YogaScience.vn

Tập gym vẫn không bị mất "dẻo"?
[Article - Phần 1]

Có 1 mối quan tâm mà Dũng hay gặp phải đối với những người tập yoga, HLV yoga, những người có mong ước tập dẻo và duy trì độ dẻo, đó là liệu tập các môn thể thao khác có yêu cầu sử dụng cơ cường độ cao và/hoặc có thêm tải lực như gym (weight training), kickboxing,... có ảnh hưởng đến độ dẻo không? Hoặc làm thế nào để kết hợp với những bộ môn tập luyện khác mà không ảnh hưởng tới độ dẻo của cơ thể? Trên đây đều là những thắc mắc quen thuộc trong bối cảnh tập luyện hiện đại, khi hầu hết các bộ môn luyện tập đều có sự ảnh hưởng giao thoa nhất định, và cũng có rất nhiều người có nhu cầu tập kết hợp nhiều bộ môn với nhau. Dưới đây Dũng sẽ đưa ra 1 vài gợi ý dựa trên nghiên cứu khoa học để mọi người có thể có cách kết hợp phù hợp để có thể duy trì được độ dẻo dai khi tập phối hợp với các bộ môn thể thao khác.

🍀 Đọc tiếp đầy đủ tại:

Article | Tập gym vẫn không mất "dẻo"? Việc chọn các bài tập sử hết tầm vận động và tránh mất cân bằng cơ giúp duy trì độ dẻo dai khi tập phối hợp gym với yoga

GIẢI PHẪU HỌC VẬN ĐỘNG TRONG YOGA (PHẦN 1): CÁC KHÁI NIỆM CƠ BẢN
[Flexibility & Mobility - Phần 4]

🍀 Trước hết, để Dũng bắt đầu bằng 1 thực tế là trước đây Dũng không hề thích giải phẫu học hoặc muốn học về nó. Dũng là 1 người thiên về thực hành, tư duy và cảm nhận hơn. Những chủ đề như kỹ thuật tập luyện, trải nghiệm hoặc triết học… sẽ hấp dẫn Dũng hơn là những thứ khô khan như giải phẫu học. Nhưng cũng có 1 thực tế mà Dũng quan sát thấy là có rất nhiều người dạy hoặc tập luyện kỹ thuật có liên hệ trở lại giải phẫu, nhưng giải phẫu thì 1 kiểu còn phương pháp ứng dụng thì khác hoàn toàn. Dũng nhận ra rằng, những gì ứng dụng trực tiếp từ giải phẫu lý thuyết sang thực hành vận động mới là điều thật sự cần thiết đối với những người tập và huấn luyện yoga nói riêng và thể thao nói chung. Chính vì vậy, Dũng muốn viết 1 bài nhỏ tổng hợp về giải phẫu dành riêng cho yoga và các môn khoa học thể thao khác, dựa trên bức tranh tổng thể về chuyển động học. Dũng sẽ trình bày thiên về chức năng thay vì chỉ là giải phẫu học thông thường, vốn là 1 lĩnh vực rất rộng lớn và khó hiểu. Thông qua chuỗi bài viết này, mọi người có thể hiểu rõ hơn vì sao cơ thể mình lại có thể vận động được như thế này, nhóm cơ nào đang được co/giãn để giúp mình ở trong tư thế kia, và có thể phân tích được chuyển động khi tập yoga hoặc bất kỳ môn thể thao nào.

🍀🍀🍀 Đọc đầy đủ tiếp tại đây:

Flexibility - Mobility | Phần 4: Giải phẫu học Vận động trong Yoga (Phần 1) Thông qua chuỗi bài viết này, mọi người có thể phân tích được chuyển động trong yoga và hiểu được giải phẫu của cơ thể thông qua bức tranh tổng thể về các chức năng vận động

[Yoga Tips #6] GIÃN CƠ GẬP HÔNG (HIP FLEXORS) MÀ KHÔNG HIỆU QUẢ?

‼️ Kéo dãn cơ gập hông gặp những trở ngại gì?
🙊 Luôn luôn bị ngắn do thói quen ngồi nhiều
🙊 Cố gắng duỗi hông nhưng lại thành back bend do không thể tách biệt phần lưng dưới ra khỏi chuyển động duỗi của hông
🙊 Hoặc đơn giản, bạn đã kéo giãn các cơ gập hông (hip flexors), nhưng mãi vẫn không thấy đạt hiệu quả như mong muốn?

