EDDY FIT

20/10 Ngại Gì Thay Đổi.
Chúc Chị Em của Eddy một ngày 20/10 tràn đầy ý nghĩa, và đừng quên luyện tập để luôn tươi vui xinh đẹp nhé.

4 CÁCH GIÚP BẠN ĂN NHIỀU NHƯNG KHÔNG MẬP???

Có lẽ mỗi chúng ta đều thích được ăn ngon, khó mà tránh khỏi lắm nhen, vì xung quanh biết bao đồ ngon cơ mà, thế nhưng nó sẽ khiến chúng ta mập lên không kiểm soát.
Vậy có cách nào để giải quyết vấn đề khó khăn này không, hãy cùng tìm hiểu nhé.

✅Xác định nguyên nhân tạo cảm giác thèm ăn:
Đôi khi chúng ta thèm ăn một món gì đó không phải vì chúng ta đói, mà vì cơ thể đang bị một yếu tố tâm lý, nó đôi khi là Stress.
Stress gây nên việc tăng nồng độ cortisol và adrenline (02 loại Hormone đóng vai trò kiểm soát stress). Lúc này cơ thể sẽ tạo cảm giác thèm tinh bột làm cho bạn nạp tinh bột vào để giảm 02 Hormone nêu trên, tuy nhiên bạn sẽ khó kiểm soát bản thân khi nạp tinh bột vào vì bản thân Carbonhydrate là chất gây nghiện
Vậy vấn đề của chúng ta phải xử lý Stress chứ không đơn thuần xoa dịu chúng.

✅Chọn đồ ăn hợp lý.
Chúng ta thường nghe về Diet, nhưng bản chất của Diet aka ăn kiêng chỉ là chọn đồ ăn phù hợp lại với cơ thể mà thôi
Vd: bạn có thể chọn thịt, cá, các loại rau, có độ thỏa mãn cao để tăng cảm giác no và thèm ăn, như cá thường đem lại cảm giác no lâu hơn là thịt đỏ, khoai tây, bông cải xanh no lâu hơn cơm và các loại rau khác
Đọc thêm về chỉ số thỏa mãn ở đây nhé:
https://www.diabetesnet.com/food-diabetes/satiety-index/

✅Cân lượng đồ ăn hợp lý:
Kết hợp với việc lựa chọn đồ ăn hợp lý chúng ta nên đong đếm xem bản thân mình cần nạp bao nhiêu mỗi loại thực phẩm - tránh dẫn đến tình trạng Chọn đúng đồ ăn nhưng lại vượt quá lượng cơ thể cần.
Tốt nhất nên mua một cái cân tiểu ly để đong đếm đồ ăn, nếu bạn cảm thấy phiền phức, bạn có thể nhờ Personal Trainer của mình giúp điều này.

✅Tăng cường vận động đúng cách:
Chuyện tập thể dục để giảm cân không có gì là mới, nhưng bạn có chắc bạn đang tập đúng hay không (gần như 90% dân văn phòng đang tập luyện sai cách)
Chúng ta cần hiểu rõ nguyên lý của việc vận động, tập luyện, vì chỉ có như vậy mới giúp cho cơ thể giảm béo bền vững được nhé, từ cách xắp xếp bài tập, lựa chọn bài tập, và cường độ tập phù hợp.

Đừng quên like và share cho mình nếu thấy bài viết có ý nghĩa với bạn nhé

CARB NHANH VÀ CARB CHẬM, ĐÂU LÀ TỐT NHẤT CHO NGƯỜI TẬP LUYỆN.

Chuyện là mình thấy mọi người hay tranh luận về việc “tại sao phải ăn khoai, trong khi cơm cũng là tinh bột” và một số người đồng ý với quan điểm về việc ăn tinh bột nhanh (Carb nhanh aka High Gi CarB) vẫn phù hợp cho giảm cân và tập luyện.

Vậy cùng mình làm rõ một số vấn đề nhé:
1.✅Carb Nhanh và Carb Chậm khác nhau ra sao:
Carb Nhanh hay còn gọi là Carb có chỉ số GI cao (GI > 60), còn Carb chậm là Carb có chỉ số GI thấp (GI < 50), việc phân loại ra vầy cho biết mức độ hấp thu đường huyết của mỗi loại tinh bột.
Carb Nhanh sẽ cho mức độ hấp thu đường vào máu nhanh hơn, giải phóng năng lượng nhanh hơn.
Trong khi đó Carb Chậm sẽ giải phóng năng lượng chậm hơn và trải dài trong nhiều giờ.

