau.
Thở ra và nâng hông về tư thế cá heo rồi hạ hông về tư thế chống đẩy
Cố gắng thực hiện 10 lần, di chuyển thân về phía trước đến tư thế plank khi hít vào và đẩy hông về phía sau khi thở ra.
Sau khi hoàn tất, hãy hạ người xuống và nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ. Tùy thuộc vào khả năng mà bạn có thể thử tập thêm một hoặc hai hiệp.
Lỗi thường gặp khi thực hiện
Để đạt được hiệu quả cao nhất, nên chú ý một số điều sau:
Khi chuyển sang tư thế plank, đừng để lưng sụm xuống vì điều này có thể dẫn đến căng cơ.
Không hếch cổ hoặc nâng cằm để nhìn xung quanh. Luôn giữ cho cổ và cằm thẳng hàng với cánh tay và lưng.
Biến thể của tư thế cá heo chống đẩy
Cũng giống như các tư thế yoga khác, bạn có thể thực hiện tư thế này theo nhiều cách khác nhau và sửa đổi nó tùy theo độ linh hoạt của cơ thể.
Tư thế cá heo yêu cầu bạn phải đặt cả bàn chân lên thảm. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi sự linh hoạt ở bắp chân và gân kheo. Bạn có thể sửa đổi bằng cách nhón chân nhưng các ngón chân phải duỗi thẳng về phía sàn.
Sau khi đã quen với tư thế cá heo chống đẩy, bạn có thể thử vào tư thế trồng bằng cẳng tay. Từ tư thế cá heo, bạn hãy di chuyển chân gần về phía khuỷu tay, sau đó, bật người và nhấc từng chân lên. Nếu sợ té ngã, bạn hãy tập ở gần tường nhưng hãy tạo khoảng cách với tường một chút để có thể cảm nhận được sự thăng bằng.
Tránh thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương ở cổ tay, bàn chân hoặc mắt cá chân. Ngoài ra, do động tác này cũng thuộc nhóm các tư thế đảo ngược nên nếu bị tăng nhãn áp hoặc huyết áp cao, bạn nên tránh thực hiện. Nếu cảm thấy đau ở cổ hoặc lưng, bạn cũng nên dừng lại.
Nguồn: Sưu tầm

