Yên Healthy-HLV GYM

Nếu bạn đang phân vân chưa chuân bị bữa ăn cho một tuần, thì mình nên áp dụng này nha!

Hiệu quả cho những bạn biết cô gắng và duy trì chế độ ăn hợp lý và phương thức luyện tập đúng cách

Chúc các bạn thành công với ước mơ của mình

BÀI VIẾT DÀNH CHO NHỮNG BẠN MỚI BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN .

MỘT NGÀY BẠN CẦN ĂN BAO NHIÊU KCAL ĐỂ GIẢM MỠ ???

- 🍀 Kcal là gì ??
=)) Kcal chính là đơn vị đo năng lượng .Cơ thể chúng ta nạp từ thức ăn để biến nó thành năng lượng (kcal ) để duy trì sự sống và hoạt động .

*** CÁCH TÍNH TỔNG LƯỢNG KCAL 1 ngày cần nạp là bao nhiêu ???
- Trước hết bạn phải biết về BMR ,BMR là chỉ số trao đổi chất cơ bản trong cơ thể ,là tổng năng lượng để duy trì những hoạt động cơ bản nhất như thở ,sự hoạt động của tim ,lá lách ....

- Tính TỔNG LƯỢNG KCAL của 1 ngày bạn cần nạp từ thức ăn =)) CHÍNH LÀ tính BMR ,nữ và nam có công thức khác nhau .

- Thử bật máy tính lên và tính bạn nhé !!

- 🍀🍀 Mỗi cơ thể chúng ta là những chiều cao và cân nặng khác nhau nên nói áp dụng thực đơn 1200 hay 1500 là chưa thật sự hợp lí .
- Nên bạn hãy cố gắng tự tính cho mình con số kcal sát với thể trạng mình nhất

❤❤ BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + K

- Với k là :
* Nam: K = 5
* Nữ: K = -161

****
☘️☘️ SAU KHI TÍNH ĐƯỢC CHỈ SỐ BMR hãy khoan áp dụng ,mà pải tính thêm công thức tiếp theo .ĐÓ LÀ TDEE ??

TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.

❤❤ TDEE = BMR * R

Với R như sau:
* Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
* Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
* Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
* Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
* Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9

=)) Muốn giảm mỡ : TDEE -500 kcal

=)) Muốn giữ cân : ăn bằng TDEE

=)) Muốn tăng cơ : TDEE + 600 kcal

🏖🏖 ❤ TÍNH TIẾP CÔNG THỨC MACROS :

Macros là gì ?? - macros công thức tính thành phần dinh dưỡng trong 1 món ăn ,gồm 3 nhóm dưỡng chất chính cần thiết đạm + chất béo + protein .( công thức ở hình bên dưới )

Ví dụ kết quả bạn tính được của TDEE LÀ : 1500 kcal .
=)) Thì ăn như thế nào là hợp lí với các nhóm dưỡng chất đa lượng như đạm + tinh bột + chất béo + khoáng chất ????
=)) Bạn phải biết về công thức Macros ( Xem hình dưới chi dễ hình dung bạn nhé !!

❤ Ví dụ cho các bạn :

** TDEE của tớ là 1500 kcal = mục tiêu của tớ là chỉ giảm mỡ !
=>> Tôi sẽ ăn theo tỉ lệ 6:3:1 ( tức là 60% đạm ,30% tinh bột và 10% chất béo )

=)) 60% của 1500 kcal là 1500* 0,6 = 900 kcal đến từ đạm .
=)) 30% của 1500 kcal là 1500* 0,3= 450 kcal đến từ tinh bột .
=)) 10% của 1500 kcal là 1500 * 0,1 = 150 kcal

=> Nhưng bình thường đối với nhóm chất béo đã có trong đạm .Ví dụ như bạn ăn 100gr thit nạc bò hoặc heo cũng đã có sẵn lượng chất béo ở bên trong ,trong các loại cá như cá cam ,cá diêu hồng cũng chứa rất nhiều chất béo không bão hoà - chất béo tốt .
Nên các bạn cũng ko cần phải quá lăn tăn nên ăn gì với chất béo .Ngoài ra trong trái cây thì trái bơ cũng có rất nhiều chất béo tốt ,không bão hoà .

