Bear fitness / private gym

GIÃN CƠ NHƯ THẾ NÀO CHO ĐÚNG?

Có rất nhiều người tập luyện khi stretching (giãn cơ) chỉ có một mục tiêu: "ráng đè" cơ thể vào một tư thế và chịu đựng, với hy vọng cơ bắp sẽ "giãn" ra như một sợi dây thun. Cách làm này không chỉ kém hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao.

Nói một cách dễ hiểu: giãn cơ hiệu quả là một cuộc "đối thoại" với hệ thần kinh. Để giãn cơ an toàn và hiệu quả, chúng ta cần "thuyết phục" hệ thần kinh cho phép điều đó xảy ra.

Về mặt khoa học: việc stretching (giãn cơ) phải dựa theo những cơ chế của hệ thần kinh đáp ứng lên cơ thể. Cụ thể như sau:

⚙️ Autogenic Inhibition (ức chế tự thân).

- Muscle Spindles: khi cơ bị duỗi quá mức, quá nhanh -> muscle spindles (những cơ quan thụ cảm trong cơ bắp mà nó chạy dọc, song song với các sợi cơ, có chức năng cảm nhận về sự thay đổi độ dài của sợi cơ và mức độ thay đổi độ dài đó) được kích hoạt (activated) -> cơ chế bảo vệ cơ bắp tránh việc duỗi quá mức bằng cách kích hoạt thần kinh thực hiện việc co cơ.

- Golgi Tendon Organ (GTO): khi cơ bắp chịu một lực lớn -> tension tăng vượt mức -> GTO (những cơ quan thụ cảm đặc biệt nằm ở đầu gân, có chức năng cảm nhận về sự trương lực của cơ và mức độ thay đổi trương lực đó) được kích hoạt (activated) -> cơ chế bảo vệ cơ bắp tránh việc chịu áp lực quá lớn được kích hoạt bằng cách duỗi cơ.

⚔️ Reciprocal Inhibition (ức chế đối vận).

- Cơ chế duỗi của cơ khi 1 nhóm cơ đối vận / đối lập của nó co (việc duỗi này có sự kiểm soát của hệ thần kinh - tức duỗi với lực tương đương mà nhóm cơ đối lập phải chịu, mục đích là tạo sự ổn cho khớp để có 1 chuyển động an toàn).

⚖️ Chỉ cần đúng và đủ.

Giãn cơ hiệu quả không phải là một cuộc chiến về "biên độ" hay "sự chịu đựng".

- Đúng: thực hiện giãn cơ với những nhóm cơ cần (không phải lúc nào cũng đè ra giãn hết toàn bộ cơ thể), hiểu và áp dụng được những cơ thế của hệ thần kinh trong việc giãn cơ.

- Đủ: thực hiện giãn cơ ở mức độ vừa đủ, là khi đưa cơ bắp về trạng thái resting length của nó, hạn chế việc duỗi quá mức gây nên sự kém kích hoạt cơ bắp.

🧩 Ứng dụng thực tế.

Ex: Hip flexor stretches

- Thực hiện đúng: đưa xương chậu về vị trí neutral, hơi hướng phần hông ra phía trước đến khi cảm thấy căng phần hip, giữ khoảng 10-15s lúc này muscle spindles kích hoạt, nhẹ nhàng đưa hông trở về sau để có 1 khoảng nghỉ, tiếp tục hướng hông về trước và giữ căng khoảng 20-30s (GTO sẽ "gửi tín hiệu đè") đồng thời thực hiện việc gồng, siết chặt nhóm cơ đối lập (trường hợp này là nhóm cơ mông), phần hip flexor sẽ được duỗi ra đúng cách.

- Những lỗi sai thường mắc phải: không đưa xương chậu về vị trí neutral (xương chậu bị đỗ về trước khi giãn), không áp dụng cơ chế inhibition, giãn quá mức, thời gian quá lâu gây kém kích hoạt cơ bắp và những rủi ro chấn thương.

-

Bài viết chỉ đề cấp đến vấn đề giãn cơ tĩnh (staic stretching) nhằm mục đích giúp người đọc hiểu được cách giãn cơ trong tập luyện, tránh thực hiện sai dẫn đến những rủi ro không đáng có.

"SQUAT - BENCH - DEALIFT DỄ CHẤN THƯƠNG & KHÔNG TỐI ƯU TĂNG CƠ?" - CHÚNG TA CÓ ĐANG BỎ LỠ CÁC BÀI TẬP TỐT NHẤT?

