HHO Rehab Training

☘️ Việc mỏi cổ vai gáy ngày nay đã trở nên phổ biến do thói quen sinh hoạt mà tạo nên các cơn đau , căng mỏi .

👉 Phần căng mỏi chủ yếu đến vùng cơ bậc thang lưng ( cơ Trap ) luôn trong tình trạng kéo dài , chịu quá tải lớn từ đó dẫn đến phần đầu chúng ta bị đổ về phía trước . Kèm với đó chúng ta bỏ quên đi nhóm cơ ức đòn chũm ở vùng cổ trước , nhóm cơ này sẽ chống đỡ phần đầu nhưng khi quá yếu sẽ không giữ ổn định mà bị phần cơ bậc thang kéo căng đổ đầu về trước .

‼️ Vậy nên không chỉ việc giãn cơ , giảm áp lực cho vùng bậc thang lưng đằng sau mà chúng ta cần cải thiện cả nhóm cơ ức đòn chũm mặt trước để giữ ổn định - tránh các cơn đau cổ vai gáy về sau

Cách để giảm đau cổ - giảm tải áp lực vùng cổ đó là luôn vận động , tập luyện kéo giãn các nhóm cơ theo cách tự nhiên , bổ trợ các chuyển động còn thiếu của cổ để cân bằng cơ bắp và kiểm soát stress qua đường thở 😇

GỒNG CORE CẢ NGÀY , CÓ NÊN ?

‼️ Hơi thở là phần quan trọng trong việc giảm tải căng thẳng , phục hồi cơ thể . Kể cả trong tập luyện hít thở - gồng bụng giúp cơ thể được ổn định thăng bằng và tránh chấn thương . Tuy nhiên việc áp dụng hít thở - gồng bụng xuyên suốt trong cuộc sống liệu có tốt ?

Việc gồng core sẽ nén hơi , tạo áp lực lên khoang bụng và giữ ổn định bảo vệ cột sống , khung xương chậu trong lúc tập luyện . Thế nhưng việc giữ xuyên suốt này trong đời sống :

💫 Tạo nên áp lực lớn lên các nội tạng mà dồn xuống xương chậu . Các cơ sàn chậu chịu áp lực liên tục dần bị giãn ra và mất đi chức năng vận động , giảm độ linh hoạt của khung chậu

💫 Việc hít hơi nén lại cũng khiến lồng ngực bị hạ xuống , khó di chuyển sang các hướng khác đồng thời gián tiếp dẫn đến việc cong lưng

💫 Kể cả bụng dưới cũng ảnh hưởng khi hít gồng quá nhiều sẽ làm phần bụng bị phình xồ ra

👉 Cho nên việc điều chỉnh hít thở gồng core phù hợp , đủ cường độ sẽ tạo sự an toàn ổn định cho cơ thể . Còn ngược lại nếu lạm dụng quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến tư thế cơ thể lẫn chuyển động sinh hoạt của chúng ta

❌ Phòng tránh chấn thương
Tập luyện phòng tránh ❌

☘️ Ngày nay nhu cầu tập luyện và chơi thể thao mọi người tăng cao . Đặc biệt hơn là các môn dùng chân nhiều như marathon , trail , pickleball, ... đồng thời tư thế tập luyện không đúng và chơi liên tục hầng ngày , ít thời gian nghỉ ngơi hồi phục khiến cho cơ thể xảy ra chấn thương . Vậy nên việc giảm tải , sắp xếp lịch tập kết hợp cùng việc tập luyện "bùng nổ" plyometric sẽ giúp cơ thể

🔥 Tăng thành tích thể thao : cải thiện khả năng sinh công của cơ bắp ( nhảy cao hơn , bứt tốc nhanh hơn , .. ) . Ngoài ra còn giúp người chơi thể thao kiểm soát được giảm tốc - tăng tốc và chuyển hướng khi chơi thể thao

🔥 Khả năng lao động : cải thiện khả năng lao động chân tay bằng cách tăng khả năng sinh công của cơ bắp

🔥 Phòng tránh chấn thương : cải thiện hàm lượng khoáng trong xương ( tránh tình trạng loãng xương khi về già ) , huy động sợi cơ , kiểm soát tư thế và thăng bằng khi thực hiện chuyển động đột ngột

