LÊ NGHĨA FITNESS

Tấm thân nhỏ bé quần hồng xin cảm ơn đại gia đình đã tin dùng và chấp nhận thùng đựng dụng cụ.
Nhà sạch thì mát
Phòng tập thì gọn gàng
😛😛😛

❌️Tre già măng mọc
✅️Cha già con mọn

Ghét nhất kiểu yêu nhau mà cứ ghen tuông toxic các thứ.
Anh đi tập gym ở nhà LÊ NGHĨA FITNESS chứ đi đâu.
Ví dụ em muốn kiểm tra điện thoại thì Anh đưa cho xem bình thường chứ có gì đâu.
Cứ báo trước 1 ngày là được 😛

Admin: Hôm nay tập thấy phòng ổn ko bạn ơi 😊

Từ nay mình chấp hết mấy pha tạ đè nhá
Giờ chỉ cần ngắn xíu nữa cho vừa khung gầm ghế thôi 😂
Gym Lê Nghĩa

Giáo án tập 3 Buối / Tuần Cho Người Bận Rộn
Lịch Tập Đề Xuất 2,4,6 Hoặc 3.5.7
BUỐI 3 - FULL BODY (CÂN BẰNG + CARDIO)

A. Khởi động -> giống buổi 1+2
B. Tập chính
1. Hack Squat Machine (gánh đùi với máy) -> 4 hiệp x 10-12 cái
2. Hip Thrust Machine (Máy tập mông) -> 4 hiệp x 10-12 cái
3. Hip Abductor/ Hip Adduction -> 3 hiệp x 12-15 cái
4. Incline Chest Press (đẩy ngực trên máy robot -> 3 hiệp x 10-12 cái
5. Seated Row Machine (kéo lưng ngang máy robot) -> 3 hiệp x 10-12 cái
6. Seated Dip Machine (máy tập ngực vai tay -> 3 hiệp x 12-15 cái
7. Cable Triceps + Cable Biceps (superset) -> 3 hiệp x 12-15 cái mỗi bài
8. Hanging Knee Raise -> 3 hiệp x 12-15 cái
C. Cardio cuối buổi
Treadmill / Bike (máy chạy bộ / đạp xe
-> 10-15 phút (tùy buổi tập)
-> 1 phút nhanh - 1 phút chậm.

Giáo án tập 3 Buổi / Tuần Cho Người Bận Rộn
Lịch Tập Đề Xuất 2,4,6 hoặc 3,5,7
BUỔI 2 - FULL BODY (Thiên về KÉO + MÔNG ĐÙI SAU)

A. Khởi động (5-10 phút)
•Treadmill / Xe đạp: nhẹ/ nhảy Tabata
•Xoay khớp + giãn cơ động

B. Tập chính
1. Lat Pulldown (kéo lưng dọc)
-> 4 hiệp x 8-12 cái

2. Seated Cable Row (kéo lưng ngang)
-> 3 hiệp x 8-12 cái

3. Back Extension (bật lưng dưới)
-> 3 hiệp x 10-12 cái

4. Reverse Pec Deck (máy vai sau)
-> 3 hiệp x 12-12 cái

5. Machine Overhead Tricep Extension (ngồi duỗi tay sau)
-> 2 hiệp x 10-12 cái

6. Cable Romanian Deadlift (kéo kiểu RDL)
-> 3 hiệp x 10-12 cái

7. Lying Leg Curl (nằm gập đùi sau)
-> 3 hiệp 12 cái

8. Plank (Toàn bộ bụng)
-> 3 hiệp 30-45 giây

C. Cardio cuối buổi
Treadmill / Bike (máy chạy bộ / đạp xe
-> 10-15 phút (tùy buổi tập)
-> 1 phút nhanh 1 phút chậm