Phòng tập gym khu vực quận 3

🆘🆘 7 DƯỠNG CHẤT CẦN THIẾT CHO NGƯỜI CHẠY BỘ.

💯 Sắt, canxi, kali, kẽm... có sẵn trong nhiều loại thực phẩm cơ bản giúp vận động viên bổ sung đủ dưỡng chất cho hoạt động chạy bộ bền bỉ.
Cơ thể người luyện tập chạy bộ cần các loại dưỡng chất gồm: 13 loại vitamin, 7 loại khoáng chất và 9 khoáng chất vi lượng cùng với các loại axit amin. Việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất này không hề dễ dàng. Tình trạng thiếu một số dưỡng chất ở người bình thường có thể không đáng ngại, nhưng với những người luyện tập cường độ cao, đó sẽ là vấn đề lớn.

1️⃣ Sắt

Người chạy bộ thường xuyên tiêu thụ sắt nhiều hơn người bình thường. Một người tập luyện khoảng 4 giờ mỗi tuần sẽ không phải lo lắng về thiếu sắt. Nhưng nếu dành từ 6 giờ mỗi tuần trên đường chạy, vận động viên sẽ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn, đặc biệt là phụ nữ vì họ phải trải qua kì kinh nguyệt hàng tháng. Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, tuyến giáp, chức năng sinh sản và sức khỏe xương ở phụ nữ.

👉 Mức sắt đề nghị cho người trưởng thành trên 18 là từ 8-18mg mỗi ngày tùy vào độ tuổi và giới tính (nhiều hơn ở phụ nữ mang thai). Vận động viên có thể dễ dàng bổ sung lượng sắt này qua chế độ ăn. Tuy nhiên, đối với những ai đang chay thì có thể sẽ khó khăn hơn một chút vì mức độ hấp thụ sắt trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau.

👉 Mặc dù vậy, nam giới và phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh không nên sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ. Nguyên nhân là do cơ thể họ không có cơ chế loại bỏ chất sắt thừa, gây bệnh ứ sắt có thể dẫn đến suy gan nguy hiểm đến tính mạng.

2️⃣ Magie

👉 Magie là dưỡng chất cần thiết cho hơn 300 quá trình sinh hóa của cơ thể. Nó đặc biệt quan trọng đối với vận động viên vì 2 lý do: thứ nhất, nó hỗ trợ quá trình thư giãn cơ bắp và các mạch máu. Thứ hai, khi thiếu magie hoặc kali, cơ thể sẽ dễ gặp phải tình trạng chuột rút.

👉 Mức magie tương ứng cho từng chức năng của cơ thể được đề nghị trong tầm từ 125mg-2.500mg mỗi ngày. Và mức magie đề nghị tiêu thụ trung bình mỗi ngày cho người trưởng thành trên 18 tuổi là 310-420mg tùy độ tuổi và giới tính. Trường hợp là vận động viên thì lượng magie cần nạp có thể là gấp đôi (800mg mỗi ngày) lượng đề nghị trung bình.

3️⃣ Kẽm

👉 Vận động viên có lượng kẽm trong máu ít hơn người bình thường, ở cả nam và nữ. Trong một nghiên cứu có kiểm soát, 12 vận động viên bóng chuyền và 12 người người khác cùng thực hiện bài tập trên máy đạp xe vào tháng 10 và 12. Vào tháng 10, cả hai nhóm đều cho thấy mức kẽm bị mất đi qua mồ hôi và nước tiểu là tương tự nhau. Vào tháng 12, sau khi nhóm vận động viên bóng chuyền đã dành 2 tháng cho việc tập luyện và thi đấu thì kết quả cho thấy tỷ lệ kẽm mất đi qua mồ hôi và nước tiểu tăng lên nhiều hơn so với nhóm còn lại.

👉 Các bác sĩ cho rằng hệ thống miễn dịch bị ảnh hưởng do việc hao hụt kẽm có thể là một trong những nguyên nhân khiến cho họ dễ bị bệnh không lâu sau khi thi đấu. Do đó, mỗi người nên nạp 30-60mg kẽm mỗi ngày.

4️⃣ Kali

👉 Đây được xem là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với bất kỳ vận động viên nào. Tuy nhiên, không nên để nó ở mức quá thấp và cũng không nên dung nạp quá nhiều. Đa phần kali nạp vào sẽ được thải ra qua nước tiểu và mồ hôi. Một nghiên cứu cho thấy vận động viên khi chạy trong vòng 40 phút ở nhiệt độ 21 độ C mất 435mg kali mỗi giờ.Vận động viên sẽ mất khoảng 200mg kali qua da cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một giờ tập luyện.