☘️☘️ Còn đối với nhóm khoáng chất + vitamin .Có trong rau củ và trái cây các bạn cũng pải bổ sung hàng ngày .Trái cây thì nên chọn loại ít đường ! Như ổi ,táo ,thanh long ,...Bởi kcal ít thì chúng ta sẽ được ăn nhiều hơn ☺️😊
Rau Củ thì nên hạn chế loại nhiều tinh bột ,nên ưu tiên rau nhiều hơn như nhà họ cải ,rau lang ,...

☘️☘️ NHỮNG CÔNG THỨC Ở TRÊN LÀ CÁI CĂN BẢN TRONG TẬP LUYỆN VÀ CHẾ ĐỘ ĂN .

SẼ CÓ Bạn ÁP DỤNG THÀNH CÔNG ,cũng có bạn sẽ cho rằng nó quá máy móc và khó tính được ...
ĐIỀU ĐÓ LÀ KO CÓ GÌ BÀN CẢI ,Vì không có 1 thực đơn chung nào dành cho tất cả mọi người ."

CHỈ CÓ CHÍNH BẠN MỚI HIỂU RÕ CƠ THỂ MÌNH NHẤT " .Mọi công thức chỉ mang tính chất tương đối . " NHƯNG BẠN PHẢI THỬ " VÌ CÔNG THỨC TRÊN LÀ KIẾN THỨC CHUNG CỦA THẾ GIỚI trong bộ môn guym .Không phải tự nhiên người ta sáng chế ra công thức để áp dụng .Và đã có hàng ngàn vận động viên thể hình ,biết bao nhiêu người đã áp dụng thành công .

🌈🌈🌈 =>> Tăng cơ giảm mỡ ,bala bla ...Mục tiêu nào cũng cần có nhiều bước sai lầm ,thất bại mới tìm ra được chân lí cho cơ thể mình trong ăn uống và tập luyện .

Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu hình thể của chính mình .
Nguồn : Sưu tầm

6 LỢI ÍCH KHÔNG NGỜ KHI THỰC HÀNH PLANK MỖI NGÀY
Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để luyện tập vì chúng yêu cầu đầu tư thời gian không nhiều nhưng mang lại cơ hội đạt được kết quả đáng kể. Hơn nữa, plank mang lại rất nhiều lợi ích khi bạn thực hành mỗi ngày.

