Glute Sensei - Lớp tập mông và tăng kích thước vòng 3

🆘Coronavirus - Cần làm gì để ngăn ngừa ??🆘

Trước tình hình đại Corona đang diễn biến hết sức phức tạp, PPC khuyên mọi người đều cần tự giác quan tâm đến sức khoẻ của bản thân nói riêng và cộng đồng nói chung, hết sức tỉnh táo trước những tin tức trên mạng, cần hiểu rõ những nguồn thông tin nào là chính thống và tin vịt nhiễu loạn dư luận.

Dạo gần đây mọi người đều đổ xô thu mua khẩu trang với suy nghĩ chỉ cần trang bị khẩu trang sẽ tránh được virus, sự thật không hẳn như vậy.

Thứ nhất chúng ta cần hiểu rõ Coronavirus không thể bay lơ lửng trong không khí, nên khả năng lây nhiễm thấp hơn so với một số loại virus rất nhẹ khác. Theo tiến sĩ Lê Quốc Hùng, Trưởng khoa Bệnh Nhiệt đới Bệnh viện Chợ Rẫy, Coronavirus có hai cách để lây nhiễm, thứ nhất là tiếp xúc trực tiếp với giọt nước bắn, thứ hai thì qua đụng chạm, sờ tay vào vật có chứa virus hoặc hầu họng của người bệnh rồi đưa tay lên vùng mặt, miệng.

Vì vậy, ngoài việc đeo khẩu trang để ngăn ngừa và hạn chế tiếp xúc với con virus này, chúng ta còn cần phải:
- Rửa tay thường xuyên với xà phòng ít nhất 20 giây. Sử dụng nước rửa tay có tính cồn sát trùng ít nhất 60% cồn và mang theo người.
- Hạn chế chạm vào mắt, mũi, miệng nếu tay chưa được rửa sạch.
- Tránh tiếp xúc với người bệnh hoặc có triệu chứng bệnh
Nếu đang ốm tốt nhất nên ở nhà, hạn chế ra đường.
- Che miệng bằng giấy mỗi khi ho và hắt xì, vứt giấy vào thùng rác có nắp kín.
- Vệ sinh và khử trùng các vật dụng hay sử dụng thường xuyên như điện thoại, laptop,…
- Ăn chín uống sôi, uống nhiều nước, ăn nhiều hoa quả…

Lời cuối cùng PPC chúc các bạn luôn khoẻ mạnh để vượt qua đại dịch Corona này.

Coronavirus - Cần làm gì để ngăn ngừa ??

Trước tình hình đại Corona đang diễn biến hết sức phức tạp, Sensei khuyên mọi người đều cần tự giác quan tâm đến sức khoẻ của bản thân nói riêng và cộng đồng nói chung, hết sức tỉnh táo trước những tin tức trên mạng, cần hiểu rõ những nguồn thông tin nào là chính thống và tin vịt nhiễu loạn dư luận.
Dạo gần đây mọi người đều đổ xô thu mua khẩu trang với suy nghĩ chỉ cần trang bị khẩu trang sẽ tránh được virus, sự thật không hẳn như vậy.
Thứ nhất chúng ta cần hiểu rõ Coronavirus không thể bay lơ lửng trong không khí, nên khả năng lây nhiễm thấp hơn so với một số loại virus rất nhẹ khác. Theo tiến sĩ Lê Quốc Hùng, Trưởng khoa Bệnh Nhiệt đới Bệnh viện Chợ Rẫy, Coronavirus có hai cách để lây nhiễm, thứ nhất là tiếp xúc trực tiếp với giọt nước bắn, thứ hai thì qua đụng chạm, sờ tay vào vật có chứa virus hoặc hầu họng của người bệnh rồi đưa tay lên vùng mặt, miệng.
Vì vậy, ngoài việc đeo khẩu trang để ngăn ngừa và hạn chế tiếp xúc với con virus này, chúng ta còn cần phải:
- Rửa tay thường xuyên với xà phòng ít nhất 20 giây. Sử dụng nước rửa tay có tính cồn sát trùng ít nhất 60% cồn và mang theo người.
- Hạn chế chạm vào mắt, mũi, miệng nếu tay chưa được rửa sạch.
- Tránh tiếp xúc với người bệnh hoặc có triệu chứng bệnh
Nếu đang ốm tốt nhất nên ở nhà, hạn chế ra đường.
- Che miệng bằng giấy mỗi khi ho và hắt xì, vứt giấy vào thùng rác có nắp kín.
- Vệ sinh và khử trùng các vật dụng hay sử dụng thường xuyên như điện thoại, laptop,…
- Ăn chín uống sôi, uống nhiều nước, ăn nhiều hoa quả…
Lời cuối cùng Glute Sensei chúc các bạn luôn khoẻ mạnh để vượt qua đại dịch Corona này.

