DAT'S Sports

6 hiểu lầm phổ biến có thể khiến runner chạy chậm lại

Những quan niệm sai về tập bổ trợ, ăn uống và dinh dưỡng... khi tập chạy có thể làm chậm đà tiến bộ hoặc tệ hơn, làm tụt lùi trình độ của runner.

Chạy bộ là môn thể thao tưởng chừng đơn giản, nhưng lại có vô số tranh luận và lời khuyên trái chiều. Càng tụt sâu vào "hố vôi" và tăng mileage, nhiều runner càng khó tìm được thông tin đáng tin cậy.

Giày chạy trong hơn một thập kỷ qua, theo Matthew Moran - Giáo sư Khoa học Thể thao tại Đại học Sacred Heart (Mỹ), là một tranh cãi như thế. Đầu những năm 2010, giày tối giản (minimalist) được yêu thích nhờ cuốn sách "Born to Run", với quan điểm giảm đệm sẽ hạn chế chấn thương. Nhưng trào lưu này mai một, khi cộng đồng chuyển sang chạy bằng giày dày đế, có bọt đệm hay đệm carbon ...

Sự bùng nổ của dòng giày mới, theo Giáo sư Moran, khiến nhiều người tin rằng càng nhiều đệm thì càng ít nguy cơ chấn thương. Nhưng trên thực tế, điều đó chưa chắc đúng. Một số runner có thể hưởng lợi từ lớp đệm dày, nhưng chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy nó giúp phòng tránh chấn thương.

Để làm rõ thêm, các chuyên gia đã chỉ ra sáu "huyền thoại" mà runner nên dừng tin tưởng.

Chạy đường dài không cần tập bổ trợ

Nhiều runner tin rằng chỉ cần tăng số dặm là đủ để tiến bộ. Nhưng Alison McGinnis - Giám đốc Chuyên môn tại Finish Line Physical Therapy (New York) - khẳng định: muốn chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn, runner cần tập sức mạnh.

"Cơ bắp khỏe và gân chắc là chìa khóa phòng chấn thương. Nếu chỉ chạy mà không tăng cường sức mạnh, sớm muộn cơ thể cũng sẽ 'phản kháng'", bà nói.

Sau chạy không cần ăn

Sau một buổi chạy nặng, nhiều người mất cảm giác thèm ăn do hormone ghrelin giảm và một số chất chuyển hóa tăng, khiến cơ thể tạm thời "tắt" tín hiệu đói.

Nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Kristy Baumann (Minneapolis), cảm giác đó dễ đánh lừa runner. "Đây là lúc bạn không thể chỉ nghe cơ thể, mà phải áp dụng kiến thức dinh dưỡng thể thao. Bỏ qua bữa sau chạy sẽ khiến quá trình hồi phục chậm lại", bà nhấn mạnh.

Axit lactic gây đau nhức cơ

Axit lactic (lactate) được tạo ra khi cơ thể phân giải glucose để tạo năng lượng trong điều kiện thiếu oxy (chạy nặng, nước rút, leo dốc...). Dù đã bị bác bỏ từ hàng chục năm trước, quan niệm "lactate gây đau cơ" vẫn còn phổ biến. Scott Murr - giảng viên Đại học Furman (Mỹ) - cho biết trong một lớp học, toàn bộ sinh viên là VĐV đều tin rằng lactic gây nhức cơ.

Thực tế, lactate là nguồn năng lượng sinh ra khi cơ thể phân giải glucose, và nó không hề "có hại" mà ngược lại còn là một nguồn năng lượng quan trọng. Cơ tim và cơ xương có thể tái sử dụng lactate để tạo ra ATP (năng lượng cho vận động).

Cảm giác "bỏng rát" khi chạy nặng chủ yếu đến từ sự tích tụ ion hydro (H⁺) làm giảm pH cơ bắp, chứ không phải do lactate. Đau nhức cơ sau tập (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) thực chất đến từ vi chấn thương nhỏ ở sợi cơ sau khi chịu tải bất thường chẳng hạn đoạn cuối khắc nghiệt của một cuộc đua, chứ không liên quan trực tiếp đến lactate.

Gel năng lượng luôn gây khó chịu dạ dày

Một số runner than phiền gel năng lượng gây rối loạn tiêu hóa. Nhưng theo chuyên gia Baumann, vấn đề không hẳn đến từ gel, mà do cơ thể chưa quen, hoặc do tình trạng mất nước.