Thuật ngữ “Big 3” trong tập luyện được biết đến là 3 bài tập compound (đa khớp) nền tảng: Squat, Bench press và Deadlift (gọi tắt là SBD).

Vì đây là 3 bài tập dùng để phân định sức mạnh trong các cuộc thi về sức mạnh (eg., Powerlifting), nhiều người lầm tưởng rằng chỉ có vận động viên (VĐV) - Powerlifter mới nên tập Big 3.

Điều này dẫn đến một quan điểm ngày càng phổ biến: người tập gym bình thường (chỉ muốn tăng cơ, giảm mỡ, khoẻ hơn) thì KHÔNG NÊN tập Big 3. Với các lý do thường được đưa ra là:

1. SBD không tối ưu cho việc phát triển cơ bắp (hypertrophy).

2. Tập SBD có rủi ro chấn thương quá cao.

Nhưng liệu những quan điểm này có thực sự chính xác? Hay chúng ta đang tự mình loại bỏ đi những công cụ xây dựng sức mạnh và cơ bắp hiệu quả nhất?

PHẢN BIỆN 1: "BIG 3 (SBD) KHÔNG TỐI ƯU CHO TĂNG CƠ"

Quan điểm "chống": Các bài tập isolation (cô lập nhóm cơ) hoặc tập máy sẽ "cảm nhận" cơ bắp tốt hơn và cô lập từng nhóm cơ, mang tính ổn định hơn, dễ đưa cơ bắp tới ngưỡng thất bại hơn, etc. do đó tốt hơn cho tăng cơ.

Thực tế phản biện:

Xây dựng nền tảng sức mạnh tổng thể: Bạn không thể xây một ngôi nhà lớn chỉ bằng những viên gạch nhỏ (chỉ tập isolation). Big 3 chính là móng và cột trụ. Khi bạn Bench Press khỏe hơn, các bài đẩy ngực bằng tạ đơn hay máy (eg., machine press) của bạn cũng sẽ nặng hơn -> Progressive Overload dễ hơn. Sức mạnh tổng thể tăng lên sẽ kéo theo sự phát triển cơ bắp ở mọi bài tập khác.

Kích thích phản ứng nội tiết tố vượt trội: Các bài tập compound nặng như Big 3 kích thích cơ thể giải phóng đáng kể các hormone đồng hóa (anabolic hormones) như Testosterone và Hormone tăng trưởng (HGH). Đây là các hormone then chốt cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, điều mà các bài tập isolation nhẹ nhàng không thể làm tốt bằng.

Thay vì lựa chọn "hoặc là", hãy nghĩ "cả hai". Big 3 xây dựng nền tảng, và các bài isolation hoàn thiện các chi tiết.

PHẢN BIỆN 2: "BIG 3 QUÁ RỦI RO VÀ DỄ CHẤN THƯƠNG"

Quan điểm "chống": Squat và Deadlift quá nguy hiểm cho cột sống. Bench Press dễ gây chấn thương vai. Tập với máy sẽ an toàn hơn.

Thực tế phản biện: Rủi ro không nằm ở bài tập, mà nằm ở người tập.

Vấn đề thứ nhất nằm ở kĩ thuật tập luyện (technique): bạn đã cho cơ thể học movement patterns của bài tập chưa (eg., hip hinge để squat hay deadlift)? Bạn biết cách bracing core? Form tập của từng bài SBD của bạn như thế nào là tối ưu nhất? Squat đứng rộng hay hẹp? Low bar hay high bar? Bench tay cầm rộng hay hẹp? Arching hay không? Deadlift nên chọn Sumo hay Conventional? etc., để mà nói hết được về technique tập luyện của SBD thì rất rất nhiều và bài viết sẽ không có chỗ cho vấn đề này. Nhưng nếu không có một kĩ thuật nền tảng vững cho việc tập SBD thì chấn thương là điều tắc trách.

Vấn đề thứ hai nằm ở mức tạ thực hiện: SBD là các bài tập cho phép người tập thực hiện một mức tạ sẽ nhỉnh hơn so với các bài tập thông thường (đây cũng là 1 phần lí do SBD là 3 bài thi trong một cuộc thi Powerlifting thường thấy), điều này có thể liên quan đến cái tôi (ego) của người tập quá cao dẫn đến việc họ thực hiện mức tạ quá sức, dẫn đến chấn thương. Thêm vào đó vì SBD luôn đi cùng những mức tạ lớn nên người tập cần quản lí khối lượng tập luyện của mình khi đưa SBD vào chu trình tập, việc quản lí kém hoặc sai dù có một technique hoàn hảo đi nữa thì tất yếu vẫn sẽ dẫn đến rủi ro chấn thương cao.