🔴Chuyện không của riêng ai😭
Nhưng qua tết mà bị dính lời nguyền là không đựơc đâu nha. Tại sao?
Tại vì có Glute Sensei phá tan mọi lời nguyền😆

🔴Ai cũng có quà🔴
Tết sắp đến rồi về nhà rất vui
Tết sắp đến rồi đi tập cũng rất vui
Bởi đi đến tay không nhưng về nhà là có quà

🔴 Mang bầu có nên tập tạ không?🔴
Đây chắc hẵn là vấn đề mà các chị đặc biệt quan tâm.

☑ Đối với những người mang bầu tập thể dục đều đặn sẽ
giúp giảm thiểu đau nhức, táo bón; tăng năng lượng, giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và trầm cảm. Thậm chí, giúp việc chuyển dạ nhanh và ít phức tạp hơn, giảm tỉ lệ sinh mổ, giúp hạn chế tăng cân trong quá trình mang thai. Hay các bệnh lý như tiểu đường loại 2, bị tiểu đường trong thai kỳ - là một trong những nguyên nhân em bé bị thừa cân.

☑ Chưa nói đến việc tập luyện thể dục từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, từ 3 lần trở lên trong 1 tuần giúp giảm nguy cơ sinh non.Khi tập luyện thể dục cơ thể sẽ tiết ra endorphins điều này sẽ giúp bạn vui vẻ, hứng phấn hơn, việc này rất quan trọng vì khi mang thai các mẹ thường bị stress, khó chịu trong người điều đó cũng ảnh hưởng đến các bé.
Nhưng đối với thời kì mang thai hạn chế tập luyện trong ngày nắng nóng, phải luôn cố gắng giữ nước khi tập luyện. Đặc biệt là những bài tập như chạy, bật nhảy…. nên hạn chế để tránh ảnh hưởng đến bé.

☑ Luôn phải ưu tiên phần core và phần mông. Đây là những phần cực kì quan trọng trong quá trình mang thai. Nó giúp bạn di chuyển, sinh hoạt khi mang thai thoải mái hơn, khoẻ hơn.

☑ Những bài tập nên tập khi mang thai như:
Mông: Glute bridge, hip thurst, kick back, hip abdcuction,…
Core: Bird dog,prone plank, modified side plank…

☑ Hãy nhớ không chỉ riêng tập gym, mà các môn thể thao khác như bơi, yoga… cũng rất phù hợp với các mẹ. Hãy thay đổi vì sức khoẻ của các bé

🔴Muscle và Fat🔴
Lý do tại sao chúng ta cần phải giảm mỡ và tăng cơ( trong ảnh)
👩 Nữ giới nên có body fat dao động từ 16% đến dưới 30%
👱Nam giới nên có body fat dao động từ 6% đến dưới 20%
Cho nên tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là gym sẽ giúp việc bạn xây dụng cơ bắp và giảm mỡ một cách tối ưu hơn. Nên bạn nào thấy mình vượt ngưỡng body fat là hành động liền, đừng chừng chừ nữa.➡️ Đến với Glute Sensei ngay thôi nào
👉 Bonus: Và cùng một trọng lượng như nhau thì mỡ chỉ lơn hơn cơ tầm 15% thôi chứ không phải 5 lần như mọi người đồn đâu

🔴Dạo này rộ lên phong trào ăn thực dưỡng. Và bản thân thực dưỡng ở một khía cạnh khoa học thì mình đánh giá là thiếu rất nhiều chất khi ăn thực dưỡng. Và bản thân mình cũng khuyên mọi người rằng nếu không phải theo đạo hay gì đó thì không nhất thiết phải áp dụng cách ăn này.
🆘Hiện giờ có rất nhiều fanpage về thực dưỡng, bản thân thì mình không nói nó tốt hay xấu, tuỳ theo quan điểm của mỗi người. Những sự tuyên truyên lên mức thần thánh hoá việc ăn như thế này thì thật sự thiếu khoa học và nguy hiểm.
🆘Hãy lựa chọn cách ăn tối ưu cho bản thân mình, nhưng phải dựa trên khoa học và an toàn , tiện lợi cho bản thân.

