08/07/2026
🏋️ Progressões do Agachamento Livre (Dominância de Joelho Bilateral)
Nem todo mundo deve começar direto no back squat. A evolução dos exercícios permite desenvolver mobilidade, estabilidade, técnica e força de forma segura e eficiente.
➡️ Goblet Squat 1 kettlebell: excelente para aprender o padrão do agachamento. A carga na frente do corpo facilita manter o tronco ereto e atingir boa profundidade.
➡️ Rack Squat com 2 kettlebells: aumenta a demanda de estabilidade do tronco e do core, além de permitir maior sobrecarga sem perder a qualidade do movimento.
➡️ Zercher Squat: a posição da barra apoiada na dobra dos cotovelos desafia intensamente o core, fortalece a postura e melhora o controle do tronco durante o agachamento. Também pode ser uma excelente variação para pessoas com lesões no ombro ou que apresentam dificuldade em sustentar a barra nas posições de front ou back squat.
➡️ Front Squat: exige maior mobilidade de tornozelos, quadris e punhos, além de elevado controle do tronco. Excelente para desenvolver força nos quadríceps e na posição ereta.
➡️ Back Squat: permite utilizar as maiores cargas, sendo uma das principais opções para desenvolver força máxima e hipertrofia dos membros inferiores quando a técnica já está consolidada.
⚠️ Lembre-se: essa é uma progressão didática, não uma regra. A escolha do exercício depende do objetivo, da experiência, da mobilidade e das necessidades individuais de cada pessoa.
💬 Em qual dessas etapas você está hoje?