NGƯỜI TẬP YOGA UỐNG ĐẠM CÓ TỐT KHÔNG?
Bạn thắc mắc người tập yoga uống đạm có tốt hay không? Vậy hãy cùng LEEP.APP tìm lời giải đáp cho vấn đề này nhé.
Yoga là một quá trình kết hợp giữa tâm trí và hơi thở. Nếu ngồi thiền là tĩnh, yoga được biết đến như thiền động – thiền trong từng động tác. Nếu muốn thành công trong trong việc tập luyện yoga, bạn cần phải cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng thích hợp. Khi không cung cấp đủ lượng đạm, cơ bắp bạn sẽ không thể phát triển như mong muốn và dễ cảm thấy mệt mỏi, chán nản trong lúc tập luyện và cả cuộc sống hằng ngày.
Yoga sẽ phát huy hết công dụng của nó, khi bạn kết hợp đúng và đủ giữa việc tập luyện và chế độ ăn uống. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu xem người tập yoga uống đạm có tốt không nhé.
Tại sao người tập yoga cần uống đạm?
Một số người cần nạp nhiều protein hơn mức bình thường. Những đối tượng này bao gồm các vận động viên, những người đang điều trị ung thư và những người lớn tuổi. Khi kết hợp chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ, điều này có thể giúp ích rất nhiều cho những nhóm người này.
Lệ thuộc quá mức vào thức uống bổ sung protein (thức uống đạm), thay vì nguồn thực phẩm tự nhiên, để cung cấp chất đạm cho cơ thể, có thể gây nguy hiểm cho sự đa dạng các loại axit amin mà bạn cần hấp thụ. Các axit amin là những khối protein xây dựng cơ bắp. Trong đó, chúng ta cần cân hấp thụ đa dạng các axit amin để duy trì sức khỏe tối ưu.
Tập yoga uống đạm có tốt không?
Cũng như người tập thể hình, người tập yoga cũng cần một nguồn năng lượng để có thể thực hiện được các bài tập cũng như các động tác. Vì vậy việc tập yoga cũng cần một nguồn dinh dưỡng hợp lý đặc biệt là chất đạm.
Dưỡng chất này giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau các bài tập. Không chỉ những người tập gym hay yoga mà những người không tập kể cả người lớn tuổi đều có thể sử dụng thức uống dinh dưỡng protein.
Thức uống protein còn chứa hàm lượng lớn vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, một vài loại bột protein còn được bổ sung thêm 1 số loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin B6, vitamin B12, C và D.
Sử dụng thức uống protein còn cung cấp rất nhiều axit amin quan trọng nhằm tăng độ dẻo dai, từ đó giúp người tập yoga không bị chuột rút. Đặc biệt thức uống protein còn tốt cho xương rất quan trọng cho người tập yoga. Một số loại để bạn có thể lựa chọn như whey protein, casein protein…
Nên ăn và uống gì trước khi tập yoga?
Khi tham gia tập yoga thì bạn nên ăn ít nhất là 1 tiếng trước khi tập. Điều này sẽ giúp cho người tập có một nguồn năng lượng dồi dào hơn khi tập cũng như không bị đau dạ dày nếu ăn quá sát giờ tập.
Các món ăn có thể bổ sung trước khi tập yoga đó là 1 trái chuối, 1 ly sinh tố, 1 ly nước ép trái cây hoặc 1 ly sữa đậu nành… Lưu ý, bạn chỉ nên ăn nhẹ trước khi tập yoga mà thôi. Vì nếu ăn quá no sẽ gây cản trở cho việc tập. Ngoài ra, khi có cảm giác nặng và no bụng, bạn sẽ không thể nào tập tốt được và rất nhanh mệt.
Sau khi luyện tập yoga nên sử dụng gì?
Bạn nên uống khoảng 250 – 500ml nước lọc hoặc nước dừa để bổ sung năng lượng đã mất. Đặc biệt, bạn đang tập yoga hoặc gym thì nên uống nhiều nước hơn. Yoga tập luyện mất năng lượng rất nhiều.
Natri và kali sẽ giúp bạn tránh mất nước, đau cơ, chuột rút. Nhiều người cho thấy, sau khi được cung cấp điện giả như nước dừa, dưa hấu, họ cảm thấy khỏe khoắn, sảng khoái hơn.
Sau khi tập yoga xong, bạn nên ăn những thức ăn chứa nhiều protein và chất xơ để năng lượng nhanh được phục hồi mà không sợ tiếp nhận thêm nhiều calo. 2 quả trứng rán, ăn thêm nhiều rau xanh, cà chua và hoa quả tươi… là những gì bạn có thể bổ sung sau khi tập yoga xong khoảng 30 phút.
Vào bữa ăn chính sau khi tập yoga, người tập có thể ăn các loại thịt nạc, cá hồi… nhằm bổ sung protein dồi dào để hồi phục và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Hãy chắc chắn rằng bạn đã cung cấp đầy đủ dưỡng chất sau buổi tập. Thiếu hụt dưỡng chất sẽ có hại đến cơ thể, gây nên cảm giác nhức mỏi, uể oải vào ngày hôm sau.
Những thực phẩm không nên sử dụng khi tập luyện yoga.
Có nhiều thực phẩm cần phải hạn chế dùng trong quá trình luyện tập.
Thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên rán: Ăn nhẹ trước khi đi tập là điều đúng đắn, nhưng một chiếc hamburger, khoai tây chiên là ý tưởng sai lầm.
Hạn chế sử dụng thực phẩm nhiều dầu mỡ trong bữa ăn hàng ngày. Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh.
Trứng luộc chín là lựa chọn thích hợp. Trứng cung cấp nhiều protein, tốt cho cơ. Nhưng tránh ăn trước khi tập yoga
Các thực phẩm có tỏi: thực phẩm có tỏi thường có mùi khó chịu cho những người xung quanh.
Sinh tố: Uống sinh tố trước khi tập luyện gây ra chất lỏng dư thừa xung quanh trong bụng, dẫn tới khóchịu, tức bụng.
Bản chất của yoga là “giúp con người loại bỏ những cản trở với chức năng tự nhiên của cơ thể”. Vậy nên, tập được yoga là điều rất tốt cho dù bạn đang ở độ tuổi nào. Tập luyện yoga đúng cách, cộng với chế độ ăn uống khoa học và một lối suy nghĩ tích cực. Nếu rèn luyện kiên trì được 3 điều này, bạn sẽ luôn giữ được nét tươi trẻ thanh xuân và cuộc sống hạnh phúc.
Nguồn: sưu tầm