-> Giải quyết được 2 vấn đề trên SBD còn có nhiều mặt lợi ích khác:

Big 3 (SBD) là "Vắc-xin" chống chấn thương: Khi được thực hiện ĐÚNG, các bài tập Big 3 chính là công cụ chống chấn thương hiệu quả nhất:

Phối hợp Thần kinh cơ: Big 3 dạy bộ não của bạn cách điều khiển và phối hợp nhiều nhóm cơ, khớp như một khối thống nhất.

Tăng cường sức mạnh toàn thân: Chúng xây dựng một "bộ áo giáp" cơ bắp vững chắc (đặc biệt là cơ core, lưng dưới) để bảo vệ cột sống và các khớp.

Ứng dụng thực tế: Tập Deadlift đúng form dạy bạn cách nhấc một vật nặng ngoài đời (như một chậu cây, một thùng nước) một cách an toàn bằng hông và chân, thay vì "còng lưng" lên và dẫn đến chấn thương.

Hiệu suất vận động: SBD là các chuyển động phức hợp, giúp cơ thể nâng tạ nặng hơn và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao khác (nhảy cao hơn, chạy nhanh hơn, di chuyển linh hoạt hơn).

Tác động đến chuyển hóa và tim mạch: Vì huy động quá nhiều cơ bắp, các bài tập này cực kỳ tốn năng lượng. Chúng làm tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, góp phần giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch, kể cả sau khi bạn đã rời phòng tập (hiệu ứng đốt cháy sau EPOC).

VẬY NÊN HAY KHÔNG VIỆC ĐƯA BIG 3 VÀO CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN?

CÓ, NẾU:

Bạn có một cơ thể adapt được việc tập luyện, và tập được SBD. Bạn hiểu và thực hiện được các technique căn bản của SBD. Bạn biết cách quản lí khối lượng tập luyện tốt để tránh rủi ro chấn thương. HOẶC đơn giản hơn là bạn có một người Coach, một HLV tốt, đủ chuyên môn để lo liệu những thứ trên giúp bạn.

KHÔNG, NẾU:

Cơ thể bạn đang không adapt cho việc tập luyện hoặc không thể tập được SBD (eg., đứt dây chằng gối không squat được). Bạn không giải quyết được các vấn đề khi tập SBD mà bài viết đã đề cập phía trên.

KẾT LUẬN:

Vấn đề không phải là "có nên tập hay không", mà là "tập thế nào cho đúng".

Nếu bạn là người mới, hãy tìm một Huấn luyện viên có chuyên môn, học thật kỹ kỹ thuật, và bắt đầu từ mức tạ nhẹ. Big 3 không nên bị bác bỏ trong một chương trình tập luyện của một người bình thường.

Bài viết nhằm mục đích phản biện lại các quan điểm về việc bác bỏ những bài tập như SBD, cho thấy một góc nhìn đa chiều hơn trong việc tập luyện.

CASE STUDY: HÀNH TRÌNH KIỂM SOÁT CÂN NẶNG BỀN VỮNG CÙNG BEAR PRIVATE GYM 🦾

Tại Bear Private, chúng mình tin rằng sự thay đổi thể chất hiệu quả và bền vững đến từ việc xây dựng một lối sống khoa học, không phải từ sự kiêng khem hà khắc. Câu chuyện thành công của học viên dưới đây là một minh chứng rõ ràng cho triết lý này.

Dưới sự hướng dẫn trực tuyến (Online Coaching) của Coach Nguyễn Khánh, học viên đã đạt được những kết quả đáng ghi nhận chỉ sau 3 tháng.

📋 THÔNG TIN HỌC VIÊN & ĐIỂM XUẤT PHÁT

- Chiều cao: 1m62
- Cân nặng ban đầu: 87kg
- Mục tiêu: Cải thiện vóc dáng, sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng.
- Thách thức: Lối sống bận rộn khiến việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trở nên khó khăn.

