SFit Private - Times City

Kỷ luật > Động lực. 🔥

❤️ mưa nhưng các học viên vẫn chăm tập lắm

💪🏃‍♀Trong bất kỳ giáo án chạy bộ nào, từ người mới bắt đầu đến vận động viên marathon, long run (chạy dài) luôn được xem là buổi tập quan trọng hàng đầu. Đây không chỉ là cách tăng quãng đường chạy mà còn là nền tảng để phát triển sức bền, cải thiện hiệu suất và chuẩn bị cho những thử thách lớn hơn như bán marathon, marathon hay các môn thể thao sức bền như HYROX.

Tuy nhiên, một câu hỏi mà rất nhiều runner đặt ra là: Long run thực sự nên dài bao nhiêu? Chạy với tốc độ nào? Bao lâu nên thực hiện một lần? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ vai trò của long run cũng như cách thực hiện buổi tập này một cách khoa học và hiệu quả.

Long Run là gì?
Không có một con số cố định để định nghĩa một buổi chạy dài. Khoảng cách phù hợp phụ thuộc vào trình độ, kinh nghiệm và mục tiêu luyện tập của từng người.
Thông thường, có thể tham khảo các mốc sau:

• Người mới bắt đầu: 5–10 km.
• Runner trình độ trung bình: 12–20 km.
• Người tập marathon: 25–35 km ở giai đoạn cao điểm của giáo án.

Thay vì chỉ nhìn vào số kilomet, nhiều huấn luyện viên khuyến nghị long run nên chiếm khoảng 20–30% tổng quãng đường chạy trong tuần. Ví dụ, nếu tổng khối lượng luyện tập của bạn là 50 km mỗi tuần thì buổi chạy dài nên dao động từ 10–15 km.

Điều quan trọng là buổi chạy này phải đủ dài để tạo ra những thích nghi sinh lý cần thiết, nhưng không quá dài đến mức ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi.
Vì sao Long Run lại quan trọng?

Long run là nền tảng của mọi chương trình luyện tập sức bền.
Khi chạy trong thời gian dài, tim phải hoạt động hiệu quả hơn để bơm máu đến các nhóm cơ. Đồng thời, mật độ mao mạch tăng lên, giúp oxy được vận chuyển tốt hơn. Cơ thể cũng dần học cách sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào glycogen dự trữ.

Những thay đổi này mang lại nhiều lợi ích:
• Cải thiện sức bền tim mạch.
• Tăng khả năng duy trì vận động trong thời gian dài.
• Giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng khi chạy.
• Nâng cao hiệu quả chạy (Running Economy).
• Chuẩn bị về mặt tâm lý cho các cuộc đua dài.

Không chỉ người chạy marathon, những vận động viên tham gia HYROX, CrossFit hay các môn thể thao sức bền khác cũng hưởng lợi từ các buổi chạy dài vì chúng giúp duy trì khả năng hồi phục giữa các bài vận động cường độ cao.
Chạy Long Run với tốc độ bao nhiêu là phù hợp?

Sai lầm phổ biến nhất của nhiều runner là biến long run thành một buổi chạy tốc độ.
Thực tế, phần lớn các buổi chạy dài nên được thực hiện ở Easy Pace hoặc Zone 2, tương đương khoảng 60–75% nhịp tim tối đa.
Một cách đơn giản để xác định đúng tốc độ là Talk Test: bạn vẫn có thể trò chuyện thoải mái với người chạy cùng nhưng không thể hát liên tục.

Tùy từng giai đoạn luyện tập, long run có thể được điều chỉnh:
• Base Long Run: duy trì tốc độ chậm, tập trung vào thời gian vận động.
• Progressive Long Run: bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ ở những kilomet cuối.
• Race Pace Long Run: chèn các đoạn chạy ở pace thi đấu nhằm làm quen với cường độ cuộc đua.

Tuy nhiên, các đoạn chạy ở pace thi đấu chỉ nên xuất hiện khoảng một lần mỗi tháng để tránh tích lũy mệt mỏi.

Nên chạy Long Run vào ngày nào?
Trong cộng đồng chạy bộ, Chủ nhật thường được xem là "ngày chạy dài" truyền thống. Điều này giúp runner có thời gian nghỉ ngơi sau một tuần làm việc và tận dụng cuối tuần để hoàn thành buổi tập dài nhất.

