TT Coaching - Tập luyện Y khoa

5 CƠ CHẾ HOẠT ĐỘNG CỦA PROBIOTICS

1. Probiotics thực hiện chức năng của chúng bằng cách cạnh tranh với các tác nhân gây bệnh về chất dinh dưỡng và thụ thể để liên kết, do đó làm cho sự sống sót và bám dính của chúng vào niêm mạc ruột trở nên khó khăn.

2. Probiotics sản sinh ra các chất kháng khuẩn ức chế sự phát triển của tác nhân gây bệnh.

3. Probiotics thúc đẩy chức năng hàng rào biểu mô bằng cách tăng cường sản xuất chất nhầy và tăng biểu hiện protein liên kết chặt chẽ, ngăn ngừa sự di chuyển của tác nhân gây bệnh từ ruột vào máu.

4. Probiotics điều chỉnh hệ miễn dịch của vật chủ bằng cách điều hòa sự trưởng thành và chức năng của tế bào dendritic, từ đó tăng hoạt động của tế bào T, đóng vai trò quan trọng trong cân bằng nội môi miễn dịch.

5. Probiotics cũng điều chỉnh sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh bao gồm serotonin, dopamine và axit gamma aminobutyric (GABA).

Việt Nam có tốc độ béo phì nhanh nhất ĐNÁ vì thói quen chết người của giới văn phòng và Gen Z
👇🏻👇🏻👇🏻

Một nghiên cứu dài hạn vừa xác nhận điều mà giới phòng gym đã ngầm hiểu từ lâu: tay yếu, cốt lõi yếu, chân yếu thì về già sẽ không “ổn áp”.

Sức mạnh lực nắm không chỉ là chuyện cánh tay. Nó phản ánh khả năng phối hợp của toàn bộ hệ cơ – thần kinh xương khớp trong cơ thể.

Những bài tập đơn giản như mang, giữ tạ có tải đôi khi mang lại lợi ích vượt xa hàng loạt “trend tập luyện hào nhoáng”.

Quan trọng không phải chạy theo mốt, mà là duy trì sức mạnh vài buổi mỗi tuần. Giữ sự đều đặn. Hồi phục đúng cách. Và phiên bản tương lai của bạn sẽ biết ơn bạn vì điều đó. 💪

BỘ NÃO SẼ TỰ ĂN CHÍNH MÌNH NẾU KHÔNG NGỦ ĐỦ GIẤC?

Giấc ngủ ban đêm không đơn giản là để cơ thể nạp lại năng lượng. Khi ngủ, bộ não thực sự cũng thay đổi trạng thái, nó sẽ bắt đầu thải bỏ các sản phẩm phụ độc hại mà hệ thần kinh sinh ra trong suốt quá trình hoạt động ban ngày. Các vi tế bào thần kinh đệm, được ví như thực bào trong não bộ, bắt đầu dọn dẹp các mảnh tế bào thần kinh vỡ, các tế bào quá già cỗi hoặc bị tổn thương bằng cách ăn chúng trong khi chúng ta ngủ. Hoạt động của vi tế bào thần kinh đệm là bình thường, chỉ trừ trường hợp những người bị mất ngủ kinh niên.

Khoảng đầu tháng 06/2018, nhóm các nhà khoa học Ý đã phát hiện ra khi những con chuột bị mất ngủ kéo dài, vi tế bào thần kinh đệm của chúng bắt đầu ăn nhiều hơn, làm tăng nguy cơ gây tổn thương não bộ, nguyên nhân của các căn bệnh như Alzheimer hoặc thoái hóa thần kinh. Nghiên cứu được dẫn đầu bởi nhà thần kinh học Michele Bellesi thuộc Đại học Bách khoa Marche ở Ý, đã kiểm tra phản ứng của bộ não động vật với thói quen ngủ thiếu lành mạnh của chúng. Họ thấy sự giống nhau kỳ lạ giữa những con chuột được nghỉ ngơi và không ngủ đủ.

Tương tự như tế bào ở các bộ phận khác trong cơ thể, các tế bào thần kinh trong não cũng liên tục được tái tạo và thay mới bởi hai loại tế bào thần kinh đệm khác nhau. Chúng là các tế bào hỗ trợ thường được gọi là chất keo kết dính hệ thần kinh:
• Loại thứ nhất là các vi tế bào thần kinh đệm (microglia).
Tương tự như đại thực bào, vi tế bào thần kinh đệm có trách nhiệm loại bỏ các tế bào già cỗi, bị tổn thương hoặc các mảnh vỡ của chúng thông qua một quá trình gọi là thực bào. Có thể hiểu đơn giản là chúng nuốt vào bên trong mình những rác thải trong hệ thần kinh.

