Thiếu Lâm Nững Xị - Thủ Đức

Directions

Thiếu Lâm Nững Xị - Thủ Đức Trang thông tin chính thống của Võ đường Long Phi Báu - Thủ Đức.

10/09/2026

QUI LUẬT CƠ BẢN TRONG TẬP LUYỆN SỨC MẠNH

Tập luyện sức mạnh ( SM ) không làm giảm sức nhanh. Một VĐV chạy nhanh thì cũng rất mạnh. Khả năng tăng tốc nhanh, chuyển động chân tay nhanh, và tần số cao chỉ có thể thực hiện được khi cơ đủ mạnh để co nhanh và mạnh. Tuy nhiên, trong một số tình huống, lượng vận động tối đa có thể tác động nhất thời đến tốc độ. Sức nhanh sẽ bị ảnh hưởng nếu tập tốc ngay sau các buổi tập mệt mỏi với lượng vận động tối đa. Huấn luyện tốc độ luôn luôn nên tập trước huấn luyện sức mạnh.

1. Quy luật thứ nhất: phát triển độ mềm dẻo của khớp.

Hầu hết các bài tập SM đều sử dụng toàn bộ biên độ động tác của các khớp chính, đặc biệt là khớp gối, khuỷu tay và hông. Người mới tập, cần chú trọng độ mềm dẻo cổ chân. Độ mềm dẻo tốt phòng tránh được chấn thương.

2. Quy luật thứ hai: phát triển sức mạnh gân.

Sức mạnh cơ phát triển nhanh hơn sức mạnh gân và dây chằng. Gân và dây chằng mạnh lên thông qua sự thích nghi giải phẫu. Nếu không có sự thích nghi giải phẫu thích hợp thì việc tập SM căng thẳng có thể làm tổn hại gân và dây chằng. Đường kính của gân và dây chằng sẽ lớn lên thông qua tập luyện, làm tăng khả năng chống lại áp lực và sự xé rách.

3. Quy luật thứ ba: phát triển sức mạnh phần thân.

Tay và chân chỉ có SM tối đa bằng SM thân mình. Phát triển SM thân không tốt sẽ tạo sự chống đỡ yếu cho chân và tay hoạt động. Các cơ ở thân người hoạt động như bộ phận hấp thu chấn động trong các bài tập nhảy, bật lên sau khi rơi xuống, giữ thăng bằng cho cơ thể và như một điểm nối hay chuyển tiếp giữa chân và tay. Các cơ vùng trọng tâm cơ thể (lưng, bụng) yếu thì sẽ không thực hiện được những vai trò quan trọng trên, hạn chế khả năng vận động của cơ thể.

* Các cơ bụng : Cơ thẳng bụng chạy dọc theo bụng và có chức năng kéo thân về trước khi cố định chân, trong động tác nằm gập thân về trước, duy trì tư thế vững vàng. Nếu cơ bụng yếu, hông sẽ bị đưa về trước và lưng sẽ bị võng ở vùng thắt lưng vì các cơ lưng dưới mạnh hơn cơ bụng nhiều. Các cơ chéo bụng trong và ngoài giúp cơ thẳng bụng thực hiện động tác gập thân về trước, các chuyển động xoay, gập chéo và xoay thân.

* Cơ lưng : các cơ lưng, bao gồm các cơ nằm sâu dọc theo cột sống, có nhiệm vụ trong nhiều động tác như: gập, duỗi lưng, xoay thân. Thân mình hoạt động như một điểm tựa và chuyển tiếp lực cho hầu hết các hoạt động chân và tay. Cột sống cũng đóng vai trò quan trọng như là một bộ phận giảm chấn động trong hoạt động bật nhảy và rơi xuống. Các chấn động bất thường và quá mạnh lên cột sống hay các cơ chuyển động đột ngột ở tư thế không thích hợp đều có thể dẫn đến các chấn thương lưng.

