08/09/2026
🔥 MỤC TIÊU TUẦN 3 – LÊ NGHĨA FITNESS 🔥
✨ TẠO HÌNH & LÀM SĂN CHẮC CƠ THỂ
Tuần 3 bắt đầu tập trung nhiều hơn vào hình thể, chất lượng cơ bắp và khả năng kiểm soát cơ thể.
🍑 TẬP TRUNG – CƠ MÔNG
• Tăng khả năng cảm nhận và kích hoạt cơ mông.
• Chú trọng kỹ thuật, biên độ chuyển động và kiểm soát từng rep.
• Hướng đến cơ mông săn chắc, đầy đặn và cân đối hơn.
💪 ĐỊNH HÌNH – TĂNG CƠ BẮP
• Tiếp tục phát triển cơ bắp toàn diện.
• Duy trì mức tạ phù hợp và tăng tiến từ từ.
• Ưu tiên chất lượng từng hiệp tập thay vì chạy theo mức tạ.
🏋️♀️ SỨC MẠNH – SỰ TỰ TIN
Mỗi tuần mạnh hơn một chút.
Mỗi buổi tập tốt hơn một chút.
Mỗi lần vượt qua giới hạn của bản thân là thêm một chút tự tin. ❤️
📌 NGUYÊN TẮC TUẦN 3
🔥 KHỞI ĐỘNG: 5–10 PHÚT
Vận động các khớp, làm nóng cơ thể và chuẩn bị cơ bắp trước khi tập.
⏱️ NHỊP ĐỘ: 3–1–1
Kiểm soát chuyển động, đặc biệt ở pha hạ tạ. Không đánh đổi kỹ thuật để nâng tạ nặng hơn.
🏋️♀️ BÀI TẬP PHỨC HỢP
⏸️ Nghỉ 90–120 giây
🎯 Duy trì 1–2 reps dự phòng (RIR) trong các hiệp chính.
🔥 BÀI TẬP CÔ LẬP
⏸️ Nghỉ 45–60 giây
❤️ CARDIO: 2 BUỔI/TUẦN
⏱️ 15–20 phút/buổi
🚶♀️ BƯỚC CHÂN
🎯 Duy trì 5.000–8.000 bước/ngày
💧 UỐNG ĐỦ NƯỚC
🎯 2–4 lít/ngày
🥩 PROTEIN
🎯 1,6–2,2 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày
😴 GIẤC NGỦ
🎯 7–9 tiếng/đêm
🔥 TUẦN 3 – TẬP TRUNG VÀO CHẤT LƯỢNG, KHÔNG CHẠY ĐUA VỚI MỨC TẠ.
🍑 Mông săn chắc hơn.
💪 Cơ thể khỏe hơn.
✨ Hình thể đẹp hơn.
❤️ Tự tin hơn mỗi ngày.
TẬP KHOẺ – ĂN NGON – DÁNG THON
Cùng LÊ NGHĨA FITNESS kiên trì từng tuần để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cân đối.
