Cầu Lông Việt Phước

"Giờ vàng 60 phút” sau tập: điều gì thật sự đang diễn ra trong cơ bắp?

Sau buổi tập (tạ, chạy, pickleball cường độ cao…), cơ bắp bước vào giai đoạn tái cấu trúc. Tập luyện tạo ra “tín hiệu”, còn phục hồi + dinh dưỡng mới là nơi cơ bắp “được xây lại”.

1) Tập luyện tạo “tín hiệu tăng trưởng” như thế nào?

Trong lúc vận động, cơ bắp chịu:
• Vi tổn thương sợi cơ và stress cơ học
• Cạn glycogen (đặc biệt với bài tập kéo dài/HIIT/pickleball nhiều pha bứt tốc)
• Tăng nhu cầu sửa chữa mô và tái tổng hợp protein

Về mặt phân tử, tập luyện kích hoạt các đường tín hiệu tăng trưởng (ví dụ cụm cơ chế liên quan mTOR) – hiểu đơn giản là bật công tắc “sẵn sàng xây lại” cho cơ bắp. (Cơ chế tín hiệu này được mô tả rộng trong sinh lý tập luyện; ví dụ nghiên cứu cơ chế mTOR sau kháng lực: PMID: 28694500.)

⸻

2) Vì sao 60 phút sau tập thường được gọi là “cửa sổ vàng”?

Có 2 ý đúng cần nắm:

(A) Đúng: sau tập, cơ thể “hấp thu và sử dụng nguyên liệu” hiệu quả hơn

Sau vận động, cơ bắp nhạy hơn với dinh dưỡng: amino acid (đặc biệt EAA/leucine) đi vào cơ dễ hơn, và quá trình Muscle Protein Synthesis – MPS (tổng hợp protein cơ) tăng lên.

(B) Nhưng cũng đúng: “cửa sổ” không chỉ có 60 phút

Quan điểm hiện đại cho thấy hiệu ứng đồng hoá do tập luyện kéo dài, ít nhất ~24 giờ và giảm dần theo thời gian. Nghĩa là: không phải trễ 61 phút là “mất hết”, nhưng ăn sớm vẫn có lợi vì bạn bắt nhịp phục hồi nhanh hơn. (Position stand của ISSN: PMID: 28642676; tổng quan “nutrient timing revisited”: PMID: 23360586.)

Thông điệp huấn luyện dễ nhớ cho CLB:
• “Không phải 60 phút là deadline.”
• “Nhưng 60 phút là lúc cơ thể dễ hợp tác nhất.”

⸻

3) Protein sau tập: liều bao nhiêu để kích hoạt MPS tối ưu?

Người trưởng thành (đa số hội viên)

Nhiều nghiên cứu cho thấy ~20g protein chất lượng cao sau kháng lực có thể kích thích MPS gần tối đa ở người trẻ/khỏe. (Moore 2009: PMID: 19056590; Witard 2014: PMID: 24257722.)

Người lớn tuổi (hoặc mục tiêu giữ cơ/musclespan)

Người lớn tuổi thường có “kháng đồng hoá” (anabolic resistance), vì vậy liều cao hơn (ví dụ ~40g whey) có thể tạo đáp ứng MPS mạnh hơn sau tập. (Yang 2012: PMID: 22313809.)

Về leucine (công tắc bật MPS)

Khuyến nghị thực hành thường nhấn mạnh bữa sau tập nên đạt ngưỡng leucine (khoảng vài gram) và đủ EAA. ISSN gợi ý protein sau tập nên chứa ~700–3000 mg leucine tuỳ bối cảnh và tổng liều protein. (PMID: 28642676.)

⸻

4) “Phân bổ protein” cũng quan trọng không kém “ăn đúng lúc”

Không chỉ “ngay sau tập”, mà cách chia protein trong ngày ảnh hưởng mạnh đến tổng MPS.

Ví dụ, mô hình 20g whey mỗi ~3 giờ cho đáp ứng MPS tốt hơn so với dồn một lần hoặc chia quá thưa trong giai đoạn phục hồi. (Areta 2013: PMID: 23459753.)