2.✅Loại Carb nào sẽ tối ưu cho việc luyện tập hơn.
Nếu bạn là một người tập thuần về sức mạnh (Intensity > 80%) thì việc sử dụng Carb nhanh trước quá trình luyện tập là điều cần thiết, vì Carb nhanh sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng trong buổi tập.
Vd như các bộ môn Powerlift, Weight Lifting, một số bộ môn cần sự bùng nổ nhanh như Bóng Rổ, Chạy Nước Rút sẽ cần 1 lượng Carb nhanh vì CNS (Hệ thần kinh trung ương sẽ kích hoạt tối đa trong quá trình vận động)

Nhưng nếu bạn là một người tập luyện không quá nặng (Intensity =

CÁCH KÉO DÀI TUỔI THỌ VÀ CÓ VÓC DÁNG ĐẸP HƠN (Phần 1/2)

Christian Thibaudeau, 11/10/2021.

Tôi đã tham gia tập luyện kháng lực trong 27 năm qua và gần đây nhận thấy một hiện tượng mới nổi lên: đó là việc áp dụng chế độ dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và tập luyện để tăng tuổi thọ.

Bằng cách duy trì (hoặc cải thiện) sức mạnh và duy trì hoạt động chức năng bạn không chỉ hoạt động trong cuộc sống tốt hơn, mà còn thực sự làm chậm quá trình lão hóa bằng cách tác động lên các hormone và enzyme chịu trách nhiệm về quá trình lão hóa của tế bào.

Có thể thực hiện được điều đó không? Ở một mức độ nào đó có thể thực hiện được. Đó thực sự là một tin tốt.

Vậy còn tin xấu là gì? Những điều có xu hướng tác động tích cực nhiều nhất đến tuổi thọ lại cũng hay đi ngược lại với một trong những mục tiêu mà chúng ta mong muốn nhiều nhất: đó là “trở nên bự hơn”

Bạn cần phải có những nhìn nhận thực tế về việc trở nên bự hơn và việc sống lâu. Chúng không bổ sung hỗ trợ cho nhau. Nhưng có một cách để tăng tuổi thọ mà đồng thời vẫn giúp trông cơ bắp, mạnh mẽ và nói chung là có vẻ ngoài tuyệt vời.

SỰ TĂNG TRƯỞNG CƠ BẮP VÀ NHỮNG ENZYME BẠN CẦN BIẾT

Các chiến lược dinh dưỡng bạn sử dụng để xây nhiều cơ bắp cũng làm tăng quá trình lão hóa của tế bào nhanh hơn. Không có gì ngạc nhiên khi những người tập thiên về tuổi thọ lại khó xây cơ bắp hơn.

Xét về quá trình lão hóa, thì có hai loại enzyme quan trọng: AMPK và mTOR. Đầu tiên chúng ta hãy xem xét tìm hiểu về AMPK. Nghiên cứu cho thấy AMPK có thể có tiềm năng làm tăng tuổi thọ (1) (2). Đây là những thông tin về AMPK:

• Tăng sự tự thực bào (autophagy), cơ chế này cho phép cơ thể bạn “tự ăn” các sản phẩm không cần thiết mà điều này có thể làm tăng căng thẳng trao đổi chất (tái chế tạo về mặt tế bào)

• Giảm căng thẳng oxy hóa

• Tăng sức đề kháng của tế bào đối với căng thẳng

• Giảm viêm toàn thân bằng cách ức chế các yếu tố chính gây ra viêm

Nó cũng có thể gián tiếp tăng tuổi thọ bằng cách thúc đẩy quá trình giảm mỡ và chuyển hóa năng lượng. Người ta đã chứng minh rằng việc giảm khối lượng cơ thể là một cách để kéo dài tuổi thọ bằng cách giảm gánh nặng cho một số hệ thống của cơ thể, chủ yếu là hệ thống tim mạch.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét tìm hiểu mTOR. Enzyme này đóng một vai trò quan trọng trong việc xây cơ bắp bằng cách tăng tổng hợp protein để thúc đẩy quá trình tăng trưởng của các tế bào cơ.

