Egofit

20/07/2015

Workout of the day

• Začátečníci
1 kolo - tabata systémem (20s cvičíme/10s odpočíváme)

60 dřepů
50 kliků
40 výskoků na bednu
30 sklapovaček (v-ups)
20 angličáků
10x10m sprint

- poctivě dodržujeme intervaly. Cvičíme vždy jen 20s/10s pauza a vracíme se zpět tam, kde jsme skončili.

• Pokročilí
5kol na čas (Shoulder complex + work capacity complex)

Shoulder complex (50/30kg, bez položení činky na zem)
3 striktní shoulder press
3 push press
3 push jerk

+

Work capacity complex
10 angličáků
10 člunkový běh (10 metrů)
10 kalorií na veslu

- Jedno kolo se skládá z tří různých provedení výtlaku činky nad hlavu (shoulder complex) + jedno kolo work capacity complex.

17/07/2015

Workout of the day

• Začátečníci
Workout na čas

30 výskoků na bednu
10 dřepů se vzpažením
100 přeskoků přes švihadlo

20 výskoků na bednu
20 dřepů se vzpažením
100 přeskoků přes švihadlo

10 výskoků na bednu
30 dřepů se vzpažením
100 přeskoků přes švihadlo

- dřepy se vzpažením - jedná se klasický dřep, u kterého vzpažíme ruce směrem vzhůru. Ve vzpažení je ideální držet na širší úchop nějakou tyč (smeták:)), popřípadě lehkou osu na cvičení.

• Pokročilí
Amrap (as many reps or rounds as possible) - 20min

100 dvoj-švihů
10 kliků ve stojce u stěny (HSPU)
10 dřepů na jedné noze (pistol squat)
10 dipů na hrazdě
10 přítahů kolen k hrudníku ve visu na hrazdě

- dřepy na jedné noze - nohy střídáme po jednom opakování, na každou nohu jen 5 opakování

16/07/2015

Workout of the day
• Začátečníci
5kol

20 sed lehů
0,5-1min výdrž v podporu na předloktí (plank)
20 kliků
0,5-1min výdrž ve stojce u stěny

• Pokročilí
Amrap (as many reps or rounds as possible) - 15min

50 metrů plavání
10 kliků
10 dřepů s výskokem

- plavání - ze startovního bloku skokem, vydržet co nejdelší vzdálenost pod vodou

07/07/2015

Workout of the day

• Začátečníci
7 kol na čas

7 sklapovaček (v-ups)
7 angličáků
7 sed lehů s medicinbalem
7 vyhození medicinbalu ze dřepu (wall balls)
7 revers angličáků (reverse burpees)

https://www.youtube.com/watch?v=8bi8Dp7nikY

• Pokročilí
Amrap (as many reps or rounds as possible) - 8min

20 angličáků
30 dřepů s činkou ve vzpažení (Over head squat, 50/25kg)
40 dvojšvihů

This is a roll to candlestick with a straight jump at the end.

30/06/2015

Workout of the day

• Začátečníci:
Amrap (as many reps or rounds as possible) - 10min

20 KB swing
15 přeskoků ve výpadu (split jumps)
10 přeskoků bedny + angličák (burpee box jumps over)
5x10m člunkový běh

https://www.youtube.com/watch?v=MAghJ2YwJ8k

• Pokročilí

20 kalorií na veslu
60 vyhození medicinbalu ze dřepu (wallballs)
20 kalorií na veslu

2min pauza

Max effort - 4min
Špičky k hrazdě na maximální počet opakování (toes to bar)

- za každý seskok z hrazdy 5 bonusových angličáků (nesčítáme - ihned provedeme)

Lateral burpee box jump over

26/06/2015

Workout of the day

• Začátečníci:
Flying simulator - trénink dvoj-švihů se švihadlem

10-20-30-40-50-40-30-20-10
nebo
5-10-15-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5

- časový limit - 15min
- jednotlivé série přeskoků musí být provedeny bez přerušení
- pokud jste u 30ti přeskoků a zastavíte během této série, tak musíte začít s třicítkou zase od začátku

• Pokročilí:
5 kol - kettlebell trénink (24/16kg)

10 KB sn**ch (trh, střídáme ruce po jednom opakování)
10 KB swing
10 KB thruster (pouze jednou rukou - střídáme po pěti opakováních = 5+5)

