FAST 2 FIT

Những lợi ích tuyệt vời của lạc với sức khỏe
Nguồn: https://khoahoc.tv/8-loi-ich-tuyet-voi-cua-lac-voi-suc-khoe-55506
1. Lạc giúp giữ mức cholesterol trong vòng kiểm soát
Lạc rất giàu axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm mức độ cholesterol xấu trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa nguy cơ tim và bệnh mạch vành. Những hạt lạc tự nhiên thơm ngon nên được đưa vào kế hoạch chế độ ăn uống hàng ngày.

2. Hỗ trợ ngăn ngừa nếp nhăn
Có thể bạn chưa biết, lạc cũng rất tốt cho da vì nó giàu vitamin E, giúp làm giảm nếp nhăn trên da. Ăn lạc luộc được nghiên cứu giúp bảo vệ da khỏi các gốc tự do.

8 lợi ích tuyệt vời của lạc với sức khỏe
Những hạt lạc là bạn đồng hành với sức khỏe. (Ảnh: BBC UK)

3. Giúp giảm lượng đường trong máu
Bệnh nhân gặp vấn đề về bệnh tiểu đường vẫn có thể dùng lạc như một món ăn thân thiện. Lạc giàu nguồn mangan, giúp hấp thụ chất béo, do đó điều tiết lượng đường trong máu.

4. Hiệu quả trong việc giảm trầm cảm
Lạc giàu tryptophan, giúp giải phóng một hóa chất đặc biệt làm giảm các dấu hiệu trầm cảm, giúp tâm trạng khởi sắc hơn. Lần sau nếu bạn cảm thấy ảm đạm, chỉ cần nhâm nhi vài hạt lạc thơm bùi.

5. Giàu năng lượng
Lạc là nguồn cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể vì chúng rất giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất. Bạn không cần lo ngại về cân nặng khi nhâm nhi loại hạt này. Bởi lạc cũng phù hợp cho giảm cân, đơn giản vì nó không chứa nhiều tinh bột và chất béo so với các loại hạt khác.

6. Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh ung thư khác nhau
Lạc chứa p-coumaric acid, giúp giảm nguy cơ ung thư dạ dày. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết ở phụ nữ lên đến 40%. Đưa lạc hạt hay bơ đậu phộng vào kế hoạch ăn uống mỗi ngày chừng mực là cách hỗ trợ toàn diện cho sức khỏe.

8 lợi ích tuyệt vời của lạc với sức khỏe
Bơ lạc ăn kèm bánh mì cho bữa sáng giàu năng lượng. (Ảnh: Discovermagazine)

7. Có lợi cho tóc
Nghiên cứu chỉ ra lạc rất giàu axit béo Omega 3, giúp thúc đẩy sự phát triển tóc khỏe mạnh. Lạc giàu vitamin E, giúp giảm thiểu vấn đề thưa tóc ở phụ nữ.

8. Làm giảm nguy cơ sỏi mật
Lạc ở dạng hạt hoặc bơ lạc tự nhiên có thể làm giảm nguy cơ bị sỏi túi mật trong cơ thể. Nó cũng ngăn ngừa chống lại nhiều bệnh nhiễm trùng túi mật và gan khác lên đến 25%. Sử dụng bơ lạc trong bữa ăn sáng của bạn để có năng lượng dồi dào.

9. Tốt cho răng và xương khớp
Đậu phộng có chứa phot pho, magie, đặc biệt là hàm lượng canxi cao, những khoáng chất này rất có lợi cho sự phát triển và làm bền chắc răng, xương khớp. Bên cạnh đó, nó còn hỗ trợ cải tạo chức năng của hệ thần kinh.

10. Tốt cho sức khỏe phụ nữ
Đậu phộng có chứa một lượng axit folic cao, giúp cải thiện khả năng sinh sản ở phụ nữ và ngăn ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh cho trẻ sơ sinh.

11. Bảo vệ tim mạch
Lạc giàu chất béo không bão hòa, có lợi cho tim.
Lạc giàu chất béo không bão hòa, có lợi cho tim.

Theo nghiên cứu, thường xuyên ăn các loại đậu có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trong đó đậu phộng là loại đậu giàu chất béo không bão hòa, có lợi cho tim. Ngoài ra, nó còn chứa chất chống oxy hóa mạnh như axit oleic. Vì thế, ăn đậu phộng thường xuyên có thể phòng tránh được các bệnh về tim mạch cũng như các bệnh mạch vành.

