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【與教練訪談】 RWHK 陳俊希 | 長跑肌力訓練與理論 | 跑步有偈傾 79 | The Run Show

多謝RWHK 希Sir接受訪問，由跑手角度出發，好詳盡講咗S&C嘅理論，一路訪問一路覺得聽緊書，講得好清楚，獲益良多。

今次用AI Summary 左少少重點（無逐點Check，建議聽完整podcast）

教學核心：

心健康地持續訓練
有效率地以最小成本換取最大訓練效果

S&C與傳統健身的分別
* 傳統體能訓練：重增肌增力、體型美觀
* S&C：針對專項運動的功能性訓練，強調力量吸收轉化、穩定性、爆發力，目標是提升表現及防傷

個人成效
親身實踐兩年，馬拉松PB由2小時52分進步到2小時39分，且無重傷，跑量維持在每週70-80公里（非高量）。

S&C三大訓練方向
1. 穩定性——單腳支撐、抗旋轉、核心
2. 爆發力——快速肌肉收縮、彈跳反應
3. 力量——重量訓練、動作效率
強調速度與力量結合，不只是做慢速增肌訓練。

理論框架
* 借用經濟學「邊際報酬遞減」：跑量增加到某程度後進步幅度會遞減，過度訓練反致退步/受傷,應轉而針對弱點做體能訓練
* 人體比喻為電腦：體能是硬件，技術心態是軟件，硬件不夠會限制軟件發揮

初學者建議
* 初期肌肉酸痛屬正常適應過程
* 建議賽季後/恢復期開始加入體能訓練
* 先顧好跑步主訓練，體能訓練是輔助角色
* 安全第一，漸進增加負荷（less but better）
* 建議找教練指導以減少錯誤

週期與心態
* 每週至少1天完全休息
* 週期化安排（輕鬆週穿插重訓週）
* 不頻繁換訓練法，重視長期累積
* 沒有「最好」的方法，只有「最適合」自己的方法

建議Program：
加入Rest Day

Adidas 最新頂級山鞋
Agravic Speed Ultra EVO

Adidas最新公佈推出頂級山鞋：Agravic Speed Ultra EVO

重量250 克
後踭39mm、前掌 33mm（落差6mm）
雙 ENERGYRIM設計：一圈碳纖維結構包圍後跟，並在前掌位置開口，取代過去幾代沿鞋身中央延伸的 Energy Rods，將支撐結構移到鞋底兩側
中底：Lightstrike Pro
鞋底：全掌塑膠底板，負責提供岩石防護
接地部分採用 Continental 橡膠，配合入得設計
價格：估計$500 美元／€500 歐元
首批數量非常有限，將於 8 月 25 日起在 特定地方及 UTMB 比賽村發售
之後今年稍後時間還會有更多地方發售

後記：即係Pro Evo 3嘅山鞋版

跑步 80/20 法則
極化訓練

跑步都好多時聽人講80/20法則，今日會講下咩係8020，除咗訓練上面，都會講吓一般層面，點樣做到嗰20%嘅跑者

80/20法則即係
80%慢跑（低強度/ Zone 2），20%快跑（中、高強度/Zone 3、4）

例如每星期跑50K，當中有40K係慢跑，10K係強度/ 重課/ Interval/ Tempo

極化訓練即係練習兩極化，淨係練慢跑同快跑（高強度/Zone 4），唔練中強度（Tempo/ zone 3），其實本質上同8020差唔多，都係慢跑佔8成，其他時間快跑，所以呢度唔作太詳細討論。

但係如果以呢個理論，一般市民跑者只係跑兩三日，可以快跑嘅里數其實少之有少，只係死守原則基本上唔使練。

所以跑步嘅80 20法則，其實只係令我哋知道，慢跑好重要，仲要佔大多數。

就好似煎牛扒一樣，3成熟唔代表係真係3成熟，可以係2成、可以係4成、可以係3.5成，3成熟只係一個concept

跑步嘅80/20法則，即係8成慢跑，都只係一個concept，代表慢跑好重要，應該佔大多數。但唔代表所有數字都要一成不變，例如周里數46K就要有36.8K係慢跑

有經驗嘅教練會採取知道原則，但唔會死守嘅方式

再講多個例子，一般高水平嘅市民跑者，都係一個星期練6-7日，中間2-3課重課，如果用80/20法則死守，一早就超越咗呢個數。
但係佢哋會知道，慢跑好重要，應該佔大多數，要跑3-4日，而唔係死緊里數