"Dạ dày cũng là một loại cơ, nó có thể được huấn luyện", bà nói. Giải pháp được chuyên gia dinh dưỡng này đưa ra là: tập làm quen dần, bắt đầu với nửa gói gel kèm nước mỗi 40 phút, sau đó tiến tới một gói mỗi 30 phút kết hợp với nước điện giải. Cách này giúp hệ tiêu hóa hấp thụ tốt hơn, hỗ trợ thành tích khi thi đấu.

Nghỉ ngơi hoàn toàn là cách tốt nhất để hồi phục chấn thương

Cụm từ runner ghét nhất là: "Bạn phải nghỉ cho đến khi khỏi hẳn". Với một số chấn thương nặng như nứt xương, điều này đúng. Nhưng theo giáo sư Iain Hunter (Đại học Brigham Young, Mỹ), với căng dây chằng hay gân, nghỉ tuyệt đối có thể phản tác dụng.

"Cơ thể cần lưu thông máu để chữa lành. Nếu dừng hoàn toàn, quá trình hồi phục sẽ chậm lại", ông phân tích. Trong trường hợp này, runner nên tham khảo HLV hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để chọn hình thức vận động phù hợp, có thể bao gồm chạy nhẹ.

Runner "xịn" phải tập nặng mỗi ngày

Nhiều runner lầm tưởng rằng muốn nghiêm túc với bộ môn thì phải chạy hằng ngày. HLV Steve Finley - nhà đồng sáng lập CLB chạy Brooklyn Track Club - cho biết ngay cả các VĐV đẳng cấp Olympic cũng chỉ duy trì 65-80 km mỗi tuần, ít hơn nhiều so với một số runner nghiệp dư.

Dena Evans - HLV có hơn 25 năm kinh nghiệm trong chạy bộ - cho rằng không ít học viên tin rằng "cày" hết sức mỗi ngày là cách duy nhất để tiến bộ. Nhưng chạy bền tuân theo nguyên tắc căn bản: phải xen kẽ ngày nặng - ngày nhẹ để cơ thể kịp thích nghi và phát triển.

Chạy bộ đơn giản nhưng không đơn thuần. Việc tin vào các "huyền thoại" sai lệch có thể khiến runner tập sai cách, chậm tiến bộ, thậm chí chấn thương. Hiểu đúng, tập đúng – đó mới là con đường bền vững để runner tiến xa.

Nguồn: tổng hợp

|TỔNG HỢP CÁC GIẢI CHẠY THÁNG 10.2025|

Trong những tháng cuối năm, giải chạy vẫn tiếp tục diễn ra sôi động với nhiều sự kiện đa dạng khắp các tỉnh thành của Việt Nam. Dưới đây là một số giải chạy đáng chú ý trong thời gian này:

1. Giải Mucangchai Ultra Trail 2025
Kỷ niệm 5 năm đầy tự hào, Mucangchai Ultra Trail 2025 mang đến trải nghiệm chạy trail đặc sắc trên những cung đường đẹp nhất Việt Nam. Từ ngày 3-4/10/2025, hãy cùng chinh phục những thử thách mới giữa núi rừng Tây Bắc trùng điệp, hòa mình vào bức tranh ruộng bậc thang bất tận và tận hưởng vẻ đẹp nguyên sơ của thiên nhiên.
- Thể loại: Chạy trail
- Cự ly: 12km, 25km, 55km, 75km, 100km, 160km
- Thời gian: 03-04-05/10/2025
- Địa điểm: Mù Cang Chải, Lào Cai

2. Giải Techcombank Hanoi International Marathon 2025
Giải chạy Techcombank Hanoi International Marathon 2025 là một sự kiện thể thao được mong đợi, nơi các vận động viên có thể trải nghiệm chạy bộ qua các cung đường đẹp và mang tính biểu tượng của Hà Nội.
- Thể loại: Chạy road
- Cự ly: 5km, 10km, 21km, 42km
- Thời gian: 05/10/2025
- Địa điểm: Hà Nội