PHƯƠNG PHÁP TIẾP CẬN CỦA BEAR PRIVATE

Thay vì áp dụng một chế độ ăn kiêng khắt khe có thể gây căng thẳng và khó duy trì, Coach Nguyễn Khánh đã xây dựng một lộ trình cá nhân hóa, tập trung vào hai yếu tố cốt lõi:

1. Tối ưu hóa Lối sống: tập trung vào việc điều chỉnh các yếu tố nền tảng có tác động trực tiếp đến sức khỏe và quá trình trao đổi chất:

- Cải thiện chất lượng giấc ngủ để tối ưu hóa quá trình phục hồi.
- Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn và đường tinh luyện.
- Xây dựng thói quen ăn uống điều độ, khoa học nhưng không loại bỏ hoàn toàn các món ăn yêu thích.

2. Chương trình Luyện tập Hiệu suất cao (High-Performance Training):

Để bù lại việc không siết chặt dinh dưỡng, một chương trình luyện tập cường độ cao đã được thiết kế chuyên biệt. Giáo án tập luyện không chỉ nhằm mục đích tối đa hóa việc tiêu hao năng lượng mà còn tập trung vào việc xây dựng sức mạnh nền tảng và cải thiện sức bền.

🔎 KẾT QUẢ SAU 3 THÁNG

- Cân nặng hiện tại: 80kg

-> Tổng mức giảm: -7kg

Con số 7kg là thành quả của sự nỗ lực không ngừng và một phương pháp tiếp cận thông minh. Quan trọng hơn, học viên đã xây dựng được một lối sống lành mạnh có thể duy trì lâu dài, cùng với sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh và tinh thần.

Câu chuyện này khẳng định rằng kết quả không chỉ đến từ những gì bạn từ bỏ, mà còn đến từ những thói quen tích cực bạn xây dựng.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp tập luyện chuyên nghiệp, hiệu quả và được cá nhân hóa, hãy liên hệ với chúng tôi. Đội ngũ của Bear Private luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục mục tiêu của mình.

📩 Nhắn tin trực tiếp để đặt lịch tư vấn 1-1.

TẬP MÃI KHÔNG TO? CÓ THỂ BẠN ĐANG THIẾU "CÔNG NHÂN" CHỨ KHÔNG CHỈ "GẠCH"!

Khi nói đến tập luyện và xây cơ, 10 người thì 9 người sẽ nghĩ ngay đến Protein. Chúng ta gọi protein là "gạch" (building blocks) để xây dựng cơ bắp.

Nhưng bạn có biết, nếu chỉ có "gạch" mà không có "công nhân" để xây dựng, thì mọi thứ cũng trở nên vô nghĩa?

Đó chính là lúc chúng ta phải nói về ENZYM.

Và đây là sự thật quan trọng nhất: Hầu hết tất cả enzym trong cơ thể bạn đều là PROTEIN.

Nếu protein là "vật liệu", thì enzym chính là những "công nhân" mẫn cán, giúp MỌI QUÁ TRÌNH trong cơ thể được diễn ra trơn tru. Với người tập luyện, vai trò này còn đặc biệt quan trọng hơn.

TẠI SAO ENZYM (PROTEIN) LÀ "GAME-CHANGER" VỚI NGƯỜI TẬP TẠ?

Cơ thể bạn cần một lượng enzym (vốn là protein) dồi dào để thực hiện 3 nhiệm vụ sống còn sau đây:

1. Tiêu hóa và Hấp thụ (Chính Protein).

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng bạn cần protein để tiêu hóa... protein.
Khi bạn ăn ức gà, thịt bò, whey... cơ thể cần các enzym như Pepsin, Trypsin (vốn là protein) để "chặt" nhỏ chuỗi protein phức tạp đó thành các amino acid đơn giản. Chỉ khi đó, cơ thể mới hấp thụ và dùng chúng để "xây" cơ.

2. Tổng hợp Cơ bắp mới.

Đây là mấu chốt! Quá trình "xây cơ" (tổng hợp protein cơ bắp) không tự diễn ra. Nó là một phản ứng hóa học phức tạp, và nó CẦN các enzym chuyên biệt (cũng là protein) làm chất xúc tác để "lắp ráp" các amino acid thành mô cơ mới.

3. Tạo Năng lượng cho buổi tập.

Bạn lấy năng lượng từ đâu để nâng tạ? Từ Carb (đường) và Fat (mỡ).
Cơ thể bạn cần hàng loạt enzym để "chuyển hóa" đường, mỡ thành ATP - đơn vị năng lượng tức thời cho mọi hoạt động co cơ. Không có enzym, bạn sẽ không có năng lượng để tập luyện.

