Gym & Fitness A.Tiếp - Lấp Vò

Alô alô xin chân thành thông báo đến quý hội viên nhằm đảm bảo không gian tập luyện tốt hơn 💪🙂 từ ngày 11/3/2022 CLB thể hình A.Tiếp dời phòng tập đến đ/c 98A khóm Bình Thạnh 2.Thị trấn Lấp Vò. Ngang viện kiểm sát nhân dân huyện Lấp Vò, 🏫 gần trường THPT Lấp Vò 1 và đổi tên thành "Rhino Gym".🦏

Loading...

Phòng tập hoạt động lại bình thường nha mọi người, nhưng vẫn giữ an toàn tuyệt đối "chỉ giới hạn được 10ng thôi nha mấy bạn " 😉

Thực đơn tham khảo cho bạn nào muốn tăng cân.
Khẩu phần ăn sẽ như thế này cho 1kg trọng lượng cơ thể
- 12g cơm trắng + 10g thịt + 10g rau + 1g hạt (điều, đậu phộng..)
Muốn tăng 1,5kg 1 tháng thì trọng lượng hiện tại cộng thêm 10kg rồi x với số thức ăn này.
Muốn tăng 3kg 1 tháng thì thì trọng lượng hiện tại cộng thêm 20kg rồi x với số thức ăn này
Ví dụ: Đứa 50kg muốn tăng 3kg 1 tháng thì cứ nghĩ mình đang 70kg và ăn theo thằng 70kg. Lấy tổng số thức ăn trên x 70 sẽ ra: 840g cơm + 700g thịt + 700g rau + 70g hạt. Và muốn tăng 4,5kg 1 tháng thì cứ nghĩ mình đang nặng 80kg và ăn theo thằng 80kg.
Nhưng phải chia ra 5-6 cử 1 ngày, cách tối thiểu 3h ăn 1 lần. Nó mới hấp thu tối ưu và hiệu quả.
Quan trọng: Phải uống nhiều nước theo công thức. TRọng lượng x 0,05. Có nghĩa đứa 50kg x 0,05 = 2,5 lít nước 1 ngày (ngày nào k tập thì uống x 0,04 cũng được)

Tập 1 tuần 4-5 ngày, mỗi buổi 60-90 phút. Nên tập 6-8 cái mỗi hiệp cho đỡ hao calo và tập nặng (tập ít cái sẽ tập được nặng). Phải tập luyện nó mới thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt mới dễ tăng cân.

Hiểu được vấn đề thì các bạn mới có được hướng đi đúng đắn. Chứ mỗi lần giải thích hướng dẫn mấy bạn xong nghe có vẻ hơi rắc rối thì lại trả lời ( tập cho khỏe thôi chứ có thi đấu gì mà ăn uống cực khổ) 🙄 nếu nói vậy thì đừng đòi hỏi gì nhiều thân! ... 🙃
Nguồn: coppy chứ ngồi viết mỏi tay lắm 😜

💋CẨM NANG 02: MACRO - XẾP GIỜ ĂN UỐNG?

❗Bài này sẽ làm cho bạn sock vì 2 thứ, Cá nói chuyện éo dễ nghe nịnh lỗ tai bạn và 2 là không có sale supp cho mấy đứa cuồng.....

Như số 01 viết hôm qua rồi thì các bạn sẽ hiểu 1 điều là ăn làm sao hợp lý theo 3 thành phần: Protein - Carb - Fat.....

❗Trước khi vào bài thì thực tế là ẩm thực Việt Nam hay nói toẹt ra là cơm tiệm quá ít thịt và chất béo tốt, đồ ăn ở nhà quá nhạt hoặc quá nhiều muối, dẫn tới chuyện cơ thể bạn méo bao giờ đủ protein và nạp toàn tinh bột + ăn vặt thì cơ nét là điều méo bao giờ xảy ra..... nên đừng tự hào ăn đủ ở điều kiện bình thường .....

💥Cơ thể xây dựng cơ bắp trong 24 - 48 tiếng kể từ khi bạn xách đít đi tập nên nhớ bài này chỉ bạn ăn ra sao trong 24 tiếng trong ngày, méo phải uống whey sau tập với sáng dậy như quảng cáo....

💋Thứ 1: Tinh bột - thứ làm bạn tỉnh táo nhanh nhất và thứ làm bạn dễ đói nhất sau khi ăn và là thứ làm cho bạn éo có miếng cơ nào nếu khẩu phần 1 ngày toàn carb và carb.... Kiểu tự hào ta đây khoẻ nhờ ăn 8 10 chén cơm 1 ngày nhưng quên rằng xây dựng cơ bắp chứ không phải tập sức mạnh mà chơi kiểu đó....

Tinh bột đóng vai trò phục hồi năng lượng dự trữ, ổn định năng lượng hằng ngày cho bạn hoạt động và khi tập không tụt đường khiến bạn mệt chết moẹ nên...... ăn chia đều carb trong ngày ra, nguyên tắc rất đơn giản: " Ăn đủ trước tập, ăn kỹ sau tập, ăn kiểm soát trong ngày" ... Nó có nghĩa là sao ? Bạn sẽ ăn đủ no có sức tập, sau tập ăn cơm vừa phải và trong ngày cân bằng giữa thịt , rau, củ, cơm như TDEE nói hôm qua ở cử chính rồi....

