12/02/2023
CHẤN THƯƠNG CỔ CHÂN VÀ CÁCH PHỤC HỒI
Mọi chấn thương khớp cổ chân đều có thể lành lặn trở lại sau một thời gian nhất định. Tuy nhiên, việc hồi phục chức năng khớp cổ chân như ban đầu không phải là dễ dàng. Chính vì thế, điều quan trọng là người bệnh phải chú ý đến chế độ ăn uống nghỉ ngơi và các bài tập hỗ trợ phục hồi chức năng cổ chân theo từng nhóm mục tiêu.
1. Giai đoạn 1-3 ngày sau chấn thương
Làm giảm sưng nề, giảm sạch vết thường bằng cồn 90 độ băng ổn định cổ chân hay sử dụng nẹp cố định, đi lại với nạng không chống chân đau xuống đất, chườm lạnh 3-4 lần, mỗi lần 15-20 phút, nằm kê cao chân
2. Giai đoạn 1-2 tuần sau chấn thương
Tiếp tục kiểm soát tình trạng sưng đau, gia tăng tầm vận động thụ động trong mức chịu đau
Biện pháp thực hiện: Tiếp tục chườm lạnh nếu còn sưng đau, xoa bóp nhẹ nhàng bằng đầu ngón tay quanh cổ chân, sử dụng thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ
Tập luyện: Tập chủ động duỗi cổ chân, xoay ngửa bàn chân, nghiêng trong nghiêng ngoài bàn chân. Nếu bệnh nhân thực hiện được, trường hợp gãy hoặc chấn thương nặng bệnh nhân cần nghỉ ngơi, giảm lo lắng bằng cách nghe nhạc, thiền, đọc sách, để giúp tâm trạng tốt hơn.
2.1. Các bài tập vận động và kéo giãn khớp cổ chân
Các bài tập vận động cho khớp cổ chân có thể bắt đầu từ rất sớm trong quá trình phục hồi chức năng khớp, ngay từ ngày thứ 2 trong trường hợp b**g gân cổ chân nhẹ đến trung bình.
Gấp và duỗi bàn chân
Ưu điểm của bài tập này là các dây chằng bị tổn thương sẽ không bị căng cứng khi di chuyển. Đồng thời, bắp chân với các cơ cẳng chân vẫn duy trì được sức mạnh và chuyển động bơm máu giúp giảm sưng nề cho khớp cổ chân.
Xoay khớp cổ chân
Bài tập này sẽ vận động khớp cổ chân sang ngang hai bên và do đó sẽ giúp phục hồi các dây chằng bị tổn thương. Tuy nhiên, bài tập này chỉ nên được bắt đầu khi cơn đau do chấn thương khớp cổ chân đã dịu hẳn.
Nếu chấn thương khớp cổ chân do trật khớp thì chuyển động vòng cổ chân cũng sẽ giúp di chuyển khớp ổn định vào các vị trí này.
Căng cơ đùi sau
Bệnh nhân ngồi xuống thảm duỗi thẳng 2 chân mũi chân hướng lên và gót chân chạm sàn, gập người về trước, khi tập, người bệnh cần phải cảm thấy cảm giác căng ở mặt sau của cẳng chân.
Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây và lặp lại 3 lần. Bài tập này có thể được lặp lại nhiều lần hơn trong ngày nếu chấn thương khớp cổ chân không còn gây đau đớn.
2.2. Các bài tập củng cố sức mạnh của khớp cổ chân
Các bài tập với mục tiêu nhằm tăng cường lại sức mạnh cho khớp cổ chân có thể bắt đầu ngay khi cơn đau cho phép.
Kéo gập duỗi mu chân
Mục tiêu cần đạt là kéo gập duỗi mu chân 10-20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày.
Tuy nhiên, điều lưu ý là không nên tập quá sức, vì người bệnh cần phải đi bộ trên khớp cổ chân sau buổi tập cho cơ khớp vùng mắt cá chân.