Thực ra, đôi khi kéo dãn không phải là chìa khoá. mà chìa khoá nằm ở sức mạnh (strength).

Một trong số những cơ đầu tiên cần phải được kích hoạt và làm mạnh để giãn cơ gập hông chính là:
👏CƠ👏 MÔNG👏 LỚN (GLUTEAU MAXIMUS)

☀️☀️ MÔ TẢ TƯ THẾ:
☘️ Nằm ngửa với 1 viên gạch đặt ở phần mông-xương cùng.
☘️ Co 1 gối và ôm gối sát ngực và thẳng chân còn lại
☘️ Đối với chân thẳng, SIẾT CƠ ĐÙI TRƯỚC (QUADRICEPS) để KHOÁ HOÀN TOÀN KHỚP GỐI và cố gắng ĐƯA GÓT CHÂN xuống sàn, đồng thời vẫn ÔM GỐI SÁT NGỰC đối với chân co.
☘️ Nếu có thể dễ dàng đưa gót chân thẳng chạm sàn, kiểm tra xem đã ôm gối sát ngực hay không. Có thể tăng thêm độ khó bằng cách đặt thêm viên gạch dưới mông

☀️☀️“ĐỊNH TUYẾN” CỐT LÕI:
☘️ Ôm 1 gối sát ngực: giúp khoá lưng dưới lại. Nếu có thể đưa gót chân của chân thẳng chạm sàn dễ dàng, rất có thể khoảng cách giữa đầu gối chân co và bụng gia tăng và võng lưng dưới.
☘️ Khoá gối chân thẳng: vì nếu không, gót chân sẽ dễ dàng chạm sàn.

☀️☀️GIẢI THÍCH:
Bằng cách ôm gối sát ngực sẽ loại bỏ chuyển động ở lưng dưới, khiến lưng dưới sẽ không thể võng và tham gia vào chuyển động này. Lúc này, cơ đùi trước siết căng và khoá gối, việc cố gắng hạ gót chân xuống sàn khiến cho cơ mông lớn (gluteau maximus) được kích hoạt và co siết, do đó cơ gập hông (hip flexors) – cơ đối vận với cơ mông lớn được giãn ra . Đây là 1 dạng kéo giãn chủ động, sử dụng trọng lực và cơ mông lớn để kéo dãn, thay vì kéo dãn/ép dẻo các cơ gập hông 1 cách bị động.

[Yoga Tips #5] ĐỘNG TÁC DÃN CƠ THẮT LƯNG CHẬU HIỆU QUẢ NHẤT

‼️ Các cơ gập hông (hip flexors) luôn là những cơ "khó bảo" nhất: chúng luôn luôn bị căng/ngắn do thói quen ngồi nhiều (thuật ngữ chuyên môn gọi là hiện tượng Adaptive Shortening), tuy nhiên hầu như những ai từng tập dãn phần này đều cảm thấy chúng thường "không hề nghe lời". Trong bài này mình sẽ giới thiệu động tác kéo dãn tĩnh hiệu quả nhất đối với cơ gập hông, đặc biệt là cơ thắt lưng chậu (psoas) mà đa số mọi người quan tâm.

️️☀️☀️ DỤNG CỤ: 1 viên gạch (có thể cần hoặc không)

☀️☀️ MÔ TẢ TƯ THẾ:
Thực hiện ở tư thế low lunge với 1 chân bước về trước (chân trái); lưng thẳng không để khung chậu bị đổ trước (anterior tilt), kết hợp thêm với side bend nghiêng người (sang trái). Tương tự với bên kia.

☀️☀️ "ĐỊNH TUYẾN"
☘️ Lưng thẳng: vì cơ thắt lưng chậu có 1 đầu bám ở lưng dưới và đi tới mặt trước của xương đùi, việc võng lưng dưới đưa 2 đầu này (còn gọi là nguyên uỷ & bám tận) gần vào nhau hơn khiến cơ ngắn lại thay vì được dãn ra tối đa.

☘️ Siết mông: Cơ mông lớn (glute max) là cơ chủ vận của chuyển động duỗi hông.

☘️ Nghiêng người (side bend) từ lưng dưới: giúp đưa 2 đầu của cơ thắt lưng chậu ra xa hơn. Việc kết hợp thêm nghiêng (side bend) chính là bí quyết giúp việc kéo dãn cơ này hiệu quả hơn so với tư thế low lunge thông thường.