4. Quy luật thứ tư : phát triển năng lực giữ ổn định.

Các cơ hoạt động chính sẽ thực hiện có hiệu quả hơn nếu các cơ giữ tư thế ổn định cho cơ thể mạnh. Các cơ giữ tư thế ổn định giữ cố định một chi để các phần khác của cơ thể có thể hoạt động. Các cơ giữ tư thế ổn định yếu sẽ hạn chế khả năng co của các cơ chuyển động chính. Các cơ giữ tư thế ổn định nếu không phát triển phù hợp sẽ cản trở sự hoạt động các cơ chính. Dưới những áp lực lặp đi lặp lại, các cơ giữ tư thế ổn định sẽ bị căng cứng, hạn chế sự hoạt động các cơ chính, làm giảm hiệu quả vận động.

5. Quy luật thứ năm: tập luyện các động tác chứ không phải các cơ riêng rẽ.

Không nên tập luyện từng cơ riêng rẽ như trong môn thể hình. Mục đích tập luyện SM trong hầu hết các môn TT cũng tương tự như với các động tác kỹ thuật của từng môn là các chuyển động đa khớp như một chuỗi chuyển động.

03/09/2026

Đá Phang Ống - một trong các kỹ thuật đặc trưng của Thiếu Lâm Nững Xị

17/08/2026

Buổi chiều fresh tràn ngập năng lượng cùng Võ đường Long Phi Báu! 🍃

Chiều chiều ghé Võ đường Long Phi Báu, tạm gác lại bộn bề công việc để cùng nhau nạp lại năng lượng bằng những bài tập đơn giản. Mỗi buổi tập nhẹ nhàng với những động tác quen thuộc. Tập võ không hề khô khan mà là cách tuyệt vời để chăm sóc bản thân và kết nối thêm nhiều người bạn mới.

15/08/2026

CƠ CHẾ CỦA SỰ VẬN ĐỘNG

Khi cơ co sẽ tạo ra chuyển động

1. Cấu tạo của sợi cơ.

Thành phần cơ bản của cơ bắp là tơ cơ, nhiều tơ cơ hợp thành sợi cơ, nhiều sợi cơ hợp thành bó cơ, nhiều bó cơ hợp thành cơ bắp. Tận cùng cơ bắp là gân dính chặt vào xương.

Tơ cơ là một bó các sợi rất nhỏ nằm song song với nhau theo một trật tự nhất định. Mỗi tơ cơ chứa nhiều “ô cơ” ( sarcomere ), các sarcomere nối tiếp nhau chạy dọc chiều dài tơ cơ với các sợi dày ( myosin) và sợi mỏng ( actin ) xen kẽ nhau. Sự co cơ xảy ra khi các sợi này trượt lên nhau.

2. Cơ chế co cơ .

Khi có những xung động thần kinh từ nơron vận động đi đến cơ thì cơ sẽ co lại, mỗi nơron vận động sẽ điều khiển một số sợi cơ.

Khi không có xung động thần kinh, sợi cơ nằm ở trạng thái tĩnh ( thả lỏng ). Khi có một luồng xung động thần kinh đi đến từ nơron vận động, luồng xung động ấy sẽ gây nên điện thế động lan toả theo bề mặt và vào bên trong sợi cơ, gây ra những biến đổi hoá học, phát động quá trình co cơ:
- Sợi actin và sợi myosin trượt lên nhau trong khi chiều dài của mỗi sợi đều không đổi. Tuy nhiên chiều dài của toàn bộ ô cơ ngắn lại rõ rệt, điều đó làm cho cả sợi cơ ngắn lại.
- Lực co của mỗi sợi cơ sẽ được truyền vào màng cơ và từ đó đến các gân của cơ làm xương chuyển động.

3. Năng lượng của sự co cơ.

Nguồn cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ co là ATP (adenozin triphotphat). Dự trữ ATP trong một bó cơ không nhiều, để co cơ lâu dài, ATP phải luôn được phục hồi đầy đủ. Năng lượng dùng để phục hồi ATP được tạo ra bằng cách phân giải các chất dinh dưỡng khác như đường, đạm, mỡ.

Trong các hoạt động cơ nhẹ và kéo dài, phần lớn năng lượng được cung cấp bằng sự oxy hoá mỡ. Khi hoạt động nặng hơn, một phần quan trọng năng lượng sẽ do đường cung cấp và khi hoạt động nặng gần tới mức ưa khí tối đa, phần lớn năng lượng sẽ do quá trình oxy hoá đường cung cấp.