24/06/2015

Workout of the day
• Začátečníci:

10-1 sed lehů
1-10 kliků

1km běh

10-1 kliků
1-10 sed lehů

- uděláme 10 sed lehů a 1 klik, v dalším kolem 9 sed lehů a 2 kliky a tak dále až skončíme na 1 sed lehu a 10 klicích

• Pokročilí:
All out - každý interval na maximální počet opakování

60s vyhození medicinbalu ze dřepu (wallballs)
60s pauza
60s kliky se zvednutím dlaní
60s pauza
60s výskoky na bednu
60s pauza
60s výtlaky činky nad hlavu (push press)
60s pauza
60s sed lehy

23/06/2015

Workout of the day

• Začátečníci:
5 kol - 1min 30s práce/1min 30s odpočinek (1:1)

15 mrtvých tahů (60/30kg)
Do zbytku intervalu - maximální počet wall balls (vyhození medicinbalu ze dřepu)

• Pokročilí:

Amrap - 5min
5 thrusters (30/20kg)
20 dvoj-švihů (DU)

3min pauza

Amrap - 5min
5 thrusters (50/35kg)
20 dvoj-švihů (DU)

22/06/2015

Workout of the day

• Začátečníci:
3 kola - trénink na břišní svaly

30 sklapovačky
60 bicycle (v leže na zádech - pravý loket + levé koleno)
30 sed lehy s medicinbalem
60 nůžky (v leže na zádech - překřižujeme nohy)
30 zkracovačky
60 moutain climbers (ve vzporu - střídavě kolena k hrudníku)
400m běh

• Pokročilí:

1min angličáky (na maximální počet opakování)
1min pauza

Amrap - 8min (60/30kg)
8 mrtvý tah
7 nadhoz (clean&jerk)
6 dřep s činkou nad hlavou (OHS)

1min pauza
1min angličáky (na maximální počet opakování)

20/06/2015

Squat therapy - dřepy u stěny

Prvním a základním cvikem pro vylepšení techniky vašeho dřepu jsou dřepy u stěny. Jedná se o velmi jednoduchý a účinný cvik. Stěna vás bez zeptání pošle k zemi, když uděláte sebemenší chybu, a proto je toto cvičení tak přínosné.

Jak vypadá dřep u stěny?
Provedení dřepu spočívá v postojí čelem ke stěně. Hlavním úkolem je nedotknout se žádnou částí těla stěny kromě paží, které jsou vzpaženy směrem ke stěně. Čím blíže stojíte u stěny, tak tím těžší je samozřejmě provedení.

Jak udělat dřep u stěny?
Zaujměte postoj, jako když se chystáte udělat klasický dřep. Postavte se ideálně na šíři ramen a ramena vytočte směrem ven pro lepší držení vašeho trupu. Nijak neupravujte postavení nohou a trupu oproti vaší běžné pozici kvůli prostorovému omezení. Především nevytáčejte špičky až příliš směrem ven, protože celý pohyb jsi tím ulehčíte a budete jen kompenzovat vaše omezení pohyblivosti. Paže zvedněte směrem nad hlavu do vzpažení a položte je na stěnu. Poté můžete pomalu provést hluboký dřep.

Co hlídat?
Po celou dobu v hlubokém dřepu dávejte pozor, aby se stěny dotýkaly pouze jenom ruce. Pro kvalitní provedení dřepu je důležité na začátku pohybu zatížit boky. Boky zatížíte tak, že budete tlačit do zadní strany stehen (hamstringů), jako byste si chtěli na něco sednout. Naopak netlačte až příliš do vašich hýždí, aby nedošlo k nechtěnému prohnutí v bederní páteři.

Shrnutí do tří bodů:
- zatížené hamstringy
- kolena směřují ven
- trup v co nejvíce vertikální pozici

Na závěr
Dřepy u stěny jsou velmi důležitým prvkem v nácviku ideální techniky dřepu. Doporučujeme zařadit tento jednoduchý cvik do každodenní rozcvičky nebo třeba jen do volné chvíle během přestávky v práci. Naprosto stačí 3-5 sérií po 10 opakováních ale pravidelně! Díky pravidelnosti dáte svému mozku nové podněty a postupně přebudujete špatné pohybové stereotypy a vaše dřepy začnou vypadat konečně tak, jak by měly.