Physical Training Vietnam

[ATP-03] SUPERSLOW TRAINING - CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN DÀNH CHO NGƯỜI LỚN TUỔI

Người phát triển chương trình tập luyện là một chuyên gia về sức khỏe người Mỹ, Ken Hutchins, ý tưởng nghiên cứu và phát triển SuperSlow Training nhằm cải thiện tối đa về sức khỏe và mang đến sự an toàn tuyệt đối cho khách hàng trong khi tập luyện.
Super Slow là kiểu tập luyện theo một tempo chậm với thời gian dài cho từng reps so với phương pháp tập luyện thông thường, để bạn dễ hiểu hơn:

Tập luyện kiểu thông thường - REGULAR
bạn có thể tập với nhiều reps trong 1 hiệp với tempo nhanh, chẳng hạn:
1x8-12reps\ 2-seconds lifting/4-seconds lowering (với mỗi lần lặp lại)
Cùng mức tạ tương đương khi tập phương pháp tập chậm -SUPER SLOW
1x4-6reps\ 10-seconds lifting/4-seconds lowering
*Lưu ý: Tất cả 2 phương pháp đều tập đến mức thất bại - 1RM.
Do thời lượng Tempo chậm kéo dài thời gian dẫn đến bạn tập luyện Super Slow mau mỏi hơn cho nên số lần lặp lại mỗi hiệp thấp hơn tập luyện thông thường.
Dưới đây là nghiên cứu của Ken’s:
*Nghiên cứu về SuperSlow Training của Ken Hutchins
https://www.paulogentil.com/pdf/Effects%20of%20regular%20and%20slow%20speed%20resistance%20training.pdf
Với việc tập luyện phương pháp Super Slow kết hợp cường độ cao và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nhận lại:
• Tăng sức mạnh cơ bắp
• Giảm mỡ cơ thể
• Tăng cường tính linh hoạt
• Độ bền cơ bắp cho các chức năng hằng ngày và hiệu suất thể thao
• Tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
• Tăng sức mạnh và mật độ xương
• Cải thiện tim mạch
• Tăng khả năng chống lại chấn thương

Ngoài ra, Super Slow được sử dụng trong các chương trình phục hồi chức năng sau khi tập luyện cơ bắp một cách an toàn, giúp đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn và giúp giảm đau, SuperSlow training là chương trình tập luyện an toàn nhất để xây dựng cơ bắp, bởi vì bạn tập với tốc độ chậm và có kiểm soát.

[ATP-02] MUSCLE CONTROL - Shoulder
Bài viết liên quan đến hypertrophy nói đến sự phát triển tối ưu cơ delta, tên khoa học là (deltoid muscle).

Tài liệu từ hypertrophy cung cấp thông tin cho Physical Training viết bài phân tích tổng thể về cơ Delta , để hiểu hơn và chuyên sâu hơn nhóm cơ này. Tài liệu giải phẫu cơ Delta trong hình được hiểu như sau:
vị trí bắt đầu, từ mặt trước D1 mà bạn hay gọi cơ vai trước
tiếp theo, D2 đến D3 là mặt bên (bề rộng vai) gọi là cơ vai giữa
và, D4 - D7 nằm ở mặt sau vai gọi là cơ vai sau.

Trên mạng không ít thông tin nói về những bài tập phát triển cơ vai được đăng tải trên các nền tảng mạng xã hội hiện nay. Chẳng hạn, các bài tập Shoulder ABduction hay những bài Compound là những bài tập tốt nhất để kích thích cơ bắp trong sự phát triển cơ vai.

Có nên tập thể dục khi đang đói không?
Thói quen ăn trước khi tập để nạp năng lượng trước khi hoạt động thể chất điều này có hợp lý?

Liên quan đến hệ thống nội tiết cơ thể:
Hypothalamus, Pineal Gland, Pituitary, Thyroid Gland, Thymus Gland, Adrenal Glands, Pancreas, O***y Glands.
> Nơi lượng hormone tăng trưởng sản sinh có liên quan đến việc phục hồi và cải thiện cơ bắp
Sự phát triển của cơ bắp mà cả sự phát triển của các bộ phận khác PROTEIN đảm nhiệm sửa chữa, khi quá trình phát triển cơ bắp xảy ra trong thời gian phục hồi sẽ có một loại hormone phát triển gọi là Glucagon, mình qua tìm hiểu về hormone này nó là loại Hormone giúp bạn đốt cháy chất béo được tiết ra từ tuyến tụy cùng với insulin, với điều kiện > bạn không nên nạp carb, tiêu thụ thức ăn trước khi tập luyện, bởi vì thằng Carb sẽ chống lại Glucagon làm giảm lượng hormone tăng trưởng mà cơ thể có thể sản xuất, nguyên nhân làm tăng nhiều axit lactic trong cơ thể vì glucose chuyển thành axit lactic và làm giảm khả năng đốt cháy chất béo
Tóm lại, ăn trước khi tập cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo trong thức ăn bạn nạp vào chứ không phải calo từ chính cơ thể