Tổng hợp các youtuber về yoga

Kênh Yoga by Sophie
Những video hướng dẫn có sự chỉnh chu, thẩm mỹ trong cách quay dựng video cùng phong cách dạy nhẹ nhàng, chậm rãi là một trong những lý do giúp kênh youtube Yoga by Sophie lan tỏa rộng rãi trong hơn một năm trở lại đây. Với hơn 5 năm thực hành yoga, Sophie là thành viên hiệp hội Yoga Alliance (Mỹ) nên đa số các video của cô là hướng dẫn thực hành từ cơ bản cho đến chuyên sâu. Bên cạnh đó, cô cũng chia sẻ một số nội dung khá độc đáo xoay quanh yoga như bí quyết chọn và bảo dưỡng phụ kiện yoga, tìm phong cách yoga phù hợp, ăn gì trước và sau khi tập yoga…

Kênh Minimind Yoga
MimiMind Yoga là kênh youtube thú vị của cô giáo trẻ Trúc Linh. Chỉ mới mở được 6 tháng nên số lượng video chưa tính là nhiều nhưng được đầu tư khá kĩ lưỡng về nội dung. Các video mộc mạc, gần gũi được cô tự quay và dựng với nội dung hướng tới người mới tập. Bên cạnh đó, bạn còn có thể bổ sung thêm kiến thức mới qua chủ đề yoga trị liệu (đặc biệt là bài tập dành cho bệnh nhân ung thư) và những kỹ thuật massage kiểu Thái.

Kênh Yoga with Phong Linh
Kênh Phong Linh Yoga có tuổi đời khá trẻ trung (thành lập từ tháng 2/2019) và vẫn đang được chăm chút, hoàn thiện bởi cô giáo Phong Linh. Kênh là nơi sẻ chia những bài tập nhẹ nhàng cùng các bí quyết chăm sóc bản thân. Đến với Phong Linh Yoga, bạn sẽ cảm thấy yoga luôn gắn liền từng ngày, từng giờ với chúng ta và được hiểu thêm các loại thảo mộc chăm sóc cho cơ thể của bạn nhé!

Kênh Yogi Travel VN
Kênh Youtube Tập Yoga cùng Yogi Travel VN này là nơi chia sẻ video về kinh nghiệm tập Yoga, những bài tập Yoga ở các cấp độ khác nhau, những bí quyết và hướng dẫn chi tiết về yoga và life style, những khoảnh khắc đáng nhớ trên đường đi du lịch. Các bài tập Yoga trong kênh này được chia theo thành nhóm bài với các cấp độ khác nhau. Nếu bạn là người mới tập yoga hãy bắt đầu từ: Cách tập đúng động tác yoga – Yoga cho người mới – Các chuỗi động tác yoga – Các bài tập Yoga tại nhà. Hy vọng những video về Yoga và du lịch của mình sẽ truyền cảm hứng cho những bạn trẻ với lối sống lành mạnh, thích khám phá học hỏi và tìm hiểu về những điều mới.
Kênh Luna Thái Yoga

Thông qua kênh của cô ta có thể thấy cố là một người “năng động”. Có lẽ vì thế mà chỉ mới thành lập hơn 2 năm mà cô đang chia sẻ được hàng trăm video clip và thu hút hơn 2 triệu view. Các video hướng dẫn của cô được chia theo chủ đề cơ bản, nâng cao, dành cho trẻ em, làm đẹp, chăm sóc sức khỏe và đặc biệt là yoga dành cho mẹ bầu được chính cô thực hiện trong quá trình mang thai. Các mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ 3, gặp hạn chế trong việc di chuyển đến studio, có thể học hỏi theo hơn 40 video clip dành riêng cho quá trình mang thai của cô Luna Thái. Bên cạnh đó, hầu hết các video được quay trong studio với sự tham gia thực hành của các học viên sẽ cho người tập online có cảm giác chân thực hơn, như đang được tập ở một studio thực thụ.