👸Công chúa chị:Ôi hoàng tử, hãy tha thứ cho đứa em gái bị lời nguyền heo nhập🐖
🤴Hoàng tử: Thế còn không đến Glute Sensei để giải lời nguyền. Không những thế ai vô xong và khi ra đều ''ngon lành'', sexy hơn nữa kìa.
👰Công chúa em: Ở đâu vậy hoàng tử? Để thiếp và chị còn đăng kí giải lời nguyền nữa
🤴Hoàng tử: Ở 46 Huỳnh Khương Ninh, Dakao, quận 1 nha. Mau đăng kí nhanh đi, để còn hết lời nguyền chứ😄

⁉️ NGƯỜI LỚN TUỔI CÓ NÊN TẬP GYM KHÔNG ⁉️

Các bạn nghĩ thế nào ?? Câu trả lời của các bạn là gì?

Với mình, câu trả lời là NÊN 💪🏻💪🏻💪🏻

🔴Sau tuổi 50, mỗi năm chúng ta sẽ bị mất từ 1-2% lượng cơ bắp mỗi năm, qua 60 tuổi thì con số đó có thể lên 3% và chính vì điều đó những người lớn tuổi dễ gặp chấn thương khi vận động. Sự suy giảm lượng cơ bắp đó còn gọi là Sarcopenia

🔴Tập gym ( cụ thể là strength training) mang lại nhiều lợi ích cho người lớn tuổi như:
▪️Giúp tăng lượng cơ bắp lên,hạn chế mất cơ bắp khi về già, điều đó bảo về các khớp tốt hơn
▪️Giúp hạn chế giảm mật độ xương
▪️Giúp chống trầm cảm
▪️Giảm các bệnh lý về tim mạch, ung thư( do sức đề kháng được nâng cao hơn)
▪️Giúp các chức năng của cơ thể hoạt động tốt hơn
▪️Thật sự lợi ích của tập gym còn nhiều hơn nữa cơ mà mình chỉ nêu những điểm chính thôi 😃 các bạn có muốn bổ sung thêm thì comment ở dưới để đóng góp thêm nhé

⁉️VẬY NGƯỜI LỚN TUỔI NÊN TẬP LUYỆN THẾ NÀO CHO PHÙ HỢP⁉️

🔴Tập với bodyweight
Mục đích là để hiểu được căn bản của chuyển động, hoặc nếu họ chưa thể thực hiện được thì có những máy tập hỗ trợ đơn giản như leg extension, leg curl, ... sẽ giúp họ. Đừng vội cho họ tập bằng máy smith, squat rack hoặc ghế bench

🔴Tập với dây kháng lực( recistance training)
Tập những bài ưu thiên về chức năng hoạt động hơn, càng đơn giản càng tốt

🔴Với tần suất tập luyện thì mình luôn khuyên là từ 3-4 buổi và đương nhiên nếu hơn nữa thì tốt quá

🔴Với cá nhân mình, mình sẽ cho khách lớn tuổi tập trung tập các bài làm khoẻ phần cơ mông và phần core vì đây là 2 nhóm cơ khá yếu trên cơ thể của những người lớn tuổi nhưng chức năng và nhiệm vụ của chúng với cơ thể thì lại rất quan trọng.

🔴Lượng protein nạp vào hằng ngày có thể từ 0.8-1/1kg và có thể hơn nếu tập luyện

🔴Hãy cung cấp cho họ đủ lượng vitamin D. Đã có nghiên cứu thấy Vitamin D giúp giảm Sarcopenia cho phụ nữ sau mãn kinh

🔴Dầu cá (Omega 3) đây là 1 trong những chất cần cho tất cả mọi người

🔴Creatine,giúp hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp ngay cả đối với ngưới lớn tuổi

➡️Và đương nhiên có vấn đề khi tập luyện cho người lớn tuổi, và ở bài viết này mình không đề cập đến nó. Mình chỉ đề cấp đến việc tập luyện có lợi như thế nào