Tuy nhiên, không có quy định bắt buộc phải chạy vào Chủ nhật.
Một số người lựa chọn thứ Bảy để dành Chủ nhật cho việc phục hồi hoặc sinh hoạt gia đình. Những người có lịch làm việc linh hoạt thậm chí có thể chuyển long run sang giữa tuần. Điều quan trọng nhất là duy trì lịch tập ổn định và chọn ngày mà bạn có khả năng hoàn thành buổi chạy cao nhất.

Chuẩn bị như thế nào trước buổi chạy dài?
Một buổi chạy dài thành công thường bắt đầu từ ngày hôm trước.
Runner nên:
• Ngủ đủ 7–8 giờ.
• Ăn bữa tối giàu carbohydrate để bổ sung glycogen.
• Ăn nhẹ 1–2 giờ trước khi chạy với các thực phẩm dễ tiêu như yến mạch, bánh mì, chuối hoặc bagel.
• Uống đủ nước từ tối hôm trước và tiếp tục bổ sung vào sáng hôm sau.
• Tránh xếp buổi chạy dài ngay sau một buổi tập chân hoặc buổi interval nặng.
• Chuẩn bị sẵn quần áo, giày, đồng hồ GPS và lên kế hoạch cung đường từ tối hôm trước.
Đối với những buổi chạy kéo dài trên 90 phút, nên mang theo nước hoặc gel năng lượng để duy trì hiệu suất.

Phục hồi sau Long Run
Quá trình phục hồi quan trọng không kém chính buổi tập.
Trong vòng 30–60 phút sau khi kết thúc, nên bổ sung carbohydrate kết hợp protein để tái tạo glycogen và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Ngoài ra, runner cần:
• Uống đủ nước và bổ sung điện giải.
• Giãn cơ hoặc foam rolling từ 10–15 phút.
• Đi bộ hoặc tập yoga nhẹ vào ngày hôm sau để tăng tuần hoàn máu.
• Ngủ đủ giấc nhằm thúc đẩy quá trình phục hồi và thích nghi của cơ thể.
Nếu xuất hiện đau khớp hoặc đau cơ bất thường, có thể chườm lạnh trong khoảng 10–15 phút để giảm viêm.

Bao lâu nên chạy Long Run một lần?
Phần lớn giáo án đều bố trí một buổi long run mỗi tuần.
Tuy nhiên, với runner chạy khối lượng lớn hoặc cần nhiều thời gian phục hồi, chu kỳ 9–10 ngày giữa hai buổi chạy dài cũng là một lựa chọn hợp lý.
Một nguyên tắc quan trọng là không tăng quãng đường chạy dài quá 10% mỗi tuần. Việc tăng tải từ từ giúp cơ, gân và xương thích nghi, giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.

Nếu sau mỗi buổi long run bạn mất nhiều ngày mới hồi phục hoàn toàn, đó là dấu hiệu nên giảm quãng đường hoặc giảm cường độ. Phòng tránh chấn thương
Theo các chuyên gia vật lý trị liệu thể thao, đau đầu gối và đau hông là hai vấn đề phổ biến nhất ở runner.

Nguyên nhân chủ yếu đến từ:
• Thiếu sức mạnh cơ bắp.
• Khả năng ổn định khớp kém.
• Tăng khối lượng luyện tập quá nhanh.
• Phục hồi không đầy đủ.
• Thiếu năng lượng trong thời gian tập luyện dài.

Để hạn chế chấn thương, runner nên kết hợp các bài tập Strength Training từ 2–3 buổi mỗi tuần nhằm tăng sức mạnh vùng hông, mông, đùi và thân người.
Bên cạnh đó, dinh dưỡng hợp lý, giấc ngủ chất lượng và massage thể thao định kỳ cũng góp phần duy trì hiệu suất lâu dài. Duy trì động lực cho những buổi chạy dài
Không phải lúc nào runner cũng hào hứng với một buổi chạy kéo dài hàng giờ đồng hồ.

