Happy Fit By Ju

Happy Fit By Ju COURS ET PROGRAMME EN LIGNE YOGA FIT & DANCE

23/09/2026

🍑 Les étirements ne servent pas seulement à gagner en souplesse. Ils peuvent aussi participer au développement musculaire.

📚 Une méta-analyse publiée en 2024 dans Sports Medicine - Open par Warneke et al., portant sur 42 études et 1 318 participants, montre que des étirements statiques pratiqués régulièrement peuvent entraîner une petite augmentation de la taille musculaire, surtout quand tu les réalises longtemps, souvent et pendant plusieurs semaines.

🔥 Une autre méta-analyse publiée en 2024 par Nunes et al. conclut elle aussi qu’il existe un effet hypertrophique possible des étirements statiques, même si cet effet reste globalement modeste par rapport au renforcement musculaire.

🧘🏼‍♀️ Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2023 dans Sports Medicine - Open par Panidi et al. montre également que des étirements statiques répétés peuvent modifier l’architecture musculaire, notamment en augmentant la longueur des faisceaux musculaires, surtout quand tu pratiques avec suffisamment de volume et d’intensité.

💡 Donc si tu veux développer tes fessiers, le renforcement reste la base, mais les étirements peuvent être un vrai complément dans ta routine.

👀 Demain, je te poste 4 méthodes / 4 types d’étirements différents à intégrer dans tes routines.

🍊 Pour la cellulite, je préfère rester précise : à ce jour, les données ne permettent pas d’affirmer que les étirements seuls réduisent directement la cellulite.

💌 Commente FION et je t’envoie un extrait du programme Happy Fion avec une routine gratuite spéciale chaîne postérieure + 5 recettes protéinées.

🎁 Ou commente GIFT pour recevoir l’ebook récapitulatif de fin du Challenge Cellulite.

💜 Happy Body

📌 Lieu :

22/09/2026

Plus d’infos ⬇️

💌 Commente FION et je t’envoie gratuitement :

1 vidéo de routine spéciale chaîne postérieure
5 recettes protéinées
🍑 Voici une routine de 5 minutes spéciale glutéaux.
Tu peux la refaire 2 à 3 fois par semaine.

🔥 Pour une séance plus longue, enchaîne-la 2 fois pour 10 minutes ou 3 fois pour 15 minutes.

1️⃣ Demi-roue, pieds au mur - 1 minute
Pieds en appui contre le mur, sur talons ou demi-pointes. Monte et descends le bassin lentement en pressant fort dans les pieds et en contractant les fessiers.

2️⃣ Chat genoux hors sol + jambe fléchie qui monte - 30 sec par côté
Depuis le chat, décolle légèrement les genoux du sol, centre engagé. Garde une jambe fléchie et pousse le talon vers le plafond sans cambrer.

3️⃣ Planche + ouverture du pied + jambe tendue - 1 minute
Alterne jambe droite et jambe gauche. Depuis la planche, ouvre un pied sur le côté, referme, puis soulève la jambe tendue vers l’arrière. Garde le bassin stable et le nombril aspiré.

4️⃣ Mains sur chaise, dos plat + battements latéraux parallèles - 30 sec par jambe
Dos long, bassin stable, jambe tendue. Réalise des battements contrôlés sur le côté en gardant le bassin dans l’axe.

5️⃣ Main sur brique, dos plat + battement arrière - 30 sec par jambe
Une main en appui sur une brique, l’autre tendue vers le ciel, colonne longue, bassin stable. Tends la jambe vers l’arrière en gardant le mouvement lent et contrôlé.

🧘🏼‍♀️ Conseils posturaux :
Le sommet du crâne s’éloigne du bassin et les épaules restent loin des oreilles.

🔥 Le centre reste engagé : nombril et périnée aspirés.

🫁 Respire en thoracique en gardant le nombril aspiré pour engager le transverse, muscle profond des abdominaux.

🎯 Les mouvements restent lents et contrôlés, avec une respiration fluide alliée au mouvement.

💨 Expire sur le mouvement le plus engageant.