Ngược lại, trước khi tập không ăn, trong quá trình tập thể dục cơ thể kích hoạt hormone tăng trưởng và không ăn trước tập làm tăng hormone tăng trưởng, vì vậy khi bạn dùng phương pháp này sẽ có tác dụng cực tốt đến hormone tăng trưởng
Và một điều hay ho hơn khi đọc bài nghiên cứu của Dr Sten là TS, BS dinh dưỡng người Đức, làm việc và nghiên cứu tại Mỹ nói rằng: “ Điều thực sự thú vị khi nhịn ăn là bạn nhận được amazing reparative action tăng rất nhanh, vì vậy rất hữu ích việc phục hồi, có thể đốt cháy chất béo thêm 20 - 30% và cải thiện tình trạng kháng Insulin.”

Giải thích: Quá nhiều Carb càng kháng insulin và cơ thể của bạn sẽ càng hấp thụ ít axit amin và protein
Bằng phương pháp không ăn trước khi tập, độ nhạy cảm với insulin nói chung là nhiều hơn và insulin hoạt động tốt hơn rất nhiều nên bạn tập thực sự có thể nạp được nhiều axit amin hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Hoặc bạn có thể dựa vào những yếu tố sau đây để tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn
+ intensity - cường độ tập luyện (cao hoặc thấp)
+ duration - khoảng thời gian tập luyện (dài hay ngắn)
+ recovery - phục hồi sau tập luyện (nhanh hay chậm)
- Xác định mục đích tập luyện giúp cho bạn đạt mục tiêu gì?
+ có thân hình cân đối
+ tăng cường sức khỏe
+ cải thiện bệnh lý
+ xây dựng cơ bắp
+ giải tỏa căng thẳng
Chúc bạn ứng dụng thành công

🚨🚨🚨 Are free weights or machines better for muscle growth?

Có nhiều bàn luận về việc tập luyện FREE WEIGHT sẽ tốt hơn tập luyện MACHINE EXERCISE, các bạn cho rằng tập luyện free weight cơ thể chuyển động tự do cùng với khối lượng tạ sẽ kích thích nhiều cơ bắp hơn, ý kiến khác cho rằng, tập luyện với máy sẽ tốt hơn vì tính ổn định cơ thể khi luyện tập, và giúp tập trung hơn vào các nhóm cơ chính.
Khi so sánh giữa 2 trường phái này cái nào tốt hơn thì bạn phải dựa vào nghiên cứu sau đây.
Bài viết dưới đây mình sẽ để nguyên văn bài nghiên cứu để tôn trọng tác giả. Bạn tập thông cảm - (bài nghiên cứu dưới đây có khá nhiều từ ngữ chuyên môn *dịch ra rất khó hiểu* từ nào khó thì bỏ qua)

“we have a recent study by Schwanbeck et al. to evaluate

15 men and 21 women with an average of 2 years training experience were randomly assigned to either a free weight group or a machine group. For both groups, training includes of cycling two days of training, with one day of rest. On day 1 both groups trained the chest, back, and triceps. On day 2 both groups trained the legs, shoulders, and biceps. This was cycle was repeated for 8 weeks.

Ultrasound was used to measure thickness of the quadriceps and biceps before and after the training period for both groups. 1 rep max on the barbell bench press and 1 rep max on the smith machine bench press was assessed before and after the training period. Additionally, a 6-10 rep max on the barbell back squat, and a 6-10 rep max on the smith machine squat were measured for both groups before and after the training period. These 6-10 rep maxes were used to predict one rep max values for both these exercises.

Starting off with the strength results, both groups actually experienced similar increases in barbell bench press 1RM. For the smith machine bench press 1RM, the machine group experienced greater gains compared to the free weight group. For predicted barbell back squat 1REP MAXES, both groups experienced statistically similar increases, however, it's very clear to see that percentage-wise, the free weight group experienced greater gains. For predicted smith machine squat 1REP MAXES, both groups experienced similar increases.

Moving on to the hypertrophy results, both groups experienced similar increases in biceps thickness and quadriceps thickness. In other words, both free weights and machines appear to produce similar hypertrophy. Now, of course, it would have been more informative if the researchers could have assessed hypertrophy of a few other muscle groups, as both groups did train the majority of their body. But Regardless, when looking at the mechanisms of muscle growth, reasoning does seem to suggest both free weights and machines can produce similar hypertrophy
Mechanical tension is the best-categorized driver of muscle growth currently. reason, both free weights and machines can induce high amounts of mechanical tension (active and passive), likely explain a big part of why they can produce similar hypertrophy”.

Kết luận theo ý kiến cá nhân: Free weight có thể mang lại sự thoải mái, tự do khi tập có thể thay đổi các kỹ thuật hay biến thể khác nhau, NHƯNG nó cũng là nguyên nhân chính dẫn sai tư thế, biên độ, sự tập trung. Nói chung tất cả đều phụ thuộc mục đích tập luyện của bạn hãy lựa chọn một cách hợp lý.

?