Runner Thành Phố Mới

LÀM SAO ĐỂ CHẠY MARATHON SUB 4?
(Hành trình chinh phục cột mốc 42km trong dưới 4 giờ)

Với nhiều runner phong trào, “Sub4” là cột mốc đặc biệt. Nó không chỉ là con số 3:59:59 hiện lên trên đồng hồ khi bạn cán đích, mà còn là minh chứng cho sự kỷ luật, hiểu biết và bền bỉ trên suốt hành trình tập luyện. Để chạy marathon dưới 4 tiếng, bạn không chỉ cần đôi chân khỏe mà còn cần một cái đầu biết tính toán.

✌️Biết rõ con số mình cần đạt

Marathon 42,195 km trong 4 tiếng nghĩa là pace trung bình 5:40/km. Nghe có vẻ “vừa sức”, nhưng duy trì pace đó suốt hơn 4 chục cây số là cả một thử thách. Bạn cần làm quen với nhịp độ này từ sớm trong các bài tempo, long run và các buổi race simulation (chạy mô phỏng thi đấu).

💪🏼Xây nền tảng thể lực vững chắc

Không thể có Sub4 nếu nền aerobic yếu. Hãy dành ít nhất 12–16 tuần để xây nền:
• Chạy dễ (Easy Run): chiếm 70–80% tổng khối lượng, giúp tim mạch khỏe và tăng sức bền cơ.
• Chạy dài (Long Run): tăng dần đến 30–35km, pace chậm hơn pace đua 45–60 giây/km.
• Bài tập bổ trợ (strength, core, mobility): 2 buổi/tuần để tránh chấn thương.

Một nền tảng bền vững giúp bạn không “gục” sau km thứ 30 – nơi mà marathon thực sự bắt đầu.

🦵🏻Rèn tốc độ và khả năng chịu đựng

Khi nền đã vững, hãy thêm các bài:
• Tempo Run: chạy 6–10km ở pace cận ngưỡng lactate (khoảng 5:10–5:20/km với người mục tiêu sub4).
• Interval Run: các bài biến tốc 400m–1600m ở pace nhanh hơn pace đua (4:40–5:00/km).
• Progressive Run: bắt đầu chậm, kết thúc gần pace đua – giúp bạn làm quen cảm giác “đua thật”.

Những bài này giúp cơ thể xử lý lactate tốt hơn và duy trì tốc độ ổn định suốt 42km.

🦐Dinh dưỡng – “nhiên liệu” quyết định

Marathon không chỉ là bài kiểm tra thể lực, mà còn là bài thi năng lượng.
• Trước giải: nạp carb 2–3 ngày để tích trữ glycogen.
• Trong giải: gel hoặc nước điện giải mỗi 30–40 phút (tương đương 60–90g carb/giờ).
• Sau giải: hồi phục bằng protein và carb trong 30 phút đầu tiên.

Nếu không có chiến lược dinh dưỡng, dù tập tốt đến mấy, bạn vẫn có thể “đụng tường” (hết năng lượng) sau km 30.

❤️Kiểm soát nhịp tim và chiến thuật đua

Đừng “cháy” quá sớm.
• Km 0–10: pace chậm hơn mục tiêu 10–15 giây/km.
• Km 10–30: giữ đúng pace đua (~5:40/km).
• Km 30–42: nếu còn sức, mới bắt đầu tăng dần.

Theo dõi nhịp tim để tránh vượt ngưỡng sớm — đa số runner thất bại vì hưng phấn lúc đầu.

🎶Phục hồi và tinh thần

Cơ thể không thể tiến bộ nếu không nghỉ ngơi. Ngủ đủ, mát-xa, giãn cơ, dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa giúp bạn hấp thu khối lượng tập nặng.
Và đừng quên — Marathon là trò chơi của tinh thần. Có lúc bạn sẽ muốn bỏ cuộc, nhưng chỉ cần tin rằng từng bước nhỏ vẫn đưa mình gần đích hơn, bạn sẽ thấy “sub4” là điều hoàn toàn có thể.