Một số mẹo giúp việc chạy dài trở nên dễ chịu hơn gồm:
• Chia quãng đường thành các đoạn nhỏ để giảm áp lực tâm lý.
• Nghe podcast, audiobook hoặc playlist yêu thích.
• Chọn cung đường đẹp hoặc thay đổi địa điểm chạy định kỳ.
• Hẹn chạy cùng bạn bè hoặc câu lạc bộ chạy bộ.
• Tự thưởng cho bản thân bằng một bữa sáng ngon hoặc ly cà phê sau khi hoàn thành buổi tập.

Quan trọng hơn cả, đừng chờ đến khi có động lực mới bắt đầu. Với phần lớn runner, động lực thường xuất hiện sau những bước chạy đầu tiên.

Kết luận
Long run không đơn thuần là buổi chạy dài nhất trong tuần mà là nền tảng của toàn bộ quá trình phát triển sức bền. Một buổi long run được xây dựng hợp lý sẽ giúp cơ thể thích nghi về tim mạch, cơ bắp và tâm lý, từ đó cải thiện hiệu suất ở mọi cự ly.
Thay vì chạy càng xa càng tốt, hãy tập trung vào việc duy trì khối lượng phù hợp với thể trạng, chạy ở tốc độ dễ chịu, tăng tải một cách từ từ và ưu tiên phục hồi. Khi được thực hiện đúng cách, long run sẽ trở thành chìa khóa giúp bạn tiến bộ bền vững và sẵn sàng chinh phục những mục tiêu lớn hơn trên đường chạy.

__________
𝐒𝐅𝐢𝐭 𝐏𝐫𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞
𝐒𝐭𝐫𝐞𝐧𝐠𝐭𝐡 𝐢𝐬 𝐅𝐨𝐮𝐧𝐝𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 𝐨𝐟 𝐅𝐢𝐭𝐧𝐞𝐬𝐬
✅ Địa chỉ: OF02, T7, KĐT Times City, 458 Minh Khai, Hà Nội
✅ Hotline: 096.595.3579

🤔Chắc hẳn ít nhiều chị em phụ nữ sẽ cảm thấy cứ vào trước kỳ kinh 1 tuần là bị thay đổi tâm trạng và tăng cân nhẹ( do hormone thay đổi gây giữ dịch)
Và việc tăng cân nhiều hay ít còn liên quan tới sự thay đổi nội tiết và lối sống của mỗi người.

🫥Đối với một số chị em sẽ có biểu hiện của hội chứng tiền kinh nguyệt(PMS) nghiêm trọng như là cáu kỉnh,bồn chồn,mất ngủ, thèm ăn đồ ngọt, tâm trạng chán nản rõ rệt và cảm xúc không ổn định. Nên việc trước khi tới tháng chị em chúng mình cảm thấy như mất động lực tập hay sợ tập nặng là điều khá bình thường.

🙋‍♀️Chính vì chị em phụ nữ bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi của hormone nên chúng ta sẽ chủ động hơn trong việc tìm các giải pháp giảm thiểu sự ảnh hưởng tới việc tập cũng như kiểm soát cân nặng. Và việc đầu tiên các chị em nên làm đó là ngủ sớm, ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng.

🙌🙌Điều chỉnh chế độ ăn giàu protein, chất xơ, tinh bột hấp thụ chậm, chất béo tốt tránh ăn mặn. Tránh các loại nước uống nhiều đường nhiều caffein, uống đủ nước từ 1.5-2l/ ngày.

🚶‍♀️‍➡️Lựa chọn các hình thức tập luyện đi bộ, yoga...Như vậy thôi là đã giúp chị em mình đỡ bị giữ nước và cải thiện tâm trạng và kiểm soát được lượng calo nạp vào trong giai đoạn này rồi.

💓Các chị em mình hãy lưu tâm hơn tới giai đoạn nhạy cảm này và lựa chọn phương pháp tập luyện cho tốt nha 😍

__________
𝐒𝐅𝐢𝐭 𝐏𝐫𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞
𝐒𝐭𝐫𝐞𝐧𝐠𝐭𝐡 𝐢𝐬 𝐅𝐨𝐮𝐧𝐝𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 𝐨𝐟 𝐅𝐢𝐭𝐧𝐞𝐬𝐬
✅ Địa chỉ: OF02, T7, KĐT Times City, 458 Minh Khai, Hà Nội
✅ Hotline: 096.595.3579

Cuối tuần chăm chỉ của các học viên ❤️❤️✌️