12. Kiểm soát đường huyết
Lạc có thể giúp giảm đường huyết là kết quả đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu trước đây. Tuy nhiên, hai kết quả khác dường như không được dự đoán từ trước.

Các nhà khoa học đến từ Đai học Nam Úc đã hợp tác với Khoa Khoa học Dinh dưỡng của Texas Tech giải thích mặc dù hạt đậu phộng có chứa muối nhưng huyết áp tâm thu vẫn được cải thiện trong nhóm thí nghiệm vì một số lý do.

Đầu tiên là đậu phộng rang ít muối có hàm lượng natri thấp.
Thứ hai, đậu phộng chứa một lượng lớn axit amin gọi là arginine, hỗ trợ quá trình giãn nở mạch máu. Bên cạnh đó, đậu phộng có chứa magiê giúp điều chỉnh huyết áp cực kỳ tốt.
Nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Nutrients. Đây là một thông tin tốt đối với nhiều người muốn giảm cân vì giờ đây họ đã có thêm một lựa chọn khá quen thuộc, dễ ăn. Bên cạnh đó, những người muốn kiểm soát huyết áp cũng có thể chú ý tới việc ăn loại hạt này.

Người không nên ăn lạc
Người bị bệnh gút
Nguyên nhân gây bệnh gút là do sự rối loạn chuyển hóa axit uric trong máu. Nếu ăn chế độ nhiều chất béo sẽ làm lượng uric trong máu tăng khiến bệnh nặng hơn.

Trong khi đó lạc lại chứa nhiều protein, chất dầu vì vậy nếu ăn lạc sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe người bệnh, khiến bệnh nặng hơn.

Bệnh nhân tiểu đường
Việc kiểm soát chế độ dinh dưỡng để lượng đường không tăng lên. Việc sử dụng chất béo cũng không được quá 30g mỗi ngày. Trong khi đó 18 hạt lạc sẽ tương đương với 10g chất béo.

Vì vậy, việc ăn lạc với người bệnh tiểu đường là vô cùng có hại.

Người bị cao huyết áp
Tương tự với người tiểu đường và người bệnh gút. Người cao huyết áp ăn nhiều dầu ăn sẽ làm tăng huyết áp, động mạch xơ cứng, gây nguy hiểm cho bạn.

Người hay bị nóng trong
Theo Đông y lạc vị ngọt, tính nóng có thể gây nóng trong. Do đó những người bị nhiệt, hay bị mụn, nóng trong không nên ăn lạc. Vì ăn lạc sẽ khiến bạn khó thở và khiến cơ thể nóng thêm.

Người vừa phẫu thuật túi mật
Thông thường khi ăn lạc sẽ khiến kích thích dịch mật tăng tiết có lợi cho tiêu hóa. Tuy nhiên, với những người mới phẫu thuật túi mật thì lại không nên ăn lạc.

Vì khi cắt bỏ túi mật, cơ thể không có sự dự trữ mật gây khó khăn trong tiêu hóa. Lạc chứa chất béo nên khó tiêu hóa. Nếu ăn vào sẽ gây hại cho gan.

Người bị phù thũng ăn lạc sẽ khiến khiến cơ thể bị tổn thương, máu ứ đọng.
Người bị phù thũng ăn lạc sẽ khiến khiến cơ thể bị tổn thương, máu ứ đọng.

Người bị bệnh phù thũng
Lạc chứa một hoạt chất có tác dụng làm đông máu tạm thời. Nếu những người bị phù thũng, ăn lạc sẽ khiến khiến cơ thể bị tổn thương, máu ứ động khiến tình trạng phù thũng trầm trọng hơn.

Phụ nữ mang thai
Một nghiên cứu tại Bệnh viện Sainte Justine (Canada) đã chỉ ra rằng nếu phụ nữ ăn lạc trong thời kỳ mang thai sẽ khiến trẻ sau này dễ mắc bệnh dị ứng cao hơn 4 lần so với những đứa trẻ khác.