👉 Vận động viên có thể bổ sung chất này qua các loại thực phẩm như cam, dưa lưới, dưa lê, dưa hấu và các loại rau lá xanh

👉 Theo Alan Christianson, tác giả cuốn sách Chế độ ăn hồi phục tuyến giáp (tạm dịch từ The Thyroid Reset Diet), nên bổ sung khoảng 200mg kali mỗi kg trọng lượng cơ thể sau khi tập. Có thể bổ sung 150mg sau mỗi giờ tập.

👉 Tuy nhiên, việc nạp kali quá nhanh có thể gây ngừng tim trong một số trường hợp. Kali không đẩy mạnh hiệu quả tập luyện nhưng có thể hỗ trợ phục hồi. Có thể bổ sung kali bằng cách uống nước có hòa tan kali và các loại thực phẩm bổ sung khác.

5️⃣ Natri

👉 Có nhiều tranh cãi về natri nhưng đây cũng là một trong những chất cần thiết đối với vận động viên. Một nghiên cứu so sánh giữa các vận động viên Triathlon (kéo dài khoảng 2-4 giờ) và Ironman (kéo dài từ 9-17 giờ). Kết quả cho thấy không có vận động viên Triathlon nào có lượng natri thấp – một tình trạng được gọi là hạ natri máu nhưng 27% các Ironman cần đến sự can thiệp y tế cho việc bị thiếu hụt natri.

👉 Đây là nguyên nhân vì sao các quầy ăn nhẹ với thức ăn có bổ sung muối được dựng lên dọc đường chạy cự ly marathon 42km. Người bình thường sẽ không gặp vấn đề gì nếu chỉ tập trong vòng 1-2 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, khi tham gia một cuộc đua kéo dài 5 giờ trở lên dưới trời nóng thì bạn nên chú ý hơn. Nên bổ sung 80-100mg sodium trong mỗi 250ml nước uống và bổ sung thêm 100-300mg sodium mỗi giờ từ những nguồn khác.

6️⃣ Canxi

👉 Hiện nay không có nhiều dữ liệu nói về việc vận động viên cần nhiều hơi 1.000mg mỗi ngày. Và vấn đề là nhiều người chưa thể nạp được đến mức này. Nguyên nhân cơ thể cần nạp canxi vì đây là dưỡng chất giúp xương khỏe hơn và tránh tình trạng loãng xương. Không một người chạy nào muốn xương của mình yếu và xốp cả.

👉 Canxi cũng có thể bị mất đi qua quá trình đổ mồ hôi, vì vậy, các vận động viên cần bổ sung thông qua thức ăn hay các sản phẩm bổ sung. Canxi đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên nữ, là những người dễ gặp phải các vấn đề về xương. Họ cũng là đối tượng dễ gặp phải tình trạng thiếu canxi.

👉 Bổ sung canxi đúng và đủ giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu, phòng ngừa mắc các bệnh xương khớp trong tương lai. Ảnh: Shutterstock
Bổ sung canxi quan trọng với người chơi thể thao.

👉 Nữ giới dưới 25 tuổi cần phải chú ý đến lượng canxi nạp vào vì đây là giai đoạn tạo dựng nền tảng canxi. Mức canxi đề nghị trung bình mỗi ngày là 1.300mg cho đối tượng từ 9-18 tuổi, ở cả trai và gái. Từ 19-70 tuổi thì mức này được giảm xuống 1.000mg. Mặc dù vậy, nghiên cứu cho thấy khoảng 90% vận động viên có thể không nạp đủ lượng canxi cần thiết (40% trong số họ không nạp đủ vitamin D). Việc này tăng nguy cơ xảy ra vấn đề rạn xương do căng thẳng, chưa kể tình trạng loãng xương.

7️⃣ Selenium

👉 Selenium là chất dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho người luyện tập thể thao nhưng thường không được chú trọng bổ sung. Selenium cần thiết vì vận động viên dễ gặp các vấn đề căng thẳng do quá trình oxy hóa, thậm chí là tổn hại các tế bào do quá trình tập luyện. Một trong những chất có khả năng chống lại quá trình oxy hóa là glutathione, chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể tạo ra. Và selenium là chất cần thiết để tạo ra glutathione.

👉 Một nghiên cứu ở Pháp cho thấy 23% vận động viên nam và 66% nữ có mức nạp selenium dưới mức đề nghị trung bình. Một nghiên cứu khác tập trung quan sát những người khỏe mạnh, không hút thuốc tập luyện đến khi cảm thấy mệt mỏi. Một nửa số người trong nhóm bổ sung 240mcg selenium, nửa nhóm còn lại uống giả dược. Kết quả cho thấy những người uống selenium có ít chuyển hóa enzym hơn, có nghĩa là tế bào của họ sẽ ít bị tổn hại hơn. Mức trung bình được đề nghị là 55mcg cho người từ 14 tuổi trở lên. Tuy nhiên lượng nạp 100-200mcg mỗi ngày từ các sản phẩm bổ sung cũng có thể là chấp nhận được.