3. Giải Color Run EcoLakes 2025
Giải chạy Color Run EcoLakes 2025 là một sự kiện chạy bộ kết hợp lễ hội sắc màu và Halloween, dự kiến diễn ra vào ngày 5 tháng 10 năm 2025 tại EcoLakes Mỹ Phước, Phường Thới Hòa, TP. Hồ Chí Minh. Giải chạy có cự ly 5km, kết hợp các hoạt động như 5 cung đường màu sắc, vượt chướng ngại vật, flashmob, DJ, và các trò chơi Halloween.
- Thể loại: Chạy road
- Cự ly: 5km
- Thời gian: 05/10/2025
- Địa điểm: EcoLakes Mỹ Phước, TP. Hồ Chí Minh

4. Giải VPBANK Đất Sen hồng Music Marathon 2025
Đây là lần thứ 04 giải được tổ chức tại Đồng Tháp. Giải chạy năm nay đánh dấu bước chuyển mình mạnh mẽ về quy mô, với không gian được tổ chức chuyên nghiệp, chất lượng đường chạy sẽ được nâng tầm, ngoài ra còn có nhiều hoạt động cộng đồng bên lề vô cùng hấp dẫn đang chờ đón các vận động viên.
- Thể loại: Chạy road
- Cự ly: 5km, 10km, 21km, 42km
- Thời gian: 12/10/2025
- Địa điểm: quảng trường Văn Miếu - Phường Cao Lãnh, tỉnh Đồng Tháp

5. Giải Đông Hà Marathon 2025
Tiếp nối thành công của Mùa 1 ĐÔNG HÀ MARATHON 2024 - HÀNH TRÌNH BỨC PHÁ TRÊN VÙNG ĐẤT LỬA, chúng ta sẽ cùng chào đón Mùa 2 ĐÔNG HÀ MARATHON 2025 - BÌNH MINH BÊN DÒNG HIẾU GIANG trở lại. Tại mùa giải thứ hai này, hứa hẹn sẽ mang đến những trải nghiệm tốt hơn, từ đường đua cho đến dịch vụ và hoạt động đi kèm chắc chắn sẽ đáp ứng hơn sự kỳ vọng của vận động viên.
- Thể loại: Chạy road
- Cự ly: 5km, 10km, 21km
- Thời gian: 12/10/2025
- Địa điểm: Đông Hà, Quảng Trị

6. Giải Vietnam Women Run 2025
Với sứ mệnh xây dựng cộng đồng chạy bộ khuyến khích phụ nữ phát huy sức mạnh thông qua thể thao và các thói quen lành mạnh. VietNam Women Run 2025 tiếp tục là một sân chơi thể thao đáng mong chờ cho các runners
- Thể loại: Chạy road
- Cự ly: 5km, 10km, 21km
- Thời gian: 19/10/2025
- Địa điểm: The Global City - TP.Hồ Chí Minh

7. Giải Gemadept Run
Trở lại mùa thứ tư với ngọn lửa nhiệt huyết không ngừng cháy bỏng, Gemadept Run – The Way Forward 2025 là hành trình chinh phục bản thân, nơi mỗi bước chân không chỉ là sự vận động mà còn là biểu tượng của sức mạnh, ý chí và khát vọng vươn lên. Đây không chỉ là một giải chạy, mà là lời kêu gọi sống khỏe, sống tích cực, lan tỏa tinh thần thể thao sôi nổi trong cộng đồng doanh nghiệp hàng hải và mọi người yêu chạy bộ.
- Thể loại: Chạy road
- Cự ly: 5km, 10km
- Thời gian: 26/10/2025
- Địa điểm: Khu đô thị Sala, Phường An Khánh, TP. Hồ Chí Minh

📌 SAU KHI CHẠY MARATHON: NGHỈ HAY CHẠY TIẾP? PHỤC HỒI SAO CHO ĐÚNG?

Race xong chưa kịp khoe medal thì cơ bắp đã lên tiếng rồi đúng không? Chạy xong đặc biệt là marathon, cơ thể giống như một “chiến trường” sau đại chiến – cơ bị tổn thương vi mô, glycogen cạn kiệt, tinh thần có thể lên hoặc xuống tuỳ người. Lúc này PHỤC HỒI là chìa khoá để cơ thể hồi sinh và quay lại mạnh mẽ hơn.