👉 Thế nên việc hiểu được cơ thể cần gì và bổ sung plyometric vào lịch tập bổ trợ thể thao không những hồi phục mà còn giúp thành tích cho cơ thể vươn xa hơn

--------------------------------------------------------

Liên hệ và đặt lịch hẹn với Trainer :

✉️ Facebook : HHO Rehab Training

📧 Gmail : [email protected]

‼️ Cơ thể tự nhiên
Sai lệch hiển nhiên ‼️

☘️ Việc tập luyện với mục đích để cân bằng trái-phải cho cơ thể hoàn toàn không xảy ra . Không phải vì những thói quen sinh hoạt hay tập luyện mà cơ thể luôn bất đối xứng từ bẩm sinh từ việc sắp xếp nội tạng , hoạt động 2 bán cầu não khác nhau

Về phần thân chúng ta có thể thấy phía bên trái cơ thể gồm tim , mạch máu , 2 thuỳ phổi trái và lá lách trọng lượng khá nhỏ . Phía bên phải có 3 thuỳ phổi phải và hầu như lá gan nằm trọn về bên đây . Việc phân bố và khối lượng nội tạng đã khiến cơ thể bên phía phải chịu tải trọng nhiều hơn

Nên cơ thể luôn có xu hướng dồn lực sang bên phía chân trụ bên phải . Dẫn đến vùng xương chậu, Lưng dưới luôn có xu hướng xoay sang phía bên phải.

Vùng Lồng ngực xuất hiện việc bất đối xứng, khiến 1 bên có thể mở hơn (External Rotation) và 1 bên đóng hơn (Internal Rotation)

👉 Vậy nên việc cơ thể mất cân bằng 2 bên không phải vấn để quá nghiêm trọng trừ khi việc sai lệch cơ thể khiến cơn đau xảy ra thì việc cải thiện cơ bắp cân bằng hơn để tránh cơn đau xảy ra

--------------------------------------------------------

Liên hệ và đặt lịch hẹn với Trainer :

✉️ Facebook : HHO Rehab Training

📧 Gmail : [email protected]

🔥 Tìm hiểu cơn đau
Tránh đau về sau ‼️

✋ Cơn đau lưng với nhiều nguyên do có thể ập đến chúng ta bất cứ lúc nào trong công việc , sinh hoạt hay cả việc tập luyện thể thao . Về khía cạnh tập luyện có thể dẫn đến do cụp lưng lúc gánh tạ , tập luyện với khối lượng lớn , cơ thể không ổn định trong tập luyện , ... Trong đó việc đau và cứng thắt lưng cũng đến từ cơ lats ( cơ xô )

Nhóm cơ này thường xuyên bị căng cứng vì hầu hết tham gia các bài tập chuyển động ở mặt sau . Và cơ lats cũng bắt đầu từ vị trí xương chậu , từ đây khi hoạt động nặng quá tải khiến cơ này căng cứng sẽ kèo rút về sau từ đó làm phần lồng ngực chúng ta ưỡn lên phía trên . Điều mà hầu hết mọi người không nhận ra là chúng ta càng duỗi ra thì vai càng xoay về phía trước và khung xương sườn của chúng ta càng trở nên rất cứng và không thể thay đổi hình dạng và xoay đúng cách, điều này thường dẫn đến cơ thể bị cứng

👉 Vậy nên việc hiểu được nguyên nhân cơn đau sẽ giúp chúng ta cùng huấn luyện viên lên plan tập phục hồi giải quyết và tránh được cơn đau về sau

--------------------------------------------------------

Liên hệ và đặt lịch hẹn với Trainer :

✉️ Facebook : HHO Rehab Training

📧 Gmail : [email protected]

❄️ Ngâm lạnh toàn phần
Giảm tải toàn thân ❄️

🔥Chúng ta đều biết ngày nay căng thẳng luôn xuất hiện mọi lúc tác động đến cơ thể chúng ta ( sếp yêu cầu công việc , kẹt xe , trẻ con quậy phá , ... ) luôn làm mức căng thẳng tăng cao . Việc tập luyện là cách để cơ thể điều tiết , giảm tải độ căng thẳng xuống . Tuy nhiên ngoài tập luyện chúng ta còn nhiều cách để giảm tải stress

✋Trước tiên chúng ta cần biết khi cơ thể gặp căng thẳng thì nhịp tim cơ thể tăng lên rất cao . Đây là cách để gửi tín hiệu ban đầu đến cơ thể để kích hoạt các hormone adrenaline và cortisol , từ đó kích hoạt chuỗi phản ứng sinh hoá làm suy kiệt tuyến thượng thận , năng lượng cơ thể , ...

