27/10/2024
10 Loại Thực Phẩm Và Đồ Ăn Nhẹ Tốt Cho Tim Mạch Nên Thêm Vào Danh Sách Mua Sắm Của Bạn
Theo Trung Tâm Tim Mạch Quốc Gia Singapore, chế độ ăn uống không lành mạnh sẽ khiến mọi người có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Những gì chúng ta đưa vào cơ thể chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, vì vậy điều quan trọng là phải kết hợp các loại thực phẩm có lợi cho tim mạch vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Bữa ăn tốt cho tim mạch bắt đầu bằng những thành phần tốt cho tim mạch. Dưới đây là một số mẹo để lựa chọn và chế biến thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn tốt cho tim mạch là như thế nào?
Đối với tôi, việc gọi chế độ ăn kiêng là “tốt cho tim” có thể hơi sai lệch. Có vẻ như chế độ ăn uống lành mạnh cho sức khỏe tim mạch khác với “chế độ ăn uống lành mạnh” tổng quát hơn, nhưng chúng thực sự là một và giống nhau.
Chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch là chế độ ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe - bao gồm protein, nhiều trái cây và rau quả, đủ lượng chất xơ và một lượng vừa phải đường, muối và chất béo bão hòa. Nghe có vẻ giống như một chế độ ăn uống lành mạnh!
Danh Sách 10 Thực Phẩm Tốt Cho Tim Mạch Hàng Đầu Của Tôi
Nếu bạn chỉ có vài phút để đi chợ, thì đây là danh sách gồm các loại thực phẩm và nguyên liệu tốt cho tim mạch mà bạn nên dự trữ trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của mình:
Cá béo, chẳng hạn như cá hồi
Đậu lăng và đậu, bao gồm cả đậu nành
Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, quinoa và yến mạch
Sản phẩm sữa không béo
Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh và hạt chia
Rau, đặc biệt là rau lá xanh và cà chua
Trái cây, đặc biệt là quả mọng
Chất béo có lợi cho tim, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất và dầu hạt cải ép lạnh; trái bơ
Ức gà và gia cầm
Sô cô la đen như một món ăn thường xuyên
Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn. Thực phẩm giàu protein ít béo giúp bạn no lâu và cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng và sửa chữa các protein quan trọng, đồng thời kiểm soát tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa.
Chất bột đường (Carbohydrate) phù hợp sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết, cùng với lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Và một lượng nhỏ chất béo phù hợp sẽ góp phần tạo ra các axit béo và hương vị thiết yếu.
Khi kết hợp tất cả lại với nhau, những thực phẩm này tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng, giúp no lâu và có hương vị.
Protein Tốt Cho Tim Mạch
Tại Sao Protein Tốt Cho Trái Tim Của Bạn:
Protein mà bạn ăn hàng ngày cung cấp các khối xây dựng cơ bản mà cơ thể bạn cần để thực hiện hàng trăm chức năng. Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật và động vật, nhưng chất béo bão hòa thường có trong đó - đặc biệt là trong protein động vật.
Thịt cơ bản chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol hơn thịt gia cầm và thịt gia cầm có nhiều chất béo hơn hải sản. Nếu bạn ăn các chế phẩm từ sữa, tốt nhất nên chọn loại không béo hoặc ít béo. Protein thực vật – như protein đậu nành, đậu và đậu lăng – không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Và cá là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Bạn cần tìm kiếm gì:
Hãy tìm kiếm các protein thực vật như đậu lăng và các loại đậu, đặc biệt là protein hoàn chỉnh từ đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Cũng bao gồm trứng, cá và hải sản, thịt gia cầm (đặc biệt là thịt trắng), các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo và thịt nạc.
Cách bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn:
Hãy đặt mục tiêu ăn chay nhiều bữa mỗi tuần với các loại đậu, đậu lăng và thực phẩm làm từ đậu nành như tempeh và đậu phụ để cung cấp protein. Sử dụng đậu đóng hộp tiện lợi.
Bạn cũng nên ăn 2 đến 3 bữa cá mỗi tuần. Để thuận tiện, hãy dự trữ cá hồi & cá ngừ đóng hộp cũng như cá & tôm đông lạnh.
Trong các công thức nấu ăn yêu cầu thịt hoặc gia cầm, thay vào đó hãy thử sử dụng đậu phụ hoặc hải sản.
Thay thế các loại thịt có nhiều chất béo bằng các lựa chọn ít chất béo hơn (ví dụ: ức gia cầm xay có thể thay thế thịt bò xay).
Carbohydrate Tốt Cho Tim Mạch
Tại Sao Carbohydrate Tốt Cho Trái Tim Của Bạn:
Carbohydrate là nhiên liệu chính cho động cơ của cơ thể. Hàm lượng chất xơ cũng có thể giúp bạn no lâu, từ đó kiểm soát được cân nặng của mình. Nhiều loại trái cây và rau quả là nguồn giàu kali, hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Chất xơ hòa tan – có trong táo, cam, cà rốt, yến mạch, lúa mạch và đậu – giữ nước cũng như cholesterol trong đường tiêu hóa, vì vậy giúp kiểm soát lượng cholesterol lưu thông trong máu.
Một số loại trái cây và rau quả cũng là nguồn cung cấp nitrat tốt, một hợp chất được cơ thể sử dụng để tạo ra oxit nitric, hỗ trợ sức khỏe mạch máu của bạn. Cố gắng hết sức để hạn chế ăn carbohydrate từ đường và ngũ cốc tinh chế cao, những loại ngũ cốc này cung cấp ít dinh dưỡng hơn và nhiều calo hơn cho mỗi khẩu phần.