• Loại thứ hai là các tế bào hình sao astrocyte có nhiệm vụ cắt bỏ các khớp thần kinh không cần thiết trong não để làm mới và định hình lại hệ thống kết nối thần kinh.
Hai quá trình sẽ xảy ra khi chúng ta ngủ. Sự làm mới giúp bù đắp quá trình hao mòn xảy ra trong thần kinh vào ban ngày. Nhưng hiện nay, dường như quá trình tương tự cũng xảy ra khi cơ thể bị mất ngủ. Tuy nhiên, thay vì mang lại hiệu ứng tốt, mất ngủ sẽ khiến cho bộ não giống như một con thuyền ngập nước đang chìm. Các tế bào muốn đục lỗ để nước thoát ra ngoài, do đó não bộ tự làm hại chính nó một cách điên cuồng.

Nhà thần kinh học Michele Bellesi cho biết: “Lần đầu tiên chúng tôi chỉ ra được các khớp nối thần kinh bị ăn bởi các tế bào hình sao do mất ngủ”. Để tìm ra điều này, các nhà nghiên cứu đã chụp ảnh não bộ của bốn nhóm chuột:
- Nhóm thứ nhất: được cho ngủ từ 6 đến 8 giờ, tức là nghỉ ngơi tốt.
- Nhóm thứ hai: tự động thức dậy định kỳ khi đang ngủ, thức tỉnh tự nhiên sau khi ngủ đủ.
- Nhóm thứ ba: thức suốt 8 giờ, tức là bị thiếu ngủ.
- Nhóm thứ tư: thức liên tục 5 ngày liền, tức là bị thiếu ngủ kinh niên.

Khi so sánh hoạt động của các tế bào hình sao trên cả bốn nhóm, nhóm nghiên cứu phát hiện nó trong 5.7% khớp thần kinh của bộ não những con chuột nghỉ ngơi tốt, và 7.3% trong bộ não chuột tự thức tỉnh tự nhiên. Ở những con chuột bị thiếu ngủ hoặc thiếu ngủ kinh niên, nhóm nhận thấy một điều khác biệt là các tế bào hình sao đã gia tăng hoạt động của chúng và thực sự ăn vào các khớp thần kinh, tương tự như các vi tế bào thần kinh đệm nuốt vào tế bào thừa, trong một quá trình gọi là thực bào bởi tế bào hình sao astrocytic phagocytosis.

Trong bộ não những con chuột bị thiếu ngủ, các tế bào hình sao hoạt động trên 8.4% khớp thần kinh, và ở những con chuột bị thiếu ngủ nghiêm trọng, 13.5% các khớp thần kinh của chúng xuất hiện quá trình ăn mòn bởi tế bào hình sao. Michele Bellesi cho biết, hầu hết các khớp thần kinh đang bị tiêu diệt trong 2 nhóm chuột bị thiếu ngủ là những tế bào lớn nhất, cũ nhất và đã qua sử dụng nhiều nhất, cũng giống như những đồ đạc đã cũ. Việc loại bỏ chúng có khi lại là một điều tốt.
Nhưng khi kiểm tra hoạt động của các vi tế bào thần kinh đệm trên cả 4 nhóm chuột, họ nhận thấy rằng chúng cũng đã hoạt động quá mức trong nhóm bị thiếu ngủ kinh niên. Đây là một điều đáng lo ngại, vì những hoạt động của vi tế bào thần kinh đệm liên quan tới các bệnh về não như Alzheimer và các dạng khác của sự thoái hóa thần kinh.

Trích trong báo cáo nghiên cứu: “Chúng tôi thấy rằng thực bào bởi tế bào hình sao xảy ra sau hiện tượng mất ngủ cấp tính và mất ngủ kinh niên, nhưng không xảy ra sau quá trình thức tỉnh tự nhiên, cho thấy nó có thể thúc đẩy việc làm sạch và tái thiết các thành phần bị hao mòn của khớp thần kinh hoạt động mạnh, được sử dụng đi sử dụng lại. Ngược lại, chỉ chứng mất ngủ kinh niên mới kích hoạt các vi tế bào thần kinh đệm và thúc đẩy hoạt động thực bào của chúng… cho thấy việc mất ngủ kéo dài có thể hoạt hóa vi tế bào thần kinh đệm và có khả năng sẽ gây tổn hại cho não bộ”.