👍Sub4 không phải là tốc độ siêu phàm, mà là kết quả của kỷ luật và thông minh trong tập luyện.
Ai cũng có thể hoàn thành marathon, nhưng để hoàn thành đúng cách, bạn cần hiểu rõ cơ thể mình, kiên trì từng buổi chạy, và tôn trọng quãng đường 42,195 km ấy.

Sub4 không đến từ may mắn. Nó đến từ hàng trăm buổi sáng dậy sớm, hàng nghìn bước chân bền bỉ, và một trái tim không biết bỏ cuộc💪🏼💪🏼💪🏼

BÍ QUYẾT PHỤC HỒI NHANH – CHỈ VỚI 10 PHÚT ĐI BỘ SAU CHẠY 🏃‍♂️🚶‍♀️

Nhiều runner kết thúc buổi chạy bằng cách… dừng lại ngay lập tức. Nhưng đó lại chính là lý do khiến hôm sau bạn thấy chân nặng, cơ cứng và mỏi như “đeo chì”. Trong khi chỉ cần 10 phút đi bộ nhẹ sau chạy, cơ thể bạn có thể hồi phục nhanh hơn đáng kể.

Vì sao lại hiệu quả đến vậy?
Sau khi chạy, nhịp tim và lưu lượng máu vẫn ở mức cao. Nếu bạn dừng đột ngột, máu dễ bị “ứ” ở chân, khiến quá trình đào thải acid lactic chậm lại. Việc đi bộ chậm 5–10 phút giúp nhịp tim giảm dần tự nhiên, cơ bắp tiếp tục được bơm máu, trao đổi oxy và dinh dưỡng tốt hơn.

10 phút “vàng” này bạn nên làm gì?
• Đi bộ thật nhẹ nhàng: 4–5 phút đầu chỉ cần bước chậm, hít sâu, thả lỏng vai.
• Tăng nhẹ tốc độ bước: 5 phút sau giữ nhịp đi đều, vừa đi vừa hít thở sâu, giúp nhịp tim trở về bình thường.
• Kết thúc bằng vài động tác giãn cơ: như gập gối, kéo cơ đùi sau, giãn bắp chuối.

Chỉ một thói quen nhỏ này sẽ giúp bạn:
✅ Giảm căng cơ, hạn chế chấn thương.
✅ Hồi phục nhanh hơn, hôm sau vẫn thấy chân “nhẹ như gió”.
✅ Giữ tinh thần thư thái – như một phần thiền động sau buổi tập.

Chạy xong, đừng dừng lại ngay. Hãy để 10 phút đi bộ ấy làm nhiệm vụ “xoa dịu” cho đôi chân – phần thưởng xứng đáng cho những bước chạy vừa qua. 💪👣

Chào các Thành viên trong Team Công Viên Thành Phố mới!

Chúng ta đang rất vinh dự được hội tụ cùng nhau Chạy bộ rèn luyện sức khỏe tại Công viên xinh đẹp và hiện đại bậc nhất Việt Nam.
Team chúng ta thành lập gần 1 năm trên tinh thần tự nguyện những chân chạy phong trào thường xuyên tập chạy tại Công viên. Hiện tại đã gần 80 thành viên ở Khu vực và Lân cận tham gia.
Team chúng ta đã xây dựng đóng góp quỹ riêng và hàng tuần đều đăng ký KM tuần và chấm điểm giải thưởng Quý và để AE lên kế hoạch luyện tập phù hợp và Chủ nhật ngày Lễ thường long run ( câu nói vui là bảo vệ Công viên).