⸻

5) Ứng dụng thực hành cho DinkNutrition (đặc biệt pickleball)

Mục tiêu sau buổi chơi/tập 60 phút đầu
1. Bù nước – điện giải (vì mất mồ hôi làm giảm hiệu suất phục hồi)
2. Nạp protein đủ ngưỡng để bật MPS
3. Nếu buổi tập kéo dài/cường độ cao: thêm carb vừa phải để hồi glycogen

Protocol gợi ý (dễ triển khai CLB)
• Trong 0–60 phút sau tập:
• Protein: 20–40g (tuỳ cân nặng/tuổi/mục tiêu) (PMID: 28642676; 19056590; 22313809)
• Trong 3–4 giờ tiếp theo:
• Ăn bữa chính có protein (và tiếp tục phân bổ đều trong ngày) (PMID: 28642676; 23459753)

Nếu hội viên hỏi “lỡ quên 1 giờ thì sao?” → trả lời theo khoa học: “Cửa sổ còn mở lâu, nhưng bạn bỏ lỡ cơ hội phục hồi nhanh nhất.” (PMID: 28642676; 23360586)

⸻

6) TÓM LẠI:

Tập luyện chỉ là tín hiệu. Protein sau tập là vật liệu.
Bạn không xây cơ lúc đang đổ mồ hôi.
Bạn xây cơ lúc cơ thể bước vào phục hồi—và 60 phút đầu là lúc cơ thể sẵn sàng nhận vật liệu nhất.

(PMID: 28642676; 19056590; 22313809; 23360586)

⸻

Tài liệu tham khảo (PubMed)
• ISSN Position Stand – protein & exercise: PMID: 28642676
• “Nutrient timing revisited” (anabolic window): PMID: 23360586
• 20g protein tối ưu MPS sau kháng lực (Moore 2009): PMID: 19056590
• Người lớn tuổi đáp ứng tốt hơn với 40g whey sau tập (Yang 2012): PMID: 22313809
• Phân bổ protein 20g mỗi 3 giờ tối ưu MPS (Areta 2013): PMID: 23459753
• 20g whey tối ưu ở nam trẻ tập luyện (Witard 2014): PMID: 24257722

“KHAI VỢT” ĐẦU XUÂN 2026
Ra sân đầu năm không chỉ để đánh bóng, mà còn để khởi động tinh thần, lấy hên đầu xuân và sẵn sàng cho một năm thi đấu đầy năng lượng

Rất vui khi được em trai, tiến sĩ thế thao Nguyễn Hùng Dũng tặng cuốn đầy tâm huyết của mình về môn pickleball.

Chúc cộng đồng Pickleball Việt Nam năm mới sức khỏe – bền bỉ – nhiều trận đấu hay.
Hẹn gặp nhau trên sân!

Những tờ lịch cuối năm mỏng dần theo từng buổi sáng, khi những cơn gió lạnh lập đông tràn về, chúng tôi những người con khu phố 28.29 và các mạnh thường quân đã nổi lửa Bếp yêu thương không đồng.
Công việc tuy vất vả nhưng tràn ấp tiếng cười, không khí vui vẻ, ai cũng biết rằng từng phần ăn được hoàn thành là thêm phần yêu thương gửi đến những người kém may mắn để họ có chút ấm áp trong ngày cuối năm.

Thư cảm ơn
BTC giải CLB Thống Nhất lần 1
Khi những âm vang cuối cùng của lượt đấu cuối khép lại, trong lòng mỗi chúng ta đều động lại biết bao cảm xúc, niềm vui vỏ òa,
Trong giao đấu có những nụ cười rạng rỡ khi kiến tạo thành công những pha bóng đẹp, những giọt mồ hôi rơi trong nỗ lực bức phá giới hạn của bản thân. Những cái bắt tay, những lời động viên của đối thủ trên sân, nhưng lại là bạn ở ngoài sân
Các trận đấu cuồng nhiệt hơn vì sự cổ vũ nhiệt tình của các cổ động viên,
Xuyên suốt giải đấu, là tinh thần làm việc đầy trách nhiệm của trọng tài của các tình nguyện viên
BTC chân thành cảm ơn các vận động viên đã nhiệt tình tham gia giao đấu, cảm ơn sự nhiệt huyết, sự cống hiến, năng lượng tích cực làm cho giao đấu thành công tốt đẹp.
Đồng thời, BTC cũng chân thành cảm ơn nhá tài trợ VUA MỤN BÌNH TÂN - Sạch Mụn Số 1 Việt Nam cũng đồng hành giải đấu,
Một lần nữa, xin gửi lời tri ân sâu sắc đến quí vị, rất mong muốn tất cả sẽ đồng hành ở giao đấu lần thứ II.
Trân trọng
BTC GIẢI ĐẤU

Huỳnh Gia Bảo

Rồi ai cũng chơi pic
Dạo này, môn pickleball đang trở thành xu hướng thể thao mới, là sự kết hợp thú vị giữa 3 môn: cầu lông, bóng bàn, tennis. Dễ chơi, vui, phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt là với giới nữ,
Sau nhiều lần được rủ rê, tôi đã chạm vào quả bóng pickleball, là 1 tín đồ cầu lông. Tôi nhận thấy 2 môn này có sự tương đồng nhau: sự phản xạ, khả năng phán đoán phải nhanh, phải có sự linh hoạt linh động của mắt của tay. Tuy nhiên môn pickleball có sự khác biệt về: sân nhỏ hơn, bóng di chuyển chậm hơn, giúp người chơi " dễ thở " hơn khi chơi cầu lông.
Ấn tượng của môn pickleball là: âm thanh, mỗi khi vợt chạm vào bóng, thì vang lên tiếng " poc poc " rất khô, gọn và vui tai, tạo ra 1 bầu không khí sôi động và năng lượng, giúp ta giải toả những căng thẳng ồn ào của cuộc sống.