1️⃣ Bao lâu thì các nhóm cơ hồi phục?
Theo cơ chế sinh học, mỗi nhóm cơ có thời gian tái tạo khác nhau:
✅ Ngực, vai: 48 giờ
✅ Bắp tay, tay sau: 24-48 giờ
✅ Lưng, xô: 48-72 giờ
✅ Chân: 72 giờ (đặc biệt sau FM, cơ chân cần nhiều thời gian nhất)
✅ Bụng & cẳng tay: khoảng 24 giờ
👉 Nói đơn giản: Sau marathon, đừng lao vào squat hay deadlift ngay hôm sau, để chân nghỉ ít nhất 3 ngày nhé!

2️⃣ Nghỉ hay chạy tiếp? Câu trả lời là: Tùy nhưng phải hợp lý!
Dựa trên tình trạng sau race:
▪️ Mới chạy FM lần đầu, đau nhiều, tinh thần xuống:
➡ Nghỉ hoàn toàn 3-5 ngày, chỉ tập thở, ăn ngủ phục hồi.
▪️ Race xong vẫn khoẻ, có kinh nghiệm:
➡ Nghỉ 2 ngày, sau đó chạy nhẹ 3-5km (pace cực chậm, kiểu đi dạo có nhạc chill).
📆 Timeline phục hồi tham khảo:
Ngày 1-2: Nghỉ ngơi, đi bộ nhẹ
Ngày 3: Yoga, stretching, hoặc jog nhẹ nếu cơ thể ok
Ngày 4-5: Recovery run, chậm, không ép bản thân
Tuần 2: Quay lại giáo án, giảm volume 30-50% để cơ thể thích nghi

3️⃣ Một số tip vàng cho phục hồi:
✔ Ngủ đủ – hormone phục hồi chỉ tiết ra khi ngủ sâu
✔ Ăn uống lành mạnh – bổ sung protein, carb, điện giải
✔ Massage, foam roller, tắm lạnh – giúp giảm DOMS (đau nhức cơ)
✔ Đừng vội PR ngay tuần sau – phục hồi tốt hôm nay bằng nền tảng cho lần race tiếp theo

LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐỐI PHÓ VỚI "ĐỤNG TƯỜNG" KHI CHẠY MARATHON

Thể lực suy kiệt ở phần cuối cuộc đua marathon khiến runner như đụng phải bức tường vô hình ngăn họ tiến về phía trước.

Hàng năm có từ 1,1 triệu tới 1,3 triệu người hoàn thành các cuộc thi marathon trên thế giới. Nhưng rất nhiều trong số đó phải "lê lết" về đích với cảm giác mệt mỏi, kiệt sức, hoặc thậm chí bỏ cuộc (DNF) khi chân nhấc không nổi, đầu óc quay cuồng, mất cả ý thức lẫn khả năng kiểm soát thân thể. Ngay cả những chân chạy chuyên nghiệp cũng phải chịu tình trạng này, như Phạm Huỳnh Yến Thư - VĐV trẻ của điền kinh Đăk Lăk (Phú Yên cũ) - ở vài chục mét trước vạch đích VnExpress Marathon Đà Nẵng hôm 20/7.

Họ gặp sự cố gọi là "đụng tường" (hit the wall). Đây là cảm giác khi runner đuối sức một cách bất chợt, không giữ được pace đang chạy, đôi khi phải dừng lại nghỉ ngơi hoặc đi bộ, vì như có một bức tường vô hình ngăn họ tiến lên phía trước vậy. Cảm giác "đụng tường" này thường đến vào khoảng từ km thứ 30 tới 35, hoặc những km cuối của chặng đường 42,195 km.

Theo thống kê của tạp chí Outside, tại major Boston Marathon, nơi các runner tham gia đều có kinh nghiệm chạy lâu năm, tỷ lệ "đụng tường" vẫn vào khoảng 30%. Còn tại Singapore, nơi có khí hậu nóng ẩm, 78% runner gặp phải tình huống đụng tường từ nhẹ tới nặng.

Có hai nguyên nhân dẫn tới tình trạng này. Khi một runner "đụng tường", có nghĩa là người đó bị cạn năng lượng carbohydrates (tinh bột) được dự trữ trong các cơ bắp ở chân, hay trong gan dưới dạng glycogen. Khi chạy, lượng glycogen này được chuyển hóa thành glucose, và đây là nguồn năng lượng chính để các bó cơ vận động. Nguyên nhân thứ hai, chiếm đa số trường hợp "đụng tường" là runner luyện tập chưa đủ, chân còn yếu, không thể chịu đựng nổi cường độ vận động lớn trên quãng đường dài 42 km.