💜 Happy Body

📌 Lieu :

💌 Commente FION et je t’envoie un extrait du programme HAPPY FION avec :1 vidéo de renforcement de 15 minutes5 recettes ...
21/09/2026

💌 Commente FION et je t’envoie un extrait du programme HAPPY FION avec :

1 vidéo de renforcement de 15 minutes
5 recettes protéinées
plus d’infos sur ce que j’ai changé dans mon hygiène de vie et ma routine sportive pour remuscler correctement mes fessiers
🥳 Cette semaine, on parle donc GLUTÉAUX avec plusieurs contenus dédiés pour mieux comprendre comment les renforcer, les mobiliser et les étirer.

📲 Abonne-toi pour suivre toute la semaine.

📩 Et envoie ce post à quelqu’un qui a souvent mal aux fesses ou dans le bas du dos 😅

💜 Happy Body

📸 Photo by Jade Grima Photographe

dos

20/09/2026

Plus d’infos ⬇️

💌 Commente ISCHIO et je t’envoie dans tes DM un cours complet de Vinyasa flow de 45 minutes spécial chaîne postérieure, avec renforcement + étirements des ischios.

🦵 On termine officiellement notre semaine spéciale ischios avec 4 méthodes d’étirement différentes pour travailler la souplesse de la chaîne postérieure.

1️⃣ CALIFORNIEN - Guirlande / pince debout - 1 minute
Alterne entre la guirlande et la pince debout en mouvement lent. Place le poids du corps vers l’avant du pied pour accentuer progressivement le travail de toute la chaîne postérieure.

2️⃣ CONTRACT-RELEASE - Pince debout - 1 minute
Contracte les quadris quelques secondes sur l’inspiration, puis relâche progressivement le bas du dos sur l’expiration, en rapprochant le nombril des cuisses de quelques millimètres.

3️⃣ ISOMÉTRIQUE - Singe, bras Horton en haut - 1 minute
Dos long, centre engagé, et maintien de la position en pressant le talon avant dans le sol, pour travailler la longueur musculaire avec contraction. À chaque expiration, descends le nombril un peu plus près de la cuisse.

4️⃣ PASSIF - Pince assise ou debout - 1 minute
Relâche complètement le haut du corps et laisse la gravité faire. À chaque expiration, essaie simplement de relâcher un peu plus sans tirer brutalement. Jambes tendues ou fléchies en fonction de tes ressentis.

⏱️ Routine = 4 minutes. Tu peux la refaire 2 ou 3 fois pour arriver à 8 ou 12 minutes, selon ton temps et tes affinités 😅

📌 Enregistre cette vidéo pour pouvoir refaire la routine facilement.

🥳 Et voilà, semaine ischios terminée ! La semaine prochaine, on passe aux fessiers 🍑

💜 Happy Body

📌 Lieu :

17/09/2026

Plus d’infos ⬇️

🦵 Si tu passes beaucoup de temps assise ou que tu veux simplement garder tes ischios actifs dans la journée, pense à faire des talons-fesses dès que tu en as l’occasion.

⏱️ Pas besoin d’une séance complète : tu peux en faire 30 secondes à 1 minute, plusieurs fois dans la journée, quand tu attends, quand tu cuisines, quand tu te brosses les dents… bref, dès que tu es debout.

🔥 Ce mouvement permet de réveiller les ischios, de remettre les jambes en mouvement et d’éviter de laisser toute la chaîne postérieure complètement inactive pendant des heures.

🩸 Et comme tu alternes contraction et relâchement musculaire, ça participe aussi au travail de la pompe musculaire des jambes, donc au retour veineux et à la circulation.

🩻 Conseils : garde les genoux légèrement fléchis, le centre engagé, la colonne et la nuque allongées, et fais le mouvement lentement plutôt que de jeter les talons vers les fesses.

📌 Enregistre cette vidéo pour penser à refaire l’astuce dans la journée.

💌 Commente ISCHIO et je t’envoie un cours complet de Vinyasa de 45 min spécial chaîne postérieure, avec renforcement + étirements des ischios.

