Pro-FIT Team

Vsak izmed nas ima željo dobro izgledati in se dobro počutiti v svoji koži. Ali so standardi o idealni postavi, ki si jih postavimo zase, realni ali ne, pa je popolnoma druga stvar.

Ženska populacija ima ponavadi željo po ravnem trebuhu, čvrsti zadnjici, lepo oblikovanih stegnih ipd.

Medtem ko moški ponavadi težijo bolj k povečani mišični masi v zgornjem delu telesa, z željo po širokem ramenskem obroču, izrazitih trebušnih mišicah ter večjemu obsegu rok.

Ne zatiskamo si oči pred tem, da obstaja veliko zastarelih, lažnih in napačnih informacij, ki le še pripomorejo k celotni zmedi za nekoga, ki se je končno odločil, da želi shujšati.

Ker se zavedamo, kako pomembno je pravilno pristopiti k procesu izgubljanja telesne teže, vam bomo v tem članku poskušali celoten proces čim bolj približati in poenostaviti.

https://pro-fit-team.com/kako-shujsati-in-se-znebiti-mascobnih-oblog/

Iskrene čestitke Natalija! 🎉🎉💪 -32KG je rezultat, ki se marsikomu ne zdi mogoč 😱. Jeklena volja, vztrajnost in pravilen pristop k treningu ter prehrani je recept za zmago! 💯 Samo tako naprej🔥💪

👇👇Hvala za zaupanje!👇👇

Ali OGLJIKOVI HIDRATI zares povzročajo »DEBELOST«?

V ozadju gonje proti OH je t. i. »inzulinska hipoteza«, na osnovi katere so OH 'obtoženi' prehitre in prevelike sekrecije inzulina, ki ne samo, da onemogoča porabo prostih maščobnih kislin, ampak tudi vodi v inzulinsko rezistenco.

Navkljub popularnim branjem, npr. Mastna laž, pa znanstvene študije inzulinske hipoteze NE potrjujejo!

Kar pa NE pomeni, da je resnica o OH enoplastna:

V osnovi moramo OH razdeliti na enostavne in/ali procesirane in 'kompleksne'. Kar povzroča zaplete, npr. prevalenco debelosti in kardiovaskularne bolezni, je kombinacija rafiniranih sladkorjev in nizkokvalitetnih maščob (!). Čokolada? Hamburger? Piškoti?

Tovrstna hrana je pogosto »HIPERPALATABILNA«, z nizkim termogenetskim učinkom in zelo nizkim indeksom sitosti (ang. satiety index). Zdaj VESTE, zakaj ste po »McDonald'su« hitro lačni?

OH ostajajo izjemno hiter razpoložljiv vir energije in superiorni za porabo v visokointenzivnih aktivnostih (trening za moč ali HIIT-trening). Čeprav je pri 'treniranih' športnikih možna ketoadaptacija in posledično večja poraba maščob (relativno glede na utrip srca!), pa se OH izogniti popolnoma nima smisla.

Kar je POMEMBNO poudariti, je (pre)pogost vnos OH ob napačnem času – npr. zjutraj ali zvečer brez aktivnosti in ob sedečem (pisarniškem) kognitivnem delu!

Če vam je rastlinska (veganska) prehrana blizu, je rešitev lahko tudi v dieti 80:10:10 (v %).

Pri tej vnašate največje količine OH, a – POZOR – zelo malo maščob in manj beljakovin.

Pri Pro-FIT Teamu mentorji FZS zagovarjamo formulo, ki smo jo razvili za t. i. 'zasedeno' populacijo: vnos vseh 3 makrohranil, pri čemer pa pogosto velja, da morate beljakovine in zdrave maščobe povečati, OH pa vsaj deloma zmanjšati.

»REDIJO« pa ne OH, ampak (le) PREVEČ kalorij!

https://pro-fit-team.com/

Zakaj DRŽI trditev »SUMMER bodies are MADE in WINTER?«
Pred nami sta še 2 meseca koledarske zime.

A vsako leto je podobno: NAJVEČ zanimanja za spremembe prehrane in vadbe je z januarskimi »new year, new me« zaobljubami, nekaj več ponovno marca, nato pa poskok! KDAJ?

