22/04/2022
LỢI ÍCH CỦA LUYỆN TẬP GYM – BOXING – YOGA CÙNG CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG
A) Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến luyện tập gym:
• Thân hình đẹp hơn. Tập gym là tập để tăng cường cơ bắp trong cơ thể. ...
• Giảm mỡ thừa. Tập gym là một trong những phương pháp đốt mỡ hiệu quả nhất. ...
• Tăng cảm giác hạnh phúc. ...
• Giúp tim khỏe mạnh. ...
• Hỗ trợ phục hồi khi mắc ung thư ...
• Giúp cai thuốc lá ...
• Tăng cường đời sống tình dục. ...
• Giúp xương chắc khỏe hơn.
B) Lợi ích tuyệt vời của việc luyện tập yoga hàng ngày.
• Tập yoga rèn luyện sức bền bỉ ...
• Tập Yoga giúp bạn tĩnh hơn. ...
• Tập Yoga giúp cải thiện bệnh lý ...
• Tập Yoga giúp bạn cân bằng lại cuộc sống. ...
• Tập Yoga giúp bạn kiểm soát được cân nặng. ...
• Tập Yoga giúp ổn định huyết áp. ...
• Tập Yoga tốt cho xương khớp.
Ngoài một số lợi ích liên quan đến luyện tập thể hình thì xây dựng chế độ ăn cho người tập là quan trọng. Nó không chỉ hỗ trợ cho người tập khi họ luyện tập và mà nó còn giúp cho người tập có sức khoẻ. Mô hình ăn uống cho người tập sẽ bao gồm các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm với số lượng thích hợp và nó có thể làm giảm đáng kể các nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
C) Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình:
1. Nhu cầu calo cho người tập thể hình
Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.
Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì (tức là người tập không giảm cân hoặc không tăng cân).
Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn nên ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.
Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 - 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.
2. Nhu cầu dinh dưỡng thể hình
Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết cho dinh dưỡng gym, tiếp theo phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:
30 - 35% lượng calo từ protein
55 - 60% lượng calo từ carbohydrate
15 - 29% lượng calo từ chất béo
(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo)
3. Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình
Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:
Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết
Sữa. Ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo
Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm
Hạt và quả hạnh: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen
Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnh
Một số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatine và caffeine
Thực đơn cần đầy đủ các chất dinh dưỡng
Thịt gia cầm và cá rất tốt cho người tập gym
Người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:
Rượu. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
Đường. Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)
Thực phẩm chiên rán.
4. Thực đơn mẫu cho dinh dưỡng siết cơ và thể hình
Chế độ ăn kiêng cho người luyện tập thể hình thường bị giới hạn bởi sự lặp lại nhàm chán. Ở chế độ ăn kiêng truyền thống thì lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít có sự đa dạng trong các nhóm thực phẩm. Điều này có thể dẫn đến việc bổ sung không đủ các vitamin và chất khoáng thiết yếu.
Đa dạng chế độ ăn không những đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình luyện tập được đáp ứng mà còn giúp cho người tập có hứng thú với mỗi bữa ăn mang lại hiệu quả cao cho cả hai giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Mẫu thực đơn dinh dưỡng thể hình cho một tuần:
Thực đơn cho người tập GYM – Thứ 2
• Bữa sáng: ½ ổ bánh mỳ, 30gr chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)
• Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), thịt nạc vai (30g), 1 đĩa rau muống luộc (200g), 1 miếng dưa hấu (100g)
• Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.
• Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê (100g)
• Bữa nhẹ trời tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)
Chế độ ăn cho người tập GYM – Thứ 3:
Bữa sáng: 1 tô phở gà, cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc (200g), 1 quả cam (100g) ăn sống hoặc ép lấy nước uống.
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.
Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 đĩa thịt bò xào giá, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 5 quả quýt ngọt (100g)
Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc (100g)
Thực đơn 1 tuần cho người tập GYM – Thứ 4:
Bữa sáng: 1 tô mì nấu thịt bò, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120g)
Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ, bỏ da (30g), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 quả chuối tiêu (100g)
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua hớt béo (200ml), đường: 5g.
Bữa chiều: 1 bát cơm đầy (60g gạo), tôm rang: 50g, 1 đĩa đậu quả luộc (200g), 1 thành đu đủ (100g)
Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)
Thực đơn cho người tập GYM – Thứ 5:
Bữa sáng: 1 bát tô Hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, 300ml nước.
Bữa trưa: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá… và ăn nhiều rau xanh.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò loại trung, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước.
Bữa chiều: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…và nhiều rau xanh.
Bữa nhẹ trời tối: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá… và nhiều rau xanh.
Chế độ ăn cho người tập GYM – Thứ 6:
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa.
Bữa trưa: 3 chén cơm, canh rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài.
Bữa ăn nhẹ: Trái cây: ưu tiên chuối, cam, táo…
Bữa chiều: 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên, thịt bò xào nấm kim châm.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.
Thực đơn 1 tuần cho người tập GYM – Thứ 7:
Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín.
Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt bò nấu khoai tây, thịt vịt kho gừng, cải thìa xào nấm.
Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
Bữa chiều: 2 chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly sữa.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang.
Thực đơn cho người tập GYM – Chủ nhật:
Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín.
Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt hầm, cá kho, thịt bò xào hoa thiên lý, 1 quả chuối.
Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
Bữa chiều: 2 chén cơm, canh tôm nấu với cải xanh, thịt bò tái, 1 quả trứng luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.
07/06/2022
29/04/2022
22/04/2022
07/04/2022
07/04/2022
28/02/2022
26/10/2021
25/10/2021
20/10/2021