🔴Cái chúng ta cần là giúp họ hiểu cũng như động viên người lớn tập thể dục thể thao. Bộ môn tập luyện nào cũng có cái hay của nó, nhưng bản thân mình khuyến khích nên tập gym. Với mình đó là cách đơn giản và hiểu quả nhất để cải thiện sức khoẻ. Cơ bắp chỉ phát triển khi có sự kích thích( ko nói về ngoại sinh ) thì tập luyện kháng lực là cách để đơn giản để có sự kích thích đó💪🏻💪🏻💪🏻

⛔6 Lỗi tập mông hay mắc phải⛔
1️⃣. Chỉ Squat
Squat là một trong những bài tập có tác dụng lên phần glutes bằng cách làm cho mông của chúng ta căng ra nhất khi xuống squat. Hay nói cách khác thì glutes sẽ được áp lực nhiều nhất khi ở điểm dưới cùng của squat. Đó cũng là lý do squat là một trong những chuyển động để phát triển mông
Nhưng vấn đề ở đây, nếu chỉ squat không thì sẽ không thể phát triển mông một cách toàn diện được. Các phiên bản squat không hoạt động nhiều với phần upper glutes( mông trên). Không đủ áp lực để kích hoạt mông
2️⃣. Tần suất tập mông quá ít
Một số người nghĩ rằng chỉ cần tập mông một lần trong một tuần là có thể có kết quả tốt. Nếu bạn có gen tốt hay trội về mông thì không nói gì ở đây. Và đương nhiên không phải ai cũng được sự ưu đãi như vậy. Nên đối với những bạn muốn mông to hơn, khoẻ hơn thì một lần một tuần thật sự không đủ. Để ít nhất có kết quả thì cần ít nhất tập mông 2, 3 lần sẽ là tối ưu với đại đa số người
3️⃣. Không tập mông trên( upper glutes)
Cũng giống như lỗi đầu tiên nếu bạn chỉ squat, deadlift, lunge… thì bạn đang hoạt động phần lower glutes( mông dưới) nhiều hơn. Để kích hoạt phần mông trên cách tốt nhất là bạn phải thêm những bài glute-domniant( cái này sẽ có bài viết sau) như glute brides, hip thurst, kickbacks hay các bài chuyển động abduction
4️⃣. Không tập những bài theo phương ngang
Nếu bạn muốn phát triển mông toàn diện hơn thì bạn cần tập những bài tập theo phương ngang như hip thurst, 45 back extension, glute bridge… Đây là những bài tập được quan trọng khi mông bạn được hoạt động, áp lực trong suốt quá trình tập luyện. Cũng như là làm chuyển động phần hông của bạn khoẻ hơn
5️⃣. Luôn nghĩ rằng cardio sẽ tốt cho mông và giảm cân
Thường thì chúng ta luôn nghĩ cardio luôn tốt cho tim, sức khoẻ tổng quát. Nhưng thật sự thì tập luyện kháng lực với thức ăn(calories) mới chính là cái chúng ta cần. Muốn giảm cân thì cần thiếu hụt calories và cardio có thể đáp ứng đều đó, nhưng lại không tạo áp lực vào cơ bắp đủ để bạn có thể phát triển cơ. Trong khi tập kháng lực vừa có thể đốt calories và xây dựng cơ bắp, đó mới là sự tối ưu trong tập luyện. Đồng thời lúc đó bạn cũng đã hoạt động về tim mạch rồi. Đã có nhiều nghiên cứu nói về carido rồi nó làm ảnh hưởng để sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và sự bộc phá( power) của mấy bạn. Đó là ví dụ tại sao những vận động viên marathon thường rất nhỏ còn các vận động viên chạy nước rút(sprinter) thì lại có cơ bắp rất săn chắc, đặt biệt là phần mông.
6️⃣. Lựa chọn bài tập có nguy cơ chấn thương cao
Thương thì các bạn mới tập thì hay coi các clip trên mạng hay các idol nào đó tập luyện như bật cao, nhảy xa …. Nên nhớ là họ là những người có kinh nghiệm tập còn bạn thì không. Hãy tối ưu những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả hiệu quả. Hãy đi từng bước một, tại vì tập luyện là quá trình lâu dài. Các bài tập đơn giản có thể giúp bạn như squat, hip thurst, 45 back extension, hip abduction… nên nhớ work smater not harder😄