Prepozno – 2 ali 3 tedne pred poletjem. ZAKAJ?

1. Študije konsistentno nakazujejo na ključni dejavnik uspeha – adherenco. Če se prehrane in vadbe ne držimo dlje, bo uspeh izostal, saj spremembe z vsakim letom staranja trajajo več časa. Prav tako veliko specifičnih ciljev (npr. vzdržljivost in pridobivanje mišične mase) ni povezanih in zahtevajo daljše načrtovanje treninga.

2. Raziskave prav tako kažejo, da so najslabša izbira kratkoročne rešitve z velikim kaloričnim deficitom (npr. 1200 kCal namesto *maintenance* nivoja 2400 kCal), ki izkazujejo t. i. »YO-YO« efekt in povzročajo neželene metabolne prilagoditve.

3. Učinkovit pristop k oblikovanju postave zahteva vsaj 3 4-tedenske cikle različnih vadbenih programov in 3 4-tedenskih prehranskih režimov s stopnjevanjem sprememb: takojšnje odrezanje »ogljikovih hidratov« ali maščob pač ni rešitev. Postopne spremembe pa so!

Takšne spremembe lahko uvajate s Pro-FIT Team

Tako bodo »summer bodies made in winter, last forever.«
Vse ostalo so le OBLJUBE – žal, neizpolnjene.

www.pro-fit-team.com

❗❗❗ POZOR: Za vas smo pripravili odlično predavanje, ki ga bo vodil naš predavatelj in soustanovitelj Pro-FIT Team Dr. Mark Budler. Ne zamudite brezplačnega predavanja na katerem boste pridobili mnogo koristnih informacij.

O PREDAVANJU: Nahajamo se v situaciji, kjer sta optimalna fizična in psihična kondicija posameznika pomembna bolj kot kadarkoli prej.

Zaradi razmer in preventivnih ukrepov se večino časa zadržujemo doma, premalo pozornosti pa posvečamo gibanju in zdravi prehrani.

Posledice slabe prehrane ob 'zasedenosti' lahko negativno vplivajo na imunost in imajo resne posledice tudi v času po koronavirusu. ''Koronatena'' (lock-down) pa nam vseeno ponuja številne priložnosti in možnosti za zdrav začetek – izkoristimo jih.
💪🥗🏋️🍔

Na predavanju boste izvedeli, kako oblikovati jedilnik, da postanete metabolno fleksibilni bodisi z več mišične mase ali izgubo odvečne maščobe ter odpornejši.

Prav tako boste bolje spoznali pomen kalorij in različnih makrohranil (ob različnem času), dotaknili pa se bomo tudi naprednih prehranskih in vadbenih metod ter bistvenih prehranskih dodatkov s pozitivnim vplivom na imunski sistem.

Drugi del delavnice bo namenjen vašim morebitnim vprašanjem in priložnosti za nadaljnje promocijsko sodelovanje s predavateljem.

VSE INFO O EVENTU IN PRIJAVA NA ZOOM PREDAVANJE:
https://fb.me/e/7O9NluOCj

Leto 2020 je za nami. Nič ni narobe, če si priznamo, da je bilo katastrofalno. So situacije, ko je rešitev odvisna od nas. In so situacije, ko je rešitev odvisna od naše reakcije.

2020 je izziv in neuspeh, ki nas uči. Uči, da nas PROAKTIVNOST in DISCIPLINA vodita do rešitve.

Da nič ni zagotovljeno. Nič pridobljeno. Kaj šele samoumevno! In še bolj – prav nič ni IZGUBLJENO.

Pomislite...

Kaj nas je COVID-19 naučil?

Kaj smo z zaprtjem in umiritvijo pridobili?

Kakšne nove rešitve ste našli, kaj novega ugotovili?

Mi vemo...

Vse, kar imamo, je ZDAJ – NE čakajte na PONEDELJEK!
Zdravje, počutje in psihofizična pripravljenost so NAJVEČJE VREDNOTE.

Pot do rešitve je maraton, tlakovan z ovinki. Hitrih rešitev ni ali pa so SLABE.

