Hy An YOGA

📍Lớp Yoga Căn Bản 17h-18h các ngày 2,4,6 của Hy An vẫn còn trống vài thảm.
Ai có nhu cầu tập khung giờ này, vui lòng nhắn tin sớm cho Hy An nha 🥰

😷🫁 QUẢN LÝ CHỨNG KHÓ THỞ TRONG QUÁ TRÌNH PHỤC HỒI SAU COVID 🫁😷
————————————
📍Những người đang phục hồi sau COVID-19 cảm thấy khó thở là điều rất bình thường. Khó thở có thể xảy ra vì nhiều lý do. Nó có thể khiến mọi người cảm thấy sợ hãi, lo lắng hoặc hoảng sợ và có thể hạn chế các hoạt động của họ.
Những gợi ý sau đây có thể giúp bạn bớt khó thở. Bạn có thể chọn cho mình một trong số các gợi ý, cái mà bạn cảm thấy hữu ích cho chính bản thân mình.

🍀🍀🍀 TƯ THẾ NGHỈ NGƠI: (Xem hình bên dưới)

📍Sử dụng 5 tư thế như hình để giúp giảm bớt tình trạng khó thở khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc sau khi bạn vừa kết thúc một hoạt động.
Cố gắng thư giãn bàn tay, cổ tay, vai, cổ và quai hàm càng nhiều càng tốt.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ tư thế nào mà bạn thấy thoải mái cho việc thở - và bạn có thể thử thay đổi tư thế.

🔹 Tư thế 1: Nằm nghiêng một bên:
Nằm nghiêng một bên với sự hỗ trợ của gối, điều chỉnh sao cho cổ và đầu của bạn được thoải mái; cong nhẹ gối và thả lõng thư thái.

🔹 Tư thế 2: Ngồi nghiêng về phía trước:
Ngồi vào bàn, nghiêng về phía trước từ thắt lưng; đầu và cổ tựa vào gối, cánh tay đặt trên bàn. Bạn cũng có thể thử cách này mà không cần gối.

🔹 Tư thế 3: Ngồi nghiêng về phía trước : (không có bàn)
Ngồi trên ghế, cúi người về phía trước, đặt tay lên đùi hoặc tay vịn vào thành ghế (loại ghế có tay vịn).

🔹 Tư thế 4: Tư thế đứng nghiêng về phía trước:
Trong khi đứng, hãy nghiêng người về phía bệ cửa sổ, ghế cao hoặc bề mặt ổn định khác.

🔹 Tư thế 5: Đứng dựa lưng:
Dựa lưng vào tường và hai tay đặt bên hông. Đặt chân của bạn cách tường khoảng một bước chân và 2 chân cách hơi xa nhau (khoảng cách 2 chân có thể bằng hông).

🍀🍀🍀 CÁC KỸ THUẬT THƯ GIÃN ĐỂ KIỂM SOÁT CẢM GIÁC CĂNG THẲNG, KHÓ CHỊU SAU COVID-19:

📍Khi chúng ta thư giãn, lưu lượng máu tăng lên sẽ mang lại cho chúng ta nhiều năng lượng hơn. Nó giúp chúng ta có một tâm trí bình tĩnh và minh mẫn hơn, hỗ trợ suy nghĩ tích cực, cải thiện sự tập trung, trí nhớ và ra quyết định tốt hơn.

Bạn có thể chọn bất kỳ kỹ thuật thư giãn nào sau đây dựa trên sở thích của bạn:
* Hít thở sâu
* Thiền
* Tập nhận diện sự có mặt trong từng khoảnh khắc của chính bạn như lúc bạn đang thưởng thức miếng ăn ngon; bạn đang uống nước; bạn đang hít thở trọn vẹn; hay bạn đang nhìn những người thân yêu của bạn;…
* Tiếp cận tích cực với mạng xã hội của bạn.
* Cười to sảng khoái.
* Nghe nhạc yêu thích.
* Tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào bạn thích đi bộ, yoga, v.v.

