sebastian_personalcoach

Wie oft hab ich das schon gehört: „Bin jetzt Ende 30/Anfang 40…hatte früher nie Problem mit dem Rücken oder der Schulter, das kam auf einmal vor nem halben Jahr...“

Und dann wird überlegt was man an dem Zeitpunkt gemacht hat oder was der exakte Auslöser dafür war. Meistens war es nicht dieser eine Auslöser, diese eine „blöde“ Bewegung oder das eine mal auf der ungünstigen Matratze geschlafen.

Dieses Ereignis war der Tropfen der das Fass zum Überlaufen gebracht hat. Dein Körper hat vorher bereits Jahrelang oder Monatelang kompensiert - bis er dann irgendwann einfach nicht mehr konnte. Und dann hat sich das natürlich „plötzlich“ angefühlt. War aber ein schleichender Prozess. Bei dem Du entweder alle Warnsignale ignoriert hast, diese nicht nachhaltig angegangen bist oder vll. auch einfach Pech hattest und es nicht gemerkt hast.

Fakt ist, egal was es war: Du hast nun ne neue Situation und diese gilt fundiert, ursachenorientiert und nachhaltig anzugehen. Wie gesagt, das kam nicht über Nacht und geht auch nicht über Nacht wieder weg mit 2x die Woche 4 random Übungen aus Instagram VERSUCHEN nachzumachen. 😉

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Ein nach vorne gezogener Kopf - der sog. Geierhals bringt häufig Nackenschmerzen mit sich. Natürlich hat die Kopfposition noch nicht sofort diese Probleme zur Folge. Kommen aber sehr häufig gemeinsam vor.

Warum einfach nur „Dehnen oder 08/15-Social Media Nackenübungen“ hier nicht viel bringen. Was haben wir stattdessen getan um für eine stabilere und funktionellere Haltung zu sorgen, welche gleichzeitig weniger Rücken- und Nackenschmerzen mit sich gebracht hat.

Wir müssen grundsätzlich erstmal verstehen, dass die Kopf-Position häufig ein Resultat der allgemeinen Ausrichtung im Körper ist. Natürlich kommt dann PC-Arbeit und auch das klassische Scroll-Muster noch erschwerend dazu. (Du sitzt gerade wahrscheinlich genauso da 😉)

Ein relativ oft zu beobachtendes Muster ist die Gewichtsverlagerung im Körper. Wenn das Becken nach vorne driftet, verlagert sich das Gewicht übermäßig nach vorne. Wenn das der Fall ist tendiert der Körper häufig dazu im Rippenkorb einzufallen, damit er nicht vorne umfällt. Ein klassisches Kompensations-Muster. Welches wieder zur Folge hat, dass die BWS sich eher rundet und der Kopf nach vorne fällt.

Statt jetzt also nur im Nacken auf Symptomjagt zu gehen, haben wir an der Gewichtsverlagerung im Körper gearbeitet. Vordere und hintere Kette in Einklang gebracht, an der BWS-Aufrichtung sowie der Atmung gearbeitet und dann natürlich im Anschluss auch an der Belastbarkeit und der Stabilität im Nacken.

Ein ganzheitlicher und individueller Ansatz, der sich um Deine speziellen Probleme kümmert und ein Plan, der systematisch Deine Haltungsprobleme und Dysbalancen beseitigt, ist der Schlüssel zum Erfolg. ✔️

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Rom wurde nicht in einem Tag gebaut. Richtig. Dein Körper ist auch nicht in einem Tag „kaputt gegangen“. Generell gibts für alles Prozesse. Im positiven wie im negativen Sinne.

Grundsätzlich weißt Du das auch wenn Du ehrlich bist. Social Media und diverse Ansprachen und Formate haben aber scheinbar die Denkfunktion in diese Richtung etwas ausgeblendet. Viele denken auf einmal mit so ner 08/15-Routine von 3 Übungen jeden Tag auf einmal eine strukturelle Veränderung hinzubekommen, mit der sie seit Jahren Probleme haben.

Nein, dein Bandscheibenvorfall kam nicht über Nacht und auch nicht von einer blöden Bewegung. Der kommt zu 98% davon, dass Deine Körpermechanik und dementsprechend Deine Grundhaltung nicht optimal ist. Wie löst Du das also? In dem Du Dir Zeit nimmst und das Ganze Thema sachlich und strukturiert angehst und nicht wild mit 358 Übungen drauf los ballerst. Das machst Du in anderen Lebensbereichen doch hoffentlich auch nicht oder?

Also weg mit dieser Quick-Fix Mentalität und rein in Nachhaltigkeit!

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Das Stichwort hier ist Ausrichtung.

Die Core-Aktivierung verändert die ganze Übung und zwar deutlich.

Viele machen Übungen wie diese so, dass das Becken übermäßig ins Hohlkreuz kippt oder dauerhaft dort bleibt.
👉 Das führt dazu, dass der Bauch nach vorne drückt und der Core nicht wirklich arbeitet. Gleichzeitig haben die Hamstrings & Glutes Probleme richtig aktiviert zu werden.
➡️ Am Ende kommt übermäßige Belastung dahin wo sie gar nicht hin soll - in den unteren Rücken oder in die Hüfte. Besonders wenn man das noch mit unnötigem Schwung aus Hüfte nach oben pusht.