Cái nào cũng gọi là thể thao

THÔNG TIN ĐĂNG KÝ CHƯƠNG TRÌNH KHÁM MIỄN PHÍ CHẤN THƯƠNG THỂ THAO VÀ PHẪU THUẬT NỘI SOI KHỚP GỐI CÓ HỖ TRỢ CHI PHÍ Chấn thương thể thao là một vấn đề phổ biến đối với những người yêu thích vận động, đặc biệt là các vận động viên chuyên nghiệp và những người tham gia thể thao thường xuyên. Để đồng hành cùng cộng đồng thể thao, Bệnh vi...

Thanh Hóa 9/10: Đang chơi Pickleball người đàn ông sn 1985 làm ở Sở xây dựng bỗng đ:ột q:uỵ ra đi mãi mãi trên sân 🥹 Đột tử luôn tiềm ẩn ở mọi bộ môn thể thao, mọi đối tượng nếu không được tầm soát, chăm sóc y tế - vệ sinh an toàn tập luyện tốt!

🇵🇹 Cristiano Ronaldo đã phá 4 kỉ lục chỉ trong 1 trận đấu đêm qua:

1️⃣ Cầu thủ đầu tiên trong lịch sử chơi 19 trận liên tiếp cho ĐTQG tại Euro.

2️⃣ Cầu thủ kiến tạo nhiều nhất lịch sử Euro.

3️⃣ Cầu thủ kiến tạo nhiều nhất lịch sử Bồ Đào Nha - ngang Luis Figo.

4️⃣ Cầu thủ nhiều tuổi nhất có kiến tạo trong lịch sử Euro.

Gần 40 tuổi nhưng Ronaldo vẫn đang có phong độ tốt và chưa có dấu hiệu dừng lại 🔥
Và mọi người biết A ấy dùng gì chưa ạ ????👇

Cha mất sớm vì nghiện rượu. Vì gia đình khó khăn, mẹ tính phá thai khi anh còn trong bụng.

12 tuổi phải xa nhà, lặn lội một mình hơn 1000 cây số lên Lisbon để học đá bóng.

15 tuổi bị chuẩn đoán mắc bệnh tim và đối diện nguy cơ phải rời xa sân bóng. Ngay sau đó anh phẫu thuật vào buổi sáng và ra viện vào buổi chiều.

Tuổi thơ cơ cực, anh phải nổ lực hết mình. Một hành trình dài của CR7

🔹 Ở Bồ Đào Nha, người ta gọi anh là Nhà Vô Địch Nhân Dân.
◻️ Ở Anh, người ta gọi anh ta là Tên lửa Madeira.
🔸 Ở Đức, người ta gọi ông là Cơn lốc xoáy.
▪️ Ở Ý, người ta gọi anh ta là Kẻ đáng sợ.
▫️ Ở Tây Ban Nha, người ta gọi anh ta là Don.
◼️ Ở Brazil, người ta gọi ông là Vua.
♦️ Ở Argentina, họ yêu cầu anh ấy được cấp quốc tịch.
🔶 Ở Madrid, họ coi ông là huyền thoại vĩnh cửu của họ.
🔷 Ở Barcelona, người ta gọi anh ấy là Đối thủ của Messi.
🔲 Tại Manchester United, họ nói rằng anh ấy là con trai của họ.
🔳 Tại Sporting, họ tự hào vì đã sản xuất ra anh ấy.
🇵🇹🫶
◾ Cristiano Ronaldo, cầu thủ vĩ đại nhất trong lịch sử
🍷. Ở HBL ANH LÀ ĐỐI TÁC SỐ 1 TRÊN TG, LÀ NGƯỜI HÙNG, LÀ NGÔI SAO, LÀ CẦU THỦ VÀNG, LÀ TẤT CẢ NHỮNG TINH HOA GIÚP TẤT CẢ MỌI NGƯỜI TRÊN THẾ GIỚI NHÌN RA ĐƯỢC VIỆC THAY ĐỔI THÓI QUEN, SỐNG LÀNH MẠNH, VẬN ĐỘNG HỢP LÝ, CHỌN NGUỒN DINH DƯỠNG NHƯ ANH LÀ TUYỆT VỜI NHẤT KHÔNG GÌ SÁNH BẰNG...
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong cuộc sống và đang có ý định từ bỏ. HÃY NGHĨ ĐẾN RONALDO !