Marathon gymnastirio

ΦΘΙΝΟΠΩΡΙΝΟ ΞΕΚΙΝΗΜΑ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

Οι διακοπές τελειώνουν και μπαίνουμε σιγά σιγά στους ρυθμούς του φθινοπώρου. Το καλοκαίρι και οι πειρασμοί του έχουν φέρει μια σχετική αποδιοργάνωση στη ζωή μας. Η φυσική κατάσταση έχει "πέσει" λίγο και δυσκολευόμαστε να ξαναβρούμε τον ρυθμό μας.
Η καλή αρχή στο γυμναστήριο είναι απλή, αρκεί να μην είμαστε υπερβολικοί και να προσέξουμε ορισμένα πράγματα.

Πριν ξεκινήσουμε τη γυμναστική χρειάζεται να προετοιμάσουμε τον οργανισμό μας με τριών-τεσσάρων ημερών ξεκούραση, αρκετό ύπνο και σωστή διατροφή.

Τις δύο πρώτες εβδομάδες θα πρέπει να γυμναζόμαστε με μικρές επιβαρύνσεις στα βάρη και να διατηρούμε χαμηλά την ένταση στην αερόβια άσκηση. Η διάρκεια της προπόνησης είναι καλό να μην ξεπερνά τη μία ώρα.

Σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να νιώσουμε μυϊκό πόνο. Η υπερβολική κούραση, το πιάσιμο και ο έντονος μυϊκός πόνος, δεν είναι ενδείξεις μιας επιτυχημένης προπόνησης, όπως πιστεύουν πολλοί, αλλά αποτέλεσμα κακής εκτίμησης των δυνατοτήτων μας και μικροτραυματισμοί.

Πρέπει να αποφεύγονται οι μέγιστες προσπάθειες με λίγες επαναλήψεις στα βάρη, μέχρι να κρίνει ο γυμναστής που παρακολουθεί το πρόγραμμά μας, πως είμαστε έτοιμοι για τέτοιου είδους προπόνηση. Οι "ηρωισμοί" στην άσκηση οδηγούν στα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Δεν είναι σωστό να συγκρίνουμε τις τωρινές μας επιδόσεις με εκείνες που είχαμε πριν φύγουμε για διακοπές. Με σταθερή και προοδευτική εξάσκηση θα τις φτάσουμε και θα τις ξεπεράσουμε σύντομα. Αντίθετα αν βιαστούμε, θα εμποδίσουμε το σώμα να προσαρμοστεί στις αυξημένες απαιτήσεις της άσκησης.

Είναι υπερβολή να θέλουμε να δούμε σωματική βελτίωση από τις πρώτες κιόλας μέρες.

Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων έχει απόλυτη σημασία, κυρίως τον πρώτο καιρό που οι αρθρώσεις, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι είναι εντελώς απροετοίμαστοι να δεχθούν τις επιβαρύνσεις μιας απότομης ή λανθασμένης κίνησης.

ΚΑΛΗ ΑΡΧΗ !

Το γυμναστήριο θα είναι κλειστό από τις 5 έως και τις 27 Αυγούστου.

ΚΑΛΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ !

Τη Δευτέρα 5 Ιουνίου,
ημέρα του Αγίου Πνεύματος,
το γυμναστήριο
θα παραμείνει κλειστό.

Κάψιμο λίπους: Αερόβια ή βάρη για καλύτερα αποτελέσματα; Ποιο όμως μας βοηθάει στη προπόνησή μας περισσότερο να πετύχουμε την πολυπόθητη απώλεια λίπους; Τα βάρη ή ή αερόβια άσκηση;

Εμφανίζεται υπερήφανος πατέρας δεκατριάχρονου ποδοσφαιριστή, με τον μελλοντικό Μέσι υπό μάλης.

«Σώσε μας» μου λέει «έχουν αρχίσει και πονάνε τα γόνατά του μετά την προπόνηση και θα χάσουμε στο πρωτάθλημα».

Εξετάζω το παιδί, όλα τα τεστ για γόνατο φυσιολογικά.

«Πόσες προπονήσεις κάνει τη βδομάδα;» ρωτάω.

«Πέντε με έξι» μου απαντάει.

«Πόσες από αυτές είναι για ενδυνάμωση;» συνεχίζω την ανάκριση.