Nếu phụ nữ cho con bú ăn lạc cũng làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh trẻ em ở những em bé này.

Lưu ý khi ăn lạc
Tuyệt đối không được ăn lạc mốc. Vì trong lạc mốc có chứa mầm mống của chất gây ung thư, chất độc, nấm mốc có hại cho sức khỏe của bạn. Khi ăn phải những hạt lạc có mùi lạ, mùi hắc, vị chua,…nên loại bỏ ngay.
Không nên ăn lạc mọc mầm. Vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, lạc mọc mầm và lạc mốc có thể bị ô nhiễm bởi chất độc Hoàng khúc, nếu được sử dụng làm thức ăn sẽ gây hại cho sức khỏe con người.
Không ăn lạc khi bạn đang bị ho. Khi bị ho, bạn không nên ăn lạc vì lạc có chứa lượng dầu lớn. Chính điều này sẽ gây kích ứng cổ họng và tăng tiết đờm. Bởi thế, lạc không phải là thực phẩm khuyên được dùng khi bị ho.
Không ăn lạc khi bị mụn.Theo Đông y, lạc hoặc đậu phộng có vị ngọt, tính nóng. Chính vì vậy ăn nhiều đậu phộng sẽ gây nóng trong người. Bởi thế, người đang bị mụn hay bị nóng trong người nên tránh xa loại thực phẩm này.

Những lợi ích tuyệt vời của lạc với sức khỏe - KhoaHoc.tv Hạt lạc (đậu phộng) nhỏ mang nhiều giá trị dinh dưỡng, protein và tác dụng tuyệt vời với sức khỏe mà có thể bạn chưa biết.

Vitamin K2 MK7 là gì? Vitamin K2 MK7 có trong thực phẩm nào?
nguồn: https://sachthehinh.com/vitamink2-mk7-la-gi/
Vitamin K2 (còn gọi là Menaquinone) là một trong ba loại vitamin K, hai khác là vitamin K1 và vitamin K3. Trong vitamin K2 có nhiều dạng con và MK7 là một trong số đó. MK-7 và các menaquinon chuỗi dài khác khác với MK-4 ở chỗ chúng không được sản xuất bởi mô người.
Tác dụng của vitamin K2 MK7
thuc-pham-co-vitamin-k2-mk7

MK-7 làm tăng mật độ khoáng của xương, thúc đẩy chất lượng và sức mạnh của xương. Những tác dụng này dường như mạnh hơn khi kết hợp với vitamin D và trong trường hợp loãng xương. Sản xuất collagen, và do đó, chất lượng xương có thể bị ảnh hưởng bởi MK-7 hoặc MK-4 được chuyển đổi từ MK-7.
Natto, đậu tương lên men được sản xuất đặc biệt bởi B. subtilis , là một loại thực phẩm truyền thống của Nhật Bản có hàm lượng MK-7 cao. Các nghiên cứu trong khu vực đã chỉ ra rằng tiêu thụ Natto làm giảm tỷ lệ gãy xương hông ở phụ nữ Nhật Bản.
Gần đây, một nghiên cứu thuần tập tiến cứu lớn cho thấy lượng Natto ăn vào có tương quan nghịch với nguy cơ gãy xương. Trong nghiên cứu này, tần suất ăn các sản phẩm đậu nành khác không có mối liên hệ với nguy cơ gãy xương. Sự khác biệt chính giữa Natto và các sản phẩm đậu tương khác là Natto được chế biến bằng cách lên men bằng cách sử dụng B. subtilis và chứa một lượng MK-7 cao. Do đó, mức MK-7 cao hơn do tiêu thụ natto có thể góp phần làm giảm nguy cơ gãy xương tương đối. Natto đã được ăn trong nhiều thế kỷ ở Nhật Bản, và không có tác dụng phụ đặc biệt có vấn đề nào được báo cáo.
Ngoài ra, MK-7 (180 µg / ngày) đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự mất xương và giúp duy trì độ chắc khỏe của xương ở phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh
MK-7 làm tăng sản xuất collagen bằng cách sử dụng nguyên bào xương. Collagen cần thiết cho sự linh hoạt và đàn hồi của xương, và chiếm hơn một nửa thể tích của xương. Nó chịu trách nhiệm sản xuất ma trận, vật liệu mà canxi và các khoáng chất khác tích tụ. Do đó, cùng với các khoáng chất trong xương, sự tích tụ collagen là rất quan trọng để hình thành xương chất lượng cao.
Có thể nói, vitamin D3 đóng vai trò “chỉ dẫn” canxi vào xương thì vitamin K2 MK7 đóng vai trò hỗ trợ trong quá trình này. Canxi vận chuyển ở trong máu quá lâu mà không được gắn vào xương thì sẽ bị vôi, sỏi thận.