Hiện vẫn còn khá nhiều nghi vấn cần giải quyết. Chẳng hạn như liệu điều này có xảy ra trong não bộ của mọi người hay không. Và liệu nếu ngủ bù lại, quá trình thiệt hại não bộ có thể được đảo ngược hay không. Dù sao đi nữa, nếu muốn bảo vệ không chỉ não bộ mà còn cả sức khỏe của mình, mọi người tốt nhất nên ngủ đủ giấc.

SARCOPENIA VÀ VÌ SAO CHÚNG TA NÊN BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN KHÁNG LỰC TỪ SỚM

Sarcopenia — “bệnh cơ” do lão hóa — được định nghĩa bởi suy giảm sức mạnh, khối lượng và chất lượng cơ, với khuyến nghị lâm sàng ưu tiên sàng lọc bằng đo lực nắm tay và xác nhận bằng các biện pháp đo khối lượng/ chất lượng cơ theo tiêu chuẩn EWGSOP2. 

Tổn thương cơ do tuổi không xuất hiện đột ngột: nghiên cứu dịch tễ cho thấy khối lượng cơ bắt đầu giảm từ tuổi trung niên và mức giảm có thể là vài phần trăm mỗi thập kỷ, dẫn tới tỷ lệ mắc sarcopenia đáng kể ở người lớn tuổi (ước tính khoảng 10–27% tùy tiêu chuẩn chẩn đoán). 

VÌ SAO “BẮT ĐẦU SỚM” QUAN TRỌNG?

Lão hóa làm giảm khả năng tế bào cơ đáp ứng với kích thích dinh dưỡng và cơ học (anabolic resistance) — nếu không có biện pháp phòng ngừa, tổn thất cơ tích tụ theo thời gian và làm suy giảm chức năng, tăng nguy cơ té ngã, gãy xương, nhập viện và tử vong. Can thiệp sớm giúp duy trì “dự trữ cơ” và giảm tốc độ suy giảm chức năng khi về già. 

BẰNG CHỨNG LÂM SÀNG RÕ RÀNG:

Phân tích tổng hợp và thử nghiệm ngẫu nhiên gần đây khẳng định tập luyện kháng lực (resistance training) là can thiệp hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và cải thiện chức năng vận động ở người lớn tuổi và những người bị sarcopenia; hiệu quả lớn nhất khi chương trình có nguyên tắc progressive overload và tần suất/ cường độ phù hợp. 

Hiệu quả này còn được nhân đôi khi kết hợp với dinh dưỡng đủ protein: nhiều phân tích cho thấy protein bổ sung kết hợp với tập kháng lực cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh tốt hơn so với chỉ tập hoặc chỉ bổ sung dinh dưỡng. 

KHUYẾN NGHỊ:

Sàng lọc sớm (SARC-F hoặc đo lực nắm),
Bắt đầu chương trình kháng lực có sự hướng dẫn của PT/Coach 2–3 buổi/tuần với progressive overload
Đồng thời đảm bảo protein hàng ngày phù hợp (theo khuyến nghị chuyên môn cho người lớn tuổi). Những bước này không chỉ cải thiện khối cơ mà còn bảo vệ khả năng độc lập và chất lượng cuộc sống khi về già. 

⸻

Nguồn tham khảo:
• Cruz-Jentoft AJ et al., EWGSOP2 — revised European consensus on sarcopenia (Age and Ageing, 2019). 
• Petermann-Rocha F. et al., Global prevalence of sarcopenia (systematic review/meta-analysis, 2022). 
• Volpi E. et al., Muscle tissue changes with aging (review — decline per decade). 
• Xue J. et al., Effectiveness of resistance training in older adults / sarcopenia (systematic review, 2024). 
• Whaikid P. et al., Protein supplementation + resistance exercise — systematic review & meta-analysis (2024). 

“Thể dục thể thao không phải là lựa chọn.
Nó là chế độ sinh tồn trong lối sống hiện đại ngày nay.
Cơ bắp co lại, mạch máu xơ cứng, chuyển hoá rối loạn, tất cả đều nhanh hơn gấp đôi nếu bạn lười.”

HỘI CHỨNG CỔ RÙA (TEXT NECK)
– khi tư thế cúi đầu vô thức lại đang âm thầm phá hủy cột sống cổ của bạn.