Bài nhạc thiền thư giãn sâu được đưa vào cuối buổi tập, giúp cho người tập yoga có được sự thư giãn sâu nhất , hoặc người cần thư giãn trước khi ngủ sau ngày dài làm việc mệt mõi.
Các link tổng hợp các bạn có thể kham khảo:
1 HOUR Perfect Yoga Music | Spa Music | Relax Music | Deep Sleep | Meditation Music for Zen (https://youtu.be/i3I_1u5vH9U)
20 Minutes Yoga and Meditation - Relaxing Music to Unlock Your Inner Peace, Healing Body & Soul (https://youtu.be/RF-MXXjfosQ)
1 HOUR ➰ Modern Yoga Music #3 | Upbeat Yoga Music Mix Playlist (https://www.youtube.com/watch?v=W5zCHaezLZQ)
Yoga Music, Relaxing Music, Calming Music, Stress Relief Music, Peaceful Music, Relax, ✿2658C (https://youtu.be/2RTZNLL0wss)
Relaxing Yoga Music ● Jungle Song ● Morning Relax Meditation, Indian Flute Music for Yoga, Healing (https://youtu.be/SDXHcR5AL6E)

Yoga luôn là một phương pháp để bạn cải thiện sức khoẻ của mình theo thời gian tập. Và yoga còn tạo cho chúng ta những thói quen lành mạnh. Bạn chỉ cần dành a 30p-45p để có thể tăng cường sức khoẻ của mình. Đừng nghĩ yoga sẽ ngốn rất nhiều thời gian của bạn vì chỉ cần bỏ ra ít thời gian mỗi ngày thì bạn sẽ được đền đáp thông qua sức khoẻ của bạn.
Yoga là một phương pháp tuyệt vời dành cho những người mắc bệnh đái tháo đường, huyết áp cao, cholesterol cao, hoặc bệnh tim chuyển hóa. Nó mang lại cho người tập sức mạnh, sự linh hoạt và nhận thức đúng đắn về cơ thể. Bạn cũng sẽ cần tập một số bài tập aerobic (như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội) nếu bạn không tập yoga. Nếu bạn bị cao huyết áp, tiểu đường hoặc các vấn đề về tim, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về các bài tập mà mình có thể thực hiện. Bạn có thể cần phải tránh một số tư thế nhất định, chẳng hạn như tư thế nằm lộn ngược hoặc yêu cầu giữ thăng bằng nhiều hơn hiện tại. Một chương trình yoga nhẹ nhàng, kết hợp với một hoạt động aerobic nhẹ nhàng như đi bộ hoặc bơi lội, có thể là cách tốt nhất để bắt đầu.
Yoga cũngcó thể mang lại cho bạn sự dẻo dai, khỏe mạnh mà không gây thêm căng thẳng cho các khớp. Bạn nhận được thêm lợi ích của phương pháp tiếp cận cơ thể - tâm trí có thể giúp bạn thư giãn và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn đang mang thai, yoga có thể giúp bạn thư thái, khỏe mạnh và giữ được vóc dáng. Nếu bạn mới tập yoga hoặc có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe hoặc mang thai, hãy trao đổi với các bác sĩ trước khi quyết định thử tập. Hãy tìm kiếm một người hướng dẫn có kinh nghiệm trong việc dạy yoga trước khi sinh. Người tập sẽ cần phải thực hiện một số điều chỉnh khi em bé và bụng của bạn phát triển và trọng tâm của bạn thay đổi. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, không thực hiện bất kỳ tư thế nào khiến cơ thể phải nằm ngửa. Và đừng cố kéo dài hơn nữa so với trước khi mang thai. Các hormone thai kỳ sẽ nới lỏng các khớp của bạn và khiến bạn dễ bị thương hơn. Khi mang thai, bạn cần phải tránh các tư thế gây áp lực lên bụng hoặc lưng thấp. Không tập yoga "nóng", nơi nhiệt độ phòng rất cao.