Vitamin mk7 có ở đâu? Trong thực phẩm nào?
thuc-pham-co-vitamin-k2-mk7

Các MK chuỗi dài, chẳng hạn như MK-7 – MK-9, được tìm thấy trong thực phẩm lên men. Các MK này cũng là sản phẩm của vi khuẩn được tìm thấy trong thực phẩm lên men. Món ăn truyền thống của Nhật Bản, Natto, là một sản phẩm đậu tương độc đáo được lên men với một loại Bacillus subtilis cụ thể và chứa MK-7 ở nồng độ rất cao(200–400 µg mỗi khẩu phần 30–45 g).
Vi khuẩn hiện diện trong ruột kết tạo ra một lượng đáng kể các MK chuỗi dài (trong đó có Mk-7). Mức độ mà các MK có nguồn gốc từ vi khuẩn đường ruột đóng góp vào nhu cầu vitamin K hàng ngày vẫn còn là một vấn đề tranh luận. Tuy nhiên, người ta cho rằng MK có nguồn gốc từ vi khuẩn đường ruột rất khó được hấp thu ở đường tiêu hóa xa, và một số thí nghiệm đã chỉ ra rằng MK có nguồn gốc từ vi khuẩn đường ruột là không đủ
Tuy nhiên, mức MK-7 trong Natto vẫn thấp hơn lượng khuyến nghị hàng ngày là 180 μg / ngày cần sử dụng 20–22 g natto / ngày. Nhiều người tiêu dùng thấy natto không ngon; do đó, việc tiêu thụ đủ MK-7 là không thực tế. Ở một số quốc gia như Nhật Bản, Trung Quốc, Thái Lan và Ấn Độ, các sản phẩm đậu tương lên men được tiêu thụ phổ biến, trong khi những người tiêu dùng khác không thích các sản phẩm đậu tương lên men do tính chất không ngon, nhầy và dính nên việc tiêu thụ MK-7 không đủ trong dân số. Hơn nữa, việc tiêu hóa và sử dụng MK-7 từ các sản phẩm đậu tương lên men kém hiệu quả hơn ở người bị lão hóa. Do đó, nhu cầu sản xuất MK-7 cô đặc, bổ sung trong chế độ ăn uống. MK-7 chiết xuất với dầu được sử dụng trong các loại thực phẩm chức năng khác nhau để đáp ứng nhu cầu vitamin K.
Vai trò của MK7
Vitamin MK-7(ngoài ra còn có K1, MK-4) hiện đang được sử dụng cho mục đích tăng cường chất dinh dưỡng trong ngành công nghiệp thực phẩm và làm chất bổ sung dinh dưỡng.

Nhu cầu vitamin K2 mk7 hàng ngày
Bổ sung 50 μg / ngày MK-7 đã bảo vệ tốc độ cacboxyl hóa OC hoặc cOC / ucOC. Vì vitamin K1, MK-4 và MK-7 có tốc độ hấp thu ở ruột và thời gian bán hủy trong máu khác nhau ở người, các hoạt động sinh lý của chúng cũng được coi là khác nhau

Tiêu thụ 600 μg / ngày MK-7 trong một tháng không ảnh hưởng đến các thông số sinh hóa trong huyết thanh và nước tiểu ở những người khỏe mạnh. Việc sử dụng nó trong thực phẩm với mục đích tăng cường vi chất đã được chấp thuận ở nhiều quốc gia. (Nguồn nghiên cứu)

Ai không nên dùng MK7?
Bổ sung MK-7 ở liều thấp 10 μg (thấp hơn liều bán lẻ thông thường là 45 μg) ảnh hưởng đáng kể đến độ nhạy kháng đông ở một số người. Do đó, cần tránh sử dụng các chất bổ sung MK-7 ở những bệnh nhân đang điều trị bằng VKA.

