Rehab Flow - Manual & Exercise Therapy

Nhiều người nghĩ chơi pickleball nhiều là cơ thể sẽ tự khỏe lên.
- Cũng đúng một phần.
- Nhưng chưa đủ.

Vì pickleball là nơi bạn dùng thể lực, chứ không phải lúc nào cũng là nơi cơ thể được xây dựng thể lực một cách cân bằng.

Ra sân 3-4 buổi/tuần nghĩa là cơ thể đã phải xử lý rất nhiều thứ: bước ngang, đổi hướng, phanh lại, xoay người, lunge thấp, vươn tay, đánh bóng, phản xạ liên tục.

Nghe thì ghê ghớm đó.
Nhưng với cơ thể, đó là tải.

Mà nếu tuần nào cũng chỉ “rút” ra dùng, nhưng không có buổi nào để xây lại sức mạnh, khả năng chịu tải và kiểm soát chuyển động, thì sớm muộn gì cơ thể cũng sẽ lên tiếng.

- Đau gối.
- Mỏi hông.
- Căng lưng dưới.
- Vai nặng.
- Khuỷu tay khó chịu.
- Cuối trận chân bắt đầu chậm.
- Đổi hướng không còn chắc như đầu buổi.

-> Lúc này là cơ thể hết PIN rồi đó.

Và có thể mình lại nghĩ do chưa stretching đủ, chưa massage đủ, hoặc do mình chơi nhiều quá.

Có thể đúng.
Nhưng cũng có thể là cơ thể chưa đủ nền để chịu được cách mình đang chơi.

Đây là lý do Vũ chắc chắn RẰNG người chơi pickleball NÊN có S&C.

- Không phải để tập cho mệt hơn.
- Mà để cơ thể chịu được pickleball tốt hơn.

Trong 2-3 buổi S&C mỗi tuần, mục tiêu không phải là nhồi thật nhiều bài, nâng thật nặng, tập xong nằm thở như mới bị “băm” thêm một trận nữa.

Nếu làm vậy thì sai mục tiêu rồi.

Bạn đã có 3-4 buổi pickleball.
S&C không nên trở thành buổi thứ 5 hay thứ 6 hoặc thứ 7 để cơ thể tiếp tục bị rút cạn.

* S&C nên là nơi mình xây lại những thứ pickleball cần nhưng bản thân việc ra sân chưa chắc đã xây đủ:

- Chân một bên phải khỏe hơn, vì phần lớn di chuyển trên sân không bao giờ đều đẹp hai chân như trong phòng gym.
- Hông phải vững hơn, vì mỗi lần lunge, xoay người hoặc đổi hướng, hông là nơi giữ trục cho thân người.
- Core phải ổn hơn, vì đánh bóng không chỉ là vung tay. Nó là xoay thân, truyền lực và giữ người không bị đổ.
- Cổ chân, gối và hông phải biết phanh lại, vì pickleball không chỉ có chạy tới. Nó còn có dừng lại, đổi hướng và kéo người về vị trí mới.
- Vai, khuỷu tay và cổ tay phải đủ sức chịu volume đánh bóng lặp lại nhiều lần trong tuần.

Và quan trọng nhất: cơ thể phải học cách kiểm soát chuyển động khi đang mệt.

Vì chấn thương thường không đến lúc mình đang sung sức nhất. Nó hay đến lúc chân bắt đầu nặng, phản xạ chậm lại, thân người mất kiểm soát và mình vẫn cố rướn thêm một pha bóng.

Vậy nên 2-3 buổi S&C/tuần không phải là ít.
Nếu bạn đã chơi pickleball 3-4 buổi/tuần, thì tổng cộng cơ thể bạn đã vận động 6-7 ngày rồi.

Cái cần không phải là tập thêm cho nhiều.
Cái cần là tập đúng liều.

Đúng bài.
Đúng thời điểm.
Đúng mục tiêu.
Và vẫn đủ hồi phục để ra sân chơi tốt hơn.

* Vũ hay nói với khách như này:

Mình không tập S&C để hôm nay mệt nhất có thể.
Mình tập để 2–3 tháng sau cơ thể chơi pickleball tốt hơn.