TẬP LUYỆN VÀ HỒI PHỤCTập luyện và hồi phục là hai phần thống nhất không thể tách rời. Các bài tập nhằm duy trì, cũng cố ...
09/08/2026

TẬP LUYỆN VÀ HỒI PHỤC

Tập luyện và hồi phục là hai phần thống nhất không thể tách rời. Các bài tập nhằm duy trì, cũng cố hoặc phát triển còn bài hồi phục sẽ giúp cơ thể nhanh chóng trở về trạng thái ổn định hoặc hồi phục vượt mức để cơ thể có thể đạt tới trình độ cao hơn ở những lần tập luyện sau.

Trong quá trình tập luyện, năng lượng được phân giải, thân nhiệt tăng cao, hô hấp, tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn, tinh thần hưng phấn… tổng thể các thứ đưa cơ thể vào trạng thái khá tốt, và trạng thái đó vẫn được duy trì vài giờ sau tập luyện. Nhưng nếu sau một giấc ngủ; hôm sau thức dậy với trạng thái uể oải, tinh thần mệt mỏi, bạn biết rằng có điều gì đó đã không đúng.

Thần kinh sẽ chỉ hưng phấn được 1 khoảng thời gian nhất định nào đó, lúc thần kinh hưng phấn thì cơ sẽ co mạnh mẽ, động tác sẽ linh hoạt, nhanh nhẹn. Sau trạng thái hưng phấn sẽ là ức chế để thần kinh được nghỉ ngơi. Nếu buổi tập kéo dài, nghỉ giữa quãng quá lâu. Trạng thái thần kinh rơi vào mệt mỏi nhưng vẫn phải hoạt động, chắc chắn sẽ tạo thêm mệt mỏi. Nó cần có đủ thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Và việc hồi phục đó thường được thực hiện bằng các bài hồi phục và giấc ngủ được đảm bảo.

Ở phương diện thể chất, hệ thống bài tập có 2 phần khá rõ ràng : phần bài tập ( động ) và phục hồi ( tĩnh ).
– Phần bài tập ( bao gồm cả đánh quyền, đánh bao, trọng lượng ) : từ bài rờ ve đến nhảy dọng.
– Phần hồi phục: Đứng cột trở về sau.

Nhưng đa số người tập sẽ chú trọng phần bài tập và tập luyện hồi phục rất hời hợt hoặc chưa đúng. Khi cơ hoạt động sẽ co ngắn lại để sinh ra chuyển động hoặc căng lên để duy trì tư thế. Các bài hồi phục sẽ là những chuyển động ngược chiều hoạt động để đưa nhóm gân cơ, dây chằng hoạt động nhanh chóng trở về trạng thái ban đầu.

VD: Sau bài nhảy dọng tay thường sẽ là bài đứng cột.
Trong bài nhảy dọng tay hoặc trong động tác chạy nhảy, cơ bụng chân ( phần nổi lên thành bắp chân) và cơ dép ( nằm sâu, dưới cơ bụng chân ) sẽ co lại để tạo lực, lực được truyền tải thông qua gân Asin hình thành nên động tác duỗi bàn chân để bật nhảy. Động tác được lặp đi lặp lại liên tục, phần gân asin và cơ phần bắp chân sẽ co ngắn lại, căng cứng; bài đứng cột sẽ giúp cho phần gân cơ vùng này giãn ra, mau chóng hồi phục.

Động và tĩnh sẽ luôn thống nhất, cứng và mềm sẽ cùng tồn tại, hưng phấn và ức chế sẽ luôn diễn ra, tập luyện và phục hồi phải luôn cùng nhau. Có cái này sẽ có cái kia. Cái này có mặt chắc chắn cái kia cũng phải xảy ra. Nắm được quy luật sẽ biết cách điều chỉnh phù hợp và có sự cân bằng. Cái nào quá cũng đều không tốt. Chỉ vừa đủ.

Sẽ có nhiều yếu tố để tăng hiệu suất tập luyện và không gây ra trạng thái mệt mỏi do luyện tập quá độ. Người tập cần phải nắm vững thông qua quá trình tập luyện. Dần dần sẽ biết : thế nào là đủ, là đúng.

