Fitness Studio Besi

KREATINA NUK ËSHTË VETËM PËR BODYBUILDERA

Shumë njerëz ende mendojnë se kreatina është vetëm për ata që duan të shtojnë shumë muskuj.

E vërteta është ndryshe.

Kreatina është një nga suplementet më të studiuara dhe mund të jetë shumë e dobishme edhe për njerëzit e zakonshëm, sidomos pas moshës 35 vjeç.

Me kalimin e viteve fillon të bjerë:
• forca
• energjia
• masa muskulore
• fokusi
• rikuperimi

Kreatina mund të ndihmojë në ruajtjen e këtyre gjërave.

Përfitimet më të njohura të kreatinës:
• më shumë forcë gjatë stërvitjes
• rikuperim më i shpejtë
• ruajtje më e mirë e masës muskulore
• më pak lodhje mendore
• fokus dhe energji më e mirë gjatë ditës
• ndihmë për funksionin e trurit dhe kujtesën

Një tjetër gjë e rëndësishme është se kreatina nuk të bën automatikisht “shumë muskuloz”.

Ajo thjesht ndihmon trupin të funksionojë më mirë dhe të ruajë atë që ke.

Për shumicën e njerëzve, 3–5 g kreatinë monohidrat në ditë janë të mjaftueshme.

Nuk ke nevojë për faza mbushjeje apo doza të tepruara.

Nëse stërvitesh, kreatina mund të të ndihmojë të performosh më mirë.

Nëse nuk stërvitesh, mund të të ndihmojë të ruash forcën dhe energjinë me kalimin e viteve.

Kreatina nuk është magji.

Por është një nga suplementet më të vlefshme për performancë, forcë dhe jetë më funksionale.

Si të humbim peshë dhe të jemi gati për stinën e verës

Vera nuk përgatitet në dy javë — përgatitet me vendime të zgjuara, të qëndrueshme dhe të realizueshme. Humbja e peshës nuk ka të bëjë me dieta ekstreme apo sakrifica të dhimbshme, por me balancë, disiplinë dhe vazhdimësi.

1. Ushqimi është baza
Nuk ka nevojë të heqësh dorë nga çdo gjë që të pëlqen. Sekreti është kontrolli i porcioneve, zgjedhja e ushqimeve më cilësore dhe reduktimi i sheqerit, ushqimeve të përpunuara dhe pijeve kalorike. Proteina e mjaftueshme, perimet dhe uji janë aleatët kryesorë.

2. Aktiviteti fizik – jo ndëshkim, por investim
Stërvitja nuk duhet të jetë e përkryer, por e rregullt. Kombinimi i ushtrimeve me pesha dhe aktivitetit kardio ndihmon në djegien e yndyrës dhe formësimin e trupit. Edhe 30–45 minuta në ditë bëjnë diferencë të madhe nëse bëhen vazhdimisht.

3. Gjumi dhe stresi – faktorë të nënvlerësuar
Pa gjumë të mirë dhe menaxhim të stresit, trupi reziston ndryshimit. Hormonet ndikojnë drejtpërdrejt në oreks dhe djegie yndyre. Kujdesi për mendjen është po aq i rëndësishëm sa ushqimi dhe stërvitja.

4. Qëndrueshmëria fiton gjithmonë
Rezultatet e shpejta shpesh zhduken po aq shpejt. Qëllimi nuk është vetëm të dukemi mirë në verë, por të ndihemi mirë gjatë gjithë vitit.

👉 Fillo sot, jo të hënën.
👉 Fillo me hapa të vegjël, por të sigurt.
👉 Vera i shpërblen ata që nuk dorëzohen.

Artikulli i Times of India përshkruan eksperimentin e Dr. Nick Norwitz, një student i Harvard Medical School me PhD nga Universiteti i Oksfordit në fushën e metabolizmit. Ai konsumoi 720 vezë në 30 ditë (rreth 24 vezë në ditë) dhe përfundimisht arriti të ulë kolesterolin LDL (i keqi) me rreth 20 %

Detajet kryesore të eksperimentit!

• Ai konsumohej një vezë çdo orë për 30 ditë, për një totali prej 133,200 mg kolesteroli në dietë .
• LDL-i ra 2 % gjatë dy javëve të para, pastaj 18 % gjatë dy javëve të tjera, për një total prej afërsisht 20 % ulje të LDL .
• Gjatë javëve të para, dieta ishte me mjaft pak karbohidrate (low‑carb); në javët e fundit ai shtoi rreth 60 g net karbohidrate në ditë (p.sh. fruta si boronica, banane, fara), dhe kjo ndihmoi shumë në uljen e LDL

Pse u ul LDL?
1. Homeostaza e kolesterolit: kolesteroli nga ushqimi lidhet me receptorë në qelizat intestinale dhe shkakton lirimin e një hormoni që sinjalizon tek mëlçia për të ulur prodhimin e kolesterolit endogjen, duke ruajtur ekuilibrin .
2. Fenotipi “lean mass hyper‑responder”: në njerëzit të cilët reagojnë fort në dieta me shumë yndyrë dhe pak karbohidrate, siç është Norwitz, LDL mund të bie kur shtohen pak karbohidrate në dietë, edhe pse kolesteroli dietik është shumë i lartë.