Để tránh hiện tượng kể trên, xô đổ mọi "bức tường", runner có thể nghiên cứu và làm theo những chỉ dẫn sau, theo gợi ý của các HLV chạy bộ hàng đầu.

Tập luyện đầy đủ. Marathon khắc nghiệt hơn những gì các runner chưa từng chạy cự ly này tưởng tượng, chỉ cần nhìn tỷ lệ "đụng tường" tại Singapore Marathon cũng đủ thấy điều đó. Sẽ gần như bất khả thi nếu bạn chỉ chạy 20 đến 30 km mỗi tuần và muốn xinh tươi về đích khi vào race. Không tính các trường hợp đi bộ và lê lết về đích trong 5-6 giờ đồng hồ, để có thể chạy liên tục trong ngày thi đấu, chúng ta cần tích lũy ít nhất 50-60km chạy bộ hàng tuần trong quá trình tập luyện.

Khi muốn cải thiện thành tích, quãng đường tập luyện cũng phải tăng lên, có thể lên tới 80 km, thậm chí 100 km mỗi tuần. Ngoài ra, theo Greg McMillan - nhà sinh lý học thể thao, HLV chạy bộ, tác giả "You (Only Faster)", các bài chạy dài đóng vai trò quan trọng nhất. Ông khuyến nghị trong giai đoạn tập luyện trước marathon, runner nên có ít nhất 2-3 buổi chạy dài từ 30-35km, mô phỏng sự mệt mỏi của ngày thi đấu để hạn chế nguy cơ "đụng tường".

Xác định rõ mục tiêu thực tế. Bạn cần có chiến thuật chạy với mục tiêu thực tế, cụ thể là phải có sẵn hai pace khác nhau, pace có thể chạy và pace nên chạy. "Pace có thể" là pace mà bạn luyện tập.

Patrick McCrann, HLV chạy bộ và cũng là một runner nổi tiếng, từng chia sẻ: "Với điều kiện thuận lợi - chạy xuống dốc với gió thổi sau lưng, và taper đầy đủ, tôi có thể chạy marathon với thời gian sub3:30". Nghe thật lý tưởng, nhưng có quá nhiều mệnh đề trong cái công thức để đạt mục tiêu sub3:30 (hoàn thành marathon với thành tích dưới 3 giờ 30 phút). Quá nhiều điều phải hoàn hảo để công thức này thành công... Và như chúng ta vẫn biết, vào ngày race, bất cứ điều gì cũng có thể xảy ra, nên chuyện hoàn hảo là điều không thể.

Khởi đầu thông minh. Cuộc đua marathon được ví như 32 km hy vọng và 10 km thực tế. Một phần của "bức tường" sẽ bị khống chế nếu chúng ta có chiến thuật tốt khi chạy ở 8km đầu tiên. Đa số runner thường chạy vượt khả năng ở 8km đầu tiên. Sự phấn khích, tác động adrenaline, đôi chân được nghỉ ngơi đầy đủ trong giai đoạn taper, đường đua kín người... là những lý do khiến runner xuất phát quá nhanh.

Hal Higdon - HLV marathon kỳ cựu, tác giả các giáo án marathon được nhiều người áp dụng - nhấn mạnh rằng việc runner khởi đầu quá hưng phấn sẽ khiến glycogen cạn kiệt nhanh, làm tăng nguy cơ "đụng tường". Ông luôn tâm đắc với câu: "Start slow, finish strong" (Xuất phát từ tốn, về đích mạnh mẽ).

Theo đó, bạn nên chạy 8km đầu tiên chậm hơn pace mục tiêu cỡ 10 giây ở mỗi km. Vì thế nếu bạn đặt mục tiêu chạy với pace trung bình 5:00/km, thì trong 8km đầu tiên, bạn chỉ nên chạy với pace 5:10/km ở những km đầu tiên. Bất cứ pace nào chậm hơn 5:00 đều sẽ là phần thưởng và nó sẽ bảo đảm bạn không lãng phí năng lượng cần thiết quá sớm.