Mỗi khi bạn cúi đầu khoảng 60° để nhìn điện thoại, cột sống cổ phải chịu một lực tương đương 27kg – như thể bạn đang đeo một đứa trẻ 7 tuổi trên cổ trong nhiều giờ liền.

Nếu tình trạng này lặp lại mỗi ngày, hậu quả là:
• Thoái hóa đĩa đệm và đau cổ mãn tính
• Đau vai, lưng trên, hạn chế vận động
• Gù lưng, lệch tư thế, giảm thẩm mỹ dáng đứng
• Nguy cơ thoái hóa khớp sớm khi còn rất trẻ

Tôi đã gặp rất nhiều khách hàng là dân văn phòng rơi vào tình trạng này – họ không hề lười, chỉ là chưa ý thức được tác hại của tư thế nhỏ nhưng lặp lại hàng trăm lần mỗi ngày.

💡 Cách khắc phục:
• Nâng điện thoại ngang tầm mắt khi sử dụng
• Giãn cơ cổ – vai – ngực thường xuyên
• Tập trung tăng sức mạnh nhóm cơ lưng trên và cơ core để hỗ trợ tư thế

Tư thế đúng không chỉ giúp bạn giảm đau, mà còn là nền tảng cho một vóc dáng tự tin, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

MỘT THỰC TẾ ĐÁNG BÁO ĐỘNG: CHÚNG TA ĐANG NGỒI QUÁ NHIỀU.

Theo nhiều nghiên cứu, trung bình mỗi người có thể ngồi hơn 9 tiếng mỗi ngày – thời gian đó gần như bằng một ca làm việc kéo dài liên tục!

Việc ngồi lâu không chỉ khiến cơ thể mỏi mệt, mà còn gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như gù lưng, đau cổ vai gáy, tê cứng khớp, giảm lưu thông máu và tăng nguy cơ tim mạch.

Khi ngồi quá lâu, cơ thể dần mất đi khả năng duy trì tư thế đúng. Cột sống bị chèn ép, cơ bụng và cơ mông yếu đi, dẫn đến dáng ngồi gù và đau thắt lưng mãn tính. Lâu ngày, điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm hiệu suất công việc do thiếu tập trung và mệt mỏi kéo dài.

👉 Giải pháp rất đơn giản:
• Cứ mỗi 60 phút ngồi, hãy đứng dậy hoặc đi lại ít nhất 10–15 phút.
• Tận dụng thời gian nghe điện thoại để đứng hoặc di chuyển nhẹ.
• Nếu có thể, hãy đầu tư bàn làm việc đứng (standing desk) để thay đổi tư thế linh hoạt hơn.
• Đừng quên tập các động tác giãn cơ đơn giản ngay tại bàn làm việc, giúp máu lưu thông và giảm căng cứng cổ vai gáy.

Cơ thể của bạn không sinh ra để ngồi lì suốt ngày — hãy cho nó được chuyển động.
Sức khỏe tốt hơn, năng lượng tích cực hơn, và hiệu quả làm việc cũng sẽ tăng lên rõ rệt chỉ từ những thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày.

TÁO BÓN – ĐÔI KHI ĐẾN TỪ TƯ THẾ NGỒI BỒN CẦU

👉 Hầu hết mọi người đều ngồi bồn cầu theo thói quen 90°, tưởng rằng đó là “chuẩn”. Nhưng về mặt giải phẫu, đây lại là tư thế khiến ống trực tràng bị gập khúc bởi cơ mu-trực tràng (puborectalis).

Hậu quả? Phân khó thoát ra, bạn phải rặn mạnh hơn, lâu dần dễ sinh táo bón, trĩ và áp lực lên sàn chậu.

Ngược lại, khi bạn nâng gối cao hơn hông (tạo góc 30–35° giống tư thế ngồi xổm), cơ puborectalis được thả lỏng, ống trực tràng mở thẳng ra, phân đi qua dễ dàng hơn nhiều.

✅ Giải pháp cực đơn giản: Kê thêm một chiếc ghế nhỏ trước bồn cầu, đưa đầu gối cao hơn hông, hơi nghiêng người ra trước và thả lỏng bụng. Bạn sẽ thấy khác biệt ngay!

Tập luyện chăm, ăn uống sạch chưa đủ. Một cơ thể khỏe mạnh bắt đầu từ những thói quen nhỏ — kể cả cách đi vệ sinh.