Tất cả mọi căng thẳng xung quanh sẽ đến với cơ thể và làm tăng sự căng thẳng lên . Từ đây sẽ làm trái tim hoạt động nhiều hơn , không nghỉ ngơi ( vì hệ mạch đang tổn thương )

👉 Vậy nên giãn cơ , ngâm lạnh sẽ giúp cơ thể kiểm soát lại hơi thở , điều chỉnh lại nhịp tim giảm xuống , các mao mạch kích hoạt lưu thông tự nhiên khiến cơ thể trở lại sự cân bằng, giảm tải sự căng thẳng

--------------------------------------------------------

Liên hệ và đặt lịch hẹn với Trainer :

✉️ Facebook : HHO Rehab Training

📧 Gmail : [email protected]

⭕️ Phát triển cơ bắp
Dây chun khó bì ⭕️

🍀Việc tập luyện ngày nay không còn xa lạ với mọi người . Nó như 1 phần trong lịch sinh hoạt hằng ngày chúng ta . Với xu hướng hiện đại ngày nay thì có nhiều dụng cụ , phương pháp tập khiến mọi người rối loạn về thông tin dẫn đến lầm tưởng trong đó có việc tập luyện bằng dây chun

Ta cần biết rằng cơ bắp phát triển bằng cách huy động nhiều sợi cơ nhất để làm việc kháng lại áp lực . Áp lực càng lớn , phạm vi chuyển động càng dài thì cơ bắp càng phải huy động nhiều để co ngắn lại từ đó tạo nên . Ngoài ra việc tập áp lực lớn hơn sẽ huy động hệ thần kinh phát tín hiệu nhiều nhóm cơ hoạt động hơn trong bài tập đó

✋ Vậy nên để cơ bắp khoẻ hơn thì chúng ta cần 1 sự áp lực lớn lên cơ bắp nhưng dây kháng lực ( dây band ) thì hạn chế về điều đó . Dây kháng lực chỉ có cường độ nặng giới hạn (không đủ độ lớn ) , ngoài ra cô lập 1 nhóm cơ nên không kích hoạt tối ưu hệ thần kinh trung ương .

Ngược lại thì kháng lực bằng tạ thì dễ tăng tiến được áp lực lớn lên cơ bắp để phát triển cũng như huy động nhiều nhóm cơ và sợi cơ trong 1 bài tập đồng thời tối ưu được hệ thần kinh trung ương cách tốt nhất

‼️ Tuy nhiên việc để duy trì lượng cơ hiện tại thì dây chun kháng lực có thể giúp chúng ta nhưng để phát triển nhóm cơ mong muốn khoẻ hơn thì phải cần đến khối lượng tạ lớn để giúp cơ thể phát huy

--------------------------------------------------------

Liên hệ và đặt lịch hẹn với Trainer :

✉️ Facebook : HHO Rehab Training

📧 Gmail : [email protected]

‼️ Phát triển bền vững
Cơ bắp nhờ đây ‼️

🍀 Trong tập luyện việc thay đổi và kiểm soát các hormone là cực kì quan trọng đến với kết quả thay đổi cơ thể . Từng loại hormone sẽ có vai trò quan trọng khác nhau để vận hành cơ thể trong đó có loại hormone tăng trưởng là nơi sản xuất và phát triển cơ bắp tốt lên

Human Growth Hormone ( GH ) là hormone tăng trưởng do tuyến yên của não sản xuất, giữ vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng của cơ thể, sửa chữa tế bào và trao đổi chất. Hormone này cũng hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập luyện, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương và bệnh tật

Human Growth Hormone có vai trò chính là điều hoà chuyển hoá năng lượng trong cơ thể và tuỳ vào từng vùng nó tác động khác nhau :

⭕️ Ở mô mỡ , tăng cường quá trình phân giải mỡ , giải phóng nhiều hơn các acid béo vào máu để vận chuyển tới các cơ quan làm năng lượng