Vitamin K2 MK7 là gì? Vitamin K2 MK7 có trong thực phẩm nào? Vitamin k2 MK7 là gì? Vitamin K2 (còn gọi là Menaquinone) là một trong ba loại vitamin K, hai khác là vitamin K1 và vitamin K3. Trong vitamin K

[Tối ưu vitamin D cho tập luyện]
Tối ưu vitamin D là một việc quan trọng để cải thiện hiệu suất tập luyện. Cúng cấp đủ Vitamin D sẽ giúp tăng cường hiệu suất tập luyện của cả hình thức tập luyện sức mạnh và hình thức tập luyện hiếu khi (aerobic). Vitamin D cũng giúp cải thiện tỉ lệ thành pần cơ thể (body composition) cũng như ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh thông thường.

Nguồn: https://sachthehinh.com/toi-uu-vitamin-d-cho-tap-luyen/

Hầu hết các thực phẩm ổ sung phổ biến hiện nay sẽ không mang lại hiệu quả tối đa cho bạn nếu bạn đang thiếu hụt vitamin D. Mọi tế bào trong cơ thể có cơ quan thụ cảm vitamin D, có nghãi là khả năng phản ứng của tế bào sẽ không tốt nếu thiếu vitamin D.

Mức vitamin D được coi là thiếu hụt nếu ít hơn 12 ng/mL, trong khi không đủ vitamin D (mức độ không đủ cho sức khỏe của xương cũng như sức mạnh cơ bắp) năm ở mức 12 tới 30 ng/mL. Khi bạn tối ưu được vitamin D của mình, bạn có thể cảm nhận được hiệu quả của các thực phẩm bổ sung tăng cường hiệu suất tập luyện khác. Dù ho đó là creatine – chất tăng cường hiệu suất tập luyện trực tiếp, cho tới magie – hỗ trợ hồi phục sau tập, các thực phẩm này sẽ cho hiệu quả cao hơn khi bạn tối ưu được mức vitamin D của mình.
Cải thiện sức mạnh và sự bùng nổ cơ bắp
Thiếu hụt vitamin D sẽ làm hao mòn khả năng co và duỗi cơ. Từ đó làm cơ bị yếu đi và giảm khả năng huy động các sợi cơ. Vitamin D cũng cần thiết cho quá tình tổng hợp protein, giúp hỗ trợ tăng cơ. Vitamin D cuuxng bảo vệ khối lượng cơ nạc, giảm thiểu nguy cơ bị mất cơ do tuổi tác, ít vận động và thâm hụt calo.

Vitamin D cũng được chỉ ra có thể làm tăng kích thước cũng như sức mạnh của sợi cơ loại II ở hầu hết mọi người.Một ngiên cứu đã cho thấy một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp hấp thụ vitamin D trong vòng 8 tuần (5000 Iu mỗi ngày) có sự cải thiện đáng kể ở bài tập nhả ycao cũng như chạy bức tốc 10 met so với giả dược. Các nhà khoa học itn rằng vitamin D tác động tới các sợi cơ loại II nhiều hơn, từ đó phát lực tốt hơn.

Vitamin D là nhân tố chủ chốt để đạt được tỉ lệ thành phần cơ thể tối ưu
Vitamin D đóng vai trò thiết yếu cho quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Các mô cơ là mục tiêu chính của vitamin D và vitamin D cũng ảnh hưởng tới quá trình tổng hợp cơ bắp. Vitamin D cũng giúp giảm thiểu dự trữ chất béo ở cơ bắp. Vitamin D cũng can thiệp vào quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt nhiều calo hơn.

Vitamin D cần thiết cho xương và giúp xương chắc khỏe hơn. Một khung xương chắc khỏe là một phần cốt yếu nâng đỡ khối lượng cơ nạc, cũng như đóng vai trò qua tọng trong trao đổi chất và chống viêm. Xương cũng đóng vai trò là nguồn dự trữ canxi, một chất dinh dưỡng chuyển hóa quan trọng kết hợp với vitamin D để khoáng hóa và làm chắc xương.

