Diet Plans Việt Nam

Bữa cuối cùng trong ngày. Gần 0 giờ đêm rồi. Nay mình tiếp tục dạy xong lớp cuối muộn quá xong mới tập.

Bữa này cũng là bữa cuối của đợt 3000 calo này. Từ mai mình sẽ cắt bớt chút calo tổng đi, ăn ít hơn. Bữa này coi như ăn mừng giảm 9kg nhé.

200g cơm trắng
100g ức gà xông khói
150g cá bò nướng
Canh bầu mình ăn nốt và khá nhiều cải bắp muối
Thanh protein bar kết thúc toàn bộ bữa ăn

Lượng đạm bữa này khoảng 83g, calo tổng tầm 800.

Mời cả nhà ăn trưa. Bữa nay được ăn nhiều rau lại toàn rau mình thích nữa thật sự thoả mãn quá.

Sáng thèm bắp cải muối quá nên nhờ ông cụ làm cho có cái ăn, cụ làm một hộp siêu to khổng lồ. Thêm canh bầu mát mát thanh thanh nữa, cảm thấy lý do tăng cân là đây chứ chưa bao giờ là bánh kẹo đồ ăn vặt.

Mình được nghỉ 1 tiếng dạy nên tranh thủ ăn xong sẽ đi chợ mua thịt thà để nấu nướng cho mấy hôm tới.

Chúc cả nhà cuối tuần nhiều niềm vui. Có ai đang giảm béo giống mình bình luận một câu cho có chiến hữu nào.

Cả nhà ăn trưa. Chắc do muộn qua ăn nhiều nên nay không thèm gì cả, mình ăn thanh protein bar với sữa chua cả mít.

Bữa này 480 calo với macro 48g protein, 53g carb và 8.3g fat trong đó 7g chất béo đã đến từ thanh protein bar rồi.

300g sữa chua
120g mít
1 thanh protein bar

Ăn tối nhé cả nhà. Bữa này 1750 calo với 157g protein, 229g carb và 24g fat.

Chiều có bảo tối sẽ ăn một bữa thật to, mình xong việc mới nấu được cơm giờ ăn.

500g cơm
500g thịt heo nướng NCKD
300g sữa chua kèm 100g mít
Canh rau cải

Kết thúc một ngày rất rất dài.

Ăn cơm thôi cả nhà ơi. Ảnh từ bữa 10 giờ sáng của mình cũng là bữa duy nhất tới giờ. Chắc tối muộn làm phát "superrrrrrrrrrrrrrrrr mealllllllllllllllll" (troll)

Chỗ này là 90g cơm, mình gắp thêm 75g thịt lợn luộc chín chắc tầm 100g sống. Với nhà có nấu canh cải xương ăn ké mọi người.

Tổng bữa này tầm 300 calo.

Tất cả các rau họ cải đều rất rất tốt vì đều chứa nhiều hóa thực vật. Ăn thay đổi các rau họ cải nhé cả nhà.

Đừng ăn quá ít carb khi đang giảm béo (thâm hụt calo)

Cùng mức thâm hụt năng lượng và cùng lượng protein, nhưng nhờ duy trì lượng carbohydrate khả dụng cao hơn, mức suy giảm IGF-1 đã giảm xuống gần một nửa.

Đây là một phát hiện và kết luận từ nghiên cứu được bình duyệt rất mới 2026 (PMID: 42461760).

Trước tiên, chúng ta nắm tổng quan về IGF-1, đây là một tín hiệu quan trọng liên quan đến quá trình tăng trưởng, tái tạo và sửa chữa mô của cơ thể.

Trong nghiên cứu bắt chéo ngẫu nhiên (RCT) của Nusser và cộng sự, 16 người trưởng thành có hoạt động thể chất (mức giải trí) đã thực hiện cùng một giai đoạn thâm hụt năng lượng kéo dài bốn ngày trong hai điều kiện khác nhau: một lần với mức carbohydrate khả dụng là 1,5g/kg/ngày và một lần với mức 4,0g/kg/ngày.

Carbohydrate khả dụng được tính bằng lượng carbohydrate tiêu thụ qua chế độ ăn trừ đi lượng carbohydrate được sử dụng trong quá trình tập luyện, nói vậy để hiểu khái niệm khác với tổng lượng carbohydrate nạp vào. Tổng năng lượng và lượng protein được giữ tương đương giữa hai điều kiện. Vì vậy, khi lượng carbohydrate được tăng lên, một chất dinh dưỡng đa lượng khác buộc phải giảm xuống. Cụ thể, tỷ lệ năng lượng từ chất béo giảm từ 37% xuống còn 11%.

Nồng độ IGF-1 giảm 20,2% trong điều kiện carbohydrate khả dụng thấp và giảm 9,4% trong điều kiện carbohydrate khả dụng cao. IGF-1 vẫn suy giảm trong cả hai điều kiện, cho thấy việc tăng carbohydrate không loại bỏ hoàn toàn ảnh hưởng của thâm hụt năng lượng. Tác động chỉ được làm giảm, chứ không được ngăn chặn hoàn toàn.

Trong cả hai điều kiện thì cân nặng giảm khoảng 0,9kg. Lượng carbohydrate cao hơn cũng không giúp bảo toàn lượng cơ nạc. Có thể diễn giải khi tự hiểu là nếu một người đang chủ động giảm cân giảm béo thì nên cố gắng duy trì carbohydrate khả dụng ở mức tương đối cao và giảm phần lớn tỉ lệ từ chất béo. Thật ra, trong các chế độ ăn đối với người tập khi giảm mỡ, tỉ lệ chất béo vốn sẽ luôn là thấp nhất so với protein hay carbohydrate. Nhưng không phải tất cả, vì đây hoàn toàn là một thông tin hữu ích dành cho các bạn thích no-carb trong nhiều người hoặc low-carb toàn thời gian khi tập luyện và ăn uống thâm hụt để giảm béo.

Đến giờ nhiều người vẫn nghĩ low-carb là để gầy chứ không phải thâm hụt, nên điều này càng cần thiết để hiểu.

Nhưng lưu ý thì đây chỉ là một nghiên cứu kéo dài bốn ngày, thực hiện trên 16 người trưởng thành có hoạt động thể chất ở mức giải trí và chỉ so sánh hai mức carbohydrate khả dụng. Có thể coi là kết quả đáng để cân nhắc và đưa vào thực hành, ví dụ là thay đổi chế độ ăn cho phù hợp; còn để nói mang tính tuyệt đối thì là không.

🏡 Ở DPVN, bon mình thiết kế chương trình huấn luyện cá nhân hóa dựa trên:
- Chu kỳ ngủ và phục hồi của bạn
- Lịch tập phù hợp tuổi sinh học và tối ưu khả năng hồi phục
- Kết hợp dinh dưỡng thông qua thực đơn bám sát cuộc sống sinh hoạt thường ngày

Nhắn tin cho bọn mình để được tư vấn ngay

🏡 Các bạn đăng ký tập nhắn tin vào trang để được tư vấn. Gửi cho bọn mình một vài thông tin chính sau nhé:
1. Tuổi
2. Tuổi huấn luyện: Số năm tập luyện
3. Nền tập luyện: Số buổi/tuần; số bài/buổi; thời gian trung bình/buổi; loại bài tập
4. Ăn uống sinh hoạt ngủ nghỉ
5. Mục tiêu cụ thể hướng đến