BÍ QUYẾT CHO NAM

👉👉 Nguyên nhân và tác hại b**g bia
Do Mỗi người có một cơ địa khác nhau cộng với viện ăn uống dư thừa chất dinh dưỡng gây nên hiện tượng “bụng bia” ở người trẻ tuổi thì chủ yếu dư năng lượng.
👉👉 Nguyên nhân bụng bia
Còn đối với những người ở độ tuổi trung niên, nguyên nhân chủ yếu dẫn đến “bụng bia” là giấc ngủ.Do tuổi càng cao thì thời gian ngủ của nam giới càng bị rút ngắn. Cũng vì thế mà khi về già, nam giới thường ngủ không sâu, chất lượng giấc ngủ giảm.
🌟🌟 Hơn nữa, giấc ngủ càng bị rút ngắn, đồng nghĩa với lượng hoomon cũng bị giảm đi, từ đó mà dẫn đến lượng mỡ trong cơ thể bị tích tụ ở vùng bụng, khó tiêu hao. Càng lớn tuổi, thì những ảnh hưởng của tuổi tác càng được thể hiện rõ.
🌟🌟 Một nguyên nhân khác là do khi ta phải làm việc trong phòng với thời gian dài, ít sự vận động đi lại, ngồi lâu với cùng một tư thế cũng dễ làm cho vùng bụng bị tụ mỡ.

👉👉 Bụng bia gây khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày
Hơn nữa, do chịu nhiều áp lực công việc, thời gian dành cho ăn uống nghỉ ngơi ít, nên không ít người chọn giải pháp ăn nhiều trong 1 bữa; nhưng do không vận động nên tiêu hóa kém, cơ thể mất cân đối là khó tránh khỏi.
👉👉 Ngoài ra, trung bình trong cơ thể nam giới có chứa khoảng 30 tỉ tế bào mỡ, số tế bào này cũng sẽ tăng theo tuổi tác, đó là nguyên nhân giải thích vì sao hiện tượng bụng bia hay xảy ra ở những người có tuổi.
👉👉 Trên thực tế, một cốc bia có chứa khoảng 150 kilokalo nhiệt lượng, 0,3g mỡ và những chất khác như hublông vv…. Hublông còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.
🌟🌟 Vì thế mỗi ngày một cốc bia, không những không có hại, mà còn cơ lợi cho sức khỏe.
👉👉 Bụng bia và những tác hại

☑️ Tổ chức Y tế thế giới xếp hiện tượng “bụng bia” vào 1 trong những biểu hiện của bệnh béo phì và là một trong những nguyên nhân gây hại cho sức khỏe con người.
☑️ Béo phì cũng là một trong những “thủ phạm” thúc đẩy quá trình lão hóa. Hiện nay, các nhà khoa học đã phát hiện ra 15 nguy cơ tử vong có liên quan trực tiếp đến bệnh béo phì.
☑️ Trong đó, nam giới bị bụng bia có nguy cơ bị cao huyết áp cao gấp 8 lần người bình thường, và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng cao gấp 5 lần, nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường cao gấp 7 lần. Những người bị bụng bia cũng dễ mắc các bệnh về não hơn.
➡️➡️ xem bài tập và phương pháp giảm bụng bia trong phần web: www.ptgym.vn

Bài tập tăng chiều cao: Bơi trên cạn

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga
Nằm sấp người trên thảm
2 tay duỗi thẳng trước mặt (tay phải cao hơn tay trái), lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà
Từ từ nâng 2 tay, đầu ngẩng lên
2 chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất cao nhất có thể.
Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
Đổi tay và lặp lại động tác 3-5 lần

XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC

1. Tăng chất đạm, chất béo tốt và rau
Mỗi bữa ăn hằng ngày của bạn cần đầy đủ chất gồm protein, chất béo và rau.

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:

Protein:
Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
Trứng gà
Các loại rau xanh:
Súp lơ
Rau chân vịt
Bắp cải
Cẩn tây
Dưa leo
Chất béo tốt:
Dầu oliu
Dầu bơ
Bơ

2. Sử dụng những thực phẩm giảm cân tự nhiên

Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.
Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!
Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
Đậu phụ là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!
Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

3. Tập luyện thể chất
Ngoài chế độ ăn uống, muốn hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn nên tập luyện thể chất tại nhà hoặc đến phòng tập khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Vì những hoạt động như bơi lội, chơi bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ đúng cách… cũng giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả hơn.