💜 Happy Body

📌 Lieu :

16/09/2026

Plus d’infos ⬇️

🦵 Une de mes routines préférées - mais clairement pas la plus simple 😅 - pour tonifier et galber les ischios.

⏱️ Routine de 5 minutes, à refaire 2 ou 3 fois pour passer à 10 ou 15 minutes, et plus si affinités. À intégrer 2 à 3 fois par semaine si tu veux vraiment progresser.

🩻 Conseils généraux : mouvements lents, respiration lente et contrôlée, centre engagé avec périnée et nombril aspirés, colonne et nuque allongées, épaules loin des oreilles. Et dès qu’un genou est plié, garde-le bien dans l’axe au-dessus des orteils.

1️⃣ Fente bulgare - 30 sec par jambe
Garde le bassin stable, le centre engagé et contrôle bien la descente et la remontée.

2️⃣ Cavalier - 30 sec par jambe
Travaille lentement, avec les jambes bien engagées et le genou toujours dans l’axe du pied.

3️⃣ Demi-roue - 30 sec + 30 sec de récup
Presse fort les talons dans le sol, serre les fesses et garde le centre actif.

4️⃣ Retiré / Guerrier 3 - 30 sec par jambe
Cherche à garder la colonne longue, le bassin stable et la jambe de terre bien engagée.

5️⃣ Angle demi-pointe - 30 sec par côté
Garde le centre engagé et bascule en avant avec le dos long sans arrondir.

💌 Commente ISCHIOS et je t’envoie un cours complet de Vinyasa de 45 min spécial chaîne postérieure du corps.

🍑 Ou commente FION pour recevoir une routine de 15 min + 5 recettes protéinées si ton objectif est aussi de prendre un peu de volume.

📌 Enregistre cette vidéo pour pouvoir refaire la routine chez toi.

💜 Happy Body

📌 Lieu :

15/09/2026

Voilà pourquoi ⬇️

🪑 L’année dernière, j’ai changé de métier : je suis passée de prof de yoga / danse à créatrice de contenu, avec beaucoup plus d’heures les fesses scotchées sur une chaise de bureau.

😩 En quelques mois, mon corps m’a envoyé un message assez clair : douleur lancinante sous la fesse et dans le bas du dos, sensation de relâchement musculaire, cellulite plus visible…

🧑‍⚕️ J’ai consulté un kiné, qui m’a fait passer un test pour comparer la force de mes ischios à celle de mes quadriceps. Bilan des courses : mes ischios avaient environ 50 % de force en moins que mes quadris.

🦵 Le fait de rester assise longtemps n’explique pas tout à lui seul, mais combiné à un manque de renforcement ciblé et à beaucoup moins de mouvement qu’avant, ça n’a clairement pas aidé.

🔥 J’ai donc mis plusieurs choses en place : des petites routines de 10 à 15 minutes ciblées ischios, 2 à 3 fois par semaine, mais aussi des pauses environ toutes les 45 minutes pour remettre les jambes et le bassin en mouvement, éviter de rester figée trop longtemps et relancer la circulation.

✨ En quelques mois, mes douleurs chroniques ont disparu. Chez moi, elles semblaient surtout liées à cette longue période de sédentarité, au manque de mouvement et au déséquilibre musculaire. Et en parallèle, avec une alimentation anti-inflammatoire et plus riche en protéines végétales, ma cellulite s’est aussi énormément améliorée.

💡 Donc si tu passes beaucoup d’heures assise dans la journée : ne néglige vraiment pas tes ischios. Fais-les travailler, bouge régulièrement et évite de rester plusieurs heures d’affilée sans te lever.

💌 Commente ISCHIO pour recevoir ma vidéo complète de renforcement + stretch des ischios.

🍑 Ou commente FION pour recevoir un extrait gratuit de mon programme de renforcement de la chaîne postérieure + des recettes saines et protéinées.

💜 Happy Body

📌 Lieu :

14/09/2026

Plus d’infos ⬇️

🦵 C’est parti pour une semaine spéciale ischios avec plein d’exos, d’infos, d’astuces et de routines autour de toute la chaîne postérieure.