«Τι εννοείς ενδυνάμωση; Ποδόσφαιρο παίζει. Άσε που, αν κάνει βάρη, θα μείνει κοντός» μου αντιγυρίζει ο πατήρ.

Αντιπαρέρχομαι το ότι όταν κάνεις οποιοδήποτε σπορ σε επίπεδο πρωταθλητισμού, δεν νοείται να μην αφιερώνεις 1-2 προπονήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις (βάρη) εβδομαδιαία αφενός για βελτίωση επιδόσεων, αφετέρου για πρόληψη τραυματισμών.

Μένω όμως στην ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι η προπόνηση με βάρη, όταν εκτελείται κατά την προεφηβεία/εφηβεία, εμποδίζει την ανάπτυξη των παιδιών που είναι ΜΕΓΑΣ ΜΥΘΟΣ.

Δεν υπάρχει ούτε μια έρευνα που να το αποδεικνύει και υπάρχουν πάμπολλες μελέτες που υποστηρίζουν ακριβώς το αντίθετο.

Κατά τας γραφάς:

💪 Η εποπτευόμενη προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια ασφαλής δραστηριότητα για παιδιά και εφήβους, περισσότερο ασφαλής από αρκετά άλλα σπορ.

💪 Η προπόνηση δύναμης -ειδικά αν ξεκινήσει σε προεφηβική ηλικία- είναι υποστηρικτική για την υγεία των παιδιών, βελτιώνοντας τόσο τη σύσταση του σώματος (αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση ποσοστού λίπους, ενίσχυση οστών) όσο και τις κινητικές τους δεξιότητες (δύναμη, ταχύτητα, αντανακλαστικά) με αποτέλεσμα την μείωση πιθανότητας τραυματισμών.

💪 Η προπόνηση με αντιστάσεις όχι μόνο δεν έχει επιζήμια επίδραση στη γραμμική ανάπτυξη των παιδιών, αλλά έχει ως αποτέλεσμα αυξημένες τιμές IGF-I (ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα) στον αίμα τους, μιας ουσίας που παίζει σημαντικό ρόλο στην παιδική ανάπτυξη και που η συνθετική μορφή της χορηγείται σε παιδιά που υστερούν σε ύψος.

💪 Το νωρίτερο που μπορεί να ξεκινήσει ένα παιδί προπόνηση με αντιστάσεις είναι στα 6 του χρόνια, υπό την προϋπόθεση ότι έχει την ωριμότητα να ακολουθεί σαφείς οδηγίες και να εκτιμά τους κινδύνους που υπάρχουν κατά την προπόνηση.

Ηθικον δίδαγμα: (πάντα με γυμναστή) δυναμώστε στα παιδιά σας!

Much ❤️

📚Resistance Training for Children and Adolescents. Striker et al, American Academy of Pediatrics 2020
📚Resistance Training in Youth: Laying the Foundation for Injury Prevention and Physical Literacy. Zwolski eta al, Sports Health, 2017
📚Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Figenbaum and Myer, BJSM 2012
📚Resistance training, skeletal muscle and growth, Falk et al, Pediatr Endocrinol Rev 2003
📚Resistance training for children and youth. Australian Strength and Conditioning Association - Position stand 2018

Η νέα χρονιά ξεκίνησε με καλή διάθεση και όρεξη για "δουλειά" ! 🏃💪 😁

Η εκφύλιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, κοινώς δισκοκήλη, θεωρείτο κατά το μεγαλύτερο μέρος του 20ου αιώνα και μέχρι πρόσφατα ως η βασική αιτία της οποιασδήποτε οσφυαλγίας.

Και πιστεύαμε ότι αυτή η αλλοίωση των δίσκων μας είναι αποτέλεσμα της γήρανσης από τη μία και της «φθοράς» της ανατομίας μας από την άλλη -λόγω μηχανικής επιβάρυνσης (ταρζανιών δηλαδή που μπορεί να είχαμε κάνει κατά καιρούς) και τραυματισμών.

Γι αυτό και, τόσο η θεραπεία όσο και οι στρατηγικές πρόληψης για τις εκφυλιστικές αλλαγές στη σπονδυλική μας στήλη επικεντρώνονταν σε μεγάλο βαθμό στην αποφυγή οποιασδήποτε επιβάρυνσης χρησιμοποιώντας ένα «μοντέλο αποφυγής τραυματισμού».

