Thiếu Lâm Nững Xị - Thủ Đức

TẬP LUYỆN VÀ HỒI PHỤC

Tập luyện và hồi phục là hai phần thống nhất không thể tách rời. Các bài tập nhằm duy trì, cũng cố hoặc phát triển còn bài hồi phục sẽ giúp cơ thể nhanh chóng trở về trạng thái ổn định hoặc hồi phục vượt mức để cơ thể có thể đạt tới trình độ cao hơn ở những lần tập luyện sau.

Trong quá trình tập luyện, năng lượng được phân giải, thân nhiệt tăng cao, hô hấp, tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn, tinh thần hưng phấn… tổng thể các thứ đưa cơ thể vào trạng thái khá tốt, và trạng thái đó vẫn được duy trì vài giờ sau tập luyện. Nhưng nếu sau một giấc ngủ; hôm sau thức dậy với trạng thái uể oải, tinh thần mệt mỏi, bạn biết rằng có điều gì đó đã không đúng.

Thần kinh sẽ chỉ hưng phấn được 1 khoảng thời gian nhất định nào đó, lúc thần kinh hưng phấn thì cơ sẽ co mạnh mẽ, động tác sẽ linh hoạt, nhanh nhẹn. Sau trạng thái hưng phấn sẽ là ức chế để thần kinh được nghỉ ngơi. Nếu buổi tập kéo dài, nghỉ giữa quãng quá lâu. Trạng thái thần kinh rơi vào mệt mỏi nhưng vẫn phải hoạt động, chắc chắn sẽ tạo thêm mệt mỏi. Nó cần có đủ thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Và việc hồi phục đó thường được thực hiện bằng các bài hồi phục và giấc ngủ được đảm bảo.

Ở phương diện thể chất, hệ thống bài tập có 2 phần khá rõ ràng : phần bài tập ( động ) và phục hồi ( tĩnh ).
– Phần bài tập ( bao gồm cả đánh quyền, đánh bao, trọng lượng ) : từ bài rờ ve đến nhảy dọng.
– Phần hồi phục: Đứng cột trở về sau.

Nhưng đa số người tập sẽ chú trọng phần bài tập và tập luyện hồi phục rất hời hợt hoặc chưa đúng. Khi cơ hoạt động sẽ co ngắn lại để sinh ra chuyển động hoặc căng lên để duy trì tư thế. Các bài hồi phục sẽ là những chuyển động ngược chiều hoạt động để đưa nhóm gân cơ, dây chằng hoạt động nhanh chóng trở về trạng thái ban đầu.

VD: Sau bài nhảy dọng tay thường sẽ là bài đứng cột.
Trong bài nhảy dọng tay hoặc trong động tác chạy nhảy, cơ bụng chân ( phần nổi lên thành bắp chân) và cơ dép ( nằm sâu, dưới cơ bụng chân ) sẽ co lại để tạo lực, lực được truyền tải thông qua gân Asin hình thành nên động tác duỗi bàn chân để bật nhảy. Động tác được lặp đi lặp lại liên tục, phần gân asin và cơ phần bắp chân sẽ co ngắn lại, căng cứng; bài đứng cột sẽ giúp cho phần gân cơ vùng này giãn ra, mau chóng hồi phục.

Động và tĩnh sẽ luôn thống nhất, cứng và mềm sẽ cùng tồn tại, hưng phấn và ức chế sẽ luôn diễn ra, tập luyện và phục hồi phải luôn cùng nhau. Có cái này sẽ có cái kia. Cái này có mặt chắc chắn cái kia cũng phải xảy ra. Nắm được quy luật sẽ biết cách điều chỉnh phù hợp và có sự cân bằng. Cái nào quá cũng đều không tốt. Chỉ vừa đủ.

Sẽ có nhiều yếu tố để tăng hiệu suất tập luyện và không gây ra trạng thái mệt mỏi do luyện tập quá độ. Người tập cần phải nắm vững thông qua quá trình tập luyện. Dần dần sẽ biết : thế nào là đủ, là đúng.

