LÂM Training

Mình vừa cán mốc 1K người theo dõi rồi! Cảm ơn mọi người đã luôn ủng hộ mình nhé. Nếu không được mỗi bạn tiếp sức, mình sẽ chẳng bao giờ có ngày hôm nay. 🙏🤗🎉

CÁCH NGỪNG CHU KỲ GÂY VIÊM

Ai đã từng ăn kiêng cũng đều biết rằng việc giảm mỡ thừa không phải là một việc dễ dàng gì.

Một trong những lý do giải thích cho sự khó khăn này là vì béo phì gây ra tình trạng viêm trong cơ thể, tàn phá quá trình trao đổi chất của bạn.

Mỡ cơ thể, đặc biệt là loại mỡ nội tạng nguy hiểm, hoạt động về mặt trao đổi chất, khiến giải phóng các hợp chất giống như hormone làm suy giảm chức năng insulin và kích thích sự thèm ăn, khiến bạn tiếp tục tích mỡ và mắc phải chứng béo phì - đây là một chu kỳ viêm.

Dưới đây là 18 cách để ngừng chu kỳ gây viêm này lại:

1. Tạo sự thâm hụt năng lượng.
2. Thiết kế bữa ăn của bạn luôn xoay quanh protein và rau củ.
3. Ăn chất béo tốt. Tăng lượng Omega-3 và giảm Omega-6.
4. Tránh các loại đồ ăn giàu năng lượng vì chúng dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều.
5. Ăn đa dạng các loại rau củ.
6. Tránh các loại đường được thêm vào thực phẩm.
7. Nấu ăn với gia vị cay.
8. Tránh tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn.
9. Tập luyện với tạ.
10. Giảm stress của bản thân.
11. Thiền.
12. Cải thiện sức khoẻ đường ruột.
13. Ngủ đủ.
14. Ăn các loại carb phức tạp và thực phẩm cái thiện độ nhạy insulin
15. Tập chạy nước rút ngắt quãng nếu muốn cardio.
16. Bổ sung thêm vitamin và khoáng chất từ thực phẩm bổ sung.
17. Sủ dụng thêm curcumin.
18. Thay đổi lối sống luôn vận động.

Friday mood 💪

𝐍𝐚̣𝐩 𝐯𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧 𝐃 𝐭𝐮̛̀ 𝐭𝐡𝐮̛̣𝐜 𝐩𝐡𝐚̂̉𝐦 𝐛𝐨̂̉ 𝐬𝐮𝐧𝐠 𝐛𝐚𝐨 𝐧𝐡𝐢𝐞̂𝐮 𝐥𝐚̀ đ𝐮̉? 🌞
- Lời khuyên: 𝟓𝟎𝟎𝐢𝐮 𝐭𝐫𝐞̂𝐧 𝟐𝟓 𝐩𝐨𝐮𝐧𝐝𝐬 cân nặng trong 1 ngày là hợp lý. Nếu tính theo kg là tầm ~44iu vitamin D trên 1kg cân nặng.
- Ví dụ bạn nặng 70kg thì nên nạp 44iu x 70 = 3080iu vitamin D 1 ngày.
P/s: nếu bạn sống ở vùng ít khi có ánh nắng mặt trời thì hãy nhân đôi con số lên trong 1 ngày nhé.
Trong 1 vài trường hợp đặc biệt, bạn nên nghe theo lời khuyên của bác sĩ.

[TIP] 👍 Nếu bạn đi tập vào lúc sáng sớm, bạn có thể uống whey protein và dầu dừa làm nguồn năng lượng chính, nó cực kì dễ cho bao tử bạn có thể tiêu hóa và không làm bạn cảm thấy thiếu năng lượng trong quá trình tập luyện. Về phần tinh bột (carbs) thì bạn có thể thêm một ít bột yến mạch với trái cây và cải xoăn cho vào máy xay sinh tố và uống cùng với whey và dầu dừa, cực nhanh và không làm đầy bụng.
---

Bữa sáng 💪💪
Eat to grow

1 chút động lực cho ngày mới.

𝗡𝗼́𝗶 𝗰𝗵𝘂́𝘁 𝘅𝗶́𝘂 𝘃𝗲̂̀ 𝗳𝗮𝘀𝘁𝗲𝗱 𝗰𝗮𝗿𝗱𝗶𝗼

Fasted cardio là cardio lúc đói, thường là sáng sau khi thức dậy.
Thật ra fasted cardio không đốt calo tốt hơn là cardio lúc cơ thể đã ăn uống đầy đủ, dù là fasted cardio có ưu tiên dùng trực tiếp 1 ít năng lượng từ bodyfat nhưng nó cũng ít lắm, không đủ để tạo nên sự khác biệt.
Nhưng riêng bản thân Lâm lại thích fasted cardio vì 2 lý do:
- vấn đề tâm lý. Khởi đầu 1 ngày mới bằng cách tập cardio đều đặn mỗi ngày làm cho bản thân mình cảm thấy có kỷ luật, có trách nhiệm hơn đối với việc giảm mỡ của bản thân. Cứ liên tục như vậy cộng thêm kết quả giảm mỡ nhìn thấy rõ từ chính bản thân làm cho mình càng thấy có động lực hơn và càng nghiêm túc hơn với việc tập luyện và ăn uống khoa học.
- Ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể cần 1 khoảng thời gian tầm 1 tiếng đến 1 tiếng rưỡi để kích hoạt ghrelin và các hormone khác tạo cảm giác ăn ngon miệng hơn. Vậy tại sao không dùng thời gian vàng đó để cardio.

Tuy nhiên, để giảm mỡ bền vững thì bạn cần phải có 1 kế hoạch ăn uống + tập luyện rõ ràng để vừa có thể giảm được mỡ, vừa tăng hoặc ít nhất là giữ được lượng cơ nạc trong cơ thể (cơ bắp mới là cỗ máy đốt năng lượng chính).