Tuy nhiên, nó cũng có thể thúc đẩy tốc độ phát triển của các tế bào khác, rút ngắn tuổi thọ của các tế bào đó. Do đó, việc kích hoạt mTOR quá mức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ. Người ta đã thực sự chứng minh được điều này trong các tài liệu khoa học, mặc dù vẫn chưa hiểu rõ các cơ chế hoàn chỉnh đó.

Điều rõ ràng ở đây là việc kích hoạt mTOR quá mức có liên quan đến quá trình lão hóa tế bào nhanh hơn và việc ức chế nó dẫn đến tăng tuổi thọ (3). Vì vậy, mTOR và AMPK có xu hướng đối lập nhau và thậm chí AMPK có thể ức chế mTOR.

Nếu bạn muốn tăng trưởng cơ bắp (càng nhanh càng tốt) thì cần tối đa hóa mTOR, insulin và IGF-1 và AMPK có thể làm giảm quá trình tăng trưởng cơ bắp đó. Nhưng đáng buồn là mTOR, insulin và IGF-1 cũng có thể làm tăng tốc độ lão hóa tế bào trong khi AMPK lại có thể làm chậm quá trình đó.

Nghịch lý này rõ ràng cho thấy rằng việc tối đa hóa khối cơ và việc kéo dài tuổi thọ là hai mục tiêu trái ngược nhau khi xét về mặt sinh lý.

THỰC PHẨM ẢNH HƯỞNG ĐẾN QUÁ TRÌNH TĂNG TRƯỞNG CƠ VÀ LÃO HÓA NHƯ THẾ NÀO

Chế độ dinh dưỡng biến đổi mTOR, insulin, IGF-1 và AMPK nhiều nhất. Hai yếu tố chính là lượng calo và lượng carb bạn nạp vào, mặc dù protein (axit amin) cũng có thể đóng một vai trò nào đó.

Việc ăn nhiều carbs giúp làm tăng kích hoạt IGF-1, insulin và mTOR. Điều này làm tăng quá trình tăng trưởng cơ bắp, nhưng lại không quá tốt trong việc kéo dài tuổi thọ. Đó là lý do tại sao cách nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn low carb có thể hữu ích trong việc kéo dài tuổi thọ, nhưng lại không phù hợp để tối đa hóa tăng trưởng cơ bắp.

Sự thặng dư calo cũng làm tăng mTOR và giảm AMPK (về cơ bản là các cảm biến năng lượng; việc dư năng lượng làm tăng mTOR và việc thiếu năng lượng làm tăng AMPK). Do đó, sự thâm hụt calo làm tăng AMPK nhưng làm giảm mTOR, IGF-1 và insulin.

Nói một cách đơn giản là việc ăn nhiều carb hơn và/ hoặc thặng dư calo sẽ có lợi cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, nhưng lại có thể làm giảm tuổi thọ. Việc ăn ít carb hơn và thâm hụt calo có thể làm tăng tuổi thọ, nhưng lại khó xây cơ bắp hơn.

Một số axit amin (từ protein) cũng có thể làm tăng mTOR, insulin và IGF-1. Nhưng tác động này không lớn bằng hai yếu tố đầu tiên. Tuy nhiên việc ăn một lượng lớn protein cũng có thể gây bất lợi cho mục tiêu chống lão hóa.

TẬP LUYỆN ẢNH HƯỞNG ĐẾN QUÁ TRÌNH TĂNG TRƯỞNG CƠ BẮP & LÃO HÓA NHƯ THẾ NÀO

Tập luyện kháng lực làm tăng mTOR và cũng có thể tăng IGF-1 nếu bạn thực hiện loại tập luyện giúp làm tăng lượng lactate bên trong một cơ. Nhưng việc tập luyện hệ thống năng lượng (tập sức bền) làm tăng AMPK.

Trong thực tế, việc kết hợp giữa tập luyện kháng lực và tập sức bền có thể dẫn đến phản ứng mTOR thấp hơn từ việc tập kháng lực bằng cách giải phóng AMPK thông qua việc tập sức bền. Hãy nhớ rằng AMPK ức chế mTOR.