Želimo Vam, da nam 2021 da vse, kar nam je 2020 odneslo.
A kar si želimo, si bomo tudi morali vzeti; – s TRUDOM, CILJI in, nenazadnje, z NAMI v 2021.

»OFF-MEAL« - Kako je lahko KORISTEN in zakaj NEVAREN?

Off-meal ali obrok z višjim vnosom kalorij (in običajno OH) je smiselna »refeed« ali »carb-back loading« strategija pri posameznikih, ki so v (večjem) kaloričnem deficitu dlje časa. Na 'sporedu' naj bo šele po 3 tednih diete.

Cik-cak prehranske strategije na osnovi kaloričnega deficita in občasnih »off-meal« obrokov demonstrirajo več ohranjene puste (mišične) mase, boljše razpoloženje in pospešeno izgubo telesne maščobe.

Če posameznik v 2-3 tednih vzdržuje kalorični deficit (npr. 300-500 kCal), je smiseln off-meal na tedenski ravni, s katerim se preseže 'vzdrževalni nivo' kalorij za 300-500. (Npr: z deficita na 1500 kCal/dnevno je lahko na off-meal day vnos 2200 kCal).

Težava je, da na off-meal posamezniki običajno vnesejo preveč kalorij. Veliko preveč! Tudi nekaj tisoč, skupaj z alkoholom, omakami, rafiniranimi maščobami in sladicami.

Off-meal izpopolni hormonsko ravnovesje, pozitivno vpliva na grelin in leptin (hormona »lakote«), obenem pa izboljša metabolno fleksibilnost – izmenjaje si porabo maščob in glikogena.

In po off-meal? Delno postenje, veliko vode in črna kava, postopna vrnitev na prehrano z manj OH in več B in/ali LCHF-prehrano. In najboljši off-meal? Naša izbira je sushi, kakopak!

Kokošje JAJCE: popolno ŽIVILO ali HOLESTEROLSKA bomba? 🤔

Debata o tem, ali jesti jajce in, če, ali jesti celo ali le beljak, je stara skoraj toliko, kot debata, ali je bilo prej jajce ali kokoš.

❗️KDAJ izbrati le BELJAK in kdaj CELO JAJCE?❗️
..in zakaj je jajce (proste reje!) verjetno popolno živilo.

✅ Uživanje kokošjih jajc povezujemo z visokim HOLESTEROLOM in TRIGLICERIDI. Res je le, da zunanji vnos holesterola iz živalske hrane ZELO malo vpliva na nivoje transporterjev holesterola v telesu. Jajca? Če že, popravijo razmerje HDL:LDL, na aterogene vLDL-transporterje pa vplivajo ugodno. Sam konsistentno dosegam mejne MIN nivoje krvnih trigliceridov, potem ko prakticiram »smart carbs« LCHF-prehrano.

✅ BELJAK bo prava izbira, če želite manj kalorij in povečati BELJAKOVINSKI vnos. V ostalih primerih izberite celo jajce: a) zaradi sinergije mikrohranil in b) zaradi ostalih snovi, med njimi cinka, kalcija in vitaminov B.

✅ Meta-analize in kakovostne študije nakazujejo prednosti uživanja jajc vsem tam do količine 3 na dan. Študije, ki so v preteklosti povezovale jajca s prezgodnjo umrljivostjo, so bile večinoma delane na zasedeni ameriški populaciji, katere prehrane vključuje ogromno procesiranih mesnin in škrobnatih živil.

✅ Jajca imajo najvišji SITOSTNI INDEKS (ang. satiety effect), ni živila, po katerem boste siti dlje kot pri zaužitju celih jajc. Idealna za prvi obrok v dnevu, po postenju, ali ob skuti in kakovostnem kruhu kot regeneracija po vadbi.

Govorimo seveda le o domačih jajcih PROSTE REJE. Brez škode za ljudi, okolje in kokoši. Vse ostalo si ne zasluži niti naziva jajce niti prostora v naši kuhinji.

Dober tek!