1.GIẢM NGUY CƠ CHẤN THƯƠNG LƯNG
Tập plank là một loại bài tập cho phép bạn xây dựng cơ bắp đồng thời đảm bảo rằng bạn không gây quá nhiều áp lực lên cột sống hoặc hông. Plank có thể tăng cường cơ lưng của bạn và đảm bảo sự hỗ trợ và ổn định hơn cho toàn bộ lưng của bạn, đặc biệt là ở các khu vực xung quanh lưng trên của bạn.
2.TĂNG CƯỜNG TRAO ĐỔI CHẤT
Plank là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể vì thực hiện chúng mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác, chẳng hạn như gập bụng nằm (crunch) hoặc ngồi dậy (sit up). Các cơ cốt lõi bạn tăng cường bằng cách thực hiện bài tập này hàng ngày sẽ đảm bảo rằng bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi ít vận động, vì chúng là một số cơ lớn nhất trong cơ thể.
3. CẢI THIỆN TƯ THẾ
Plank có tác động lớn và cải thiện tư thế của bạn. Một tư thế mạnh mẽ mang lại vô số lợi ích tuyệt vời. Nó giữ cho xương khớp của bạn giữ đúng sự liên kết, có nghĩa là chúng sẽ được duy trì tốt hơn. Điều này cũng đồng nghĩa là hiệu quả tổng thể của cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện.
4. GIÚP BẠN THĂNG BẰNG TỐT HƠN
Bạn đã bao giờ cảm thấy khó khăn khi cố gắng đứng bằng một chân? Hay bạn không thể đứng thẳng trong hơn một vài giây? Đó không phải là do bạn vụng về mà là do cơ bụng của bạn không đủ khỏe để tạo cho bạn sự cân bằng cần thiết.
Nhiều người cho rằng khả năng giữ thăng bằng chủ yếu dựa vào chân, nhưng phần lớn công việc thực sự diễn ra ở phần cơ bụng của bạn vì nó giữ cho bạn ổn định và đứng thẳng. Tập luyện plank tăng cường khả năng giữ thăng bằng và hiệu suất của mình trong mọi loại hoạt động thể dục.
5. BẠN SẼ LINH HOẠT HƠN
Sự linh hoạt là lợi ích chính của việc tập plank thường xuyên, vì hình thức tập luyện này giúp mở rộng và kéo căng tất cả các nhóm cơ phía sau của bạn — vai, bả vai và xương đòn — đồng thời kéo giãn gân kheo, vòm bàn chân và ngón chân của bạn.
6. NÂNG CAO TÂM TRẠNG VÀ TINH THẦN
Các bài tập plank có tác động đặc biệt đến thần kinh của chúng ta, khiến chúng trở thành một phương tiện tuyệt vời để cải thiện tâm trạng tổng thể. Điều này hoạt động vì chúng kéo giãn các nhóm cơ góp phần gây ra căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể.
Bạn có đang mong muốn xây dựng thói quen tập luyện plank?

23 THỬ THÁCH ĐỂ CẢI THIỆN BẢN THÂN TRONG NĂM 2021
Muốn share những sở thích của Yên
(Lưu lại để thực hiện nhé)

1. Thức dậy lúc 5h30
2. Đi ngủ trước 23h
3. Tập thể dục ít nhất 15’ mỗi ngày
4. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
5. Không ăn bất cứ thứ gì sau 20h tối
6. Viết ra cảm xúc tiêu cực của mình
7. Đúng giờ
8. Giữ lời hứa
9. Tha thứ và cho đi
10. Ngưng đổ lỗi
11. Không phán xét, không nói xấu bất kì ai trong 21 ngày
12. Đánh răng ít nhất 2 lần mỗi ngày
13. Học tiếng Anh 30’ mỗi ngày
14. Đọc ít nhất 1 cuốn sách mỗi tuần
15. Trò chuyện với bố mẹ ít nhất 10’ mỗi ngày
16. Luôn nói Có với người thân
17. Ngừng nói Yes với những người những việc không quan trọng
18. Nói chuyện với trẻ em và người già tối thiểu 1 tiếng mỗi tuần
19. Có ngày không rác thải
20. Dọn nhà mỗi tuần 1 lần

Nguồn: Sưu tầm và tham khảo

😊

Bữa ăn chất lượng, khoẻ và đẹp

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG CÂN?

Cảm ơn các bạn đã gửi câu hỏi cho mình về chế độ tăng cân.Nhân tiện hôm nay mình xin chia sẻ kiến thức của của mình đã tích luỹ được, để trả lời cho những thắc mắc của các bạn

Tăng cân là gì?

Tăng cân là hiện tượng răng khối lượng cân nặng của bản thân từ tình trạng ốm trở nên cân đối và cân đối trở nên mập hơn so với bình thường

Mục đích của việc tăng cân

Đa phần tăng ai ai cung muốn mình có một cơ thể cân đối và một sức khoẻ tốt.Vì thế đa phần người thiếu cân sẽ có xu hướng muốn tăng cân hơn, Việc tăng cân sẽ khiến bạn có một cơ thể khoẻ mạnh và có sức đè kháng tốt đặc biệt là trong mùa dịch covid. Cái thứ hai đó là bạn sẽ có một cơ thể đẹp hơn khi diện những bộ đồ xinh xắn mà bạn thích.Thứ ba đó là bạn có một tinh thần tốt và đàu óc sẽ minh mẫn hơn

Làm thế nào để tăng cân?