Qua thời gian hội ý, hỏi ý kiến của các Lão thành và đa số ACE trong Team thì AE team AD đã thống nhất tiến hành đặt may áo Team riêng.
Lấy ý tưởng từ nhà thiết kế:
Các hình khối chồng lên nhau ở chân áo làm nền móng như Bê tông cốt thép chắc chắn tôn vinh lên Chữ New City Park và Logo để team có thể phát triển trường tồn qua các thời kỳ sau ( Chinh sờ mát mát).
Từ nhà thiết kế Thiên địa hội ( thiện địa ốc) Chân áo có các khối hình kim cương và màu xanh của lá cây tạo nên một Công viên giàu về cơ sở vật chất và trong lành về thiên nhiên.
Màu Vàng chủ đạo do ý tưởng từ O Phúc nhà tạo mẫu chuyên săn ảnh ( vì màu vàng chụp hình nổi và đẹp).
Tên in trên áo như tên in logo: “NEW CITY PARK” Hưởng tới không trùng với team nào và không chia rẽ hay phân chia khu vực và sẽ có các TV người nước ngoài có thể tham gia.

Mục đích của sự ra mắt của Áo team: vấn đề đặt áo mang nhiều ý nghĩa mang sắc thái đặc biệt không nơi nào có được của những ai đang sinh hoạt tại Team CV ( ở tại thánh địa hay đi ra ngoài sẽ nhận ra nhau)
Lên hình sẽ đẹp vì màu nổi bật và sự đồng bộ và có thêm một chiếc áo xịn xò mát mẻ trong bộ siu tập race.
Khi lịch longrun hàng tuần nội bộ chúng ta có áo riêng sẽ dễ nhận ra nhau và dễ bắt được tv mới đang chạy mà chưa biết đến team và lan tỏa đến cộng đồng nơi đây.
Các buổi sự kiện kiện của CLB khác hay như CLB BDRC tổng hay các chi nhánh chúng ta vẫn ưu tiên mang áo BDRC vì chúng ta đang sinh sống làm việc tại BD và đang tham gia CLB BDRC và các CN BDRC.
Team chúng ta xuất phát từ chúng ta thường xuyên tập luyện chạy bộ nâng nao sức khỏe đến với nhau không phải chúng ta tách khỏi một CLB hay một nhóm nào đó ra sinh hoạt riêng.

Link đặt áo: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1_cl0B0b--jKDaz8FskUTPHB3ZQaozU_2ajUJdA-p8lM/edit?usp=sharing
Giá của áo T-Shirt (có tay) là 250k/1 cái, áo Singlet (Ba lỗ) mày viền là 230k/1 cái
Thông tin thanh toán:
Tên Tài Khoản: Lê Thị Quỳnh Mai
Số tài khoản: 965302479
Ngân hàng: VIB
Nội dung: Họ Và Tên - Áo Có Tay/Áo Ba Lỗ - Số lượng
Ví dụ: Phan Việt Anh - Áo Có Tay - 1 Cái
Chốt ds vào ngày 3/11/2024

ĐẶT ÁO TEAM CÔNG VIÊN TPM

Trong hành trình chinh phục thử thách của bản thân, mỗi thành viên của team Runer Thành Phố Mới đã thể hiện sự kỷ luật, kiên trì, …và lòng quyết tâm mạnh mẽ.
Những bước chân với những chiến thắng mà chúng ta đạt được là minh chứng rõ ràng cho tinh thần rèn luyện không biết mệt mỏi , không ngừng nghỉ của đồng đội.
Xin Vinh Danh thành viên xuất sắc của Team
Chúc mừng Phạm Quang Lưu du đấu Quốc tế thành công với Giải 4 toàn đoàn tỉnh Gaoming Quảng Đông, Trung Quốc.
Chúc mừng Mười thành viên luôn giữ vững phong độ đã đạt Top 1 giải Công Đoàn Vsip.

Team Runner TPM Vinh Danh và rất tự hào khi đồng đội của chúng ta đạt được thứ hạng cao trong các cuộc thi chạy bộ trong những ngày vừa qua .
Từ việc rèn luyện hàng ngày không ngừng nghỉ và tinh thần quyết tâm trước khi bước chân ra khỏi đường đua cho đến những giây phút căng thẳng trên đường đua, mỗi bước chân của các Anh/ Chị đều là một bước tiến vững chắc về phía thành công.
Thành tích cao này không chỉ là niềm tự hào của các cá nhân mà còn là niềm tự hào của toàn bộ Team Runner TPM.
Nó là minh chứng cho sức mạnh của sự đoàn kết và tinh thần thi đấu. Chúng ta sẽ tiếp tục xây dựng và phát triển từ thành công này, không ngừng khích lệ và hỗ trợ lẫn nhau trên mỗi bước đường tiếp theo của chúng ta nhé các đồng Run.♥️♥️💪💪