Lưu ý quan trọng: Bạn không thể ức chế hoàn toàn mTOR, đừng cố gắng thử làm điều đó. Ngoài ra, việc kích hoạt mTOR từ quá trình tập luyện có xu hướng mang tính chất cục bộ, chứ không mang tính chất toàn thân và ít có tác động tiêu cực đến quá trình lão hóa.

KHỐI CƠ THỂ VÀ QUÁ TRÌNH LÃO HÓA

Cơ thể bạn càng nặng thì nhu cầu lên “hệ thống nâng đỡ hỗ trợ” của cơ thể càng lớn, nhất là hệ tim mạch.

Xét về khía cạnh hệ tim mạch, thì khối lượng tăng thêm là cơ hay mỡ không quan trọng. Thực tế là, như trong bài báo “The Reason Bodybuilders Die Early”, cơ bắp thực sự đòi hỏi lưu lượng máu nhiều hơn mỡ, và do đó làm tăng nhu cầu đối với hệ tim mạch ở mức độ lớn hơn.

Nhưng tôi có một lý thuyết về sức khỏe tim mạch và khối cơ: Trong một cơ thể tập tự nhiên, hệ tim mạch của bạn là một yếu tố đặt giới hạn chế trong việc bạn có thể xây được bao nhiêu cơ bắp. Chính cơ thể sẽ không cho phép xây các mô cơ mà bản thân cơ thể không thể hỗ trợ phù hợp được.

Vì vậy, có vẻ như rất nhiều vận động viên thể hình có vấn đề về tim mạch bởi vì các steroid đã cho phép họ vượt qua yếu tố giới hạn đó. Rốt cục họ có quá nhiều khối cơ so với khả năng của hệ tim mạch mà cơ thể họ có thể hỗ trợ được.

Đó là một trong những lý do bạn nên tập trung vào sức khỏe và chức năng hoạt động của hệ tim mạch. Việc trở nên bự hơn gây nhiều căng thẳng hơn lên hệ tim mạch của bạn và sẽ có tác động tiêu cực đến tuổi thọ.

Việc cải thiện chức năng hoạt động của hệ tim mạch có thể cho phép bạn hỗ trợ một vóc dáng cơ bắp hơn một cách tốt hơn và cho phép bạn mang cơ nhiều hơn khi bạn già đi. Hãy tiếp tục đọc để biết cách tận dụng tối đa cả cơ bắp và quá trình lão hóa.

Tham khảo:

1. Salminen A, Kaarniranta K. AMP-activated protein kinase (AMPK) controls the aging process via an integrated signaling network.
Ageing Res Rev. 2012 Apr;11(2):230-41. doi: 10.1016/j.arr.2011.12.005. Epub 2011 Dec 15. PMID: 22186033.

2. Stancu AL. AMPK activation can delay aging. Discoveries (Craiova). 2015 Dec 31;3(4):e53. doi: 10.15190/d.2015.45. PMID: 32309575; PMCID: PMC6941559.

3. Papadopoli, David et al. "mTOR as a central regulator of lifespan and aging." F1000Research vol. 8 F1000 Faculty Rev-998. 2 Jul. 2019, doi:10.12688/f1000research.17196.1
Người dịch : Tuan Pham

CẢNH BÁO ❗KHI BẠN ĐỌC BÀI NÀY XONG, BẠN SẼ HIỂU ĐÚNG VỀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN.

Helo, lại là Eddy đây, Eddy hôm nay sẽ tiếp tục về mục giảm cân sao cho đúng, giảm mỡ cho toàn diện, và chủ đề hôm nay sẽ là Thực Đơn Cân Bằng.

Vậy Thực Đơn Cân Bằng là gì?, đó là 1 thực đơn giúp cho cơ thể bạn quay về trạng thái bình thường, không bị thừa mỡ.

Để có 1 thực đơn cân bằng, cần có 4 bước sau:

✅1. Tìm chỉ số cơ thể.
Chỉ số cơ thể rất quan trọng, nó cho biết bạn đang có bao nhiêu mỡ, đang thiếu hay đủ nước, đang dư ra bao nhiêu cân.
Các chỉ số mà bạn phải có đó là: Body Weight, BMR, %BodyFat, TDEE.

