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Andrea Filipovith

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Treinadora
Personal Trainer
Mãe de 3❣
📚Esp Reabilitação e Medicina Esportiva.
🏋🏿‍♀

07/10/2026

Ele quer que você volte a treinar. Mas na hora do treino, quem f**a com a casa?🤔

Cobrar academia é fácil. Difícil é abrir uma hora na semana de quem acorda antes de todo mundo e dorme depois de todo mundo.

Como personal, eu preciso olhar pra isso também. Não adianta montar uma ficha linda de cinco dias se a sua semana real tem três. Treino que ignora sua rotina não é treino sério, é treino que você larga em duas semanas.

Antes de falar em disciplina, olha quem divide o trabalho com você. Apoio não é cobrar resultado, é liberar tempo.

Constância > motivação. E constância precisa de espaço na agenda.

Salva para ver depois 💙

05/10/2026

O espelho é uma parte da história. A outra aparece no dia a dia.🤩

É subir a escada sem parar no meio. Carregar as sacolas do mercado de uma vez só. Levantar do chão sem apoiar a mão em tudo. Brincar com filho ou neto sem sentir a lombar no dia seguinte.

Com o passar dos anos, o corpo perde massa muscular naturalmente. O treino de força é uma das melhores formas de frear esse processo. E aqui a execução muda tudo: não adianta pegar peso de qualquer jeito, o corpo precisa aprender a se mover bem.

Estética pode ser a motivação do começo, e tudo bem. Mas o que faz você continuar treinando daqui a 20 anos é perceber que a vida ficou mais fácil.

Treino não é aleatório. Ele é pensado para o corpo que você vai ter lá na frente.

Me conta aqui: você treina mais pela estética ou pela saúde? 👇

02/10/2026

Bom dia gostosuras 🥰

Muffin de Banana com Aveia na Airfryer

Sabe aquela vontade de comer um docinho no café da tarde? Esse muffin resolve sem açúcar refinado, f**a pronto em menos de 20 minutos e ainda tem proteína do ovo e fibra da aveia, que ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

Ingredientes (rende 6 unidades)
🍌 2 bananas bem maduras
🥚 2 ovos
🌾 1 xícara de aveia em flocos
🥛 3 colheres de sopa de leite (pode ser vegetal)
🍫 1 colher de sopa de cacau em pó ou gotas de chocolate 70%
✨ 1 colher de chá de canela
🧁 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo
1. Amasse bem as bananas com um garfo até virar um purê.
2. Junte os ovos e o leite e misture.
3. Acrescente a aveia, a canela e o cacau, mexendo até f**ar homogêneo.
4. Por último, adicione o fermento e misture delicadamente.
5. Distribua a massa em forminhas de silicone, sem encher até a borda.
6. Leve à airfryer preaquecida a 180 °C por cerca de 12 a 15 minutos. Faça o teste do palito: se sair limpo, está pronto.

Dica da Andrea
Eu gosto de comer um desses antes do treino da tarde. A banana dá energia rápida e a aveia segura a fome até a próxima refeição. Se o seu objetivo for aumentar a proteína, coloca 1 scoop de whey sabor baunilha e reduz um pouco a aveia para a massa não f**ar seca.

Salva para fazer no fim de semana 🧁

30/09/2026

Bom dia lindezas.🤩

O espelho mostra só uma parte do treino. A outra f**a por dentro, e é ela que decide como você vai subir escada daqui a 30 anos.

Músculo sem estímulo perde força e vai acumulando gordura entre as fibras. Osso sem carga f**a menos denso. Tendão que nunca recebe peso não se adapta para aguentar peso. E glúteo fraco deixa o joelho entrar para dentro no agachamento, na escada, na corrida.

Dica da Andrea
Com meus alunos ninguém começa pesado. Começa com a carga que consegue controlar do início ao fim do movimento, e só depois eu aumento. Execução muda tudo, e o corpo responde ao que você repete toda semana.

Salva para lembrar disso no dia da preguiça 💪

28/09/2026

Tem dia que você chega na academia pensando em bater recorde. E tem dia que você só precisa de uma hora longe do celular, das mensagens e da lista de pendências.

Os dois contam.

Treino também é o lugar onde a cabeça desliga um pouco. Você foca na execução, na respiração, na próxima série, e quando vê, aquele problema que parecia enorme diminuiu de tamanho. O músculo agradece e a mente também.

Então se hoje o objetivo for só sair mais leve do que entrou, tá valendo. Constância é aparecer, até nos dias em que a meta é respirar.

Me conta aqui: você treina mais pelo corpo ou pela cabeça? 👇

25/09/2026

Bom dia delícias!🥰

Panqueca de banana com aveia, sem farinha

Café da manhã de dia de treino que f**a pronto no tempo do café passar. Três ingredientes de base, e o resto é o que você tiver em casa.

Ingredientes
🍌 1 banana madura
🥚 2 ovos
🌾 4 colheres de sopa de aveia em flocos finos
🥄 1 colher de chá de fermento em pó
🧂 Canela a gosto

Preparo
1. Amasse bem a banana com o garfo até virar quase um purê
2. Junte os ovos e misture
3. Acrescente a aveia, a canela e o fermento, mexa até f**ar homogêneo
4. Deixe a massa descansar cinco minutos para a aveia hidratar
5. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo
6. Coloque porções pequenas e espere formar bolhas na superfície antes de virar
7. Vire com cuidado e doure o outro lado

Rende de 4 a 6 panquecas pequenas.

Dica da Andrea
Fogo baixo é o segredo, não tem atalho. Fogo alto queima por fora e deixa a massa crua no meio, e aí você acha que errou a receita. Foi o que eu demorei para entender quando comecei.