Tăng cân cần và có 2 yếu tố: TÂP LUYỆN và CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

1.Tập luyện
Có rất nhiều phương pháp tập luyện để tăng cân như Gym, Yoga, các hoạt động thể thảo thao khác….
Thì mình sẽ triển khai về phương pháp tập luyên hiệu quả nhất mà thời nay thường áp dụng đó GYM
GYM là một phương thức tập khá áp lực và cũng khá là dễ dàng, nếu bạn tư duy tốt và có sức kiên trì bền vững thì nó sẽ đem lại cho bạn một cơ thể khoẻ và đẹp

Các phương pháp tập mình đã up lên trang Fanpage của mình các bạn có thể lướt lại xem, mình có một lưu ý nho nhỏ đó là các bạn tránh tập quá nhiều và quá nặng, vì khi bạn tập nhiều và nặng thì khiến năng lượng của bạn sẽ mất đi và cân nặng của bạn sẽ giảm xuống

Mình chỉ ăn thôi, không tập GYM có mập không?

Câu trả lời của minh là có nhé! Vì khi bạn ăn nhìu hơn bình thường, ít hoạt động hơn thì calo của bạn sẽ dư thì việc tăng cân sẽ diễn ra. Nhưng khi ban ăn nhiều mà bạn không hoạt động thì cơ thể lẫn trí óc của bạn nó sẽ bị ù lỳ, và khá mệt mỏi về tinh thần lẫn thể chất.Thứ hai đó là bị xồ xề mỡ thừa sẽ sản sinh những nơi không mong muốn,khiến cơ thể bạn không cân đối

Thực chất của việc tập GYM là như thế nào?

Mình xin trả lời đó là nó se KHIẾN cơ thể của bạn hoản hảo và đẹp khi bạn nạp một lượng calo nhất định chế độ tập luyện đúng và phù hợp, thì bạn có một cơ thể săn chắc để bạn hoạt động tốt hơn

2.Chế độ dinh dưỡng
Khi bạn có một chế độ tập luyện tốt, bạn phải kèm theo chế độ dinh dưỡng lành mạnh thì tình trạng của bạn mới cải tiến tốt

Ăn thế nào để được tăng cân?

Đó là một trong những câu hỏi rất nhiều người quan tâm “Tôi ăn cả thế giới vẫn không mập” hoặc Lên cân là một thứ xa xỉ đối với tôi và hàng nghìn câu nói khác từ những người gầy

Một ngày các bạn phải nạp trong người cố định từ 1200-2000 calo. Bạn tiêu thụ bao nhiêu calo cho một ngày? Câu hỏi khó mà trả lời được, nếu bạn không quan tâm đến số thực phẩm bạn đang nạp vào cơ thế

VD: 3 bữa của bạn có khối lượng calo là 1500calo kèm bữa phụ là 200calo thì tổng là 1700calo
Chế độ luyện tập và hoạt động của bạn phải < chế độ nap vào
Thì bạn mới có thể tăng cân được, chỉ cần mỗi ngày bạn từ 300calo là có thể tăng cân một cách ổn định
Có một lưu ý là ngoaic bữa chính ra thì bạn phải có bũa phụ tăng sự hấp thụ dinh dưỡng trong cơ thể. Các chế độ ăn như thế nào thì mình cũng đã chia sẻ phần trên bạn có thể tham khảo qua chế độ ăn trong một tuần qua các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn

Thực phẩm chiếm 60% sự lên cân tốt của bạn nên hãy ăn uống đủ chất và chế độ NGHỈ NGƠI phù hợp để có thể tăng cân một cách hiệu quả

Trên đây là những lời lẽ của mình về chế độ tăng cân áp dụng 2 cách thức trên để tăng cân hiệu quả

Chúc mọi người thành công❤️