Tăng lượng đường trong máu. Bạn không cần phải đợi cho đến khi cuộc đua kết thúc mới biết được kết quả là gì. Bạn sẽ thấy mình kiệt sức hoặc rớt pace khi bạn tiến gần đến "bức tường", hãy xem lại thực phẩm mình cần nạp vào. Nó có thể là một gói gel năng lượng hoặc có thể là một số kẹo jelly bean mà bạn để dành. Nó thậm chí có thể là chất caffeine, nếu bạn từng luyện tập và dùng caffeine. Bất cứ thứ gì mà bạn cho là thức ăn có năng lượng, hãy đảm bảo bạn có các thứ này sẵn sàng ở gần cuối cuộc đua marathon.

Matt Fitzgerald - tác giả cuốn sách nổi tiếng "The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition" (Những quy luật mới của dinh dưỡng cho marathon và half marathon), thì khuyến nghị runner nên tập nạp gels hoặc đồ uống chứa carb trong các buổi chạy dài để cơ thể quen với quy trình bổ sung năng lượng khi thi đấu. Ông đề xuất bổ sung 30-60g carb mỗi giờ, tùy cá nhân, bắt đầu từ km 5-10 của cuộc đua để duy trì glycogen và tránh cạn kiệt năng lượng.

Tận dụng kỹ thuật chạy. Khi hai chân mỏi dần và tốc độ bắt đầu giảm, cảm giác bất lực toàn tập sẽ dễ dàng lấn át tâm trí runner. Bạn muốn chạy pace 5:17/km, nhưng nhìn chằm chằm vào đồng hồ thì thấy pace tốt nhất mà bạn có thể duy trì là 5:24/km, và bạn biết điều đó sẽ không giúp mình đạt mục tiêu. Bạn cũng biết bản thân chạy hết sức rồi, vậy thì bạn còn có thể làm gì khác?

Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát ở giai đoạn này, bày ra những trò chơi là một cách tốt để chống lại cảm giác bất lực. Vì tốc độ trung bình không nằm trong tầm kiểm soát của bạn khi bạn mệt mỏi, hãy nghĩ đến một số dấu hiệu kỹ thuật để cải thiện dáng chạy. Nếu bạn có thể lấy lại form chạy, kết quả sẽ khả quan hơn, và có khả năng sự cải thiện sẽ xuất hiện qua từng kilômet. Theo HLV Phạm Minh Quang của CLB BoiDapChay, những kỹ thuật cần tập trung bao gồm đánh bàn tay lên cao, đôi vai thả lỏng thoải mái, tăng guồng chân nhanh lên, đổ người về phía trước, tư thế tốt như nâng cằm lên, đẩy người phóng đi bằng các ngón chân...

Xác định nhiệm vụ và mục tiêu. Dù bạn có tin vào sức mạnh cao hơn hay không, chắc chắn rằng việc vượt qua "bức tường" đôi khi đòi hỏi nhiều hơn là việc có thể lực tốt và nạp năng lượng đều đặn. "Bức tường" thường là kết quả của cuộc đàm thoại giữa cơ thể và não bộ của bạn. Cơ thể bạn nói: "Não à, mày bắt tao ở trên con đường này hàng giờ liền, tao chạy hết mình mà mày chỉ cho tao ăn mấy cái thứ gel đặc sệt và uống nước thể thao xanh lè. Tao thực sự đang rất đau đớn và muốn nằm xuống bên đường, vì mọi thứ không diễn ra như tao mong muốn".

Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng sự thật đó là một lập luận rất thuyết phục trong những giây phút căng thẳng ở cuộc đua. Để sẵn sàng cho thử thách này, bạn nên có một nhiệm vụ hoặc một mục tiêu cao hơn mà bạn có thể dựa vào nó để vượt qua những gì cơ thể của bạn đang đề nghị. Nó có thể được hoàn thành trong một thời gian nhất định, nó có thể là một tầm nhìn nhắm về hướng vạch đích. Nó cũng có thể là một lời hứa gì đó mà bạn từng thực hiện cho chính bản thân. Bất kể nó là gì, chỉ biết nó đã giúp bạn luyện tập trong nhiều tuần và nhiều tháng, bây giờ là lúc cần mang cái vũ khí bí mật đó ra và sử dụng nó để phá sập "bức tường".