☀️☀️ LỢI ÍCH:
☘️ Dãn cơ gập hông, vốn thường bị ngắn do thói quen ngồi nhiều

☘️ Hỗ trợ cho đau lưng dưới, do có 1 đầu (nguyên uỷ) bám vào các đốt sống thắt lưng, cơ này căng sẽ gây võng lưng và đau lưng.

☘️ Gia tăng độ mở của khớp hông

☘️ Hỗ trợ xoạc dọc

‼️ Lưu ý: Trên đây là 1 chia sẻ nhỏ về cách giãn cơ thắt lưng chậu, có thể tích hợp vào tập luyện, không phải là 1 chương trình tập luyện đầy đủ và toàn diện về cơ gập hông.

CƠ SỞ GIẢI PHẪU CỦA HANDSTAND - 2 "ĐỊNH TUYẾN" CỦA VAI [Handstand - Phần 1]

🍀 Trong cộng đồng yoga và những người dạy/thực hành handstand từng xuất hiện rất nhiều những quan điểm cực kỳ phổ biến như:

- Quan điểm 1: Cho rằng tập gập bụng nhiều sẽ giúp lên form handstand tốt hơn, không bị võng lưng (banana handstand)
- Quan điểm 2: Cho rằng khoẻ tay vai và tập những bài tập tay như hít đất chống đẩy,… sẽ giúp tập handstand
- Quan điểm 3: Cho rằng người càng dẻo càng khó tập handstand, cho nên cần tập trung tập core nhiều với những bài như plank,..

🍀 Những quan điểm phổ biến nêu trên hầu như không hề hữu ích để lên và giữ handstand. Ở quan điểm số 1, handstand bị võng lưng không phải do cơ bụng yếu mà thường do vai bị giới hạn và không hoàn toàn mở 180 độ. Nếu vai không đủ linh hoạt và ổn định để đưa tay lên đạt 180 độ và duy trì vị trí đó, handstand sẽ bị xô vai về trước, hoặc xô ít hơn và kèm theo võng lưng để bù trừ. Đối với quan điểm số 2, handstand là 1 kỹ năng với tay hoàn toàn thẳng, và với khuỷu tay và vai khóa hoàn toàn, thì những bài tập gập tay như chống đẩy,... không hề liên quan gì. Có rất nhiều người chống đẩy cực tốt nhưng không phải ai chống đẩy giỏi cũng có thể handstand. Ngược lại với quan điểm số 3, những người dẻo có nhiều lợi thế hơn đối với handstand chứ không hề bất lợi. Thực ra, đối với handstand, các lý thuyết giải phẫu về tay vai bụng không thực sự tạo nên kỹ năng, mà chính thực hành và kỹ thuật mới là quan trọng. Tuy vậy, việc hiểu biết về cơ chế vận động và giải phẫu học chức năng sẽ hữu ích và giúp bản thân tự phân biệt được đâu là những kỹ thuật đúng, những phương pháp nào cần học hỏi giữa trăm ngàn những quan điểm thực hành khác nhau, và từ đó truyền tải được những kỹ thuật đó trên nhiều dạng cơ thể khác nhau.

🍀 Vậy nền tảng nào cho phép cơ thể thực hiện động tác handstand, mà không phải bụng, core, tay, hay vai? Nếu có chút kiến thức về Giải phẫu học Chức năng, không hề khó để nhận ra rằng handstand đòi hỏi khả năng vận động của xương bả vai (scapula). Cũng đã có nhiều người có kiến thức về handstand và giải phẫu đã phân tích và chỉ ra hoạt động của xương bả vai là nền tảng của handstand. Tuy nhiên, mình chưa từng thấy bất kỳ bài viết, video hay phân tích nào, dù ở trong hay ngoài nước, mà trình bày rõ ràng và đầy đủ về chuyển động của xương bả vai trong handstand. Nếu có, thường sẽ nghe nói nhiều về việc tập luyện cơ chóp xoay (rotator cuffs) để giữ cho vai được an toàn và ổn định, tránh bị chấn thương ở vai (shoulder impingement) khi tập handstand. Tuy nhiên, nếu nền tảng là xương bả vai không XOAY LÊN (upward rotation) và ĐỔ SAU (posterior tilt) thì chắc chắn sẽ chấn thương vai và bị chạm khớp. Không những thế, những cơ giúp xương bả vai duy trì xoay lên và đổ sau trực tiếp liên quan tới tiến độ tập luyện handstand: khi những cơ này mỏi, khoảng trống giữa vai và tai sẽ càng lớn, phần nền móng là bả vai sẽ không thể tạo lực để duy trì handstand.