CHUYỂN HOÁ NĂNG LƯỢNG - ĐIỀU HOÀ THÂN NHIỆT

HẤP THU NĂNG LƯỢNG
Các loại thức ăn đều chứa 6 chất dinh dưỡng là protit, gluxit, lipit, vitamin, muối khoáng và nước. Trong đó có protit ( protein ), gluxit ( carbohydrate) và lipit ( chất béo ) là chất cung cấp năng lượng cho cơ thể. Giá trị năng lượng của mỗi loại thức ăn phụ thuộc vào hàm lượng các chất sinh năng lượng trong đó.

Các chất dinh dưỡng được máu hấp thụ và vận chuyển đến tế bào. Các chất này tham gia vào các phản ứng chuyển hoá chất phức tạp, cuối cùng chúng được chuyển hoá thành các hợp chất giàu năng lượng, trước hết là của adenozin triphotphat (ATP). Năng lượng cung cấp cho hoạt động là sản phẩm của sự phân giải ATP.

TIÊU HAO NĂNG LƯỢNG
Việc tiêu hao năng lượng trong cơ thể có thể chia làm 2 nhóm: chuyển hoá cơ sở và tiêu hao năng lượng bổ sung.

* Chuyển hoá cơ sở:
Là mức chuyển hoá năng lượng của cơ thể đảm bảo trương lực cơ và hoạt động của các hệ thống (hô hấp, tim - mạch, thận, gan, não) ở mức tối thiểu.

* Tiêu hao năng lượng bổ sung:
Năng lượng bổ sung là số năng lượng cơ thể phải sử dụng thêm (so với mức cơ sở) để hoàn thành bất kỳ một hoạt động sống nào. Năng lượng bổ sung chủ yếu được sử dụng vào các hoạt động sau:
– Tiêu hoá: Tiêu hoá thức ăn cũng là một hoạt động tiêu hao năng lượng, của protit là 30%; lipit 14%, gluxit 6%.
– Duy trì tư thế và điều nhiệt: Khi nhiệt độ ở môi trường xung quanh thấp, mức tiêu hao năng lượng có thể tăng lên 2 -3 lần. Trong tư thế ngồi, tăng 5 - 15%, còn ở tư thế đứng tăng 15- 30% so với tư thế nằm.
– Vận cơ: Trong vận động cơ bắp, hoá năng tích lũy trong cơ bị tiêu hao, 25% chuyển thành công cơ học, 75% còn lại toả ra dưới dạng nhiệt.

* Quá trình sinh nhiệt:
Trong co cơ 70-75% năng lượng của các chất tham gia các phản ứng hoá học bị biến thành nhiệt. Cơ là nơi sinh nhiệt chủ yếu, có thể chiếm tới 95% tổng nhiệt sinh ra trong cơ thể. Một nguồn sinh nhiệt nữa có thể làm tăng thân nhiệt là nhiệt năng truyền từ những vật có nhiệt độ cao hơn thân nhiệt như không khí nóng, vật nóng.

* Quá trình thải nhiệt: Nhiệt lượng sinh ra bên trong cơ thể được thải ra liên tục vào môi trường xung quanh nhằm duy trì thân nhiệt ổn định. Bằng cách cuộn người làm cho bề mặt tiếp xúc giảm đến 55%, cơ thể có khả năng giữ được nhiệt trong điều kiện rất lạnh. Vật có màu đen hấp thụ toàn bộ nhiệt lượng bức xạ tới, vật có màu trắng phản chiếu toàn bộ lượng nhiệt đó. Đây là cơ sở để thay đổi màu sắc quần áo tùy theo yêu cầu điều nhiệt của cơ thể.