⏱️ Cette routine dure 5 minutes. Tu peux la refaire 2 ou 3 fois pour passer à 10 ou 15 minutes, et plus si affinités 😅 Si tu veux vraiment voir des résultats, essaye de la faire 3 fois par semaine.

1️⃣ Demi-roue sur chaise - 1 min
Pieds éloignés du bassin, talons bien ancrés dans la chaise. Monte et redescends le bassin lentement en gardant le centre engagé : périnée et nombril aspirés, fesses serrées.

2️⃣ Fente glissée sur tissu - 30 sec par jambe
Pied avant flex, orteils relevés, jambe avant pliée et genou aligné au talon. Ouvre et referme lentement en contrôlant le mouvement et en pressant fort le gros orteil posé sur le tissu.

3️⃣ Chat, genou-nez / jambe fléchie derrière - 30 sec par jambe
Ramène le genou vers le nez en aspirant nombril, périnée et poitrine, puis repars vers l’arrière en gardant le centre engagé. Talon orienté vers le haut, genou fléchi mais pas complètement replié.

4️⃣ Talon-fesse - 1 min
Alterne les jambes avec un mouvement lent et contrôlé, genoux légèrement fléchis.

5️⃣ Angle : mains derrière la tête - 1 min
Dos allongé, centre engagé, genoux légèrement fléchis. Presse fort dans les talons et descends uniquement jusqu’à l’amplitude que tu contrôles. Objectif : garder le bas du dos légèrement creusé.

📌 Enregistre cette vidéo pour pouvoir refaire la routine facilement chez toi.

💌 Commente ISCHIO et je t’envoie dans tes DM un cours complet de Vinyasa de 40 minutes, spécial ouverture latérale et chaîne postérieure du corps, avec renforcement + étirements des ischios.

💜 Happy Body

📌 Lieu :

13/09/2026

🦵 On termine cette semaine spéciale quadriceps avec 4 méthodes d’étirement différentes pour travailler la zone de façon plus complète : passif, actif/isométrique, contract-release et mouvement.

⏱️ La routine dure environ 5 minutes. Tu peux la refaire 2 ou 3 fois pour passer à 10 ou 15 minutes, et plus si affinités 😅

À faire au minimum 2 fois par semaine, voire 3 fois les semaines où tu renforces davantage tes quadriceps.

1️⃣ PASSIF - Poisson passif - 1 min
À chaque expiration, cherche à progresser de quelques millimètres en relâchant progressivement le bassin et le bas du dos vers le sol.
Options : mains, coudes ou haut du dos au dol, selon tes capacités.

2️⃣ ACTIF / ISOMÉTRIQUE - Chameau, mains derrière - 1 min
Maintiens la posture avec un engagement musculaire statique. À chaque expiration, pousse progressivement le bassin vers l’avant sans forcer.

3️⃣ CONTRACT-RELEASE - Sauterelle - 1 min par jambe
À l’inspiration, pousse le pied dans la main. À l’expiration, relâche puis ramène doucement le pied un peu plus près de la fesse.
Option : utilise une sangle entre la cheville et la main si besoin.

4️⃣ CALIFORNIEN - Croissant de lune
À l’inspiration, pars en flexion avant en gardant le dos droit. À l’expiration, repars en flexion arrière en repliant le bas de jambe et en allongeant au maximum la colonne et la nuque.

🌬️ Dans tous les exercices, cherche une progression douce à l’expiration, sans jamais forcer ni dépasser les limites de ton corps.

📌 Enregistre cette vidéo pour pouvoir refaire la routine chez toi.

🎥 Tu peux aussi commenter QUADRIS pour recevoir gratuitement une vidéo complète de renforcement + étirements des quadriceps.

💜 C’est fini pour la semaine des quadris ! Vous me direz si elle vous a apporté de nouveaux exos, infos ou astuces.

🦵 On se retrouve demain pour une semaine spéciale ISCHIOS.

Happy Body 💜

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Saint-Raphaël

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