🍀🍀🍀 KỸ THUẬT THỞ GIÚP GIẢM TRIỆU CHỨNG KHÓ THỞ:

👉 Hít thở mím môi: (xem video bên dưới)

Bài tập thở mím môi làm chậm nhịp thở của bạn và giúp bạn thư giãn.

- Thư giãn cơ cổ và vai của bạn.
- Hít vào từ từ bằng mũi giống như bạn đang “ngửi hoa hồng”.
- Mím môi như thể bạn đang huýt sáo.
- Thở ra từ từ qua đôi môi mím lại giống như bạn đang nhẹ nhàng “thổi tắt một ngọn nến”.
Cố gắng thở ra gấp đôi thời gian bạn hít vào. Như trong video bên dưới, hít vào 2 nhịp đếm và thở ra 4 nhịp đếm. Bạn có thể hít thở ngắn dài theo khả năng của bạn và thay đổi gia tăng theo thời gian.

👉 Hít thở hình chữ nhật: (xem hình bên dưới)

Kỹ thuật thở hình chữ nhật giúp kiểm soát hơi thở của bạn và cũng giúp bạn thư giãn. Bạn nên thực hiện động tác này ở tư thế ngồi thẳng lưng thoải mái, đặt tay vào lòng.
Nhìn xung quanh để tìm một hình chữ nhật, ví dụ như cửa ra vào, cửa sổ, tranh ảnh, màn hình TV.

Bây giờ hãy theo dõi các cạnh của hình chữ nhật, theo dõi chúng bằng mắt khi bạn hít thở.
- Hít vào khi bạn dò tìm các cạnh ngắn.
- Thở ra khi bạn dò tìm các cạnh dài.

Dần dần làm chậm tốc độ di chuyển của mắt bạn quanh hình chữ nhật, tạm dừng lại ở các góc để giúp làm chậm nhịp thở của bạn.

👉 Hít thở cơ hoành (hít thở bụng):
(xem hình bên dưới)

Với kỹ thuật thở này, bạn sẽ thấy bụng mình phồng nhẹ lên và xẹp xuống khi hít vào và thở ra. Thực hành kỹ thuật thở bụng cũng có thể giúp bạn cải thiện tình trạng khó thở và tăng cường sức mạnh của cơ hoành.
- Ngồi thoải mái với lưng giữ thẳng hoặc nằm ngửa, đầu gối co lại để bàn chân đặt được xuống mặt sàn. Nếu bạn đau thắt lưng, có thể đặt 1-2 cái gối lót dưới phần sau đầu gối của bạn, giúp nâng đầu gối lên thoải mái.
- Đặt một trái bên ngực và tay phải lên bụng. Thư giãn tay hết mức có thể.
- Hít vào từ từ bằng mũi. Bạn sẽ nhận thấy bụng của bạn căng nhẹ, đẩy tay trên bụng di chuyển hướng lên trên (hoặc về phía trước nếu bạn ngồi) trong khi tay trên ngực vẫn giữ nguyên không di chuyển.
- Thở ra từ từ bằng mũi. Không khí được đẩy ra ngoài và bụng của bạn sẽ chầm chậm xẹp lại, tay của bạn cũng hạ xuống (hoặc lùi về phía sau hướng cột sống nếu bạn ngồi).

📍==> Bạn hãy chọn cho mình cách thở thích hợp với bản thân và thực hiện chúng 3 đến 4 lần một ngày, mỗi lần tập 5 đến 10 phút, và có thể tăng thời lượng theo thời gian và khả năng của bạn.

🍀🍀🍀 TỬ TẾ VỚI CƠ THỂ CỦA CHÍNH MÌNH:

Bạn nên mong đợi sẽ có một số ngày tốt hơn những ngày khác. Tiến độ có thể sẽ không nhất quán hoặc không thể đoán trước được. Đừng so sánh kết quả của ngày hôm nay với kết quả của ngày hôm qua, hoặc với tình trạng của bạn trước khi bị bệnh, hoặc với những người khác. Duy trì năng lượng tích cực, yêu thương cơ thể của mình và cho phép cơ thể có thời gian được chữa lành sau những tổn thương.