VÒNG LẶP TAI HẠI KHI BẠN THIẾU PROTEIN

Giờ bạn đã thấy vấn đề:

=> Nếu bạn nạp không đủ Protein:
Cơ thể không thể sản xuất đủ ENZYM.

=> Hậu quả là gì?

1. Thiếu enzym tiêu hóa: Bạn hấp thụ thức ăn (kể cả protein) kém hơn.
2. Thiếu enzym tổng hợp: Quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp chậm lại.
3. Thiếu enzym chuyển hóa: Bạn uể oải, thiếu năng lượng trong buổi tập.

Kết luận: Hiệu quả trao đổi chất của bạn giảm sút và quá trình phục hồi cơ bắp bị đình trệ.

TÓM LẠI:

Protein không chỉ là "gạch" để xây cơ. Nó còn là "công nhân" để vận hành toàn bộ cỗ máy cơ thể.

Việc nạp đủ protein là TỐI QUAN TRỌNG nếu bạn muốn luyện tập hiệu quả, xây dựng cơ bắp, hay thậm chí là kiểm soát cân nặng. Đừng chỉ "ăn cho đủ" mà hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ "vật liệu" và cả "nhân công" cho cơ thể mình mỗi ngày nhé!

👀 Hổm có bạn nào hỏi xin "in 4" HLV nhà Bear, thì đây...⁉️

Bear Private Gym (EST 2024).

🫂 Nền tảng của một Private Gym chính là con người.
Chúng mình tự hào giới thiệu đội ngũ huấn luyện viên thành thạo chuyên môn sẽ trực tiếp đồng hành cùng bạn khi tập luyện tại Bear. (description bên dưới mỗi ảnh)

Dù mục tiêu của bạn là thi đấu, cải thiện vóc dáng, sức khoẻ hay phục hồi sau chấn thương, ở Bear đều có chuyên gia dành riêng cho bạn.

Bạn đã sẵn sàng "TRAIN WITH US"?
🔹 Inbox Bear Private ngay để đặt lịch tư vấn 1:1!

THIẾU HỤT PROTEIN DẪN ĐẾN RỤNG TÓC

Các sợi tóc chủ yếu được cấu tạo từ protein keratin và từ các tế bào sừng hóa đã chết (keratinocyte).
Sự phát triển của tóc được tạo ra bởi sự nhân lên nhanh chóng của các tế bào gần gốc nang tóc, sinh sản bằng nguyên phân (một hình thức phân chia tế bào), hoạt động nguyên phân này tạo ra các tế bào hình thành nên thân tóc và giúp tóc dài ra. Do đó, sự phát triển của tóc đòi hỏi một lượng lớn chất dinh dưỡng để duy trì quá trình sản sinh tế bào mới nhanh chóng.
Vì vậy, việc bổ sung đủ protein là rất quan trọng để cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển bình thường của tóc. Ngược lại, thiếu hụt protein có thể gây rụng tóc, khiến tất cả các loại rụng tóc trở nên trầm trọng hơn và ảnh hưởng xấu đến bất kỳ phương pháp điều trị rụng tóc nào.
Vậy tối thiểu chúng ta cần nạp bao nhiêu gram protein mỗi ngày?
Nhu cầu protein tối thiểu của cơ thể chúng ta là khoảng 0.8gr đến 1gr protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (ví dụ 1 người trưởng thành nặng 70kg thì cần khoảng 56gr đến 70gr protein mỗi ngày). Nguồn protein dồi dào từ thịt, cá, trứng, sữa... sẽ là nguồn cung cấp protein chính cho cơ thể mỗi ngày để giúp chúng ta đảm bảo sức khoẻ của bản thân, và kể cả tóc.
Tóm lại, song song với các biện pháp chăm sóc tóc từ bên ngoài thì hãy luôn nhớ rằng tóc của chúng ta cũng cần chăm sóc từ bên trong nhé.😘

Feedback của chị khách sau hơn 10 buổi tập luyện tại Bear fitness / private gym. Ban đầu chị còn sợ không tập được do cơ thể yếu + hạn chế chuyển động. Nhưng cứ yên tâm chị ơi, chị chỉ cần đi tập còn việc gì khó có Bear lo.✊✊✊

Kết quả những ngày tập mệt nhọc của e học viên ✊✊✊✊✊