Wenn Du Dein Becken neutral einstellst, von oben nach unten ausatmest und die tiefe Bauchmuskulatur aktivierst, baust Du die Verbindung von Becken und Brustkorb auf:

- Dein Core ist mit Spannung aktiv
- Deine Hamstrings & Glutes sind aktiviert und arbeiten
- Dein Beckenboden wird aktiviert
- Deine Kette arbeitet als System zusammen�
Es geht hierbei weder darum, nur den Po oder den Bauch zu trainieren - es geht darum den Körper als Einheit in die richtige Position „auszurichten“, um eine Bewegung wirklich effektiv zu machen.

Genau solche Zusammenhänge und Anleitungen sind Teil meines Coachings. Das ist natürlich noch wesentlich umfangreicher und detaillierter als es ein 5 Sekunden Clip zulässt, aber ich hoffe Du verstehst, worauf ich hinaus möchte.

👉 Speicher Dir den Beitrag ab und versuche es mal umzusetzen.

Bereit für ne „richtige“ Plank-Challenge?

Ich hör’s immer noch: „Sebastian, Planks sind doch viel zu langweilig und spüren tu ich die sowieso nicht“.

Ok, dann geht’s jetzt mal an ne Challenge. Und zwar nicht sinnlos wie’s manche betreiben in dem sie sich jeden Tag 2-5 Minuten gelangweilt wie ein nasser Sack auf die Unterarme abstützen und das dann „Plank“ nennen. 😉

Hier sind meine Top-Plank Progressionen. Wichtig: Es geht hier immer um Qualität nicht um Quantität. Wenn Du 5 Minuten hier rum hängst, dann spar dir die Zeit weil das bringt Dir sowieso nix.

Basic: Auf den Knien. Wichtige Check-Points: BWS-Gestreckt. Becken neutral - WS neutral. Jetzt tiefe Bauchspannung aktiv. Wenn Du es nicht schaffst, das so anzusteuern und es Dir anstrengend zu gestalten, hast Du dich leider noch nicht fürs nächste Level qualifiziert

Diese Basics ziehen sich durch alle der gezeigten Varianten durch. Auf welchem Level ordnest Du Dich ein? Und findest Du den Plank nach wie vor zu „einfach“ oder „langweilig“?

Charlotte kam zu mir nachdem sie bereits seit mehreren Jahren mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken und auch im Nacken zu kämpfen hatte. Sie hatte ebenfalls häufig Knieschmerzen nach dem Joggen.

Nachdem wir ihre (zum Teil offensichtlichen) Schwachstellen analysiert haben, sind wir an die Grundlagen rangegangen. Bei ihr war der größte Hebel ein Gefühl für ihre Gewichtsverlagerung herzustellen, die hintere Kette zu aktivieren, zu kräftigen und mit ihrer vorderen zu verbinden. Gleichzeitig haben wir besonders am Rumpf und an der Streckung sowie Rotation der BWS gearbeitet.

Sie hat jetzt nicht nur eine deutlich verbesserte Körperhaltung sondern eine wesentlich bessere Körperfunktion. Keine Schmerzen mehr nach langen Arbeitstagen, keine Knieschmerzen mehr nach dem Joggen und ein rundum verbessertes Körpergefühl und -bewusstsein.

Eine mega tolle und angenehme Zusammenarbeit mit Ergebnissen die sich auf jeden Fall sehen lassen können. Bin sehr stolz darauf, was wir da zusammen hinbekommen haben. 🙏

Ein ganzheitlicher und individueller Ansatz, der sich um Deine speziellen Probleme kümmert und ein Plan, der systematisch Deine Haltungsprobleme und Dysbalancen beseitigt, ist der Schlüssel zum Erfolg. ✔️

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Wenn sich mein Oberschenkel auf der Rückseite mal „eng“ oder „kurz“ anfühlt, dann ist er das häufig gar nicht wirklich. Deshalb bringt mir persönlich das Dehnen in diesen Fällen, besonders das statische so gut wie gar nichts - deshalb mache ich das auch nicht. Weder bei mir noch mit Kundinnen oder Kunden.

Was ich stattdessen machen: Einen gezielten Faszien-Release in dem Bereich. Häufig kann’s sein, dass hier das Gewebe mal nicht richtig hydriert und geschmeidig ist. Durch den Druck löse ich bestimmte Spannungspunkte und komme auch gleichzeitig etwas in die Beinstreckung während in auf dem Ball bin. Dadurch gebe ich dem Körper und im Umkehrschluss auch dem Nervensystem ein Signal zum Regulieren.

Ganz wichtig: Der Release löst alleine noch kein Problem. Danach dann aber in die gezielte Aktivierung zu gehen, das schon. Hier kommt der Muskel aktiviert in die Länge und arbeitet auch wieder in seiner Funktion in der er den ganzen Tag über arbeiten sollte.

Für mich eine gute Variante um gerade gegen dieses „enge“ Gefühl mal kurzfristig was zu tun. Das ist natürlich nur ein Teil der Lösung - wie immer. Keine Frage. Grundsätzlich ist die Idee dahinter aber klar: Gewebe geschmeidig und mobil machen und dann die Muskulatur richtig aktivieren. Das bringt Nachhaltigkeit in den Bereich.

Abspeichern und ausprobieren. 😉