反而運動員因為跑嘅基數大，所以容易啲用到80 20，例如周跑量150公里嘅跑手，中間可以有30 km快跑，30 K快跑訓練對好多跑手都已經夠練。

而真正嘅比例應該點樣分配呢？答案就係根據唔同嘅階段去調整，例如係準備期，我哋可以用九一或者八二，係專項準備期我哋可以用八二或者七三，喺比賽期我哋可以用六四比，不過太複雜，同根據教練嘅周圍都有唔同，呢度就唔解釋太多。

講完訓練，再講一般解釋
80/20法則係某啲地方會解作：一樣野用20%時間就可以獲得80%收益，而剩低個20%要用八成嘅時間去獲得。

喺跑步上面亦都係一樣，好多初學者接觸跑步，用好少時間就會達到某啲嘅水平，例如10K去到40分鐘，佢哋會以為用同樣嘅時間，好快就可以跑到37分鐘，甚至更快。但係好多人去到38就會卡住咗，個原因就係80/20法則

當跑到某一個水平，要再進步，快10秒已經唔係容易，但好多人會以為好容易，因為快10秒可能要用比以往多四倍嘅時間先可以做到，但係好多人都唔知道原來要付出咁多時間先可以再進步，結果停滯不前，跑到氣餒，之後放棄。

有啲人明白呢一點，精益求精，願意付出與收入不對等嘅時間同金錢去獲得少少嘅進步，呢個就係精英同市民跑者嘅分別，都解釋咗點解咁少人跑到34或者35分

你會用20%換取80%成績，定係用80%時間換取20%成績呢，歡迎留言講低😁

後記：我係用20%時間拎8成就夠🙈

跑步語錄
跑咗後悔4小時，唔跑後悔一世😎
馬來

香港跑手 Eric Yeung 夥拍 Yeung Jason Chun Ho楊雋濠 首戰泰國Hyrox Men’s Double以55分05秒完成
由於比賽1連3日，唔知到最後可唔可以企上頒獎台呢？