08/08/2026

Một trong những bài tập sức mạnh toàn thân

30/07/2026

MỆT MỎI

Trạng thái mệt mỏi có thể phát sinh ở ba nhóm hệ cơ quan:

1. Hệ các cơ quan đều khiển, bao gồm hệ thần kinh trung ương, hệ thần kinh dinh dưỡng và hệ nội tiết – thể dịch.
2. Hệ các cơ quan đảm bảo dinh dưỡng cho hoạt động thể lực (hệ hô hấp, tuần hoàn, máu).
3. Hệ vận động: bộ máy thần kinh – cơ ngoại biên.

Mệt mỏi trong hoạt động thể lực được giải thích bằng bốn cơ chế cơ bản sau:
1. Mệt mỏi do trung tâm thần kinh.
2. Mệt mỏi do nhiễm độc các sản phẩm chuyển hoá chất.
3. Mệt mỏi do thiếu oxy trong vận động.
4. Mệt mỏi do cạn dự trữ năng lượng.

• Sự mệt mỏi ở trung tâm thần kinh xuất hiện khi tế bào thần kinh hoạt động mạnh và kéo dài, sự mệt mỏi này là biểu hiện của ức chế bảo vệ trên giới hạn phát sinh khi hưng phấn quá mức.

• Hoạt động thể lực cường độ cao tạo ra một lượng axit lactic rất lớn, việc hình thành và tích tụ axit lactic (và một số sản phẩm trao đổi chất khác) cơ bị nhiễm độc, làm giảm khả năng hoạt động.

• Cơ thể có các nguồn dự trữ năng lượng chủ yếu là hệ photphagen (ATP và CP) ở trong cơ và đường (glycogen và glucoza) chứa trong cơ và gan. Trong các hoạt động thể lực với công suất tối đa hoặc gần tối đa, hàm lượng ATP và CP có thể giảm đi đáng kể, đó cũng là nguyên nhân làm xuất hiện mệt mỏi trong hoạt động thể lực .

• Khả năng hạn chế của hệ vận chuyển oxy bao gồm hô hấp, tuần hoàn và máu cũng gây ra mệt mỏi. Sự thiếu oxy làm cho các tế bào cơ cũng như tế bào thần kinh bị “ngạt thở”, gây ra hiện tượng ức chế ở trung tâm thần kinh, tích tụ axit lactic hoặc cạn dự trữ năng lượng do không được tái tổng hợp kịp thời.

20/07/2026

CHUYỂN HOÁ NĂNG LƯỢNG - ĐIỀU HOÀ THÂN NHIỆT

HẤP THU NĂNG LƯỢNG
Các loại thức ăn đều chứa 6 chất dinh dưỡng là protit, gluxit, lipit, vitamin, muối khoáng và nước. Trong đó có protit ( protein ), gluxit ( carbohydrate) và lipit ( chất béo ) là chất cung cấp năng lượng cho cơ thể. Giá trị năng lượng của mỗi loại thức ăn phụ thuộc vào hàm lượng các chất sinh năng lượng trong đó.

Các chất dinh dưỡng được máu hấp thụ và vận chuyển đến tế bào. Các chất này tham gia vào các phản ứng chuyển hoá chất phức tạp, cuối cùng chúng được chuyển hoá thành các hợp chất giàu năng lượng, trước hết là của adenozin triphotphat (ATP). Năng lượng cung cấp cho hoạt động là sản phẩm của sự phân giải ATP.

TIÊU HAO NĂNG LƯỢNG
Việc tiêu hao năng lượng trong cơ thể có thể chia làm 2 nhóm: chuyển hoá cơ sở và tiêu hao năng lượng bổ sung.

* Chuyển hoá cơ sở:
Là mức chuyển hoá năng lượng của cơ thể đảm bảo trương lực cơ và hoạt động của các hệ thống (hô hấp, tim - mạch, thận, gan, não) ở mức tối thiểu.