Đối với một số runner, đụng tường có nghĩa là dừng lại và đi bộ. Tuy nhiên, thực tế chúng ta vẫn có thể chạy sau khi bị đụng tường, chỉ với pace bị giảm đi đáng kể, nhưng vẫn nhanh hơn là đi bộ. Để tiếp tục thi đấu, chúng ta sẽ cần nạp thêm năng lượng - lấy từ gel hoặc chuối tại các trạm tiếp nước, và nhiều khả năng cũng phải đi bộ, nghỉ ngơi một chút để cơ thể bắt đầu bổ sung năng lượng. Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là ý chí tiếp tục chiến đấu. Một khi chúng ta xác định bỏ cuộc thì đó cũng là lúc cuộc thi kết thúc. Tuy nhiên, nếu không muốn bỏ cuộc, chúng ta vẫn có thể tiếp tục chạy và tiến về phía trước. Chỉ có điều ảnh về đích có thể không được rạng rỡ như mong đợi.

RUNNER NÊN CHẠY DÀI TỐI ĐA BAO NHIÊU KHI TẬP MARATHON

Để xác định khoảng cách cho bài chạy dài nhất trong quá trình luyện tập marathon, các runner phải xem xét các yếu tố cá nhân, như tốc độ, mục tiêu, mức độ thể lực, chấn thương và tổng khối lượng.

Theo Runner's World, bạn sẽ chạy dài nhất trong tuần cao điểm, hoặc khoảng một tháng trước ngày đua, nhưng việc chạy bao xa lại gây ra một chút tranh cãi. Một số HLV cho rằng ngay cả khi bạn có thể chạy marathon hơn 3 giờ, bài chạy dài trong tuần cao điểm không nên vượt quá thời gian đó.

Để giúp bạn xác định khoảng cách lý tưởng, Runner's World đã tham khảo các chuyên gia về quy tắc 3 giờ, và nhờ họ trả lời câu hỏi: Chạy bao xa là quá xa đối với một bài chạy dài? Và bao xa là đủ? Cho dù đây là marathon đầu tiên của bạn hay lần thứ 15, thì đây là cách xác định bạn nên chạy bao xa trong tuần cao điểm.

Có nhiều cách để luyện tập thành công cho cự ly 42,195 km và những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người chạy tiếp theo. Dưới đây là phân tích các phương pháp khác nhau về việc chạy bao xa cho bài chạy dài nhất trong quá trình luyện tập marathon, theo triết lý của một số HLV hàng đầu.

Phương pháp Marathon Hansons giới hạn bài chạy marathon luyện tập dài nhất ở 25,75 km nhưng bao gồm hơn 80,47 km mỗi tuần, trong 6 ngày, để xây dựng khả năng chống mệt mỏi mà bạn cần cho ngày marathon.

Một bài chạy dài 25,75 km sẽ mất chưa đến 2 giờ với pace 4:30 (4 phút 30 giây cho mỗi km), và gần 3 giờ 20 phút với pace 7:40. Vì vậy, đó là thời gian hợp lý dành cho việc chạy, bất kể tốc độ của bạn là bao nhiêu.

Phương pháp luyện tập của Jeff Galloway hướng đến những người muốn sử dụng phương pháp chạy/đi bộ cho marathon. Bạn chạy ba đến bốn ngày một tuần, với bài chạy dài 42,195 km để tăng cường sức bền thể chất và tinh thần. Vì các khoảng thời gian đi bộ giúp phục hồi giữa chừng, Galloway nói rằng bạn có thể chạy xa hơn và do đó chinh phục 42,195 km trước ngày đua.

Các kế hoạch luyện tập của Greg McMillan có thể yêu cầu bạn chạy hơn 4 giờ, vì bài tập sử dụng thời gian chạy để phục vụ cho bất kỳ mức độ thể lực nào. Ví dụ: McMillan gợi ý rằng bài chạy dài nhất của bạn tương đương với ít nhất là thời lượng thời gian marathon dự đoán của bạn và đôi khi lâu hơn một chút.

Theo McMillan, nếu bạn đang nhắm đến việc hoàn thành marathon trong khoảng 3 giờ: Chạy ít nhất 3 giờ, tối đa 3 giờ 45 phút. Nếu bạn đang nhắm đến việc hoàn thành marathon trong khoảng 4 giờ: Chạy ít nhất 3,5 giờ, tối đa 4,5 giờ. Nếu bạn đang nhắm đến việc chạy marathon trong 5 giờ trở lên: Chạy ít nhất 4 giờ, tối đa 4,5 giờ.