————————————
Nguồn: youtube
www.yourcovidrecovery.nhs.uk
www.phsa.ca/health-info-site

🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♂️✨LỢI ÍCH SỨC KHOẺ CỦA YOGA ĐỐI VỚI THANH THIẾU NIÊN✨🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♂️

1. Thể dục thể chất:
————————————

* Giữ cho thanh thiếu niên hoạt động tích cực giúp kiểm soát cân nặng, đặc biệt là với những thay đổi nội tiết tố trong cơ thể gây ra biến động cân nặng tiềm ẩn.

* Yoga cũng rất tốt trong việc xây dựng sức mạnh, mặc dù nó được coi là một hoạt động thụ động nhưng có rất nhiều asana có thể xây dựng cơ bắp và thậm chí là sức mạnh của xương!

* Yoga giúp kéo căng và làm nóng cơ thể một cách an toàn để chuẩn bị cho hoạt động năng lượng cao ở trường như đá bóng, tập thể dục nhảy cao, nhảy xa,… - vì vậy các bạn thanh thiếu niên sẽ hạn chế được việc đầu gối bị tổn thương, các vấn đề về thần kinh tọa hoặc lưng.

* Đối với những bạn dành nhiều thời gian ngồi khom lưng trên bàn làm việc, máy tính, sách vở và mang ba lô nặng, yoga giúp cải thiện tư thế và ngăn ngừa các vấn đề về lưng sau này trong cuộc sống. Yoga khuyến khích duy trì tư thế thẳng đứng, tăng cường sức mạnh cho cột sống và các cơ lưng lân cận hỗ trợ cột sống.

* Thở yogic, trong khi theo dòng chảy asana hoặc luyện tập thở yogic giúp tăng cường dung tích phổi, cho phép hệ thống tuần hoàn và bạch huyết đưa máu nhiều oxy hơn đi khắp cơ thể, do đó nuôi dưỡng và làm sạch mọi cơ quan, cơ, dây thần kinh và tế bào.

* Yoga dành cho mọi cơ thể và rất toàn diện. Yoga cũng rất tốt cho trẻ bị khuyết tật về thể chất.

2. Cảm xúc:
—————————

* Yoga giúp thanh thiếu niên thực hành hiện tại. Hít vào và thở ra một cách bình tĩnh, sâu trong các tư thế và dòng chảy đầy thử thách giúp Thanh thiếu niên có kỹ năng xử lý các tình huống thử thách về mặt cảm xúc trong cuộc sống.

* Sự tĩnh lặng mà một thanh thiếu niên có thể cảm nhận được từ sự uyển chuyển của yoga cho phép họ tự phản ánh bản thân, điều chỉnh cảm xúc, phát triển trí tuệ cảm xúc và học cách tự hỏi bản thân, kiểm tra lại bản thân về cảm giác của chính họ; nhìn thấy được sự tức giận hay thất vọng- để thừa nhận chúng và nhẹ nhàng để chúng qua đi, hơn là kìm nén những cảm xúc đó.

* Tập yoga thường xuyên giúp cải thiện tâm trạng và thay đổi cách cảm nhận căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi.

* Yoga giúp thanh thiếu niên xây dựng lòng trắc ẩn cho bản thân và những người khác; nó cũng khuyến khích lòng yêu bản thân và sự chấp nhận bản thân, đặc biệt đối với thanh thiếu niên đang vật lộn với hình ảnh cơ thể. Yoga là một hình thức diễn đạt đẹp để dạy những người trẻ tuổi yêu cơ thể của mình, yêu những gì họ có và những gì họ làm được, hơn là họ trông như thế nào và so sánh họ với ai khác.

3. Sinh học thần kinh:
————————————

* Người ta đã phát hiện ra rằng tập yoga và thiền định kích hoạt chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh các rối loạn tâm lý như lo lắng.