Se quiser deixar mais firme para levar na marmita, use uma colher a mais de aveia.

Por cima vale o que você gosta: pasta de amendoim, fruta picada, um fio de mel. A base é neutra de propósito.

Comida simples que cabe na correria também é comida de verdade.

Salva para o próximo dia de treino 🥰

23/09/2026

Idade não é desculpa, e também não é sentença.😉

Existe uma crença repetida de que depois dos 35 o corpo perde a capacidade de construir músculo. Que dali em diante o treino serve só para segurar o que já existe.

Um estudo publicado em 2009 no Journal of Strength and Conditioning Research testou exatamente isso. Dois grupos, um de 18 a 22 anos e outro de 35 a 50, seguiram o mesmo programa de força por oito semanas. Quatro treinos por semana, dois de membros superiores e dois de inferiores, com a carga aumentando ao longo do período.

Os números.

Massa magra: 0,9 kg no grupo jovem e 1,1 kg no grupo de 35 a 50.

Força: subiu nos dois grupos, no supino e no leg press. Sem um vencedor claro, cada grupo evoluiu um pouco mais em um dos exercícios.

Gordura corporal: aqui os grupos se separaram. O grupo mais velho perdeu meio quilo de gordura. O mais jovem ganhou meio quilo.

Vou te explicar isso sem complicar.

Em oito semanas, a idade não foi o que decidiu o ganho de massa e de força. O que decidiu foi o programa: carga que progride, execução correta e frequência que se sustenta.

O que muda com o tempo não é a resposta do músculo. É o contexto ao redor dele. Menos sono, mais estresse, rotina mais cheia, treino mais irregular.

Constância > motivação.

Uma observação de honestidade técnica: o estudo acompanhou apenas homens, por oito semanas. Ele não afirma que a resposta é idêntica para sempre nem que vale igual para todo mundo. Mostra algo mais simples e mais útil. A idade raramente é o fator que está travando o seu resultado.

Salvar esse post é uma boa ideia para lembrar disso no dia em que a motivação não aparecer 💪

21/09/2026

Por muito tempo, massa muscular foi associada apenas a um corpo definido. Mas, principalmente para nós mulheres, falar de músculo é falar de saúde, força, autonomia e longevidade. 👇🏼

Ter uma boa reserva muscular ajuda o corpo a lidar melhor com os desafios da vida: envelhecimento, períodos de doença, recuperação, mudanças metabólicas e até situações de maior estresse físico.

E tem algo que eu sempre reforço: não espere precisar da sua força para começar a construí-la.

🏋🏼‍♀️ O treino de força é uma ferramenta essencial para preservar e aumentar essa reserva ao longo dos anos.

Não é sobre buscar um corpo perfeito.

Não é sobre estética a qualquer custo.

É sobre construir um corpo forte o suficiente para acompanhar a vida que você quer viver.

Comece agora. Seu corpo de amanhã vai agradecer. ❤️

18/09/2026

Bom dia gostosuras!🥰

Bolinho de frango com batata doce, assado

Aquele lanche que resolve a fome das 16h sem você recorrer ao pacote de bolacha da gaveta. Faz no domingo, congela, e a semana inteira f**a mais fácil.

Ingredientes
🍗 500g de frango desfiado cozido
🍠 2 batatas doces médias cozidas e amassadas
🧅 1 cebola pequena picada
🧄 2 dentes de alho picados
🌿 Cheiro verde a gosto
🥚 1 ovo
🌾 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
🧂 Sal, pimenta e páprica a gosto

Preparo
1. Refogue a cebola e o alho até dourar, junte o frango desfiado e tempere
2. Em uma tigela, misture o frango refogado com a batata doce amassada
3. Acrescente o ovo, a aveia e o cheiro verde, misture até dar liga
4. Se a massa estiver mole, coloque mais uma colher de aveia e espere cinco minutos
5. Modele os bolinhos com a mão levemente umedecida
6. Leve ao forno a 200 graus por cerca de 25 minutos, virando na metade do tempo
Rende de 15 a 18 bolinhos.

Dica da Andrea
Deixe a massa descansar 10 minutos na geladeira antes de modelar. A aveia absorve a umidade e o bolinho para de esfarelar na hora de montar. Foi o que resolveu quando comecei a fazer isso em casa.

Congela cru, em camadas separadas por papel manteiga. Vai direto do congelador para o forno, só acrescenta uns minutos.
Comida de verdade não precisa ser complicada. Precisa caber na sua semana.

Salva aí para o próximo domingo de cozinha 🥰

16/09/2026

Oi gente!

1h30 por semana. É esse o número que apareceu num estudo grande, de Harvard, com quase 150 mil pessoas acompanhadas por até 30 anos.

Entre 90 e 120 minutos de treino de força por semana, o risco de morte precoce foi 13% menor. E o mais interessante vem depois: acima de 120 minutos, o benefício parou de crescer.

Ou seja, não é sobre viver dentro da academia.

Vou te explicar isso sem complicar. 1h30 por semana cabe em três treinos de 30 minutos. Ou em dois de 45. É menos do que a maioria das pessoas gasta rolando o feed num sábado à tarde.

O que faz a conta fechar não é o tempo sozinho. É treinar com carga que realmente desafia o músculo, com movimentos que trabalham grupos grandes de uma vez, agachamento, remada, desenvolvimento, e repetir isso na semana seguinte.

Constância > motivação.

O estudo também mostrou que quem somou treino de força com exercício aeróbico teve o menor risco de todos. Um não substitui o outro, eles se somam.

Referência: Zhang e colaboradores, British Journal of Sports Medicine, 2026.

Salve esse post para lembrar na semana que você achar que não tem tempo 💪

Endereço

Campo Grande, MS

Site

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