3. Giai đoạn phục hồi 2-4 tuần sau chấn thương
Mục tiêu: Tăng sức mạnh cơ, nâng dần khả năng thăng bằng trên chân đau, làm quen dần với cường độ sinh hoạt vận động hàng ngày, đi lại chống chân đâu như bình thường .
Trường hợp chấn thương nặng như gãy xương thời gian phục hồi sẽ kéo dài hơn 8-12 tuần.
3.1 Tạo kháng lực nghịch chiều tại khớp
Nếu các bài tập nêu trên có thể thực hiện được mà không gây đau đớn gì đáng kể, người bệnh có thể chuyển tiếp đến các các bài tập liên quan đến tạo kháng lực nghịch chiều tại khớp cổ chân.
Bài tập tạo kháng lực có nghĩa là chỉ bao gồm động tác gồng cơ tại chỗ mà không có chuyển động ở khớp trong suốt bài tập. Giữ kháng lực trong 5 giây, nghỉ 3 giây và lặp lại một chuỗi 3 lần, sau đó tăng dần lên 10 lần.
3.2 Bước lên bục
Bài tập này sẽ tăng cường các nhóm cơ bắp chân. Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu 3 hiệp với 10 lần và đều đặn vài đợt tập mỗi ngày.
Khi đã thấy bài tập này khá dễ dàng, có thể cải thiện bằng cách thực hiện bài tập chỉ trên một chân, chân còn lại co lên. Điều này sẽ dồn toàn bộ sức nặng lên một chân nên sẽ cảm thấy khó hơn rất nhiều, vì vậy hãy bắt đầu lại với số lần thấp và tăng dần.
3.3. Bước dạng
Các động tác bước dạng chân lên hay sang ngang cũng có thể được sử dụng để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh ở hai khớp mắt cá chân. Người bệnh bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân bị chấn thương ở phía trướcTương tự như vậy với động tác bước dạng chân sang ngang.
3.4. Đi bộ bằng gót chân
Đi bộ bằng gót chân sẽ tăng cường sức mạnh cho cả cơ bắp chân và cải thiện sự cân bằng.
Đưa một chân ra trước và nhón mũi chân lên.Tiếp tục đưa chân sau về phía trước và lại nhón mũi chân lên.Lặp lại điều này để di chuyển cơ thể đi về phía trước.
3.5. Nhảy dây
Có nhiều biến thể về các bài tập nhảy dây. Cần bắt đầu với bước nhảy nhỏ tại chỗ và tăng dần độ cao, tốc độ nhảy. Có thể kết hợp vừa nhảy vừa tiến về phía trước, sang hai bên hay lùi lại. Thử nhảy từ một chân và hạ xuống bằng chân kia. Nhảy dây trên một chân, chân còn lại co lên và đổi chân.
3.6. Nhảy và bước đi với kéo dải kháng lực
Một dải đàn hồi tạo kháng lực được quấn quanh thắt lưng và đầu dây được neo giữ cố định phía sau trên tường hoặc sàn nhà.
Người bệnh làm các động tác nhảy hay bước đi về phía trước hay sang hai bên. Chính dải kháng lực sẽ tạo một thách thức giúp khớp cổ chân hai bên điều chỉnh để duy trì sự cân bằng cho cơ thể.
3.7. Nhảy qua hộp
Dùng một các hộp nhỏ đặt trên sàn nhà và người bệnh nhảy từ chân này sang chân kia ở hai bên hộp. Bài tập sẽ giúp hồi phục tính linh động cho khớp cổ chân và tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng khoảng cách giữa hai chân, độ cao của bước nhảy khỏi mặt sàn.
Tóm lại, Việc chấn thương trong thể thao hay cuộc sống hằng ngày phổ biến nhất là b**g gân, trật khớp cổ chân, tai nạn giao thông. Nên trang bị kiến thức là một điều vô cùng cần thiết để việc phục hồi cũng như hạn chế được tối đa biến chứng sau chấn thương giúp bạn quay về sinh hoạt vận động thao thể mà bạn yêu thích 🥰.
----------------------------------------
**ggan
11/07/2022
12/12/2021
04/09/2021
04/09/2021
31/08/2021
19/07/2021
10/05/2021