* Lớp học yoga mang lại cảm giác là một nơi an toàn cho thanh thiếu niên.

* Yoga là một thực hành tuyệt vời để giới thiệu sớm cho thanh thiếu niên, giúp thần kinh của họ lưu giữ thói quen vận động tích cực cho cuộc sống trưởng thành về sau.

* Yoga có thể giúp làm dịu căng thẳng mãn tính, cảm giác lơ là và kém tự tin. Nó có thể giúp thanh thiếu niên tự làm dịu và điều chỉnh cảm xúc tốt hơn.

* Yoga giúp những thanh thiếu niên đang chống chọi với chấn thương, có thể ngăn họ tiếp cận với các hình thức kích thích hoặc hoạt động tiêu cực. Do đó ngăn họ không bị nghiện sau này trong cuộc đời.

* Yoga có thể giúp thanh thiếu niên thư giãn, đầu óc tỉnh táo.

* Tập trung vào yoga asana và thở yogic có ảnh hưởng tích cực đến việc phát triển vỏ não trước trán liên quan đến sự tập trung, tổ chức và lý luận.

* Yoga giúp làm dịu các vùng não phát triển quá mức (làm tăng lo lắng và sợ hãi), khuyến khích phát triển các vùng khác của não bộ để có những suy nghĩ tích cực hơn, tăng cường các kỹ năng xã hội và nhận thức.

* Yoga có thể giúp thanh thiếu niên tập trung lại tinh thần cho những nhiệm vụ quan trọng. Bằng cách thực hành sống trong khoảnh khắc trên thảm, thanh thiếu niên có thể hoàn toàn tập trung hơn vào khoảnh khắc hiện tại ngoài thảm.

* Yoga cũng giúp cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt là trí nhớ và hiệu suất của cá nhân. Một buổi tập yoga 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện thành tích của thanh thiếu niên trong các bài kiểm tra, về độ chính xác và tốc độ.

* Yoga có lợi cho trẻ mắc chứng khó đọc; Những cải thiện về trí nhớ bằng lời nói và không gian của trẻ mắc chứng khó đọc được thể hiện sau khi luyện tập thường xuyên. Thở yogic bằng một lỗ mũi cụ thể làm tăng điểm số ghi nhớ không gian ở trẻ em cũng như cải thiện độ nhạy cảm và sự khéo léo của thị giác.

___________________

Nguồn lược dịch: badyogi.com
Hình ảnh: 2 Học Viên 13 tuổi của Hy An Yoga 💖
___________________

Ghi chú: Hy An Yoga chỉ nhận hướng dẫn yoga cho các bạn Thanh Thiếu Niên từ 13 tuổi trở lên.

Hy An đã nhận đủ số lượng người đăng ký nên xin phép không nhận thêm để giữ chất lượng hiệu quả cho lớp.
Hẹn những bạn có nhu cầu tập lớp này mà không kịp đăng ký ở đợt sau ạh.
Hy An chân thành cám ơn! 🥰
—————————

🔹LỚP ONLINE CĂN BẢN MIỄN PHÍ THÁNG 3🔹
——————————————————

📍Dành cho:
- Các bạn chưa bao giờ tập yoga.
- Các bạn đã tập qua yoga nhưng chưa nắm rõ các kiến thức căn bản.

📍Số lượng: 15 bạn.

📍Nội dung khoá học:
- Tổng hợp các kiến thức căn bản về yoga.
- Làm quen tên gọi và cách tập các tư thế căn bản.
- Xây dựng nền tảng tốt để sau khi kết thúc khoá tập 1 tháng, Học Viên sẽ tham gia được các lớp căn bản ở tất cả các trung tâm khác 1 cách tự tin và an toàn.

📍Thời gian:
- Khai giảng đầu tháng 03/2022.
- Lớp tập mỗi ngày thứ 3,5,7 lúc 5h30 sáng.

📍Hình thức tập: Online.

📍Cần chuẩn bị:
- Máy tính hoặc điện thoại thông minh.
- Thảm tập yoga.