Sau nhiều thất bại trong cuộc sống, bạn dễ dàng có thể cảm thấy bị cô lập với xã hội, lo sợ không thể làm được những việc mà trước đây bạn có thể làm. Trong trường hợp đó, Yoga chính là liều thuốc giúp làm dịu đi cảm giác trầm cảm và bị cô lập.
1/ Yoga không phải của riêng ai, bất kỳ ai cũng có thể nắm giữ được.
2/ Thực hành Ashtanga trọn vẹn và kiên định dẫn dắt sự tự do, khai phóng trái tim. – Sri Krishna Pattabhi Jois
3/ Yoga không xóa bỏ chúng ta khỏi thực tại hoặc những trách nhiệm của cuộc sống thường nhật, mà là đặt chứng ta, một cách vững chắc và kiên định trong nền tảng của những trải nghiệm.
4/ Chúng ta không vượt quá giới hạn của cuộc sống, mà thay vào đó sẽ trở lại với những hi vọng về một cuộc sống tốt đẹp hơn.
5/ Yoga là tấm gương để ta soi rọi thấy bản thân mình từ bên trong.
6/ Thật đáng tiếc khi ta đánh mất viên ngọc quý, viên ngọc tự do lẫn vào trong đống bùn tạo từ sự thiếu hiểu biết về cơ thể. – Sri Krishna Pattabhi Jois
7/ Đừng bao giờ thực hành các asana một cách máy móc, như vậy cơ thể bạn sẽ bị trì trệ.
8/ Nếu bạn thực hành yoga với sự thấu đáo mỗi ngày, thì bạn sẽ có đủ khả năng để đối đầu với những thăng trầm của cuộc sống một cách kiên định và chín chắn.
9/ Yoga là ánh sáng, một khi đã được thắp lên thì không bao giờ tắt.
10/ Sức khoẻ trong Yoga được giành lấy bằng mồ hôi của bạn.
Nguồn: sưu tầm

Nội tiết tố nữ là hormone quan trọng nhất của người phụ nữ, nó được xem là chìa khóa vàng trong việc bảo vệ sức khỏe, đồng thời giúp chị em duy trì nét thanh xuân từ trong ra ngoài. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến rối loạn nội tiết tố nữ nhưng không phải ai cũng biết cách khắc phục.
Ngoài việc bổ sung thực phẩm và đồ uống có tác dụng cải thiện nội tiết tố nữ, bạn có thể sử dụng Yoga như một giải pháp tuyệt vời để cải thiện nội tiết tố ở cơ thể mình.
Bài tập Yoga cân bằng nội tiết tố nữ là phương pháp được nhiều người áp dụng hiện nay, ngoài việc giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai còn giúp được các chị em có tinh thần sảng khoái. Những bài tập này rất phù hợp cho những chị em bị rối loạn nội tiết tố nữ sau sinh và ở phụ nữ tiền mãn kinh.