Vitamin D cần thiết cho hoocmon
Vẫn còn nhiều nghiên cứu nổi lên liên quan tới vai trò của hoocmon tới tập luyện, chúng ta đều biết rằng cân bằng hoocmon cần thiết để đang diểm rơi phong độ. Các hoocmon không những ảnh hưởng tới tỉ lệ thành phần cơ thể mà còn tối ưu tỉ lệ cơ nạc và tỉ lệ mỡ ở thể thao. Cân bằng hoocmon có ảnh hưởng tới xây dựng cơ bắp, đốt mỡ, và tỉ lệ trao đổi chất.

Mức vitamin D thấp có liên quan tới mức hoocmon bất thường ở các nam và nữ. ở Nam giới, mưc svitamin D thấp có liên quan tới mức testosterone thấp. Các thực phẩm bổ sung cung cấp từ 3332 Iu vitamin D trở lên cho nam tới có thể làm tăng mức testosterone. Hiệu quả này thông qua hai quá trình: Vitamin D làm giảm mức độ của enzyme Aromatase có tác dụng chuyển hóa testosterone thanh estrogen, và vitamin D tăng liên kết của testosterone với các thụ thể.

ở nữ giới, Vitamin D có ảnh hưởng tới dự trữ mỡ. Thiếu hụt vitamin D sẽ dẫn tới gia tăng tình trạng viêm nhiễm cũng như tăng mỡ xung quanh vùng bụng. Vitamin D cũng có ảnh hưởng tới sức khỏe sinh sản của phụ nữ, và vitamin này cũng cần thiết cho một thai kì khỏe mạnh.

Vitamin D hỗ trợ cho hệ miễn dịch của cơ thể.
Hệ miễn dịch thường bị xem nhẹ trong tập luyện. Thực tế, hệ miễn dịch đóng vai trò trung tâm trong khả năng hồi phục cũng như tập luyện tốt nhất. Vitamin D có vai trò kích hoạt hệ thống miễn dịch đó. Mức vitamin D thấp sẽ làm giảm khả năng của tế bào T trong cơ thể để chống lại các bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng.

Vitamin D ngăn ngừa chấn thương
Một trong các công dụng hiệu quả nhất của vitamin D đối với tập luyện đó là khả năng giảm thiểu chấn thương và bệnh tật. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra các vận động viên NFL có mức vitamin D thấp có rủi ro chấn thương cơ cao hơn. Mức vitamin trung bình của các vận động viên chấn thương là 19.9ng/mL, trong khi các vận động viên khỏe mạnh có mức vitamin cao hơn, ở khoảng 31.9 ng/mL.

Mức vitamin D cần thiết cho cơ thể
Vitamin D được sản xuất trong cơ thể thông qua tương tác với ánh sáng mặt trời. Vì vậy để duy trì sức khỏe khỏe mạnh quanh năm, bạn cần kiểm tra mức độ vitamin D theo mùa vì mức độ máu sẽ dao động với sự thay đổi của ánh sáng mặt trời.

Trong trường hợp bạn là người khỏe mạnh nhưng mức vitamin D đang thấp, hãy hấp hụ thêm từ 2000 tới 7000 IU mỗi ngày để duy trì nồng độ ở mức 40-70ng/mL. Nếu bạn mắc các bệnh mãn tính (tiểu đường, ung thư, đa xơ cứng), béo phì hoặc rối loạn tiêu hóa, bạn cần liều lượng lớn hơn để duy trì mức vitamin D trên 30ng/mL.

Để hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, bạn cần thường xuyên phơi nắng mà không sử dụng kem chống nắng. Da trắng có thể sản xuất tới 10000IU vitamin D vài giờ, tuy nhiên nếu da bạn sẫm màu hơn, tổng hợp vitamin D sẽ thấp hơn.

Tối ưu vitamin D cho tập luyện Tối ưu vitamin D là một việc quan trọng để cải thiện hiệu suất tập luyện. Cúng cấp đủ Vitamin D sẽ giúp tăng cường hiệu

Chỉ số GI là gì? Chỉ số đường huyết thấp có giúp giảm mỡ?
[ Nguồn: https://sachthehinh.com/chi-so-gi-la-gi/ ]
Nội dung bài viết [▶]

Chỉ số GI là gì?