📍Học phí:
- MIỄN PHÍ- không phát sinh thêm bất kỳ chi phí nào khác.
——————————————————

‼️ Hy An Yoga nhận đăng ký trực tiếp qua tin nhắn bắt đầu từ hôm nay. Trân trọng!.🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♂️🌸

🧘🏻‍♀️🧘🏻🧘🏻‍♂️ LỚP YOGA CĂN BẢN 🧘🏻‍♀️🧘🏻🧘🏻‍♂️

🔹Do có nhiều chị/em hỏi tập yoga suất chiều tối, trong khi các lớp tối của Hy An không còn chỗ.

Nên sắp tới Hy An sẽ mở thêm lớp YOGA CĂN BẢN suất 17H-18H ngày 246.

🔹Chị/em nào có thể tham gia lớp khung giờ này, vui lòng nhắn tin đăng ký với Hy An bắt đầu từ hôm nay ạh 💖

✅ SỰ KỲ DIỆU CỦA BỘ NÃO 🧠

- Ý thức chỉ can thiệp được 5% các hoạt động của não, 95% còn lại là sự kiểm soát của tiềm thức và vô thức. Thiền, Yoga giúp bạn hiểu và tiến tới 95% còn lại kia.
- Một ngày trung bình chúng ta phát sinh khoảng 70k suy nghĩ các loại
- 66,66667% tức là 2/3 não là mỡ. Myelin, một lớp màng bao bọc các nơ ron thần kinh có 70% là mỡ. Hãy ăn mỡ từ cá, dầu thực vật từ các loại rau ăn lá, dầu olive, quả bơ, hạt chia, hạt lanh, các loại hạt để nuôi dưỡng não bộ và các tế bào thần kinh.
- Gia tăng sức mạnh của não với thiền. Khoa học chứng minh rằng thiền giúp tăng chỉ số IQ, giải toả stress and cải thiện khả năng học tập.
- Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nghe nhạc giúp làm khoẻ não và thay đổi cấu trúc não theo nghĩa đen.
- Thiếu hụt các acid béo EPA và DHA dẫn đến trầm cảm, Parkison và Alzheimer.
- Suy nghĩ của bạn tạo ra hiệu ứng sinh học và thể chất, cơ thể bạn là phản ánh của suy nghĩ.

——————
Nguồn: internet

✅✅ NGÂM CHÂN NƯỚC ẤM GIÚP ỔN ĐỊNH HUYẾT ÁP - CHỐNG LÃO HÓA - TĂNG MIỄN DỊCH
----------------
👉Khoa học hiện đại chứng minh: Ngâm chân giúp tăng cường tuần hoàn - ổn định huyết áp - tăng cường chuyển hóa - hỗ trợ giải độc - giảm đau xương khớp - trị chứng mất ngủ, tiểu đêm, chân tay lạnh - trị mồ hôi và mùi hôi chân - tăng cường miễn dịch và làm chậm sự lão hóa.

👉CÁCH NGÂM CHÂN:

1. Có thể ngâm chân với muối, gừng, quế, ngải cứu hoặc thảo dược khác tùy nhu cầu. Nhưng phải hòa tan để dưỡng chất tan vào trong nước.

2. Thời gian ngâm chân khoảng 15 p. Tốt nhất trong khoảng 21 - 22h

3. Nhiệt độ lý tưởng từ 35 - 40 độ. Có thể ngâm với nước nóng hơn tùy từng người. Nhưng không nên quá 45 độ. Dễ gây tổn thương da.

