Tracy Yoga

Hãy học cách yêu thương bằng kỷ luật:
Bớt một chén rượu, thêm 1 giờ vận động
Bớt một nỗi lo, thêm 1 trang sách

Hip mobility là độ linh hoạt và khả năng vận động của khớp hông — tức là hông có thể xoay, gập, duỗi và di chuyển mượt mà đến mức nào.

Nói dễ hiểu:

* Hông “mobility tốt” = ngồi xổm sâu dễ, đá chân cao, xoay người linh hoạt, tập squat/lunge thoải mái.
* Hông “mobility kém” = cứng hông, đau lưng dưới, squat bị chúi người, ngồi lâu đứng dậy bị căng cứng.

Hip mobility rất quan trọng trong:

* Fitness / gym
* Yoga / Pilates
* Chạy bộ
* Dance
* Phục hồi đau lưng, cong vẹo nhẹ hoặc thoát vị

Với tình trạng cong vẹo cột sống nhẹ và thoát vị đĩa đệm của bạn, cải thiện hip mobility đúng cách thường giúp:

* Giảm áp lực lên lưng dưới
* Đi đứng nhẹ hơn
* Squat/lunge an toàn hơn
* Giảm cảm giác căng vùng hông – đùi sau

St

Yoga với cặp đôi

Nguồn st

tháp dinh dưỡng / hướng dẫn dinh dưỡng mới 2025–2030” do Mỹ khuyến nghị, được ban hành đầu năm 2026 – thay thế mô hình MyPlate trước đây bằng một tháp dinh dưỡng mới (đảo ngược) và các khuyến nghị ăn uống cơ bản: 

⸻

🥗 1. Mô hình mới: Tháp dinh dưỡng đảo ngược

Thay vì hình tam giác truyền thống hoặc đĩa MyPlate, mô hình mới đặt những nhóm thực phẩm nên ăn nhiều nhất ở phần trên (đỉnh) của tháp, và những thứ nên ăn ít hơn ở phần dưới: 

📌 Đỉnh tháp (ăn nhiều hơn):
• Protein chất lượng cao – từ động vật và thực vật (thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt) 
• Chất béo lành mạnh từ thực phẩm nguyên chất (dầu ô liu, trái bơ, hạt, sữa nguyên kem, thậm chí cả butter/beef tallow trong một số khuyến nghị) 
• Rau và trái cây tươi 

📌 Phần dưới tháp (ăn ít hơn):
• Ngũ cốc nguyên hạt (ưu tiên hơn ngũ cốc tinh chế) nhưng được đặt ở dưới cùng của tháp so với trước đây 
• Đường thêm vào và thực phẩm chế biến sẵn – hạn chế tối đa 

⸻

🍖 2. Protein được nhấn mạnh hơn
• Mức protein khuyến nghị tăng mạnh so với trước đây: ~1,2–1,6 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (so với ~0,8 g trước đây). 
• Khuyến khích tiêu thụ protein ở mỗi bữa ăn. 

⸻

🧈 3. Chất béo và sữa
• Sữa nguyên kem không đường được khuyến nghị là nguồn dinh dưỡng tốt; khoảng 3 khẩu phần mỗi ngày cho chế độ 2.000 calorie tiêu chuẩn. 
• Chất béo “lành mạnh” khuyến khích từ hạt, quả bơ, dầu ô liu, cá… và một số chất béo truyền thống khác (ví dụ như butter / beef tallow), nhưng lượng chất béo bão hòa không nên vượt quá ~10% tổng năng lượng hàng ngày. 

⸻

🍎 4. Rau quả, ngũ cốc và hạn chế đường
• Rau và trái cây được đặt vai trò lớn trong tháp, khuyến khích ăn nhiều. 
• Ngũ cốc nguyên hạt vẫn tốt nhưng nằm ở phần thấp hơn của tháp (tức là không ưu tiên bằng protein hay rau quả so với trước). 
• Đường thêm vào / thực phẩm siêu chế biến nên giảm tối đa — một số khuyến nghị còn cho rằng “không có lượng đường thêm nào là tối ưu cho sức khỏe”. 

⸻

🥤 5. Các điểm chính khác

✔ Hạn chế rượu: Khuyến nghị giảm tiêu thụ rượu nói chung, và nên tránh hoàn toàn ở một số nhóm người (phụ nữ mang thai, người dùng thuốc…) 
✔ Giữ mức sodium dưới khoảng 2300 mg/ngày cho đa số người lớn (giống như hướng dẫn trước) 
✔ Hướng dẫn này tập trung vào thực phẩm nguyên chất, giảm tinh bột tinh chế và chất chế biến sẵn. 

⸻

📌 Tóm lại

Tháp dinh dưỡng MỸ 2025–2030 nhấn mạnh:
✅ Ăn nhiều protein chất lượng cao, rau quả và chất béo lành mạnh
❌ Giảm đường thêm vào, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn
📌 Ưu tiên thực phẩm nguyên chất và protein mỗi bữa ăn hơn là tập trung vào lượng tinh bột như trước. 

“Mấy bạn nghỉ từ Tết dương, rồi tiện thể nghỉ luôn từ tuần trước tới giờ. Nghĩ lại thấy cũng hợp lý lắm…
Thôi thì mình nghỉ luôn tới Tết âm cho đủ combo lễ Tết, chứ đi tập lại giữa chừng chi cho mệt 😝
Một công nghỉ, nghỉ cho trọn vẹn 🤭

Chúc mừng năm mới

Đây là tư thế đảo ngược, giúp cơ thể đổi chiều so với thói quen đứng – ngồi hằng ngày.
Mục đích của tư thế không phải dồn lực lên cổ, cũng không phải lật cao hay giữ lâu cho đẹp.

👉 Ý nghĩa thật sự của tư thế:
• Hỗ trợ máu tĩnh mạch chảy về tim
• Giảm áp lực cho chân và thắt lưng
• Giúp cột sống đổi chiều chịu lực
• Làm dịu hệ thần kinh, tạo cảm giác nhẹ đầu – nhẹ người

Cảm giác đau cổ chỉ xuất hiện khi phân bổ lực sai: vai – lưng trên chưa ổn định, tay không nâng đỡ được trọng lượng, core không tham gia hoặc vào tư thế quá nhanh. Khi đó, sức nặng sẽ dồn xuống cổ.

Vì vậy, điều quan trọng không phải là lật cao hay giữ lâu, mà là đổi đúng điểm chịu lực.

👉 Cách tập an toàn:
• Để vai – tay – lưng trên nâng đỡ cơ thể
• Giữ cổ trung tính, không xoay, không ép
• Kích hoạt nhẹ core, thở chậm và đều
• Giữ thời gian ngắn, vào – ra tư thế có kiểm soát

🤸‍♂️ Tư thế đảo ngược không phải để vượt qua nỗi sợ đau cổ,
mà là bài học về phân bổ lực thông minh, giúp cổ được bảo vệ khi cơ thể đổi chiều.

🎀 Tập đúng, cổ sẽ không phải gánh – và bạn sẽ cảm nhận được sự nhẹ nhõm vốn có của tư thế.
🌸 Tập chậm, lắng nghe cơ thể. Namaste!

Đu trend với lụa 🤣🤣🤣

Hẹn gặp mn ở sự kiện ngày mai nhá! 🥰

Còn mấy chục ngày nữa là tết rồi
Tập nhanh còn kịp các bạn ơi!!!!