Sau vài tuần đầu, bạn có thể chưa thấy cơ bắp thay đổi quá nhiều, nhưng sẽ bắt đầu cảm nhận người kiểm soát tốt hơn.

Sau 4-6 tuần, chân, hông và core bắt đầu ổn hơn trong những pha di chuyển thấp.

Sau 8-12 tuần, bạn sẽ thấy rõ hơn khi ra sân: vào bóng chắc hơn, lunge tự tin hơn, cuối trận ít xuống chân hơn, vai và khuỷu tay cũng đỡ bị “ăn hành” hơn nếu chương trình được thiết kế hợp lý.

Nhưng Vũ cũng sẽ không hứa kiểu:

- “Tập S&C xong là không bao giờ đau.”
- “Tập 12 tuần là đánh thắng hết.”
- “Tập tạ là pickleball lên trình liền.”

Không có chuyện dễ vậy đâu.

- Kỹ thuật vẫn phải tập.
- Chiến thuật vẫn phải học.
- Cảm giác bóng vẫn phải ra sân mới có.

S&C chỉ làm một việc rất quan trọng:
Nó giúp cơ thể bạn đủ khỏe, đủ bền và đủ kiểm soát để thể hiện những thứ đó tốt hơn.

Nói đơn giản hơn:
- Pickleball là nơi bạn dùng cơ thể.
- S&C là nơi bạn nâng cấp cơ thể để còn dùng nó lâu hơn.

Và nhớ một điều.

Không phải cứ tập nặng hơn là tốt hơn.

Cơ thể không mạnh lên ngay trong lúc bạn đang tập. Buổi tập chỉ là tín hiệu. Cơ thể mạnh lên sau đó, khi bạn ăn đủ, ngủ đủ, hồi phục đủ và có thời gian thích nghi.

Nếu S&C làm bạn mỏi tới mức 2-3 ngày sau ra sân đánh tệ hơn, chân nặng hơn, gối đau hơn, vai không hồi lại, thì chương trình tui làm nó đang quá tải đối với bạn hoặc bạn quá ư là CÙI BẮP, just kidding bro !!!

Tập đúng xong phải thấy cơ thể được nâng cấp từ từ.
Không phải bị phá thêm.

Với người chơi pickleball, Vũ sẽ ưu tiên những thứ rất thực tế:

- Sức mạnh một chân,
- Hông và core ổn định,
- Khả năng phanh và đổi hướng,
- Vai - khuỷu tay - cổ tay chịu tải tốt hơn,
- Mobility vừa đủ để lunge và xoay người thoải mái,
và Conditioning để hồi phục giữa các rally tốt hơn.

Không cần quá màu mè.
Không cần bài nào cũng phải trông thật ngầu.
Mỗi bài chỉ cần có lý do rõ ràng: bài này giúp cơ thể làm gì tốt hơn khi ra sân ?

Đó mới là S&C đúng nghĩa với Vũ.

Không phải tập gym cho giống vận động viên.
Mà là tập để cơ thể mình bền hơn với chính môn thể thao mình đang yêu thích.

Chơi pickleball vui thì cứ chơi.
Máu lửa thì cứ máu lửa.

Nhưng nếu muốn chơi lâu dài, chơi nhiều buổi trong tuần mà cơ thể vẫn ổn, thì đừng chỉ lo cây vợt, đôi giày hay kỹ thuật đánh bóng.

Hãy lo cả cái cơ thể đang phải chạy, phanh, xoay, với, lunge và chịu tải cho bạn mỗi ngày nữa.

Body - Not Machine.

Cơ thể không phải cái máy để mình cứ ra sân “băm” liên tục rồi mong nó tự hồi lại.
Muốn chơi tốt hơn, trước tiên phải xây một cơ thể chịu được cách mình chơi.

KHÁCH HAY HỎI VŨ: “CẦN THÊM BAO NHIÊU BUỔI NỮA?”

Đây là một câu Vũ nghe khá thường xuyên sau khi làm việc với khách xong.

“Anh ơi, vậy em cần thêm bao nhiêu buổi nữa để cơ thể trở về bình thường?”