Kako HITRO lahko IZGUBIMO 1 kg MAŠČOBE? 🤔⁣
⁣
Čas.⁣
V »koronateni« 2020 lahko razmišljamo o času oz. »timingu« pri prehrani in vadbi. ⁣💪 Poglejmo 3 PRIMERE, ko je ČAS odločilen za REZULTATE 💪:⁣
⁣
✅ Časovni VNOS ustreznih ŽIVIL. Čeprav je pridobivanje puste mase ali izguba telesne maščobe primarno odvisna od KALORIJ (calories-in-calories-out!), pa je toliko pomembneje, KDAJ zaužijete KAJ. Za zasedeno populacijo je primernejši zajtrk na osnovi maščob in beljakovin, za profesionalne športnike – ravno nasprotno! V okviru cirkadianega ritma je ustreznejše vnašati ogljikove hidrate popoldan ali zvečer, najbolje pa po visokointenzivni vadbi, ko je privzem glikogena v mišičnih celicah spodbujen. In beljakovine? Naj bodo v vseh obrokih (20-40 g), dnevno pa v okviru 1,5 – 2,5 g/kg TT. ⁣
⁣
✅ ANABOLNO okno PRILOŽNOSTI po VADBI. Je večni mit o pomembnosti vnosa beljakovin (in OH) po vadbi. Seveda maščobe (z izjemo srednjeverižnih trigliceridov, npr. kokosa oz. MCT-olja) po vadbi niso smiselne, a tudi za vnos beljakovin (in OH) obstaja precej širše »okno priložnosti« prvi obrok lahko zaužijete tudi v 1-4 urah po vadbi, saj se v prvih 4 urah privzem glikogena poslabša le za 4 %. V kolikor imate obroke (in beljakovine) vsaj na 3-4 ure, obrok nemudoma po vadbi niti ni nujen. ⁣
⁣
✅ DOLŽINA trajanja IZGUBE MAŠČOBE in PRIDOBIVANJA MIŠIČNE mase. V začetni fazi »hujšanja« izgubljate glikogen in vodo, manj 'maščobe'. Ob vzdržnem kaloričnem deficitu (npr. 500 kCal) tako potrebujete vsaj 10 dni konsistence, da dejansko izgubite 1 kg (faktor pretvorbe = 60 %, ostali deficit se izgubi v procesih). Pa pridobivanje? Če želite 'kvalitetno' pusto maso, težko presežete 0,75 – 1,5 kg/teden (odvisno od morfologije posameznika), tako da s kaloričnim suficitom ('prenajedanjem') nikakor ne pretiravajte. ⁣
⁣
😇 In ne pozabite: vse, kar imamo, ni 'včeraj' ali 'naslednji ponedeljek'. Vse, kar imamo, je ZDAJ! 😇⁣

ALI lahko PORABLJAMO MAŠČOBO med TEKOM in DVIGOVANJEM UTEŽI? 🤔⁣⁣
⁣⁣⁣
V 80. letih se je krepilo dvoje – aerobika in jogging. Oboje 'zahvaljujoč' mišljenju, da največ telesne maščobe porabimo med gibanjem v območju pod aerobnim laktatnim pragom, tj. med cca. 130 in 140 bpm 😯⁣⁣
⁣⁣⁣
Relativno gledano morda res porabimo največ maščobe za gorivo, kaj pa absolutno? ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Zanemarljivo majhno❗️⁣⁣
⁣⁣⁣
In EPOC-učinek na presnovne procese (metabolizem) po vadbi? ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Tako je, zanemarljivo majhen❗️⁣⁣
⁣⁣⁣
S popularizacijo nizkohidratnih (LCHF) in nizkokaloričnih (Herbalife:) diet pa so se sledili še dogme o 'ketoadaptaciji' pri visokointenzivni vadbi in reševanje kaloričnega deficita z visokim vnosom beljakovin. Kakorkoli, nas zanimajo dejstva. In eno izmed njih je, da gibanje utilizira 1 izmed 3 energetskih sistemov organizma – KREATINFOSFATNI, GLIKOLITIČNI in ANAEROBNO-MAŠČOBNI. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
1) Pri zelo kratkih in visokointenzivnih aktivnostih (npr. tek na 100 m, dvigovanje uteži, cross-fit in Les-mills) bomo primarno porabljali molekule ATP, ki nastajajo iz hitro razpoložljive glukoze oz. mišičnega glikogena. Pri tem lahko koristi dodajanje kreatina in ketoadaptacija, ki lahko relativno porabo maščob sicer poveča glede na višji utrip srca, a NIKOLI ne nadomesti primarnega goriva – glukoze. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
2) Gorivo za nizkointenzivno (»steady-state«) aerobno vadbo so primarno maščobe. Ker je lipoliza maščobnih kislin inhibirana ob povišanem inzulinu, je smiselno tovrstno vadbo podkrepiti bodisi z omejenim vnosom OH ali z visokobeljakovinsko prehrano. Za uspešno izgubo maščobe pa seveda ni ključen nizek inzulin, ampak ustrezen kalorični deficit.⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
3) Uteži. Že samo 3 serije upogiba s komolcem (biceps) izpraznijo glikogenske zaloge te mišice za 25 %. Vnos OH po vadbi z utežmi tudi upočasnjuje razkroj mišičnih vlaken. Kako pa je z beljakovinami? Sicer ne pripomorejo k zapolnjevanju zalog mišičnega glikogena, a pospešujejo fazo sinteze (uteži) in zmanjšujejo utrujenost (ang. soreness) pri vzdržljivostni vadbi.⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
💪 Športni pozdrav 💪⁣⁣