Chỉ số GI hay chỉ số đường huyết trong thực phẩm là một chỉ số từ 0 đến 100 được gán cho thực phẩm, với đường tinh khiết tùy ý cho giá trị 100, đại diện cho mức tăng tương đối của mức đường huyết sau hai giờ tiêu hoá loại thức ăn đó. Chỉ số GI giúp đánh giá khả năng hấp thu và làm tăng lượng đường huyết của tinh bột..

Mức glycemic thấp

Chỉ số GI là gì? Chỉ số đường huyết thấp có giúp giảm mỡ? Chỉ số GI hay chỉ số đường huyết trong thực phẩm là một chỉ số từ 0 đến 100 được gán cho thực phẩm, với đường tinh khiết tùy ý cho

10 lợi ích của magnesium
Một trong những khoáng chất (mineral) mà chúng ta thường quên bổ sung nhất chính là magnesium – hay còn gọi là magie – một trong những khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể.

Magnesium tham gia vào các quá trình sinh lý, các chức năng cơ thần kinh, điều hòa lượng đường trong máu, điều hòa tim mạch….

Cơ thể thường không thể sản sinh ra quá nhiều magnesium, vì thế gần như chúng ta phải bổ sung khoáng chất này thông qua thức ăn bên ngoài hoặc thực phẩm bổ sung. Vậy magnesium có những lợi ích gì?

Nội dung bài viết [▶]

Lợi ích sinh lý
Như đã nói ở trên, magnesium có tham gia vào quá trình sinh lý – ở đây là duy trì cân bằng nội môi của hệ thần kinh cơ. Magnesium giúp đảm bảo môi trường thích hợp để dẫn truyền các tín hiệu từ não đến cơ bắp. Magnesium còn giúp điều chỉnh chức năng tim mạch và tổng hợp protein.

Giảm chứng đau nửa đầu
Magnesium là một trong những chất hiệu quả nhất giúp giảm chứng đau nửa đầu.

Điều hòa huyết áp
Huyết áp cao là vấn đề xuất hiện ở rất nhiều người và đây là tiền thân của các bệnh có liên quan tới tim mạch.

Huyết áp cao làm cho tim hoạt động nhiều hơn, vì thế về cơ bản là không tốt trong dài hạn. Bổ sung đầy đủ magnesium sẽ giúp bạn duy trì huyết áp ổn định và cải thiện sức mạnh tổng thể (có thể kết hợp magnesium với omega-3 để hạ huyết áp).

Điều chỉnh tâm trạng
Magnesium có liên quan tới nhiều quá trinh sinh hóa liên quan đến chức năng của não và dĩ nhiên, có cả tâm trạng.

Thiếu hụt magnesium có thể dẫn tới trầm cảm.

Chống lại các chứng viêm
Viêm lâu dài là nguyên nhân của nhiều bệnh, nếu không muốn nói là hầu hết các bệnh. Và hầu hết các cá nhân bị viêm đều có xu hướng chung là thiếu magnesium. Bổ sung đầy đủ magnesium sẽ có tác dụng chống viêm tốt hơn, đăc biệt là với những người tập luyện thường xuyên.

Chống lại hội chứng tiền kinh nguyệt
Với nữ giới nói riêng, hấp thu magnesium có lợi ích trong việc chống lại hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS – premenstrual syndrome)

Cải thiện giấc ngủ
Bạn nên kiểm tra lượng magnesium nạp vào của mình nếu bạn cảm thấy khó ngủ, thậm chí là mất ngủ.

Magnesium tham gia vào quá trình thư giãn trước khi ngủ của chúng ta, ngoài ra chúng còn tương tác vơi các hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tăng hiệu suất tập luyện
Với những người thường xuyên vận động và tập luyện, hiển nhiên cần nhiều magnesium hơn so với những người it vận động.

Magnesium điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose bên trong tế bào cơ và biến chúng thành năng lượng

Tốt cho hệ thần kinh
Magnesium có tầm quan trọng hàng đầu đối với các cơ và hoạt động của các cơ quan quan trọng, trong đó có não.

Bổ sung đủ magnesium giúp cải thiện các chức năng nhận thức, cũng như trí nhơ, và sưc khỏe của não bộ.