Chi tiết về 2 “định tuyến” quan trọng của khớp vai, xem tiếp tại:

Handstand - Phần 1: Cơ Sở Giải Phẫu Của Tư Thế Handstand - 2 Định Tuyến Của Vai Trong handstand,

[Weekly tips #4] CÁCH MỞ VAI/LƯNG TRÊN AN TOÀN, HẠN CHẾ CHẤN THƯƠNG GÂN CHÓP XOAY

🍀 Thông thường, đa số mọi người được học mở vai/lưng trên bằng các động tác với tay đưa qua đầu, bám vào 1 vật cao nào đó rồi nhấn ngực hoặc nhấn trán xuống. Mặc dù phương pháp này giúp mở vai và lưng trên nhưng những nguy cơ chấn thương vai luôn thường trực và độ hiệu quả cũng chưa cao. Khớp vai rất dễ bị kẹt khớp và các gân chóp xoay (rotator cuff tendons) bị chạm với mỏm cùng vai (acromion bone), đặc biệt là khi khớp vai bị xoay trong. Việc điều chỉnh tư thế bằng cách đặt 1 viên gạch giữa 2 tay đưa vai vào vị trí xoay ngoài và từ đó mở khoảng trống ở dưới mỏm cùng vai.

🍀 Dụng cụ: 1 viên gạch yoga

🍀 Đối với mở vai (dãn cơ lat): giữ 2 khuỷu tay song song và bằng vai, 2 tay ôm lấy viên gạch. Giữ lưng thẳng và hạ toàn người xuống

🍀 Đối với lưng trên: tương tự như trên nhưng hạ ngực xuống và cho phép võng lưng.

‼️ Lưu ý: Khi dùng viên gạch để chặn giữa 2 tay và giữ cánh tay song song nhau, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng độ sâu bị giảm đi. Nếu trong quá trình thực hiện động tác này và bạn vẫn cảm thấy đau hoặc tê ở tay hoặc vai, rất có thể vị trí của xương bả vai chưa được chuyển động đúng và cần phải được khắc phục trước khi tập những bài này.

Còn 1 lưu ý nữa, đó là bài tập này thiên về kéo dãn 1 cách thụ động. Trong quá trình tự tập và dạy, mình không bao giờ đơn thuần sử dụng việc kéo dãn thụ động đơn thuần mà luôn luôn kết hợp song song với việc làm mạnh và khoẻ các cơ liên quan, giúp việc mở lưng được an toàn và hiệu quả hơn. Bài viết mang tính tham khảo và cung cấp thông tin, chúc mọi người tập luyện an toàn!

[Weekly tips #3] KÉO DÃN CƠ ĐÙI SAU (HAMSTRING) NHƯNG MÃI VẪN KHÔNG TIẾN BỘ? Thử bài tập sau nhé!

🍀 Dụng cụ: dây kháng lực (miniband) hoặc dây yoga

🍀 Thực hiện: Ngồi 2 chân thẳng với dây kháng lực ở cổ chân và mở rộng bằng hông. Nếu sử dụng dây yoga thì tạo 1 vòng nhỏ ở cổ chân. Sau đó, duy trì lực để tách cổ chân ra 2 bên vào dây kháng lực hoặc vào dây yoga. Gập về phía trước hết cỡ theo khả năng với LƯNG THẲNG. Kích hoạt cơ đùi trước (quadricep) và duy trì lực kéo chân sang 2 bên để giữ dây yoga/kháng lực.

🍀 Giải thích: Ngoài những cơ chính có tác dụng gập hông, những cơ ổn định (stabilizers) cho chuyển động này cũng cần tham gia và kích hoạt. Cơ mông nhỡ (gluteau medius) là 1 trong những cơ ổn định stabilizer quan trọng nhất ở vùng hông. Nếu cơ ổn định không được kích hoạt/kém kích hoạt, chuyển động này sẽ bị hạn chế. Việc kích hoạt cơ mông nhỡ tạo nền tảng vững chắc và ổn định để cơ thể cho phép dãn sâu hơn.

* Lưu ý: Kích hoạt cơ mông nhỡ là cần thiết nhưng kém kích hoạt cơ này không phải là yếu tố duy nhất cản trở tư thế gập trước. Vui lòng tham khảo thêm HLV hoặc người có chuyên môn trước khi áp dụng tập luyện