* Thải nhiệt bằng bay hơi nước:
Nước bay hơi ở da dưới hai dạng là thấm nước qua da và bài tiết mồ hôi. Mồ hôi chỉ giúp cho cơ thể thải nhiệt khi bay hơi trên da. Nếu lượng mồ hôi này không bay hơi mà chỉ chảy trên bề mặt da thì không xảy ra hiện tượng giảm thân nhiệt.

* Thân nhiệt
Thân nhiệt là nhiệt độ của cơ thể. Các cơ quan nằm sâu bên trong và có cường độ sản nhiệt lớn như gan, tim, não và các phủ tạng có nhiệt độ cao hơn; nhưng khi hoạt động thì các cơ lại có nhiệt độ cao nhất. Lớp ngoài của các tổ chức, tiêu biểu là da, có nhiệt độ thấp nhất trong cơ thể.
– Thân nhiệt trung tâm: đo được ở những vùng sâu trong cơ thể, là nhiệt độ ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ của các phản ứng sinh học của cơ thể. Vì vậy sự điều nhiệt có xu hướng giữ cho thân nhiệt trung tâm luôn ổn định. Thân nhiệt trung tâm thường được đo ở trực tràng, nhiệt độ đo ở đây ổn định nhất, chỉ dao động từ 36,3 - 37,1°C.
– Thân nhiệt ngoại vi: đo ở da, nó cũng thay đổi theo vị trí đo, ở trán khoảng 33,5°C; ở lòng bàn tay 32°C; ở mu bàn chân 28°C. Thân nhiệt ngoại vi chịu ảnh hưởng rất mạnh của môi trường bên ngoài.

Thân nhiệt chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố. Tuổi càng cao thì thân nhiệt càng giảm. Nhịp ngày đêm cũng ảnh hưởng đến thân nhiệt, thân nhiệt thấp nhất vào lúc 3 - 6 giờ sáng và cao nhất lúc 14 - 17 giờ. Ở phụ nữ, thân nhiệt tăng 0,3 - 0,5°C trong nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt. Khi có thai, vào tháng cuối thân nhiệt có thể tăng lên 0,5 - 0,8°C. Thân nhiệt còn thay đổi theo tình trạng sức khoẻ. Trong các bệnh nhiễm khuẩn nói chung thân nhiệt tăng lên; trong một số bệnh, ví dụ như bệnh tả thân nhiệt giảm.

* Thân nhiệt trong hoạt động thể lực: Sự tăng nhiệt, một mặt là kết quả của hoạt động, nhưng mặt khác, nó cũng có tác dụng đảm bảo cho các phản ứng sinh hoá xảy ra thuận lợi hơn, làm cho cơ thể nhanh chóng thích nghi với điều kiện vận động.

Sự tăng thân nhiệt trung tâm và giảm thân nhiệt ngoại vi đã làm tăng độ chênh lệch về nhiệt độ giữa bên trong và bề mặt cơ thể, vì vậy sự thải nhiệt xảy ra dễ dàng hơn. Thân nhiệt tăng lên vừa phải trong hoạt động thể lực có ảnh hưởng thuận lợi đối với quá trình hưng phấn trong các trung tâm thần kinh và trong cơ. Tính dẫn truyền và linh hoạt của thần kinh tăng lên, độ nhớt của máu giảm.
Vì vậy việc làm nóng cơ thể bằng khởi động được coi là một biện pháp làm tăng khả năng hoạt động thể lực và thúc đẩy quá trình thích nghi với trạng thái vận động. Tuy nhiên thân nhiệt tăng quá mức có thể gây những ảnh hưởng xấu tới khả năng hoạt động thể lực.

1 tài liệu khá chi tiết về giải phẩu học, cần thiết cho người muốn tìm hiểu sâu về cơ thể người.

https://drive.google.com/file/d/1YQ_xj9RrUOLJtPto7iGHLY8j58h_h1kA/view?usp=drivesdk

TẬP LUYỆN – BẠN CÓ THẬT SỰ HIỂU VIỆC MÌNH ĐANG LÀM ?