Vũ hiểu câu hỏi đó. Khi cơ thể đang đau/mỏi, đang kẹt, đang khó chịu, ai cũng muốn có một con số rõ ràng để bớt lo. 3 buổi, 5 buổi, 10 buổi hay một lộ trình dài hơn gì đó. Nói thật, nếu muốn bán thì đây là lúc rất dễ để bán thêm manual therapy, sport massage, cupping hay một gói phục hồi nào đó nghe rất hợp lý.

Nhưng Vũ không thích bắt đầu bằng cách đó.

Không phải vì manual không tốt. Không phải vì sport massage không có giá trị. Không phải vì cupping hay stretching không cần thiết. Những thứ đó Vũ vẫn làm khi cần. Nhìn hình là thấy rồi đó: lúc cần dùng tay thì dùng tay, lúc cần cupping thì cupping, lúc cần cho khách vận động lại thì cho vận động, lúc cần stretching thì stretching, lúc cần bài tập bổ trợ thì hướng dẫn bài tập.

Nhưng vấn đề là không phải cơ thể nào đau/mỏi cũng cần được người khác “xử lý” liên tục.

Có những người cơ thể chỉ đang quá tải vì chơi thể thao quá nhiều nhưng ăn không đủ. Thiếu đạm thì cơ thể lấy gì để hồi? Thiếu tinh bột thì lấy gì để có năng lượng? Ngủ không đủ thì hệ thần kinh lấy gì để reset? Vào sân không khởi động kỹ, tập xong không thả lỏng, chơi thì rất máu lửa nhưng cơ bắp lại chưa đủ sức chịu được cường độ đó, rồi cuối cùng nghĩ rằng chỉ cần đi massage vài buổi là xong.

Không xong đâu.

Massage có thể giúp bạn dễ chịu hơn. Manual có thể giúp cơ thể bớt căng và vận động lại tốt hơn. Cupping có thể là một công cụ hỗ trợ rất ổn khi dùng đúng lúc. Stretching giúp cơ thể lấy lại một phần biên độ. Exercise Therapy giúp bạn học lại cách kiểm soát chuyển động. Nhưng nếu nền tảng của bạn vẫn là ăn thiếu, ngủ thiếu, tập quá tải, không warm-up, không recovery và không tập bổ trợ thì những buổi hỗ trợ chỉ đang giúp bạn dọn bớt hậu quả tạm thời.

Vũ không muốn khách hàng đến Rehab Flow theo kiểu tuần nào cũng phải có người “sửa cơ thể” cho mình.

Vũ muốn khách hiểu cơ thể đang thiếu cái gì trước đã.

Nếu vấn đề của bạn chủ yếu đến từ tải tập luyện, thiếu nghỉ ngơi, thiếu dinh dưỡng, thiếu khởi động, thiếu stretching hoặc cơ bắp chưa đủ khả năng chịu tải, Vũ sẽ nói thẳng những thứ đó trước. Về làm lại 1-2 tuần. Theo dõi cảm giác. Xem cơ thể phản hồi ra sao.

Còn nếu đã chỉnh những yếu tố cơ bản đó rồi mà cơ thể vẫn còn đau/mỏi, vẫn còn kẹt, vẫn còn giới hạn vận động hoặc có những pattern chưa ổn, lúc đó mình mới cần làm việc sâu hơn theo một lộ trình cá nhân hóa.

Buổi trong hình cũng vậy.

Vũ không vội kết luận sau một buổi. Khách mới được hỗ trợ xong nên Vũ hẹn 2 ngày sau liên hệ lại để xem cơ thể phản hồi thế nào. Vì cảm giác ngay sau buổi là một chuyện, còn hôm sau ngủ dậy ra sao, đi lại thế nào, tập luyện có khác không, vùng đau/mỏi có quay lại không… những thứ đó mới giúp mình biết hướng tiếp theo có hợp lý hay không.

Và đây cũng là lý do chi phí làm việc với Vũ không rẻ.

Khách không chỉ trả tiền cho vài kỹ thuật bằng tay, vài chiếc cốc giác hơi hay vài động tác stretching. Khách trả tiền cho kinh nghiệm quan sát, phân tích thông tin, chọn công cụ phù hợp, điều chỉnh bài tập, giải thích vấn đề và giúp họ bớt phụ thuộc vào việc phải có người làm cho mình mỗi tuần.