Tốt cho xương
Để duy trì một bộ xương chắc khỏe, magnesium là một chất cần thiết cho sự phát triển của xương. Những người thường xuyên bị thiếu magnesium có thể dễ bị tổn thương hơn, xương cũng trở nên yếu hơn, mật độ xương cũng không dày.

Cần nạp bao nhiêu gram magnesium hằng ngày?
Lương magnesium hằng ngày còn phụ thuộc nhiều vào tình trạng của mỗi cá nhân, dưới đây là khuyến nghị theo độ tuổi:

– Nam và nữ giới hơn 30 tuổi – 300/400mg

– Trẻ em tuổi từ 1 tới 3 – 35 tới 80 mg

– Trẻ em tuổi từ 4 tới 8 – 115 tới 130 mg

– Trẻ em tuổi từ 9 tới 14 – 220 tới 240 mg

– Trẻ từ 14 tơi 18 – khoảng 350 tới 400mg
nguồn:

10 lợi ích của magnesium Một trong những khoáng chất (mineral) mà chúng ta thường quên bổ sung nhất chính là magnesium – hay còn gọi là magie – một trong nh

Hướng dẫn sử dụng công cụ tính mức tạ
Đầu tiên bạn cần nhập số rep(số lần bạn tập được trong một set/ một hiệp của bài tập) vào.

Sau đó nhập số kg bạn tập vào ô “Trọng lượng”, đơn vị tính là kilogram(kgs) hoặc pound

Sau đó hệ thống sẽ tính toán các giá trị 1RM- đến 15RM. RM là REP MAX, tức số lần tập tối đa mà bạn thực hiện được với mức tạ đó.

Ví dụ: Bạn đẩy ngực benchpress với mức tạ 70kg được 5 lần, thì 8RM của bạn là 64,7 kg. Tức với mức tạ 64,7kg bạn đẩy được 8 lần.

Xem thêm công cụ khác:

Công cụ tính calories
Công cụ tính tỷ lệ mỡ
Các công cụ tính toán hỗ trợ trong tập gym
Tại sao cần tính mức tạ?
Việc xác định được mức tạ của mình, đồng nghĩa với việc biết giới hạn của cơ thể có nghĩa là bạn có thể tìm ra cách vượt qua giới hạn đó. Công cụ này giúp bạn xác định mình có thể nâng hoặc đẩy bao nhiêu trọng lượng trong hầu hết các bài tập: squat, deadlift hoặc bench press tối đa một lần lặp (1RM) của bạn.

Bằng cách tập luyện với tỷ lệ phần trăm cụ thể trong 1RM của bạn, bạn có thể đặt một áp lực cụ thể được tính toán lên cơ bắp môt cách chính xác. Điều này rất cần thiết trong các chương trình tập luyện, đặc biệt trong các chương trình thiên về sức mạnh. Biết chính xác mức tạ, số lần thực hiện sẽ tối ưu hóa tối đa bài tập của bạn



Các câu hỏi thường gặp
One rep max
Tức là 1RM – 1 Rep max, là mức tạ bạn tập được 1 cái duy nhất.

1rm là gì
Tương tự như trên, 1rm là mức tạ mà bạn tập được duy nhất một lần

Repetition là gì
Repetition là rep, hay còn gọi số lần mà bạn tập. Định nghĩa tiếng anh là: “hành động lặp lại một cái gì đó đã được nói hoặc viết.”

Tính 1rm
Tính 1rm là tức một rep max, là khối lượng nặng nhất có thể thực hiện trong 1 rep. Công cụ này là thứ bạn đang tìm.

Cách tính one rep max
Để tính được one rep max, bạn cần xác định được mức tạ, số lần tập và nhập vào bảng tính ở trên là xong. Còn công thức tính thì có rất nhiều công thức khác nhau, phải gần 10 công thức, nếu có nhu cầu lấy công thức bạn có thể inbox fanpage của chúng mình để nhận công thức nhé.

Công cụ tính mức tạ – One rep max 1RM caculator Công cụ tính mức tạ Hướng dẫn sử dụng công cụ tính mức tạ Đầu tiên bạn cần nhập số rep(số lần bạn tập được