4. Mực nước ngập mắt cá chân khoảng 5 cm. Riêng phụ nữ có thai ngâm dưới mắt cá chân.

5. Trong khi ngâm nên thư giãn, nghe nhạc trò chuyện... không nên nghĩ tới chuyện không vui gây căng thẳng.

6. Có thể ngâm hằng ngày là tốt nhất. Nếu không có thể ngâm 2 - 3 lần/ tuần. Đảm bảo sau 1 tuần thấy rõ tác dụng.
----------------
Nguồn ST

🧘🏻‍♂️🧘🏻‍♀️🧘🏻 HƠI THỞ NGỰC - HƠI THỞ BỤNG

❇️ Thực hành thở, được gọi là Pranayama, là một phần quan trọng của việc thực hành yoga. Vì vậy mà, khi bạn tham gia các lớp học yoga, bạn sẽ đảm bảo được nghe giáo viên hướng dẫn các học viên việc kiểm soát hơi thở bằng nhiều cách khác nhau. Các hướng dẫn phổ biến nhất mà tôi được nghe khi tham gia các lớp học yoga là "thở vào bụng" và "thở vào xương sườn".

Khi mới bắt đầu tập yoga, tôi thấy bối rối về cơ chế của hai hành động khác nhau này, điều này không bao giờ được giải thích đầy đủ trong giờ học (không phải lỗi của giáo viên - đơn giản là không có thời gian). Thay vì chỉ đơn giản là trải nghiệm bài tập thở mà giáo viên đang cung cấp, tôi thường có suy nghĩ:

❓”Làm thế nào không khí trên trái đất có thể di chuyển vào bụng của tôi? Không khí chỉ đi vào và ra khỏi phổi, trong lồng xương sườn. Tôi đang bỏ lỡ điều gì chăng?❓

Hóa ra trả lời cho câu hỏi đó khá đơn giản.

Đơn giản, đó là, một khi bạn hiểu một số nguyên tắc cơ bản của hơi thở. Tôi sẽ đi qua một số điều cơ bản ở đây để giải thích sự khác biệt giữa "hơi thở ngực" và "hơi thở bụng".

📍Hơi thở là cả sinh lý và kinh nghiệm!

Đầu tiên, thật hữu ích khi phân biệt hai cách mà chúng ta có thể đánh giá khái niệm về hơi thở.

🔹Hơi thở như một quá trình sinh lý.
🔹Hơi thở như một cái gì đó chúng ta trải nghiệm.

Đôi khi những quan điểm này thẳng hàng và đôi khi chúng không - điều mà có thể tạo ra sự nhầm lẫn lớn.

Lấy hướng dẫn chung này chẳng hạn: "Hít vào bụng".

Từ quan điểm kinh nghiệm, cụm từ này có ý nghĩa và thậm chí có thể cảm thấy rất trực quan. Hầu hết chúng ta có thể cảm thấy bụng tăng giảm trong khi chúng ta thở. Tập trung vào việc hít thở vào bụng có thể giúp một số người thở sâu hơn, nhịp nhàng hơn và / hoặc có ý thức - tất cả những điều chúng ta thường muốn khuyến khích trong yoga, đó là lý do tại sao cụm từ này được sử dụng thường xuyên.

Mặt khác, từ góc độ giải phẫu và sinh lý, hướng dẫn "hít vào bụng" hơi mờ nhạt và có khả năng gây hiểu lầm. Như tôi đã đề cập, khi tôi bắt đầu tham gia các lớp học, tôi thấy mình tự hỏi: Nếu không khí chỉ di chuyển vào và ra khỏi phổi, làm thế nào bạn có thể thở vào bụng? Tôi đang bỏ lỡ điều gì?

📍Sự khác biệt giữa "Không khí" và "Hơi thở":

Một trong những điều tôi đã thiếu là sự phân biệt giữa khái niệm không khí và hơi thở. Không khí là chất khí vô hình di chuyển vào và ra khỏi phổi qua cây phế quản trong quá trình thở (chính xác là vậy). Trong khi hơi thở, theo Leslie Kaminoff, "có thể có nghĩa là bất kỳ loại chuyển động nào... đi kèm với hô hấp."

Vì vậy, mặc dù không khí không di chuyển vào bụng khi chúng ta thở, nhưng hơi thở thì có. Điều này chỉ để cho thấy độ chính xác của ngôn ngữ quan trọng như thế nào trong khi giảng dạy... Ít nhất là khi bạn có những người suy nghĩ theo nghĩa đen như tôi trong lớp của bạn...