Έτσι νουθετούσαμε τους πάσχοντες να αποφεύγουν να σηκώνουν βάρη, να μην κάνουν άρσεις θανάτου, να μην τρέχουν, να μην οδηγούν την αγαπημένη τους μηχανή ή να σκίζουν τα ύδατα με το φουσκωτό, να μην παίζουν σπορ που έχουν κραδασμούς και, εν γένει, να απέχουν από βασικές λειτουργίες και δραστηριότητες που είναι κομμάτι της φυσιολογικής καθημερινότητας ενός ανθρώπου που ζει σε έναν πλανήτη με βαρύτητα.

Ναι, όντως όλα τα παραπάνω θα μπορούσαν, δυνητικά, να μας οδηγήσουν σε συμπτώματα -από μια απλή ενόχληση μέχρι ένα ωραιότατο λουμπάγκο- αλλά περισσότερο λόγω φτωχής φυσικής μας κατάστασης, κακής εργονομίας στην κίνηση μας, ελλιπούς συνεργασία των μυών μας ή στρες παρά επειδή καταστρέφουν την ανατομική ακεραιότητα των δίσκων μας.

Πλέον έχει αποδειχτεί ότι το 90% των οσφυαλγιών ΔΕΝ οφείλεται σε κάποια αλλοίωση της δομής της ανατομίας μας, ότι η άρση βαρών και τα σπορ με κραδασμό θρέφουν τους Μεσοσπονδύλιους δίσκους κι ότι η ακινησία είναι πολύ πιο επιβαρυντική για την υγεία τους από ότι η έντονη χρήση του σώματός μας.

Ηθικόν Δίδαγμα: Θέλουμε υγιή σπονδυλική στήλη; Να την χρησιμοποιούμε, Παίδες. Με σεβασμό στο σώμα μας και προσοχή στον τρόπο εκτέλεσης των κινήσεων, αλλά να την χρησιμοποιούμε.

Much ❤️

ΥΓ στη φωτό είναι η αφεντιά μου. Έχω 3 τεράστιες δισκοκήλες. Όταν πονάω στρώνω μόνο αν γυμναστώ, ιδανικά με dead lifts…😁

📚 In vivo correlates between daily physical activity and intervertebral disc health. J Bowden et al, J Orthop Research 2018
📚 Long-term effect of physical inactivity on thoracic and lumbar disc degeneration—an MRI-based analysis of 385 individuals from the general population. E Maurer er al, Spine 2020
📚 The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration. Battie’ et al, Spine 2009
📚 Non-specific low back pain. C Maher et al, Lancet 2017
📚 Running exercise strengthens the intervertebral disc. DL Belavy et al, Nature 2017
📚 Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain. S C Fischer et al. J Sport Rehabil. 2021

Με θλίψη ανακοινώνουμε ότι έφυγε από κοντά μας ο Νίκος Καραγγέλης.
Ο αγαπητός Νίκος ήταν ο ιδιοκτήτης του χώρου που στεγάζεται το γυμναστήριο μας, εδώ και είκοσι χρόνια.
Εκφράζουμε τα θερμά συλλυπητήρια στην οικογένεια και τους οικείους του.
Η εξόδιος ακολουθία θα τελεστεί την Παρασκευή 22 Ιουλίου, ημέρα κατά την οποία το γυμναστήριο θα παραμείνει κλειστό από το πρωί, ως τις 15:30.

Τη Δευτέρα 13 Ιουνίου,
ημέρα του Αγίου Πνεύματος,
το γυμναστήριο
θα παραμείνει κλειστό.

Έτοιμοι για τον αυριανό μεγάλο αγώνα !
Κωνσταντίνα Γρηγορίου, Γιώργος Λεμπέσης και Γιώργος Κοκονός στον Μαραθώνιο
"Μέγας Αλέξανδρος", στη Θεσσαλονίκη.
Ο πρώτος στόχος επετεύχθη...
Αψηφήσαμε τους νυκτερινούς πειρασμούς της πόλης και κλειστήκαμε στο ξενοδοχείο.
Καλό αγώνα !

Από την Πέμπτη 27/1/22
το γυμναστήριο
θα λειτουργεί κανονικά.