🤔 KATERE so POSEBNOSTI VADBE za ŽENSKE? 🤔

V eri 'trženja in družbenih omrežij' nemalokdaj slišimo tudi, da obstajajo t. i. »TRENINGI za ŽENSKE«.

❗️ALI drži, da naj bi ŽENSKA POPULACIJA trenirala DRUGAČE in ČE že, ZAKAJ in KAKO?

1. PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE. Ženske poslušalke na mojih predavanjih velikokrat izrazijo zaskrbljenost, da bodo od vadbe v fitnesu »postale preveč mišičaste«. To je nekako tako, kot bi se bale voziti avto, ker lahko »postanejo voznice Formule 1«. Vseeno pa velja omeniti, da sta genetske predispozicije in porazdelitev hormonov pri ženski populaciji še pomembnejši – možnost obstaja, da določen »tip« hipertrofira prej in posledično razvije postavo z več mišične mase in nižjim deležem maščobe. Predstavnice tega tipa morajo paziti na 'vzdrževalni nivo' vnesenih kalorij in se lahko poslužujejo več aerobne vadbe ter vadbe z obremenitvijo, kjer poudarek ni na mišični tenziji in 80-odstotni obremenitvi RM1.

2. ODLOČILNE RAZLIKE MED SPOLOMA. Empirične raziskave pritrjujejo ugotovitvam, da so predstavnice ženskega spola 'inferiorne' v praktično vseh ključnih kazalnikih učinkovitosti telesa pri odzivu na vadbo – vzdržljivost v moči, maksimalna moč, kapaciteta VO2max idr. Žal so te značilnosti večinoma prirojene, npr. v povprečju za 12 – 16 % nižja količina hemoglobina, ki telo moškega bolje oskrbuje s kisikom. Razumljivo je, da so športni rekord žensk zatorej praviloma slabši (od moških). Prav tako na učinkovitost vadbe žensk vpliva porazdelitev hormonov in spremembe v mesečnem ciklu, upoštevati pa velja še njihov inherentno višji odstotek maščobe.

3. VADBA in PREHRANA. Pri vadbi tako bistvenih razlik razen v obremenitvi in – v nekaterih primerih – odmiku od pretiranih tenzijskih treningov praktično ni. Ob zavedanju inherentnih omejitev je trening za žensko populacijo = trening za moške, seveda prilagojen specifičnim ciljem. Ženska populacija je lahko tudi manj primerna, dovzetna in učinkovita na nekaterih najbolj odmevnih prehranskih strategijah, npr. LCHF-prehrani in rastlinski. Pri prvi zaradi občasnih hormonskih deregulacij, pri slednji pa zaradi možnega pojava deficience mineralov, vitaminov in mikronutrientov. Zdravstvene težave pri ženskah pa nemalokrat izvirajo iz pomanjkanja beljakovin (pri rekreativkah priporočam vsaj 1.5 g/kg tt).