Tháng 5 là mùa của nắng vàng, biển xanh, báo hiệu mùa hè bắt đầu.
Tháng 5 rực rỡ sắc đỏ phượng vĩ, lộng lẫy ánh vàng của hoa điệp.
Với những người sinh nhật tháng 5 họ có sự mạnh mẽ nhưng không kém phần lãng mạn, tạo nên mảnh ghép thú vị của cuộc sống.
Team Runners Công Viên Thành Phố Mới , gửi những lời tốt đẹp nhất đến với chị Thái Marathon Bui Thi Thai và Huỳnh Như Marathon.
Tuổi mới thật nhiều sức khoẻ , mãi luôn xinh đẹp và thật hạnh phúc trong cuộc sống .
HAPPY BIRTHDAY ♥️♥️🎂🎂🎂🎂🎂🎂

CHÚC MỪNG TV SINH NHẬT THÁNG 4❤️

Dương Huỳnh Thiện Địa Ốc Đức Lưu Kieu Ho Phạm Quang Lưu Hung Map 🌹 🌹

Những ngày đặc biệt trong tháng 4 này, hãy để những bước chạy bộ của Anh/ Chị mang lại niềm vui và năng lượng💪

Mỗi bước chạy không chỉ là một bước tiến về phía trước mà còn là một cơ hội để Anh/ Chị khám phá bản thân và vượt qua giới hạn. ✌️
Mỗi ngày là một chặng đường mới, và mỗi sinh nhật là cơ hội để bạn nhìn lại những gì đã làm và những gì sắp tới.

Hãy tiếp tục chạy với đôi chân mạnh mẽ và trái tim hồn nhiên. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi cuộc chạy, nhưng đừng nghỉ dài quá nhé đồng đội. :')
Và chúng Tôi Team Runner Thành Phố Mới luôn đồng hành và yêu Các Anh/ Chị ❤️❤️❤️

HAPPY BIRTH DAY Đức Lưu!

Hôm nay là một ngày đặc biệt, một dịp đánh dấu sự chào đời của Anh, và Chúng tôi muốn gửi đến Anh những lời chúc mừng sinh nhật chân thành nhất! ♥️

Trong những ngày chúng ta rèn luyện và học tập cùng nhau, Anh đã là một phần không thể thiếu của team. Sự nhiệt huyết, kỷ luật và sự cam kết của Anh đã làm cho môi trường rèn luyện trở nên thú vị và năng động hơn bao giờ hết.

Trong ngày đặc biệt này Chúc Anh Sức Khỏe - Hạnh Phúc và Thành Công trong mọi mục tiêu mà Anh đặt ra.

Chúc mừng sinh nhật, đồng đội của tôi! Cảm ơn Anh vì tất cả những gì Anh đã mang lại cho team Runner Thành Phố Mới. ♥️♥️♥️

Sáng nay đi dạo gặp Các Anh/ Chị thành viên của Team đi Hiến Máu Nhân Đạo, một việc làm hết sức ý nghĩa của TV Team Runner Thành Phố Mới.
Bà Kẹ - Nam Anh - Phạm Quang Lưu😉

Xứng đáng được tuyên dương tám thưởng 10 người yêu!!!
Trong lúc bạn bè cùng trăng lứa đang tuổi ăn tuổi chơi, thức khuya chơi game sáng dậy trễ. Thì Huynh Phuoc , Thành viên trẻ tuổi của chúng ta đã vượt lên sự khó khăn của tuổi trẻ và luyện tâp bền bỉ để có được PR sâu tại giải Marathon Tiền phong ngày 31/03/2024 Tại Phú Yên với thành tích FM SUB 3.40 ( thời gian 3:39:48)
Chúc mừng em sức khỏe, thành công trong chặng đường tương lai và có nhiều nhiều PR mới!!!