* Tiêu hao năng lượng bổ sung:
Năng lượng bổ sung là số năng lượng cơ thể phải sử dụng thêm (so với mức cơ sở) để hoàn thành bất kỳ một hoạt động sống nào. Năng lượng bổ sung chủ yếu được sử dụng vào các hoạt động sau:
– Tiêu hoá: Tiêu hoá thức ăn cũng là một hoạt động tiêu hao năng lượng, của protit là 30%; lipit 14%, gluxit 6%.
– Duy trì tư thế và điều nhiệt: Khi nhiệt độ ở môi trường xung quanh thấp, mức tiêu hao năng lượng có thể tăng lên 2 -3 lần. Trong tư thế ngồi, tăng 5 - 15%, còn ở tư thế đứng tăng 15- 30% so với tư thế nằm.
– Vận cơ: Trong vận động cơ bắp, hoá năng tích lũy trong cơ bị tiêu hao, 25% chuyển thành công cơ học, 75% còn lại toả ra dưới dạng nhiệt.

* Quá trình sinh nhiệt:
Trong co cơ 70-75% năng lượng của các chất tham gia các phản ứng hoá học bị biến thành nhiệt. Cơ là nơi sinh nhiệt chủ yếu, có thể chiếm tới 95% tổng nhiệt sinh ra trong cơ thể. Một nguồn sinh nhiệt nữa có thể làm tăng thân nhiệt là nhiệt năng truyền từ những vật có nhiệt độ cao hơn thân nhiệt như không khí nóng, vật nóng.

* Quá trình thải nhiệt: Nhiệt lượng sinh ra bên trong cơ thể được thải ra liên tục vào môi trường xung quanh nhằm duy trì thân nhiệt ổn định. Bằng cách cuộn người làm cho bề mặt tiếp xúc giảm đến 55%, cơ thể có khả năng giữ được nhiệt trong điều kiện rất lạnh. Vật có màu đen hấp thụ toàn bộ nhiệt lượng bức xạ tới, vật có màu trắng phản chiếu toàn bộ lượng nhiệt đó. Đây là cơ sở để thay đổi màu sắc quần áo tùy theo yêu cầu điều nhiệt của cơ thể.

* Thải nhiệt bằng bay hơi nước:
Nước bay hơi ở da dưới hai dạng là thấm nước qua da và bài tiết mồ hôi. Mồ hôi chỉ giúp cho cơ thể thải nhiệt khi bay hơi trên da. Nếu lượng mồ hôi này không bay hơi mà chỉ chảy trên bề mặt da thì không xảy ra hiện tượng giảm thân nhiệt.

* Thân nhiệt
Thân nhiệt là nhiệt độ của cơ thể. Các cơ quan nằm sâu bên trong và có cường độ sản nhiệt lớn như gan, tim, não và các phủ tạng có nhiệt độ cao hơn; nhưng khi hoạt động thì các cơ lại có nhiệt độ cao nhất. Lớp ngoài của các tổ chức, tiêu biểu là da, có nhiệt độ thấp nhất trong cơ thể.
– Thân nhiệt trung tâm: đo được ở những vùng sâu trong cơ thể, là nhiệt độ ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ của các phản ứng sinh học của cơ thể. Vì vậy sự điều nhiệt có xu hướng giữ cho thân nhiệt trung tâm luôn ổn định. Thân nhiệt trung tâm thường được đo ở trực tràng, nhiệt độ đo ở đây ổn định nhất, chỉ dao động từ 36,3 - 37,1°C.
– Thân nhiệt ngoại vi: đo ở da, nó cũng thay đổi theo vị trí đo, ở trán khoảng 33,5°C; ở lòng bàn tay 32°C; ở mu bàn chân 28°C. Thân nhiệt ngoại vi chịu ảnh hưởng rất mạnh của môi trường bên ngoài.

Thân nhiệt chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố. Tuổi càng cao thì thân nhiệt càng giảm. Nhịp ngày đêm cũng ảnh hưởng đến thân nhiệt, thân nhiệt thấp nhất vào lúc 3 - 6 giờ sáng và cao nhất lúc 14 - 17 giờ. Ở phụ nữ, thân nhiệt tăng 0,3 - 0,5°C trong nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt. Khi có thai, vào tháng cuối thân nhiệt có thể tăng lên 0,5 - 0,8°C. Thân nhiệt còn thay đổi theo tình trạng sức khoẻ. Trong các bệnh nhiễm khuẩn nói chung thân nhiệt tăng lên; trong một số bệnh, ví dụ như bệnh tả thân nhiệt giảm.

