Marco Mazza - Strength Coach

21/09/2026

👉🏻 Lo squat non é automaticamente l’esercizio migliore per i glutei, e a volte potrebbe diventare anche usurante per le articolazioni delle ginocchia.

La biomeccanica del movimento infatti cambia radicalmente ad esempio anche in base alla posizione del bilanciere.

⬆️ High bar squat

Il bilanciere poggiato appena sotto al collo ti costringe a rimanere col busto più verticale durante tutto il movimento.

Il moment arm maggiore sarà a carico del ginocchio, dunque il lavoro sarà fondamentalmente a carico dei quadricipiti. Questo distretto muscolare è sì forte, ma senza la collaborazione dei glutei alla lunga rischi di stallare nei carichi e usurare le ginocchia.

⬇️ Low bar squat

Il centro di massa é spostato indietro, perché il bilanciere poggerà più in basso. Ciò ti porterà a lavorare quindi col busto inclinato in avanti.

Il moment arm maggiore in questo caso sarà a carico dell’anca, con un importante incremento di flesso/estensione d’anca.

I glutei sono così decisamente più coinvolti, mentre la flessione e lo stress a carico del ginocchio sono di gran lunga inferiori e meno usuranti sul lungo periodo.

🧠 Non basta quindi fare squat: il movimento, l’attrezzo che usi, la posizione dello stesso sul tuo corpo determinano quali distretti muscolari lavorano di più.

⚠️ Sapere quale variante scegliere, quanto mantenerla e quando cambiare modalità o esercizio è il lavoro che un bravo coach deve saper fare per ottimizzare i tuoi guadagni di forza e muscolari.

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14/09/2026

Ma poi versare tutta quest’acqua dalle brocche, alla fine, farà bene? Ovviamente no, e vediamo perché.

Fare le alzate laterali con la mano in intra-rotazione dal punto di vista biomeccanico porta a:

❌ Rotazione interna dell’omero → riduzione dello spazio subacromiale.
❌ Minor efficienza del deltoide mediale → le fibre non sono allineate col movimento.
❌ Maggiore stress su cuffia dei rotatori e capsula articolare → rischio di impingement e tendinopatie nel
lungo periodo.

👉🏻 La soluzione è semplice: mantieni il braccio in leggera extrarotazione, cioè con i pollici leggermente verso l’alto.

✅ L’omero rimane centrato nella glena.
✅ Il sovraspinato scivola nello spazio subacromiale
senza compressioni.
✅ Il deltoide mediale lavora in maniera più diretta e
sicura.

🧠 Smetti di rincorrere le leggende da spogliatoio e comincia ad allenarti in maniera intelligente per ottenere più ipertrofia, più forza e più salute.

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13/09/2026

Se non fosse un paradosso, oggi faresti 800 kg di squat.

Peccato che, come sai, non funzioni così.

Il corpo umano non risponde all’allenamento con adattamenti lineari: la forza aumenta in base alla capacità del sistema neuromuscolare di reclutare fibre, coordinare i movimenti e tollerare volumi e intensità crescenti.

All’inizio la progressione è rapida perché entrano in gioco soprattutto i guadagni neurali: miglior controllo motorio, coordinazione intermuscolare, sincronizzazione delle unità motorie.

Col tempo questi margini si riducono e diventa necessario modulare:

• carico esterno: non sempre cresce, a volte cala per
favorire l’adattamento

• volume e frequenza: cicli ad onde per stimolare
senza sovraccaricare

• intensità percepita: gestire RPE/RIR per evitare stalli
e regressi

Il vero progresso non è un aumento infinito dei chili sul bilanciere, ma la capacità di organizzare gli stimoli per ottenere miglioramenti costanti, seppur minimi, anno dopo anno.

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08/09/2026

07/09/2026

Nella vita ci vuole c**o, a maggior ragione se ti alleni e se vuoi migliorare i tuoi allenamenti e i tuoi risultati.

Se continui ad essere debole negli squat o sulla leg press e se non riesci a togliere la pancetta nonostante tutti gli sforzi, il motivo potrebbe essere che stai sotto allenando questo importantissimo gruppo muscolare.

Dei glutei allenati comportano più forza e più muscoli anche sul resto del corpo.

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06/09/2026

L’assurdità è passare metà seduta a fare extrarotazioni con l’elastico per “curare” la spalla e poi mettersi a fare panca piana con una tecnica pietosa, cheating e carichi non adatti.

Questo approccio, chiamiamolo così, ti porterà dopo pochi mesi ad una cuffia dei rotatori ancora più debole e compromessa di prima, mentre la spalla in termini di forza e ipertrofia sarà rimasta esattamente dove stava.