後記：Sub 60已經好勁，初Hyrox已經差少少Sub 55真係好癲，如果佢哋唔跑步可以考慮玩Hyrox🤣

圖： Eric Yeung

跑者橫向發展

今次返返嚟香港，都見左好多唔同嘅人，發覺左好多跑步朋友都唔同左，不論係自己範疇，或者跨界別都有進步。

跑步發展可以分成縱向同橫向。

縱向即係追求愈跑愈快，突破自己。
橫向即係跑步以外，而又同跑步相關嘅人同事，例如：

1） 另一半
有好多人跑步嘅初衷唔係跑步，而係識人，最後好多都唔成功，只好繼續跑步，但係當中都有例外。
跑步情侶其實都幾開心，又有共同嗜好，長課又可以一齊跑

2）教練
有啲跑左咁上下年資，對跑步有一定睇法，已經考埋教練牌，開始教人，生意仲唔錯
有啲教練已經成為左港隊教練

3）KOL
有啲唔介意上鏡嘅朋友會做下KOL，分享下跑步心得同資訊

4）Pacer
當中有位好耐無見嘅朋友，除左自己快左好多，仲已經成為左Pacer

5）跑團
有位朋友組織左跑團，將跑步由一個人變成為一班人嘅事

6）開舖
有啲鍾意跑步嘅朋友直頭會開舖賣鞋，或者去鞋舖做Sales，之後用跑鞋出糧

7）學者
有啲因為鍾意跑步而大學入左體育系，之後繼續深造，最尾喺學術方面發展

8）體能教練

9）裁判

10）物理治療/運動治療

11）作家

雖然橫向發展唔能夠令你跑步成績，但係只要仲係呢個圈子，就可以令你跑步壽命延長，當你做做下再返返去練跑，可能會有另一方面睇法，用更少力得到更大進步。

都好開心見到跑步對唔同人生嘅影響，人生搵到自己鍾意做嘅野已經唔容易，搵到志向更加係難能可貴

後記：我自己除左就只係身形橫向發展

有冇諗過跑步都關神經系統事？

Dynamic Care幫到你！

之前去咗Dynamic Care搵Dr Gary Li 做神經系統嘅治療。佢解釋，原來好多時都關神經系統事，例如運動表現、休息得好唔好、甚至馬拉松撞場、比賽集中唔到，都可以透過神經系統治療去改善。

佢更加引入咗INDIBA醫療儀器，同物理治療做機一樣，不過呢部機可以刺激細胞，促進血液循環，幫助運動創傷及修復。

HIBERG儀器，負責訓練呼吸。佢提供高低氧呼吸訓練，刺激跑者最需要嘅線粒體增生，可以增強心肺系統、改善血管問題、改善血壓問題、降低疲勞感、幫助血管增生及擴張等等

運動治療
Dynamic Care 仲提供唔同嘅服務，例如物理治療同運動治療，幫助跑者提升運動表現、遠離傷患

後記：今次好開心上到Dynamic care搵到Dr Gary Li，佢都係香港神經動能療法（NKT）嘅Instructor ，今次見面獲益良多，希望日後搵到佢做訪問，介紹吓關於神經動能療法俾大家聽

大阪必去跑步路線
道頓堀

《 #日本跑步》

一條跑步路線用腳行晒大阪道頓堀

📍長度：2公里
📍起點：道頓堀
📍終點：道頓堀
⭐️推薦度：⭐️⭐️⭐️
🚌交通：心齋橋站
🥤補給點：7-11/ Family Mart
🚽廁所：附近商場
🧳行李寄存：酒店/ Locker
🍽附近餐廳：一蘭、金龍
途經：跑晒成條道頓堀，睇晒所有景點
去到西邊盡頭其實可以一路跑，但係我冇

YouTube連結：
未剪😁

後記：當日好早去跑步，眼見冇當地人，只有一個鬼妹會喺度跑，所以日本人應該唔會喺度跑步

長跑跑者肌力訓練
Dynamic Care

📞電話：63452148
📍 地址：九龍油麻地彌敦道555號九龍行15樓1502-03A室
🚙 交通：油麻地地鐵站A1出口步行1分鐘

Dynamic Care 提供專門for 長跑跑者嘅肌力訓練，我就搵左運動治療師Karl做左個肌力分析，測試如下：

1）平衡力測試

2）前側動力鏈肌測試

3）後側動力鏈測試

4）柔韌性測試

測試完後可以獲取詳盡報告，再制定S&C策略

大家有肌力需要都可以去dynamic care搵Karl😁

價錢：優惠價$350/堂（$1800/6堂）

特別鳴謝 Dynamic Care提供跑姿班及Breaking 3講座嘅贊助🙏🏻

Thanks GOTrust Solutions

Nike Hyrox 專用跑鞋
Hybrid Fly

越來越多品牌投入Hyrox市場，Nike亦都唔例外，之後會出兩對hyrox 跑鞋

Nike Hybrid Fly：比賽鞋
Nike Hybrid RN：訓練鞋

Nike Hybrid Fly：ZoomX 、全掌型碳板，前掌雙重 Air Zoom 氣墊、黏性橡筋鞋底

Nike Hybrid RN：ReactX、前掌 Air Zoom
（Pegasus Spec）

Nike Hybrid RN ：9 月 24 日於中國發售，並於 10 月 8 日全球上市
Nike Hybrid Fly ：2027 年 4 月

Source:

https://about.nike.com/en/newsroom/releases/introducing-nike-hybrid-a-new-nike-training-performance-footwear-system-built-from-the-ground-up