CrossFit Kaunas

AMRAP 30
10 Burpees
20 Alternating KB Swings
400 m Run

Taip norisi pradėti greitai. Pirmas ratas – sunku, bet jėgų dar pilna. Antrame jau atsiranda ilgesni sustojimai ir bandymai atgauti kvapą. O trečiame pažvelgi į laikrodį ir supranti – liko dar du trečdaliai treniruotės, o kuro bakas jau beveik tuščias.

Tuo metu šalia sportuojantis draugas, pradėjęs gerokai ramiau, vis dar juda. Be ilgų sustojimų, tuo pačiu stabiliu tempu. Ir po truputį pradeda tave vytis, o galiausiai – ir lenkti.

Kokia jo paslaptis? Tinkamas tempo pasirinkimas ir jėgų paskirstymas.

Ilgesnėje treniruotėje greičiausias tempas nebūtinai duoda greičiausią rezultatą. Gebėjimas nuo pradžių pasirinkti tokį tempą, kurį gali išlaikyti visą darbą, leidžia mažiau laiko praleisti stovint ir daugiau – judant.

Kartais norint finišuoti greičiau, pradėti reikia lėčiau.

Šiandien – vienas pratimas, bet darbo jame daugiau nei pakankamai.

Clean & Jerk
5-5-5-3-3-3-2-2-2-1-1

Puiki proga neskubėti ir padirbėti su tuo, kas sunkiojoje atletikoje svarbiausia – technika, greičiu, koordinacija ir gebėjimu išlaikyti kokybišką judesį net tada, kai nuovargis jau kaupiasi.

Pakelkite daiktą nuo žemės ir iškelkite jį virš galvos – skamba paprastai. Tačiau ne kiekvienas žmogus gali pasigirti gebantis tai padaryti su didesniu svoriu. O padaryti tai techniškai, tiksliai ir užtikrintai – dar visai kitas įgūdis.

Todėl šiandien ne tik skaičiuojame kilogramus. Mokomės geriau valdyti štangą ir savo kūną, nes jėga įspūdingiausia tada, kai ją lydi gera technika.

Šiandien – gimnastikos diena.

AMRAP 12
8 Push-Ups
6 Strict Toes to Bar
4 Pistols

Treniruotes, kuriose laukia nemėgstamas ar dar neišmoktas judesys, labai lengva „netyčia“ praleisti. Tačiau būtent jų dažnai reikia labiausiai.

Jeigu visada renkamės tik tai, ką mokame ir kas sekasi geriausiai, stipriname savo stiprybes, bet silpnosios vietos niekur nedingsta.

Gal šiandien dar nėra pistols ar strict TTB. Bet vienintelis būdas juos išmokti – treniruotis.

Koncentracija į skirtingus aspektus mokantis daug koordinacijos ir tikslumo reikalaujančius įgūdžius.
Neringa demonstruoja double crossover jungimą. Mūsų treniruotės tikslas buvo, kad viso EMOM metu ji sujungtų visus 8 nurodytus double crossovers. Neringai šio judesio atlikimas nėra sunkus, bet kartais kyla problemų su pakartojimų sujungimu. Kuo daugiau pakartojimų ji nori jungti, tuo svarbesnė tampa psichologija:
1. Būti užtikrintai, kad sujungs visus pakartojimus. To pasiekė praktikavimosi dalyje kas seriją pridėdama vieną pakartojimą ir pasiekdama 8 be klaidų.
2. Reguliuojant kvėpavimą ir siekiant atsipalaidavimo, ypač riešuose pratimo metu (pastebėkite atsipalaidavimą serijos pabaigoje).
Tuo tarpu Jurgitos tikslas išlaikyt rankas arti kūno kryžiuojant. Martyno tikslas atkryžiuoti virvutę riešu ir alkūne, todėl jis daro single crossovers. Aistė ir Julius daro double unders ir jų tikslas tinkamai ir pakankamai atšokti nuo žemės.
Per dažnai mes, treneriai girdime “bet aš tik noriu padaryti WOD/išsitaškyti ie eiti namo.” Mums, treneriams, Jūs esate per daug svarbūs, kad tai leistume. Juk
ne tik vaikams reikia auginti savo sportinį raštingumą ir mokytis naujus dalykus, tai svarbu, o gal, kartais, net svarbiau ir suaugusiems. O svarba suprantama, tik patyrus įdėto darbo vaisius 🍊🍎🥑🍒🍓.