OK, vậy là đã giải thích được phần nào nhưng tại sao chính xác bụng lại di chuyển khi chúng ta thở? Để trả lời câu hỏi đó, chúng ta hãy nhìn vào cơ hoành. Trước tiên, chúng ta sẽ giải phẫu nó.

📍Cấu tạo của cơ hoành:

Cơ chính của hơi thở là cơ hoành. Nó có hình dạng như chiếc dù hoặc con sứa và nằm dưới phổi. Nó được giấu dưới lồng xương sườn và nó chia phần thân ra giữa khoang ngực và bụng.

Cạnh ngoài của "chiếc dù" này gắn vào xương ức, đế của lồng xương sườn và mặt trước của cột sống dưới (thắt lưng). Cùng với nhau, những điểm kết nối này là nguyên uỷ của cơ.

Trên đỉnh của "chiếc dù" này là một bề mặt phẳng gọi là gân trung tâm, được làm bằng mô sợi không co bóp. Điều này có nghĩa là nó không tự co lại như cơ bắp. Nó có thể di chuyển khi các sợi cơ bám vào nó co lại. Gân trung tâm được xem là nơi bám tận của cơ hoành.

📍Cơ hoành co lại khi hít vào và giãn ra khi thở ra:

Khi cơ hoành co lại, nó thay đổi hình dạng và quan trọng hơn là làm tăng thể tích khoang ngực. Sự tăng thể tích này dẫn đến giảm áp suất trong khoang. Sự giảm áp suất này khiến không khí tràn vào phổi. Đây là một sự hít vào.

Khi cơ hoành giãn ra, các mô phổi và khoang ngực trở lại hình dạng và thể tích ban đầu, đẩy không khí ra khỏi phổi. Đây là một sự thở ra.

Trong một hơi thở thư giãn (như khi chúng ta ngủ), thở ra là thụ động - có nghĩa là nó xảy ra vì cơ bắp thư giãn. Điều đó không phải lúc nào cũng xảy ra khi chúng ta thay đổi hoặc kiểm soát hơi thở trong khi thực hiện các hoạt động thể chất hoặc kỹ thuật pranayama (thở yoga).

📍Sự vận động của cơ hoành:

Các sợi cơ của cơ hoành chủ yếu được định hướng theo chiều dọc (lên và xuống).

Điều này có nghĩa là khi nó co lại, rút ​​ngắn các sợi của nó, nó kéo gân trung tâm (phần bám tận) và đế của lồng xương sườn (nguyên uỷ) về gần nhau. "Dù" bắt đầu tự san phẳng.

Chuyển động của hơi thở được hướng xung quanh thân dựa vào phần nào của cơ hoành (phần nguyên uỷ hoặc phần bám tận) được ổn định và phần nào được tự do di chuyển. Đây là điểm khác biệt giữa "hơi thở ngực" và "hơi thở bụng" mà bạn đang chờ đợi.

🔹Hơi thở ngực: gân trung tâm là ổn định và xương sườn là di động.

Khi gân trung tâm được giữ đúng vị trí và các xương sườn được tự do di chuyển, đế của lồng xương sườn được nâng về phía gân trung tâm khi cơ hoành co lại. Điều này làm cho lồng xương sườn và khoang ngực mở rộng ra hai bên, trước và sau. Điều này được coi là một "hơi thở ngực".

🔹Hơi thở bụng: Xương sườn là ổn định và Gân trung tâm là di động.

Khi lồng xương sườn được giữ đúng vị trí và gân trung tâm được tự do di chuyển, gân trung tâm được kéo xuống về phía gốc của lồng xương sườn khi cơ hoành co lại. Cái này ấn xuống khoang bụng.

Chúng ta đã xác định được rằng khoang ngực thay đổi về hình dạng và thể tích trong quá trình hít thở, đó là cách không khí được hút vào và thoát ra khỏi phổi. Tuy nhiên, với khoang bụng, thì chỉ thay đổi hình dạng trong khi hít thở.