✅2. Cân Bằng Macro
Macro bao gồm Protein, Carb, Fat, là những chất chính tạo nên năng lượng cho cơ thể. Lưu ý, mỗi người sẽ có một hàm lượng Macro khác nhau nên đừng xin thực đơn của một người khác về áp dụng nhé.
Ngoài ra, Macro cũng sẽ ảnh hưởng đến hormone của chúng ta, vậy nên, nếu việc thừa cân của bạn do rối loạn hormone thì bạn sẽ cần 1 chuyên gia giúp đỡ..

✅3. Cân Bằng Micro
Micro là vitamin và khoáng chất. Vậy nên sẽ vô cùng sai sót nếu chúng ta bỏ quên nó trong thực đơn của mình.

✅4. Chọn Thực Phẩm.
Qua 03 bước trên bạn đã có thể biết bạn cần gì vậy thì bước cuối cùng là hãy research danh mục thực phẩm và bảng giá trị dinh dưỡng của chúng. Sau đó, bạn hãy chọn ra những thực phẩm phù hợp với bạn nhất nhé.

Ok. Hết rồi, Nếu bạn thấy hay thì hãy cho mình xin cái Click vào nút Like và Share nhé. Ngoài ra nếu có thắc mắc, hãy cứ để lại câu hỏi và mình sẽ trả lời cho nè.
.

4 ĐIỀU CẦN BIẾT ĐỂ GIẢM MỠ CHO ĐÚNG:

Chúng ta tập luyện với mong muốn có một thân hình gọn gàng hơn nhưng hầu như mọi người không biết bắt đầu từ đâu cho hợp lý và thường nhầm lẫn giữa giảm cân và giảm mỡ như mình đã từng viết bài viết dưới.
https://fb.watch/8zmIAYCAxH/

Vậy chúng ta hiểu rằng, giảm cân chưa chắc đẹp, nhưng giảm mỡ chắc chắn sẽ đẹp và gọn gàng. Vậy giảm mỡ cần lưu ý những gì:

1. ☑️Thực Đơn Cụ Thể và Cân Bằng:
Nói 70% việc giảm mỡ đầu tiên đến từ việc cân bằng khẩu phần ăn mỗi ngày là không sai.
Điều đầu tiên bạn phải biết cân bằng lượng Protein, Carb, Fat và cả Micro nạp vào cơ thể để cơ thể trở lại trạng thái được thanh lọc và tiêu hao lượng mỡ thừa thông qua (calo in < calo out)
Về phần này mình sẽ có 1 bài viết chi tiết hơn

2. ☑️Xử lý các vấn đề về Stress
Stress là một trong những nguyên nhân dẫn đến việc tích mỡ trong cơ thể và cụ thể làm ảnh hưởng lên hệ hormone của chúng ta: Stress kích thích hormone Cortisol tiết ra nhiều hơn, khi Cortisol tiết ra nhiều dẫn đến việc gây ra sự thèm ăn. Điều đó sẽ làm cho chúng ta nhanh chóng tiếp cận với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao trong khoảng thời gian chúng ta cảm thấy căng thẳng. Sự kết hợp này sẽ là nguyên nhân hoàn hảo gây nên tăng mỡ

3. ☑️Tập luyện đều đặn vào mỗi buổi sáng
Việc tập luyện đều đặn vào mỗi buổi sáng với một lộ trình rõ ràng sẽ giúp chúng ta giảm thiểu stress, tăng cường trao đổi chất trong suốt một ngày dài, thúc đầy testosteron – hormone quan trọng trong việc giảm lượng bodyfat. Ngoài ra việc tập luyện còn nâng cao sức đề kháng, bắt đầu cho một ngày dài năng động.

4. ☑️Ngủ Đủ Giấc hơn:
Ngủ là một trạng thái nghỉ ngơi của cơ thể, làm giảm stress, cân bằng lại lượng hormone, việc thiếu ngủ cũng làm tăng cortisol, các cơ quan trong cơ thể hoạt động kém hiệu quả và rối loạn.

Mỗi chủ đề nêu trên mình sẽ có bài riêng để phân tích, nếu thấy hay thì ngại gì cho mình một like và share bài viết cho minh nào.