McMillan giải thích rằng phương pháp này giải quyết đầy đủ các lợi ích luyện tập sinh lý và lợi ích tâm lý của việc thực hiện bài chạy dài nhất của bạn, đồng thời vẫn linh hoạt và áp dụng được cho người chạy ở mọi tốc độ.

Theo các kế hoạch luyện tập của Runner’s World, bài chạy dài nhất của bạn trong quá trình luyện tập marathon thường sẽ dao động từ 32,19 đến 35,41 km trong tuần cao điểm, rơi vào khoảng một tháng trước ngày đua. Tất cả các kế hoạch tập trung vào quãng đường tích lũy, chứ không phải số phút, vì vậy thời gian bạn mất bao lâu sẽ phụ thuộc vào tốc độ. Bạn sẽ chạy ít nhất 4 ngày mỗi tuần.

Một quy tắc chung là giữ khoảng cách chạy dài ở mức khoảng 25% tổng số dặm hàng tuần của bạn.

Mặc dù có các hướng dẫn chung cần tuân theo và nhiều phương pháp huấn luyện khác nhau cần xem xét, bạn có thể cá nhân hóa phương pháp chạy dài bằng cách xem xét tốc độ, kinh nghiệm và mục tiêu. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể, tin tưởng vào kế hoạch tập luyện và không được tập luyện quá sức.

Nguồn: Runner's World

Trung bình làn da của anh chị em Runner kiểu 😂😂😂

🏊‍♀️🏊‍♀️🏊‍♀️Nón bơi chất liệu silicone co giãn tốt, đa dạng mẫu mã chủng loại🏊‍♀️🏊‍♀️🏊‍♀️

💥 Nón bơi lá cờ Việt Nam 🇻🇳🇻🇳🇻🇳
💥 Nón bơi che kín tai 🎉🎉🎉
💥 Nón bơi trơn 🏵🏵🏵

✅ Nón bơi giúp bảo vệ tóc khi bơi, tạo cảm giác thoải mái cho người sử dụng.
✅ Nón bơi có độ đàn hồi tốt, co dãn theo kích thước đầu của người mang, không dễ bị rách, sử dụng lâu dài theo thời gian.
✅ Chất liệu Silicone, freesize.

DAT'S Sports
🏠243/9 Hoàng Hoa Thám, Phường Đức Nhuận, Thành Phồ Hồ Chí Minh
☎: 0392909864

⚡️VEST NƯỚC CHẠY TRAIL IXOTNO 12L⚡️

✅ THÔNG TIN SẢN PHẨM
👉 Chất liệu: Lưới Polyester 3D, 90% Nylon – 10% Spandex
👉 Kích cỡ Cao x Rộng x Dày: 40 x 19 x 9(cm)
👉 Trọng lượng : 500g
👉 Dung tích 12L
👉 Phù hợp với vòng bụng từ 70-130 cm

✅ ĐẶC TÍNH NỔI BẬT
👉 Trọng lượng phù hợp, tối ưu với những hoạt động ngoài trời trong thời gian dài như đạp xe, chạy bộ, chạy trail, trekking,..
👉 Trang bị còi cứu hộ trong trường hợp khẩn cấp.
👉 Có 2 phần chứa nước phía trước và phía sau, mang tối đa được 3 lít nước.
👉 Ngăn phụ nhỏ có khóa kéo để đựng điện thoại, đồ điện tử, đồ quan trọng, có ngăn để gậy leo núi được cố định bằng dây chắc chắn
👉 Sử dụng hệ thống khóa cài, giảm rung lắc khi di chuyển
👉 Thiết kế bên trong hoàn toàn bằng nệm lưới thoáng khí, êm ái, tránh việc tích tụ mồ hôi, giúp lưng người chạy thoáng mát, dễ chịu , vải mềm mịn, không gây trầy xước da.
👉 Có phần phản quang phù hợp khi hoạt động vào ban đêm

DAT'S Sports
🏠243/9 Hoàng Hoa Thám, Phường Đức Nhuận, Thành Phồ Hồ Chí Minh
☎: 0392909864