Pratimus mes galime pritaikyti pagal pajėgumą. Vakar dienos darbas buvo sn**ch balance - kėlimas su štanga. Jį palengvintu ar pasunkinti paprasta- tiesiog pasirink mažesnį ar didesnį svorį. Na, o efektyviai palengvinti ar pasunkinti prisitraukimus ne visada paprasta.
Čia matote du variantus dienos užduoties 3x5-10 chin ups. Živilė daro chin ups pasunkinimą- L sit chin ups- L laikymas priverčia ne tik dirbti pilvą, bet ir neleidžia riestis, skatina taisyklingą traukimo kampą, nugaros panaudojimą, pašalina atsitiktinį kip judesį (užsimetimą klubais, juosmeniu ar kojomis). Doros palengvinimas- mažiau pakartojimų serijoje, su tikslu per 10 min susirinkti 15 pakartojimų. Judesys atliekamas Rx (toks, koks parašytas), pakartojimų seka- palengvinta, minimalus pratimo pakartojimų kiekis (volume) išlieka tas pats. Aurimas ir dar keletas vyrukų dirbo su mažesniu pakartojimų kiekiu, bet didesne amplitude, kuri svarbi mokantis pasikėlimus jėga.
Nepadarai prisitraukimų- ne bėda. Šiandien asmeniškai pritaikėme: kybojimą prisitraukus su ir be kojų pagalbos (tikslas iškyboti 15s): Giedrė šiandien pirmą kartą iškybojo prisitraukusi be kojų pagalbos, tad nuo šiol jos pagrindinis tikslas -15s ir negative prisitraukimai, negative chin ups (lėti nusileidimai, be prisitraukimo), negative chin ups su pauzėmis prisitraukus, ties pusiaukele ir prieš pat ištiesiant rankas, menčių suvedimai kybant su 10 kg svoriu (Kotryna dirbo su pradine prisitraukimo pozicija, nes jau gerai traukia kitose dalyse).
O tu jau pafarai prisitraukimus?

Šiandien lavinome greitumą CrossFit ištvermės kontekste- irklavimas, burpees, farmers carry. O įgūdžių dalyje gerinome irklavimo techniką. Greitumo lavinimas reikalauja trumpų intervalų su daug poilsio. Necikliniuose judesiuise, tokiuose, kaip irklavimas- galima dirbti ilgiau, nes pačiame judesyje yra įmontuotas poilsis. Burpiai gali būti atliekami iki keliasdešimties sekundžių, o nešime daugiau koncentravomės į greitus žingsnius, vikrų apsisukimą, greitą greitėjimą ir lėtėjimą.

Toliau tęsiame Community Cup mėnesį. Šiandien ruošiamės paskutinei Community Cup savaitei ir paskutinei užduočiai- CrossFit total.
Šiandienos meniu: traukos, štangos spaudimas ir prisitraukimai.

Kai pradeda degti kojos, pečiai sunkėja, o kamuolį norisi tiesiog padėti ant žemės – prasideda visai kitoks treniruotės darbas.

2 x AMRAP 10
500 m Row
Max Wall Balls
30 s Active Hang (Hollow)

Rest 5 min

Treniruotėse mokomės ne tik būti stipresni fiziškai. Mokomės išbūti diskomforte, nepasiduoti pirmai minčiai sustoti ir suprasti, kad dažnai galime daugiau, nei tuo momentu atrodo.

Kiekvieną kartą pasirinkę padaryti dar vieną pakartojimą, dar kelias sekundes išlaikyti poziciją ar tiesiog nesustoti anksčiau laiko, treniruojame ir charakterį.

Ir šitas stiprumas lieka ne tik salėje.

Šiandien dalį treniruotės skyrėme įgūdžių lavinimui – vaikščiojimui ant rankų.

CrossFit treniruotėse siekiame ne tik būti stiprūs ar ištvermingi. Mokomės valdyti savo kūną kuo įvairesnėse padėtyse – stovėti ant rankų, kabėti, lipti, šokti, išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją. Kuo daugiau judesių gebame atlikti užtikrintai, tuo universalesnis ir geriau pasiruošęs tampa mūsų kūnas.

Dienos WOD:
10 rounds for time:
3 Muscle-Ups
4 Box Jumps

Šiandien – daug gimnastikos, kūno kontrolės ir progų išbandyti savo įgūdžius.

Šiandien išbandome CrossFit Games Event 10.

4 rounds for time:
660 m Run
10 Hang Squat Cleans

Rungtis, kurioje svarbu ne tik greitis ar jėga, bet ir protingai pasirinktas tempas. Bėgime reikės neperdegti, o grįžus prie štangos – greitai atgauti kvėpavimą ir išlaikyti kokybišką judesį.

Bandomės, vertiname, kas veikia, ir darome išvadas.