G_Fit

•Το DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) είναι ο μυϊκός πόνος που εμφανίζεται συνήθως 12-72 ώρες μετά από έντονη ή ασυνήθιστη άσκηση.

•Πολλοί πιστεύουν ότι οι διατάσεις μετά την προπόνηση βοηθούν στη μείωση του μυϊκού πόνου και επιταχύνουν την αποκατάσταση.

•Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν φαίνεται να υποστηρίζουν αυτή την άποψη. Σύμφωνα με την παρακάτω μελέτη, οι διατάσεις μετά την άσκηση δεν μείωσαν σημαντικά το DOMS ούτε βελτίωσαν την αποκατάσταση τις επόμενες ημέρες.

📚 Πηγή: Afonso, J. et al. (2021) The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

📊 Πρόσφατη μελέτη εξέτασε πώς επηρεάζει η ένταση της προπόνησης — μετρώντας τη με το RIR (Reps In Reserve) — την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

🔍 Τι είναι το RIR;
👉 Είναι οι επαναλήψεις που σου μένουν πριν φτάσεις στην αποτυχία.
• RIR 0 = δεν μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη.
• RIR 2 = θα μπορούσες να κάνεις ~2 επαναλήψεις ακόμη

✅ Τι έδειξαν τα αποτελέσματα:
• Η δύναμη επηρεάζεται ελάχιστα από το αν φτάνεις κοντά στην αποτυχία.
• Η μυϊκή υπερτροφία, όμως, αυξάνεται όσο τα σετ πλησιάζουν την αποτυχία (χαμηλό RIR).

Πηγή:📚 Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions.

•Τα προγράμματα ενδυνάμωσης (strength training), η προπόνηση ιδιοδεκτικότητας (ισορροπία και νευρομυϊκός συντονισμός), καθώς και ο συνδυασμός διαφορετικών μορφών προπόνησης φαίνεται να οδηγούν σε ουσιαστική μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

•Αντίθετα, οι διατάσεις όταν εφαρμόζονται ως μεμονωμένη παρέμβαση δεν παρουσιάζουν σημαντική επίδραση στην πρόληψη τραυματισμών.

‼️ • Συνολικά, η ενδυνάμωση αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης τραυματισμών.‼️

Πηγή: 📚 
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine

•Ο όγκος προπόνησης δηλαδή αριθμός των σετ που εκτελούνται σε μία εβδομάδα είναι σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών. Γενικά, κατευθυντήρια γραμμή είναι τα 10-20 σετ την εβδομάδα.

•Πολλοί άνθρωποι όμως μπορούν να δουν σημαντική μυϊκή ανάπτυξη με ένα πρόγραμμα άσκησης που απαιτεί αρκετά λιγότερο χρόνο από όσο νομίζουν.

•Να σημειωθεί βέβαια πως χρειάζεται πειραματισμός και εξειδίκευση καθώς κάποιοι ασκούμενοι ανταποκρίνονται καλύτερα σε υψηλούς όγκους προπόνησης και άλλοι σε χαμηλότερους.

‼️One size fits all doesn’t exist‼️

Πηγή: 📚 Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

•Ήρθε η ώρα να αποσυρθεί ο όρος Functional Training.Όπως δείχνει πρόσφατη δημοσιευμένη μελέτη, δεν υπάρχει ξεκάθαρος ορισμός ούτε «γενική» functional άσκηση ή πρόγραμμα. Οι προσαρμογές που αποδίδονται στο Functional Training είναι ίδιες με αυτές της παραδοσιακής προπόνησης.

•Το πόσο «functional» είναι μια προπόνηση εξαρτάται από τον στόχο και τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Ακόμα και προγράμματα τύπου bodybuilding μπορούν να είναι απολύτως λειτουργικά, όταν εξυπηρετούν τον σωστό στόχο.

‼️ Δεν μετράει η ταμπέλα. Μετράει η προσαρμογή ‼️

Πηγή: 📚 Ide BN, Silvatti AP, Marocolo M, et al. (2022). Is There Any Non‑functional Training? A Conceptual Review. Frontiers in Sports and Active Living. https://f.mtr.cool/dklnbmjobm