Ngoài các hoạt động trên, bạn cũng có thể lựa chọn thực hiện những bài tập cardio giảm cân, plank giảm mỡ bụng, yoga, squat…

Đã 52 tuổi nhưng body của Jennifer Aniston vẫn săn chắc như 0% mỡ thừa, và đây là những món cô ăn hàng ngày

Bữa sáng

"Khi tôi thức dậy, tôi sẽ uống một cốc nước chanh ấm. Sau đó, tôi sẽ dùng một cốc protein shake hoặc combo quả bơ + trứng cũng là một trong những món ăn yêu thích của tôi", Jennifer Aniston cho hay. Thi thoảng thì Jennifer sẽ ăn ngũ cốc dạng hạt tròn với quả chuối hoặc mix yến mạch với kem đánh từ lòng trắng trứng.

Một trong những món khác mà Jennifer rất thích dùng cho bữa sáng, đó chính là smoothie. Công thức sinh tố của Jennifer thường bao gồm: "Một chút protein nguyên chất, chuối, quả việt quất, cherry đông lạnh, cỏ ngọt, một số loại rau lá xanh, bột củ maca và một chút cacao". Những món ăn sáng ưa thích của Jennifer đều đủ chất, cung cấp năng lượng cần thiết cho buổi sáng, giàu chất xơ và protein giúp duy trì cảm giác no, đồng thời không khiến cơ thể bị tích lũy mỡ thừa.

Bữa trưa và bữa tối

Jennifer Aniston giữ cho bữa trưa và bữa tối ở mức đơn giản nhất. Vào buổi trưa, cô sẽ ưu tiên những nhóm thực phẩm như rau xanh và protein. Bữa tối của nữ diễn viên cũng giống như vậy, tăng cường rau xanh không thể thiếu đi protein.

Thi thoảng, Jennifer Aniston sẽ đổi vị bằng burger gà, tuy nhiên thay vì kẹp bằng bánh mì trắng, cô sẽ bọc ngoài bằng rau xà lách. Đây là cách tuyệt hay để thưởng thức hương vị thơm ngon của bánh burger gà, nhưng hạn chế được nguy cơ tăng cân, tích lũy mỡ thừa.

Salad cá hồi sốt sữa chua

Nguyên liệu làm salad cá hồi

200gr cá hồi
100gr rau xà lách
1 quả dưa chuột, 1 quả táo
10gr rau ngò tây băm nhuyễn, 80gr cà chua bi, 50gr củ cải đỏ, 50gr rau mầm
1 hộp sữa chua không đường
30ml nước ép táo (có thể dùng nước táo bán sẵn)
15ml mật ong
40ml dầu olive
Sốt mayonnaise

Cách làm salad cá hồi

- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Để khử mùi tanh của cá hồi khi vừa mua về, bạn có thể dùng nước cốt chanh hoặc ngâm miếng cá vào sữa tươi không đường trong khoảng 5 - 7 phút. Sau đó, rửa sạch lại với nước lạnh và dùng khăn để lau khô nước còn vương lại trên bề mặt.

Xà lách, cà chua bi, cải mầm, dưa chuột đem rửa sơ với nước muối rồi rửa lại với nước sạch một lần nữa để loại bỏ hết chất bẩn. Táo rửa sạch, cắt thành dạng hạt lựu. Cà chua bi rửa sạch với nước rồi cắt làm đôi.

Củ cải rửa thật sạch để không còn đất cát, rồi tiến hành cắt thành từng lát thật mỏng để chúng mau thấm nước sốt và không tạo cảm giác bị cứng khi ăn.

- Bước 2: Ướp cá hồi
Khi cá hồi đã ráo nước, bạn tiến hành cắt miếng cá thành từng khối vuông với kích cỡ vừa ăn.

Ướp cá với 1/2 muỗng cà phê tiêu, 20ml dầu ô liu, 1.5 muỗng cà phê ngò tây băm nhuyễn, 1 muỗng cà phê hạt nêm. Trộn đều và để yên khoảng 3 - 5 phút cho cá thấm gia vị.

- Bước 3: Nướng cá hồi
Bật lò nướng/nồi chiên không dầu ở mức nhiệt 200 độ C trong khoảng 10 phút để lò nóng ổn định rồi mới cho cá vào nướng nhé các bạn.
Chuẩn bị một khay nướng có lót sẵn giấy nến, xếp lần lượt từng miếng cá hồi đã thấm gia vị vào khay. Để cá được chín đều, bạn không nên để các miếng cá quá gần nhau.
Cho khay vào lò nướng, chỉnh 200 độ C và nướng

B4: Làm sốt sữa chua

B5: hoàn thành.

Cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị ở trên gồm xà lách, cà chua, táo, củ cải, cải mầm và dưa leo vào chung bát. Xếp từng miếng cá hồi lên trên và rưới sốt. Vậy là chị em đã hoàn thành xong món salad cá hồi sốt sữa chua rồi!