Leslie Kaminoff so sánh khoang bụng với một quả bóng nước để làm rõ điểm này. Khi bạn bóp một đầu, đầu kia phình ra. Hình dạng thay đổi và những thứ được chứa bên trong cũng thay đổi vòng quanh nhưng dung tích vẫn giữ nguyên. (Lưu ý rằng khoang bụng có thể thay đổi về thể tích theo những cách khác không liên quan đến hơi thở, như khi bạn ăn một bữa ăn lớn hoặc mang thai.)

Khi cơ hoành ấn xuống khoang bụng, nhường chỗ cho khoang ngực và do đó phổi mở rộng, các cơ quan về cơ bản bị đẩy ra và bụng phình ra như một quả bóng nước. Điều này được coi là một "hơi thở bụng".

‼️Mỗi hơi thở là một hơi thở cơ hoành!

Bây giờ thì bạn đã hiểu rồi đấy!
Một khi bạn hiểu cơ hoành là một cơ có thể ổn định ở một đầu và được phép di chuyển ở đầu kia, "lý do" đằng sau việc thở ngực và thở bụng trở nên khá đơn giản.

Thật hữu ích khi lưu ý rằng các kịch bản được mô tả ở trên là hai thái cực. Chúng có thể xảy ra độc lập hoặc cả hai có thể xảy ra cùng một lúc ở các mức độ khác nhau. Nó phụ thuộc vào hoạt động của hai nhóm cơ được gọi là cơ phụ của hô hấp và cơ ổn định tư thế ở thân.

Một điều cuối cùng tôi muốn nhấn mạnh là cơ hoành luôn hoạt động khi chúng ta thở. Đôi khi bạn sẽ nghe thấy “thở bụng” được gọi là "thở cơ hoành", ngụ ý rằng bạn không sử dụng cơ hoành nếu bạn hít vào xương sườn, nhưng thực tế mỗi hơi thở là hơi thở cơ hoành. Kiểu thở của một người có thể hiệu quả hoặc không hiệu quả, nhưng nó luôn liên quan đến sự co thắt (khi hít vào) và thư giãn (khi thở ra) của cơ hoành.

👉 Tóm lược:

Chức năng chính của cơ hoành là hút không khí vào phổi bằng cách tăng thể tích khoang ngực. Nó thực hiện điều này theo hai cách:

🔹Cơ hoành nâng đế của lồng xương sườn và xương ức, mở rộng lồng xương sườn ra phía trước, hai bên và phía sau, tạo ra một "hơi thở ngực".
🔹Cơ hoành ấn xuống khoang bụng, phình ra phía trước, tạo ra "hơi thở bụng".

————————
Nguồn lược dịch: inpursuitofyoga

💁🏽💁🏻‍♀️💁🏻‍♂️ Bạn muốn tập Yoga nhưng:

🔹 Bạn muốn chọn giờ tập phù hợp với sinh hoạt cá nhân bạn?
🔹 Bạn muốn giáo viên hướng dẫn bài tập phù hợp với cơ địa và nhu cầu của riêng bạn?
🔹 Bạn chỉ muốn tập cùng nhóm bạn 3-5 người mà không muốn có người lạ cùng tập chung?
🔹 .....

☎️ Bạn hãy liên hệ với Hy An Yoga để được tư vấn rõ hơn nè.
Hy An Yoga nhận kèm cá nhân hoặc nhóm 3-5 người, khoá 3 tháng hoặc 6 tháng; tập tại Hy An; giáo án được soạn kỹ, chỉnh chu, phù hợp với yêu cầu của học viên.
—————
Sắp hè rồi á! Cùng tập, cùng khoẻ, cùng đẹp để đón hè nha cả nhà! 🧘🏻🧘🏻‍♂️🧘🏻‍♀️

Hy An Yoga chiêu sinh Lớp Căn Bản cho người mới -
Sáng 6h30-7h30 (246)
Chiều 5h15-6h15 (246)

Hy An Yoga chính thức hoạt động trở lại từ ngày 11/5/2020 💖