Carb nhanh hay chậm gì méo cần biết nhưng 1 điều là bạn ăn no dai, thích ăn loại carb đó và cơ bản ăn đủ.... Cá không cần biết bạn thích ăn cơm trắng, gạo lức khoai lang khoai tây hay yến mạch gì nhưng miễn đủ macro và đừng cảm giác đói hoài hay ngán ăn.... Đủ là tốt hơn ăn ngu ăn dư ăn thiếu! Mỗi người 1 sự lựa chọn......

💋Thứ 2: Protein (Đạm) - Nói đơn giản cơ thể mỗi 3 tiếng cần 30 tới 40g protein và 8 tiếng trước ngủ 30g protein là ổn nên protein trải dàu ra, sau tập ưu tiên protein hấp thụ nhanh, trong ngày protein cứ 3 tiếng có ăn 1 lần là ổn, 30 40g protein tương đương 150g tới 200g thịt, thích ăn cá bò gà hay gì tuỳ bạn và ức gà méo phải cái món duy nhất có protein mà đứa nào cũng khổ đâm đầu vào ăn rồi vỗ ngực ta đây siêng nhai, nó là khùng đó, ăn cái mình thích để tập thói quen môn này.....

Nên nhớ 1 điều là protein cần trải dài vì cơ bắp xây dựng theo thời gian, cứ whey sau tập sáng ngủ dậy uống whey rồi ăn không đủ thì tới mùa quít mới to....

Có 1 câu rất hay "Knowledge = Transformation" a "Kiến thức là chìa khoá thay đổi" thì nên chấp nhận cơ thể bạn như tạo hoá chứ éo phải thần thánh khác 6.9999 tỷ thằng còn lại đang đứng chung trên trái đất đớp oxy mà cơ thể bạn siêu việt hơn nó, cái gì đã là tạo hoá rồi thì đừng cố đi ngược lại kẻo vô SÁCH ĐỎ....

Nếu whey xịn quá ngày 2 muỗng thì méo thằng nào chích "Anabolic Steroid" đâu.....

💋Thứ 3: Fat - Thức ăn VN toàn fat xấu và thiếu vitamin khoáng nên nhớ fat cung cấp sáng đầu ngày kèm vitamin/ khoáng phân loại theo mục tiêu của bạn rồi uống.... Fat vận chuyển vitamin/ khoáng bù đắp cơ thể cực tốt và nó tiền đề tạo hormone bạn sản sinh tốt hơn

Trứng éo phải thứ xấu xa hay gây cholesterol cao, ở VN trứng là thứ rẻ nhất và tốt nhất để bạn tăng Test và phục hồi vitamin khoáng - Đứa nào sợ trứng không dám ăn 1 ngày 2 quả ngu ráng chịu.....

Tỷ lệ fat cứ nghĩ đơn giản bằng tỷ lệ Body Fat và nạp theo TDEE..... Ưu tiên fat tốt như Bơ, Dừa, các loại hạt......

💋Xơ (Fiber) là thứ làm dạ dày no dai, bạn ít ăn bậy - Nhuận trường tiêu hoá, giúp bạn tạo môi trường hấp thụ và cung cấp vi khuẩn đường ruột có môi trường có khá tốt để chuyển hoá dinh dưỡng nên ăn rau dùm cái, nhất là các bạn gái hay thèm ăn bậy với suy nghĩ "1 ít chắc không sao đâu ha" rồi mập hoài như con Hà Mã vì không nạp xơ tối ngày ăn bậy.....

❗Ăn đủ 3 cử và ưu tiên thời gian nạp protein trải đều, nhớ uống nước đầy đủ và ngủ đủ.....

Cẩm nang 03 sẽ chỉ tips tăng cân nhanh và giảm cân nhanh ra sao.....

Gõ bằng điện thoại mỏi tay lắm nên share nhớ ghi nguồn dùm mình. Thanks for your time.....

Đ** hiểu sao có những dạy người ta ăn kiêng 2 củ khoai một ngày, đặng chết hay chi ??

🙏 Nếu có nhiều bạn newbie chưa biết cách ăn kiêng thế nào để vừa đảm bảo năng suất tập cũng như sức khoẻ thì cmt “ Bé Bự “ sẵn lòng giúp đỡ.

Ps: Ad được người ta gọi là Bé Bự thấy dể thưn quá làm nghệ danh luôn nhó 😘

Thành công hay không là do bạn 💪💪

Nghĩ chơi với mấy thằng có múi đi nha mấy chị em, bụng mỡ mới là chân thành 🥺
Ps: Giờ làm sao để ngon như thằng chính giữa giờ anh em, chớ Tết tới đít rồi mập quá người ta không xì lì r sao 🥺🥺