Bạn cần tìm kiếm gì:
Hãy tập trung vào rau, trái cây nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp lượng carbohydrate mà cơ thể bạn cần. Cố gắng giảm lượng đồ ngọt, nước trái cây, đồ uống có đường và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, như gạo trắng và các sản phẩm bột mì “trắng”, như mì ống thông thường, bánh mì trắng, ngũ cốc và bánh quy giòn.
Cách bổ sung carbohydrate có lợi cho tim vào chế độ ăn uống của bạn:
Hãy tập trung vào trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn.
Thêm trái cây và rau quả vào món shake protein của bạn và sử dụng như một bữa ăn nhẹ.
Thêm rau vào các món súp, món hầm, và các món trộn hỗn hợp.
Trái cây và rau quả đông lạnh rất tốt cho sức khỏe, tiện lợi, vừa bổ dưỡng vừa tươi ngon. Để giữ lại chất dinh dưỡng trong rau củ, hãy nấu bằng cách hấp, cho vào lò vi sóng hoặc xào.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt – chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch, quinoa, gạo hoang và yến mạch – thay vì ngũ cốc tinh chế.
Chất Béo Tốt Cho Tim Mạch
Tại Sao Chất Béo Tốt Cho Trái Tim Của Bạn:
Cơ thể bạn cần một lượng nhỏ chất béo để vận hành một cách bình thường. Điều quan trọng là lựa chọn chất béo phù hợp và duy trì lượng chất béo tổng thể ở mức vừa phải. Nhìn chung, chất béo có nguồn gốc thực vật được coi là tốt cho tim mạch hơn mỡ động vật. Mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa hơn, có xu hướng làm tăng mức cholesterol trong máu.
Bạn cần tìm kiếm gì
Các loại hạt, quả bơ và ô liu là một trong những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tốt nhất cũng như các loại dầu có nguồn gốc từ những thực phẩm này. Dầu ô liu và dầu canola ép lạnh là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn tốt và nên được dùng cho việc nấu nướng. Một lượng nhỏ các loại hạt có thể tăng thêm hương vị cho món ăn. Hạn chế ăn các nguồn chất béo bão hòa như bơ và mỡ. Đồng thời hạn chế những thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật như phô mai, thịt mỡ và kem.
Cách thêm chất béo có lợi cho tim vào chế độ ăn uống của bạn:
Sử dụng dầu ô liu và dầu hạt cải để nấu ăn. Bạn cũng có thể xem xét các loại dầu thay thế tốt cho tim mạch.
Dùng quả bơ nghiền để thay thế các thực phẩm như sốt mayonnaise, kem chua hoặc bơ trong nấu nướng và ăn trực tiếp.
Sử dụng lượng hạt vừa phải cho bữa ăn nhẹ (tốt cho tim mạch nhưng lượng calo có thể tăng lên).
Chế độ ăn tốt cho tim mạch đối với người ăn chay và thuần chay
Điều tuyệt vời của chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay đó là sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật tự nhiên, có nghĩa là nó cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật, lại ít cholesterol và chất béo bão hòa. Với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng, các loại hạt, thật dễ dàng để tim kiếm các sản phẩm chứa carbohydrate và chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Đậu, đặc biệt là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, cũng như ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp protein tốt cho tim. Nhưng một trong những thách thức lớn nhất – đặc biệt đối với những người ăn chay nghiêm ngặt – là việc liệu có nhận đủ protein từ nguồn thực vật.
Vì cơ thể không thể tạo ra tất cả các khối xây dựng axit amin thiết yếu nên thực phẩm cần cung cấp chúng cho cơ thể. Đối với những người ăn thịt, đây không phải là vấn đề vì tất cả các sản phẩm động vật đều là protein hoàn chỉnh (có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và theo đúng tỷ lệ). Vấn đề đối với người ăn chay là – ngoại trừ đậu nành – hầu hết thực phẩm thực vật đều thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, vì vậy chúng được coi là không đầy đủ.
May mắn thay, có một cách giải quyết khá dễ dàng: đó là kết hợp các nguồn thực vật để cung cấp tất cả các khối xây dựng mà cơ thể cần. Ví dụ, axit amin thiết yếu thiếu trong các loại đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng, lại có nhiều trong ngũ cốc, và thuận tiện là những gì ngũ cốc thiếu thì đậu có thể cung cấp. Vì vậy, khi bạn kết hợp đậu đen với cơm hoặc một bát súp đậu lăng với bánh mì ngũ cốc, bạn có thể cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.
Một cách thuận tiện khác để tăng cường protein là trộn bột protein thuần chay hoặc chay vào các thực phẩm như sinh tố, sữa chua và bột yến mạch. Để hoàn thiện bữa ăn chay hoặc thuần chay lành mạnh, hãy thêm nhiều rau sống hoặc đã nấu chín, thêm các loại hạt vào rau hoặc quả bơ vào món salad, sử dụng các loại dầu có lợi cho tim mạch trong nấu ăn và ăn trái cây cho món tráng miệng.
Với kiến thức đúng đắn và một vài sự thay thế quan trọng trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể tạo ra những bữa ăn đơn giản và ngon miệng, tốt cho tim mạch với đầy đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
26/02/2025
26/02/2025
26/02/2025
31/10/2024
28/10/2024
27/10/2024
26/10/2024
25/10/2024
24/10/2024
23/10/2024