TƯ THẾ CON THẰN LẰN-UTTHAN PRISTHASANA
Một khi đã thuần thục tư thế con thằn lằn, bạn sẽ thấy lợi ích thu được là rất lớn bởi động tác này có thể giúp kéo giãn sâu phần hông và phần háng.
Tư thế thằn lằn hay còn gọi là Lizard Pose có tên tiếng Phạn là Utthan Pristhasana. Trong tiếng Phạn, Utthan có nghĩa là duỗi ra, Pristha có nghĩa là phần sau của cơ thể và Asana có nghĩa là tư thế. Do đó, đây là động tác tập trung nhiều vào hông, đồng thời cũng rất hữu ích đối với cơ tứ đầu (cơ đùi trước) và gân kheo (cơ đùi sâu).
Lợi ích của tư thế con thằn lằn
Tập luyện động tác con thằn lằn là một cách tuyệt vời để kéo giãn gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu nhằm giúp tăng khả năng vận động cho cơ thể.
Đặc biệt, động tác này giúp kéo giãn cơ hông chậm, sâu, từ đó giúp giảm đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, giải phóng căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập yoga và trong các hoạt động thường ngày.
Bên cạnh việc tốt cho sức khỏe thể chất, tư thế này cũng rất có lợi cho tinh thần bởi nó giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung, cung cấp năng lượng cho cơ thể và phóng thích những cảm xúc tiêu cực.
Ngoài ra, tư thế con thằn lằn cũng rất hữu ích đối với các vận động viên thể thao đang tìm cách để làm săn chắc cơ. Không những vậy, động tác cũng rất hữu ích với những người đang gặp vấn đề về sinh sản bởi nó thúc đẩy chức năng của xương chậu và bụng dưới.
Tư thế con thằn lằn còn tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để thực hiện các động tác mở hông sâu hơn như tư thế chim bồ câu và tư thế khỉ.
Hướng dẫn thực hiện động tác con thằn lằn
Để thực hiện động tác con thằng lằn, bạn nên:
Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt. Hít vào.
Thở ra, bước chân phải về phía trước và đặt cạnh bàn tay phải. Đầu gối phải uốn cong một góc 90 độ và thẳng hàng với mắt cá chân. Các ngón chân nên chỉ ra khoảng 45 độ.
Hít vào, đặt cả hai cánh tay trên sàn, hai bàn tay song song với nhau và đặt ở bên trái của chân phải. Đưa tay ra thảm.
Hạ đầu gối trái xuống sàn sao cho đầu bàn chân trái chạm thảm. Phân bổ trọng lượng đều trên cả hai hông.
Chuyển trọng lượng cơ thể sang hông. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể tiếp tục hạ cả hai cánh tay xuống
Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu
Khi bạn đã sẵn sàng thoát khỏi tư thế, hãy thở ra thật sâu và duỗi thẳng cánh tay
Hít vào và trở lại tư thế cây cung. Sau đó lặp lại các bước trên với chân trái.
Lưu ý khi thực hiện tư thế thằn lằn
Bạn nên thực hiện động tác con thằn lằn chầm chậm. Nếu bạn thấy mình đang nín thở, hãy tạm dừng và tập trung lại. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật thở của mình, hãy hỏi giáo viên yoga để được hướng dẫn.
Mặc dù tư thế thằn lằn chỉ là một động tác trung gian, đừng ép cơ thể bạn quá nhiều. Đặc biệt với các bài tập mở hông, bạn càng cần lắng nghe và thực hiện từ từ.
Tư thế con thằn lằn có thể giúp kéo giãn sâu nhưng trước khi thực hiện, bạn cũng nên tập các động tác yoga cơ bản để cải thiện độ linh hoạt của hông. Nếu cơ thể bạn vốn dẻo dai thì càng phải tập trung cao độ để tránh chấn thương.
Đừng so sánh bản thân với người khác. Đây là một cái bẫy mà bạn rất dễ rơi vào dù đang thực hiện bất cứ tư thế nào. Tuy nhiên, với những tư thế như tư thế con thằn lằn, việc thực hiện sẽ phụ thuộc vào độ linh hoạt và cấu trúc của xương chậu ở từng người. Một số người có thể thấy tư thế con thằn lằn rất đơn giản nhưng cũng có một số cảm thấy tư thế này rất khó tập và cần thời gian để chinh phục.
Đừng ngần ngại nhờ giáo viên dạy yoga sửa đổi các động tác nếu cần. Bạn có thể thực hiện tư thế theo bất kỳ cách nào miễn là an toàn và hiệu quả nhất cho bạn để giảm nguy cơ chấn thương thay vì cứ cố gắng làm theo nhu cầu của người khác.
Biến thể của động tác con thằn lằn
Nếu hông của bạn không đủ linh hoạt hoặc khó chuyển động, bạn có thể thử thực hiện một số biến thể sau:
Sau khi đưa chân phải về phía trước, bạn có thể để đầu gối trái hạ xuống thảm để thoải mái hơn. Hoặc bạn có thể bắt đầu với đầu gối hạ xuống, sau đó nâng lên, giữ cho hông ngang bằng với vai.
Nếu hông bị căng, hãy thử sử dụng các đạo cụ để hỗ trợ. Sử dụng một miếng đệm dưới cẳng tay hoặc ở đầu gối sau.
Còn nếu đã thành thạo tư thế tư thế con thằn lằn, bạn có thể thử biến thể thằn lằn bay – một động tác thăng bằng tay.
Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt
Thở ra, bước chân phải về phía trước
Thở ra và di chuyển cánh tay phải ra sau chân phải, lòng bàn tay đặt trên sàn bên cạnh bàn chân. Đặt phần trên của đùi trước gần như tựa vào vai.
Hít vào và nhấc chân trái lên khỏi sàn
Tạm dừng và hít thở sâu vài phút. Tập trung và cố gắng giữ thăng bằng
Khi đã sẵn sàng, thở ra và di chuyển người về phía trước, đồng thời nhấc chân phải lên khỏi sàn.
Lúc này, trọng lượng của bạn sẽ dồn lên tay, giữ thăng bằng trong nhịp thở sâu.
Thở ra và thoát thế.
Cũng giống như các động tác yoga khác, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu các bất cứ vấn đề nào về sức khỏe. Ngoài ra, đây cũng là một phần của bài tập yoga nâng cao nên bạn tập với giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn cách tập đúng.
Nếu bạn vừa phẫu thuật hoặc vừa hồi phục sau chấn thương thì nên tránh tập tư thế con thằn lằn. Ngoài ra, tư thế cũng không được khuyến khích nếu bạn:
Đau thần kinh tọa hoặc có các vấn đề về lưng dưới
Bị thương ở cổ tay hoặc bàn tay
Đang trong quá trình phục hồi sau phẫu thuật liên quan đến cổ, đầu gối, bàn chân, hông, cánh tay hoặc bàn tay.
Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế con thằn lằn. Nếu bạn tự tin và sẵn sàng chinh phục, đừng ngần ngại thêm tư thế này vào thói quen yoga hàng ngày của bạn ngay hôm nay.
Nguồn: Sưu tầm

TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ TRONG YOGA
Nếu yêu thích các tư thế động tác ngả lưng nhưng cơ thể lại không đủ linh hoạt để tập tư thế bánh xe thì tư thế con lạc đà sẽ là sự chọn hoàn hảo dành cho bạn.
Tư thế con lạc đà (camel pose) có tên tiếng Phạn là Ustrasana. Đây là tư thế uốn lưng rất đẹp mắt với tác dụng tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể hiệu quả không kém gì tư thế bánh xe. Sơ với tư thế bánh xe thì tư thế lạc đà là động tác uốn lưng đơn giản hơn nhiều bởi động tác bánh xe đòi hỏi sự linh hoạt rất lớn từ cánh tay và vai, trong khi tư thế lạc đà lại giúp kéo căng cột sống mà không cần phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay.
Lợi ích của tư thế con lạc đà
Tốt cho tiêu hóa
Đầy hơi, táo bón, ở chua, khó tiêu… là những bệnh tiêu hóa phổ biến, thậm chí, với nhiều người, nó còn là một phần của cuộc sống. Luyện tập tư thế lạc thường xuyên sẽ giúp bạn loại bỏ các vấn đề này bởi tư thế này rất tốt cho việc giải độc cơ thể, tăng cường tuần hoàn, cải thiện tiêu hóa, trao đổi chất và cảm giác thèm ăn.
Tăng sức mạnh và giảm đau lưng
Bạn sẽ phải uốn lưng ra đằng sau khi thực hiện tư thế lạc đà. Điều này sẽ giúp kéo căng, tăng sức mạnh cho lưng và giảm đau lưng dưới.
Tăng sức khỏe cho cột sống
Việc kéo căng lưng không chỉ giúp tăng sức mạnh cho lưng mà còn giúp tăng sức khỏe cho cột sống, cải thiện dáng đi, đứng.
Giảm đau bụng kinh
Tư thế con lạc đà có tác dụng kích thích các cơ quan vùng bụng và các triệu chứng khó chịu khác rất hiệu quả.
Giảm mỡ đùi và bụng
Tập động tác con lạc đà thường xuyên thực sự rất có lợi cho việc giảm cân, đặc biệt là những ai muốn giảm vùng đùi, cánh tay và vùng bụng.
Tốt cho hông
Tư thế con lạc đà còn có tác dụng kéo giãn cơ gập hông rất hiệu quả và điều này rất hữu ích trong việc giúp hông mở rộng, săn chắc và giúp cho cơ bắp khỏe mạnh.
Điều trị rối loạn tiết niệu
Thực hành tư thế con lạc đà thường xuyên là có thể mang lại nhiều tác dụng lợi ích nhất định trong việc hỗ trợ điều trị nhiễm trùng nước tiểu, rối loạn tiết niệu. Ngoài ra, động tác này cũng rất tốt cho sức khỏe của thận.
Hỗ trợ điều trị các bệnh lý
Tư thế con lạc đà có tác dụng hỗ trợ điều trị một số bệnh lý như hen suyễn, đái tháo đường, viêm phế quản, tuyến giáp, rối loạn tuyến cận giáp, rối loạn giọng nói và viêm cột sống.
Tốt cho sức khoẻ tim mạch
Tư thế lạc đà giúp kéo căng cơ ngực, giảm huyết áp, tăng cường tuần hoàn máu và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Cách thực hiện
Để thực hiện động tác con lạc đà, trước tiên, bạn hãy:
Ngồi trên gót chân trên thảm hoặc sàn
Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể đặt 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ
Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra. Để dễ thực hiện, bạn có thể nhón các ngón để tăng chiều cao
Nếu cơ thể đủ dẻo, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.
Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.
Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau
Giữ tư thế 10 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu
Mong đây sẽ là thông tin giúp ích cho bạn về tư thế lạc đà.
Nguồn sưu tầm