Ky eksperimenti nuk kërkon të jetë një modeli dietik për secilin individ. Ai është një eksperiment vetjak (n = 1) i cili harton një pikëpamje interesante për kompleksitetin e metabolizmit dhe ndikimin e kolesterolit dietik – sidomos te njerëzit me profil metabolik të veçantë.

https://youtu.be/bhUMUCoJOsc?si=636pWilSBlLKtEu2

Një studim 16-javor zbuloi se vetëm dieta çoi në:
• 3.5% humbje yndyre, por edhe
• 2.7% humbje muskujsh.

Shtimi i stërvitjes 3 herë në javë rriti humbjen e yndyrës në 6.3%, por muskujt përsëri ranë me 1.9%.

Ndikimi më i madh u arrit me stërvitje 6 herë në javë, duke çuar në:
• 8.0% humbje yndyre dhe
• ruajtje të plotë të masës muskulore (-0.2%, që është praktikisht pa humbje).

⸻

Përfundimi:

🔴 Më shumë stërvitje gjatë kufizimit kalorik = më shumë humbje yndyre + më mirë ruajtje muskujsh.

⸻

Burimi:
PMID: 39427878
Qendra për Kërkime të Aktivitetit Fizik, Universiteti i Kopenhagenit, 2024.

Një shembull frymëzimi!
Transformimi i saj nuk erdhi nga rastësia, por si rezultat i përkushtimit të palëkundur, disiplinës në ushqim dhe angazhimit në çdo stërvitje. Ajo tregoi se kur një femer vendos një qëllim, asgjë nuk e ndal!
Çdo pikë djersë, çdo sakrificë dhe çdo ditë e vështirë ia vlejtën — dhe sot, rezultati flet vetë.
Jemi krenarë për ty dhe për rrugëtimin tënd! 💪🔥

Pse disa mjekë në Kosovë (dhe jo vetëm) thonë “mos përdor proteina”?

Shumë mjekë në rajon nuk janë të përditësuar me literaturën moderne mbi suplemente sportive,trajnimi i tyre shpesh fokusohet vetëm te sëmundjet dhe barnat, jo te ushqyerja sportive ose preventivë,thjeshte eshte nje mungese informacioni bashkëkohor.

Ngatërrim me steroidet

Disa mjekë të vjetër e ngatërrojnë “whey protein” me steroidë anabolikë – mendojnë se çdo gjë që lidhet me muskuj = “rrezik”.
Ka pacientë që kanë abuzuar me suplemente dhe kjo i ka bërë disa mjekë të jenë të mbingarkuar emocionalisht dhe të përgjithësojnë.

Frikë nga dëmtimi i veshkave dhe mëlçisë
Ka pasur mite të vjetra që thonë “proteinat dëmtojnë veshkat” — kjo është e pavërtetuar, përveç në pacientë që tashmë kanë sëmundje të veshkave.
Doza normale e whey protein është e sigurt për njerëz të shëndetshëm.

🤷🏼Mosnjohja e kulturës sportive

Mjeku tipik në Kosovë nuk stërvitet vetë, nuk ka trajnim për fiziologji sportive, dhe shumë herë e sheh ndryshe realitetin e palestrës.

CILA ËSHTË E VËRTETA SHKENCORE?

Whey protein është një ushqim i përqendruar, jo drogë.
Është i pasur me aminoacide esenciale, përfshirë BCAA.
Përthithet lehtë, ndihmon në rikuperimin e muskujve dhe në kontrollin e oreksit.
Nuk ka asnjë rrezik për veshkat, mëlçinë apo zemrën tek njerëz pa sëmundje kronike.

Kur duhet pasur kujdes me proteina?

Vetëm nëse personi ka:
Sëmundje të veshkave
Sëmundje serioze të mëlçisë (cirroza, hepatiti aktiv)
Ka nevojë për dietë me pak proteina (e rrallë)

Mos dëgjo mjekë që flasin nga paragjykimi apo pa informacion. Dëgjo mjekë që kuptojnë shkencën dhe jetën moderne.

⸻

Nëse ndonjë mjek të thotë “mos përdor proteina”, thjesht pyete:

“A keni ndonjë provë shkencore, analizë ose arsye konkrete për mua si individ që të mos e përdor?”

Do shohësh që shumica nuk dinë të japin përgjigje logjike.

Suksese