Dù có thể thao thao bất tuyệt về lý thuyết, nhưng nếu không thể thể hiện nó bằng hành động thì nó không có nhiều giá trị. Ngược lại nếu kỹ năng đủ để thuyết phục người khác thì dù có nói sai, nó cũng được chấp nhận. Nếu có cả 2, sự tiến bộ sẽ nhanh chóng.
Có nhiều cấp độ từ căn bản đến nâng cao, từ đơn giản đến phức tạp. Nhưng bằng sự chuyên tâm thực hành, mọi thứ rồi cũng sẽ trở nên đơn giản. Đơn giản vì người đó đã nắm bắt được cốt lõi, nó trở thành một phần gắn liền với bản thân họ.

Trong hệ thống các bài tập sau đả thông; nâng cao sức khoẻ; phát triển kỹ năng vận động và chiêu thức trong võ thuật nhìn từ bên ngoài có vẻ gần giống nhau nhưng lại có những yêu cầu khác nhau tuỳ theo mục đích.

VD: Bài Rờ Ve có tác dụng làm mềm dẻo, linh hoạt khớp vai; khắc phục chứng khó thở; nó cũng là kỹ thuật đánh tay nghịch ( khoảng cách vừa phải ) và là đòn chỏ lật ( khoảng cách gần ) trong ứng dụng võ thuật. Từ kỹ thuật chính, sẽ có những điều chỉnh phù hợp với từng mục đích.

• VỚI CHỨNG KHÓ THỞ
Khi nhắc đến khó thở ta hay nghĩ đến cơ quan hô hấp có vấn đề. Nhưng nếu có thể nhìn vào thói quen sinh hoạt, lao động, học tập… thì có thể hiểu rộng hơn:

Việc hít thở phụ thuộc vào việc thay đổi áp suất trong khoang ngực ( lồng ngực giãn nở, thu hẹp ) không khí sẽ đi từ nơi có áp suất cao sang nơi có áp suất thấp.
• Hít vào: Lồng ngực mở rộng, thể tích của lồng ngực tăng lên, áp suất trong khoang ngực giảm, thấp hơn áp suất không khí bên ngoài —> Không khí tự động đi qua mũi hoặc miệng, qua khí quản, phế quản và đến các phế nang trong phổi.
• Thở ra: Lồng ngực thu hẹp, thể tích khoang ngực giảm, áp suất khoang ngực tăng, cao hơn áp suất không khí bên ngoài —> không khí tự đi ra ngoài.

Nếu thể tích khoang ngực không thay đổi nhiều thì việc hô hấp trở nên rất khó khăn. Việc tăng giảm thể tích khoang ngực phụ thuộc vào việc giãn nở của lồng ngực ( theo chiều ngang ) và độ sâu của cơ hoành khi hạ xuống ( theo chiều dọc ).

• Giãn nở của lồng ngực thuộc vào độ mềm dẻo, linh hoạt của:
– Phần ngực phía trước [ Bài rờ ve… ]
– 2 bên sườn [ Bài chống tay đánh ngang…]
– Sau lưng [ Lắc lưng.. ]
• Hạ xuống của cơ hoành phụ thuộc:
– Sự mềm dẻo của cơ bụng, lưng
– Các vấn đề về đầy hơi, chướng bụng.

Nếu có thể hiểu sâu, việc tập luyện không dễ chút nào, đó còn chưa kể đến tập luyện để phát triển về võ thuật. Nó là một khoa học về vận động.
Bài tập sau đả thông là một phần trong cấu trúc của toàn bộ hệ thống, nó không phải là tổ hợp ngẫu nhiên, nó được sắp xếp có chủ đích dựa trên hiểu biết về cơ thể cũng như cách thức những vấn đề bất lợi có thể xảy ra với cơ thể.
….