⭕️ Ở gan và cơ bắp , mỡ được sử dụng làm nhiên liệu cho cơ bắp hoặc chuyển hoá thành chất nền năng lượng cơ bản khác trong tình trạng cơ thể thiếu hụt năng lượng

👉 Thế nên ngoài việc giúp cơ thể phát triển , tăng trưởng sức mạnh cơ bắp thì hormone tăng trưởng còn giúp cơ thể đốt lượng mỡ trong cơ thể để cơ thể trở nên cân bằng , khoẻ mạnh hơn

--------------------------------------------------------

Liên hệ và đặt lịch hẹn với Trainer :

✉️ Facebook : HHO Rehab Training

📧 Gmail : [email protected]

‼️Kích thích cơ bắp
Tăng cơ tuyệt đối ‼️

⭕️ Như đã biết về tầm quan trọng cơ bắp ở bài trước thì việc hiểu và tập luyện phát triển cơ bắp là cực kì quan trọng

Nhưng với 3 cách để kích thích cơ bắp tổng hợp protein phát triển thì chúng ta cần hiểu từng loại và áp dụng tập luyện phù hợp cơ thể chúng ta :

👉 Muscles damage: khi cơ bắp lặp đi lặp lại việc co bóp , các sợi cơ thương bị biến dạng , tổn thương -> tăng tổng hợp protein nhiều hơn để phục hồi

👉 Metabolic stress : tích tụ những chất lactate , inorganic phosphate , ion H+ khi co cơ lại hay nghỉ trong thời gian ít để nồng độ các chất trong cơ bắp tăng lên rất cao -> tạo ra nhiều sợi protein hơn trong sợi cơ

👉 Mechanical tension : được hiểu là sức căng hay lực mà cơ tạo ra trong chính sợi cơ . Khi cơ bắp ở trạng thái duỗi dài nhất nhận được tín hiệu cần tạo ra lực thì hệ thần kinh kích hoạt và huy động nhiều sợi cơ nhất trong chuyển động và mỗi sợi cơ tạo ra được nhiều lực nhất có thể để kháng lại áp lực cơ thể đang gánh tải

✋ Cả 3 cách trên chung quy đều có thế mạnh yếu khác nhau để giúp cơ thể tăng trưởng cơ bắp . vậy nên việc tận dụng để rèn dũa , xây dựng thói quen tập luyện cùng huấn luyện với 1 trong 3 cách trên sẽ đưa cơ thể tới mục tiêu chúng ta đề ra

--------------------------------------------------------

Liên hệ và đặt lịch hẹn với Trainer :

✉️ Facebook : HHO Rehab Training

📧 Gmail : [email protected]

⭕️ Kích thích cơ bắp
Tăng cơ tuyệt đối ⭕️

‼️ Cơ bắp rất quan trọng cho cơ thể từ xưa nay . Lượng cơ bắp đủ đầy sẽ giúp cơ thể sinh hoạt thuận tiện, sức khoẻ tinh thần , linh hoạt dẻo dai trong tập luyện , bền bỉ năng suất trong làm việc , ...

Tuy nhiên đa số con người chúng ta lại thích hưởng thụ , "chìm đắm" trong thế giới hiện tại ngập tràn đồ ăn , nhiều trò chơi khiến cơ thể không được hoạt động nhiều , dẫn đến cơ bắp yếu dần và mất đi những chức năng vốn có để bảo vệ sức khoẻ và cơ thể

Nên việc nhận thức ra tầm quan trọng việc cân bằng cuộc sống , tăng cường hoạt động cho cơ thể là cách phục hồi phát triển cơ bắp thông qua tập kháng lực và sinh hoạt thường ngày

👉 Trong đó để phát triển được cơ bắp trong tập luyện trở nên khoẻ mạnh , thẩm mĩ thì có 3 cách : sức căng cơ học ( mechanical tension ) , áp lực chuyển hoá ( metabolic stress ) , tổn thương cơ bắp ( muscle damage )

Cả 3 cách trên đều đẩy cơ bắp đến mức phát triển tuy nhiên mỗi cách sẽ có đặc thù riêng phù hợp từng thể trạng . Vậy làm sao để biết cách nào phù hợp cơ thể chúng ta ?

--------------------------------------------------------

Liên hệ và đặt lịch hẹn với Trainer :

✉️ Facebook : HHO Rehab Training

📧 Gmail : [email protected]