* Thân nhiệt trong hoạt động thể lực: Sự tăng nhiệt, một mặt là kết quả của hoạt động, nhưng mặt khác, nó cũng có tác dụng đảm bảo cho các phản ứng sinh hoá xảy ra thuận lợi hơn, làm cho cơ thể nhanh chóng thích nghi với điều kiện vận động.

Sự tăng thân nhiệt trung tâm và giảm thân nhiệt ngoại vi đã làm tăng độ chênh lệch về nhiệt độ giữa bên trong và bề mặt cơ thể, vì vậy sự thải nhiệt xảy ra dễ dàng hơn. Thân nhiệt tăng lên vừa phải trong hoạt động thể lực có ảnh hưởng thuận lợi đối với quá trình hưng phấn trong các trung tâm thần kinh và trong cơ. Tính dẫn truyền và linh hoạt của thần kinh tăng lên, độ nhớt của máu giảm.
Vì vậy việc làm nóng cơ thể bằng khởi động được coi là một biện pháp làm tăng khả năng hoạt động thể lực và thúc đẩy quá trình thích nghi với trạng thái vận động. Tuy nhiên thân nhiệt tăng quá mức có thể gây những ảnh hưởng xấu tới khả năng hoạt động thể lực.

13/07/2026

SỰ MỆT MỎI VÀ ĐAU NHỨC CƠ

# SỰ MỆT MỎI.
Khi lượng vận động quá tải, vượt qua các giới hạn về sinh lý của cơ thể sẽ gây ra mệt mỏi. Sự mệt mỏi càng lớn, tác động tiêu cực khi tập luyện càng cao.
VD: tốc độ hồi phục chậm, giảm khả năng phát lực.

Khả năng làm việc của tế bào thần kinh không thể duy trì được trong thời gia quá dài. Dưới áp lực căng thẳng khả năng hoạt động của tế bào thần kinh sẽ giảm sút. Nếu tiếp tục duy trì cường độ cao, tế bào thần kinh sẽ chuyển sang trạng thái ức chế để tự bảo vệ trước những kích thích bên ngoài. Do đó, mệt mỏi được xem như là một cơ chế tự bảo vệ nhằm chống lại những tổn hại có thể xảy ra.

* Mệt mỏi do tích luỹ acid lactic.
Các trao đổi về sinh hóa trong quá trình co cơ dẫn đến sự nhiễm acid làm giảm khả năng co tối đa. Sợi cơ càng năng động, mức độ nhiễm acid máu càng cao.
* Mệt mỏi do cạn kiệt các nguồn năng lượng ATP/CP và glucogen.

# SỰ ĐAU NHỨC.
Khi lực kéo căng quá mạnh; cơ, gân, dây chằng sẽ bị chấn thương. Khi bị thương tổn, histamin, serotonin và potasium sẽ tích lũy. Những cơ chất này gây ra chứng sưng. Khi sự tích lũy các cơ chất trên đạt đến một mức độ nhất định, nó sẽ kích thích các đầu mút thần kinh. Các cơn đau nhức xảy ra trong 24 đến 48 giờ ngay sau khi tập luyện. Cảm giác đau nhói, căng cứng có xu hướng biến mất sau 5 đến 7 ngày.
Cảm giác khó chịu và đau nhức nhiều nhất ở khu vực tiếp nối giữa gân và cơ, vì các mô của gân thì ít đàn hồi hơn mô cơ, vì vậy dễ bị chấn thương hơn trong sự co cơ cường độ cao.

Vì vậy tập luyện thường xuyên, tăng dần và hồi phục đúng cách sẽ hạn chế tối đa tình trạng bất lợi và giúp cho sự tiến bộ mau chóng và ổn định.

Address

218/9 Đường Tam Bình, Phường Tam Phú, Thành Phố Thủ Đức
Ho Chi Minh City
71300

Opening Hours

Monday 09:00 - 12:00
15:00 - 20:00
Tuesday 09:00 - 12:00
15:00 - 20:00
Wednesday 09:00 - 12:00
15:00 - 20:00
Thursday 09:00 - 12:00
15:00 - 20:00
Friday 09:00 - 12:00
15:00 - 20:00
Saturday 09:00 - 12:00
15:00 - 20:00

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Thiếu Lâm Nững Xị - Thủ Đức posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category