MỘT GÓC NHỎ VỀ " ĐẢ THÔNG KINH LỰC "


Cái gì quá cũng không tốt, cần có sự cân bằng. Sử dụng nhiều thì phải biết phục hồi tương ứng. Thời đại công nghiệp, mọi việc được chuyên môn hoá, công việc chia theo từng công đoạn, có các khâu chuyên biệt. Cùng một hoạt động được lặp đi lặp lại, gân cơ, dây chằng thích nghi với hoạt động một chiều nhưng không được tập luyện và phục hồi đúng cách. Theo thời gian, vấn đề phát sinh: cơ gân, dây chằng co rút, cứng, cử động kém linh hoạt, cơ bắp giảm tính đàn hồi, tuần hoàn kém, lưu lượng máu cung cấp cho các cơ quan không đủ hoặc dư thừa, tồn động, kéo theo đó là nhiều bệnh lý có liên quan.

Người xưa tuy làm việc chủ yếu là chân tay nhưng đa dạng các loại hình vận động nên cơ thể được cân bằng hơn, có sự hoạt động đồng đều giữa các nhóm gân cơ nên không gây ra các vấn đề về bệnh nghề nghiệp ( Do hoạt động một chiều trong thời gian dài )

Nói qua 1 chút về giải phẩu học thì ta có thể thấy được rằng: Một bắp cơ được cấu tạo từ nhiều bó cơ, một bó cơ lại gồm nhiều sợi cơ, 1 sợi cơ có nhiều tơ cơ.... Dưới da có lớp màng trắng dai bao quanh bắp cơ thường được gọi là mạc cơ ( fascia). Đây là một loại mô liên kết dạng sợi có nhiệm vụ bao bọc, bảo vệ các cấu trúc cơ bắp, giữ cho cơ đàn hồi và tách biệt các nhóm cơ với nhau. Theo thời gian, do nhiều yếu tố ( do hoạt động, công việc, thói quen được lặp lại... ) lớp này cứng dần lại, giảm tính đàn hồi, làm các bó cơ bị siết chặt lại với nhau. Mạch máu, dây thần kinh.. nằm giữa các bó cơ này, khi các bó cơ bị siết chặt, chúng cũng tạo áp lực lên mạch máu, làm tiết diện mạch máu nhỏ lại, lưu lượng máu lưu thông kém đi( gây ra tê mỏi, lạnh cơ, chuột rút); áp lực trong mạch tăng lên làm huyết áp cao, dây thần kinh bị chèn ép. Đến đây, cũng có thể hiểu được một trong các tác dụng của đả thông kinh lực: làm mềm lớp mạc cơ để " nới lỏng" các bó cơ, khôi phục tuần hoàn.

Ở một góc nhìn khác, liên tưởng đến hình ảnh một máy bơm nước
Nước di chuyển từ nguồn, qua máy bơm đến vòi phun, nếu bịt chỗ vòi phun lại, tuỳ vào mức độ siết chặt mà nước sẽ làm:
1. Áp lực qua vòi tăng cao.
2. Rỉ ở những chỗ ống yếu.
3. Tạo ra 1 áp suất ngược ảnh hưởng đến phần máy.
Máu lưu thông theo vòng, nếu ở chân bị tắc nghẽn, tuỳ vào mức độ mà nó sẽ gây ra 1 áp suất quá mức ở phần trên và thiếu hụt ở phần dưới. Không đủ thì làm cho tê nhức, lạnh, mỏi, chuột rút. Quá mức thì làm cho căng tức, thậm chỉ bị phá vỡ. Nếu ở phần tay cũng tắc nghẽn thì áp suất ở phần trên này lại càng lớn hơn, gây ra các tình trạng xây xẩm, hoa mắt chóng mặt...

Khi có thể hiểu rõ nguyên nhân thì có thể biết được hướng giải quyết. Câu trả lời không tách rời khỏi vấn đề. Hiểu được bản chất vấn đề là đã giải quyết được vấn đề.