Vũ làm nghề không phải để chứng minh rằng mình biết nhiều kỹ thuật.

Cần hand-on thì làm.
Cần cupping thì làm.
Cần stretching thì làm.
Cần tập thêm thì tập.
Cần nghỉ thì phải nghỉ.
Cần ăn thì phải ăn.
Cần ngủ thì phải ngủ.

Vậy thôi.

Nghe đơn giản nhưng không phải ai cũng chịu nghe, vì phần lớn mọi người thích được “làm cho đã” hơn là phải tự chịu trách nhiệm với cơ thể của mình.

Còn Vũ thì vẫn vậy.

Khi thật sự cần, Vũ sẽ bán thời gian của mình. Và đúng, chi phí sẽ cao. Nhưng cái Vũ muốn khách nhận lại không chỉ là một buổi hỗ trợ dễ chịu, mà là một cách hiểu rõ hơn về cơ thể của chính họ.

Với Vũ, đó mới là chất lượng chuyên môn.

Không phải bán thêm thật nhiều buổi.

Mà là giúp khách biết buổi nào thật sự cần làm, và phần nào họ cần tự chăm lại cho đàng hoàng.

Body - Not Machine.

STRETCHING - KHÔNG PHẢI CHỈ ĐỂ “ĐỠ ĐAU”

Những người tập luyện thiên nhiều về sức mạnh và các môn đối kháng thường không thích stretching lắm đâu.

Nâng tạ thì khỏe, đẩy - kéo thì rất máu lửa, đối kháng thì chiến tới tần cùng. Nhưng đến lúc ngồi xuống kéo giãn là bắt đầu thấy căng tức, khó chịu, thở dài và chỉ muốn buông ra cho nhanh. 😅

Vũ hiểu cảm giác đó.

Nhưng chính vì cơ thể đã quen với việc tạo lực, co cơ và lặp lại những chuyển động mạnh trong thời gian dài, mình càng cần dành một khoảng riêng để cơ thể được đi vào những biên độ khác.

Stretching không nhất thiết phải đợi đến khi đau/mỏi mới thực hiện.

Nó cũng không phải một hình thức “sửa lỗi” sau buổi tập.

* Đơn giản là mình đang giúp cơ thể:

- Duy trì sự linh hoạt cần thiết.
- Làm quen với những biên độ ít sử dụng.
- Biết thả lỏng và kiểm soát cơ thể tốt hơn.
- Có thêm lựa chọn khi cúi, xoay, với tay, ngồi xuống hoặc chơi thể thao.

Một cơ thể mạnh nhưng quá cứng thì đến lúc cần xoay lại không xoay được, cần hạ thấp người thì hông không xuống được, cần vươn tay thì vai lại bị giới hạn.

Khi đó, cơ thể vẫn phải hoàn thành chuyển động, nhưng rất dễ lấy vùng khác ra “gánh thay”.

Vậy nên Vũ luôn nghĩ:

Cơ thể cần mạnh khi phải tạo lực, nhưng cũng cần đủ mềm và linh hoạt khi chuyển động yêu cầu điều đó.

Stretching cũng không phải cố ép đến mức đau đớn.

Không cần giật, không cần nín thở, càng không phải kéo càng đau thì càng hiệu quả. Chỉ cần đi vào một mức căng mà mình vẫn kiểm soát được, giữ nhịp thở đều và cho cơ thể thời gian thích nghi.

Mặc dù đây là một buổi tập online, Vũ vẫn không bỏ qua phần stretching cho khách hàng.

Vẫn phải quan sát góc đặt chân, hướng xoay của hông, cách cơ thể bù trừ và cảm giác của khách trong từng động tác. Bởi vì tập online không có nghĩa là chỉ gửi bài rồi để khách tự làm cho xong.

Sức mạnh là thứ giúp mình làm được nhiều việc hơn.

Còn sự linh hoạt giúp mình tiếp tục làm những việc đó một cách thoải mái và lâu dài hơn.