Gli esercizi ultra-specifici per la cuffia funzionano, ma hanno un limite: prevedono carichi bassi, che non vengono quasi mai incrementati nel tempo.

Puoi fare extrarotazioni per un anno con lo stesso elastico rosa e non aver dato al tessuto nessuno stimolo che lo obblighi ad adattarsi. Stai muovendo l’articolazione, non la stai allenando.

Il vero rinforzo della cuffia deriva dal lavoro di base per spalle e petto fatto con:

• tecnica prossima alla perfezione
• volume opportunamente modulato nei mesocicli
• aumento dei carichi nelle settimane

In questi movimenti la cuffia assolve il ruolo di stabilizzare l’articolazione sotto carico, ed è esattamente questo che la rende resistente.

Attenzione: non sto dicendo di eliminare gli esercizi per la cuffia, ma se diventano il piatto forte della tua seduta invece del contorno stai sprecando tempo ed energie che potresti usare meglio.

La differenza è questa: un esercizio composto ben fatto ti dà, in un colpo solo, stabilità della cuffia, forza e ipertrofia della spalla.

Un esercizio isolato ti dà solo la prima e in una forma di gran lunga inferiore.

Fai solo attenzione perché pensare di usare i compound di cui sopra per questo scopo senza saperli svolgere davvero bene rischia di portarti più danni che benefici.

Se vuoi un aiuto per capire quali esercizi scegliere per te e come inserirli nella tua programmazione:

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01/09/2026

Se invece di farti i film su come appari in palestra cominciassi a concentrare le tue attenzioni su quello che stai facendo, all’improvviso tutti i problemi svanirebbero e tu ti sentiresti finalmente libero di usare gli strumenti che hai a disposizione.

Tra cui il tuo telefono: lo stesso che usi per guardare gli altri tramite i social e potresti invece usare ogni tanto per guardare te.

Da strumento di distrazione a strumento utile per i tuoi scopi.

Osservare come ti muovi durante una serie allenante potrebbe rivelarti delle sorprese inaspettate e farti migliorare in pochissimo tempo.

Se poi hai un coach che ti segue e che è disposto a darti dei feedback puntuali e accurati sul materiale che gli mandi, allora stai davvero sprecando un’opportunità che hanno in pochi.

Vuoi un feedback sui tuoi allenamenti?

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31/08/2026

🤌🏻 Fare per mesi, addirittura per anni sempre le stesse serie con lo stesso carico per le stesse ripetizioni è un grande problema che devi cominciare ad affrontare se vuoi tornare a ottenere risultati.

Tutto comincia dal riscaldamento.

Quando parti subito con il carico target, le serie che escono fuori non sono allenanti.

Sono al massimo preparatorie, e infatti ti capita spesso di aumentare il carico tra la prima e la seconda serie e tra la seconda e la terza.

Se hai aumentato il carico a parità di reps vuol dire che il carico usato nelle serie precedenti era basso. Quindi ti sei soltanto riscaldato, per questo ti sei sentito in grado di aumentare il carico successivamente.

Il problema è che hai perso 2/3 del lavoro, in quanto alla fine solo forse l’ultima serie è risultata davvero allenante - ma nemmeno è così sicuro.

👉🏻 Il motivo è semplice: il SNC attiva le fibre muscolari in ordine crescente.

Prima quelle piccole, poi — solo dopo uno stimolo progressivo — quelle grandi, che sono le uniche in grado di generare forza vera.

👉🏻 Tra l’altro fare qualche serie leggera prima del carico pesante accende il SNC, rendendolo più reattivo. Il segnale dal cervello al muscolo viaggia più veloce, e tu riesci a esprimere forza in modo più immediato ed efficace.

👉🏻 Infine muscoli e articolazioni a freddo sono più rigidi. Con qualche serie di avvicinamento si riscaldano attraverso il movimento specifico che dovranno affrontare di lì a poco con un carico davvero impegnativo: tanti piccioni con una sola fava.

Prova a fare 1-4 mini-serie a carico crescente prima della serie allenante.

Non un riscaldamento generico — una preparazione mirata a quell’esercizio specifico.

So che un’altra serie da aggiungere è l’ultima cosa che vuoi sentire se hai 45 minuti a disposizione.

Ma 5 minuti in più ti portano a ottenere risultati, 5 minuti in meno ti alleni inutilmente: cosa preferisci?

Se hai la sensazione di allenarti tanto senza vedere cambiamenti proporzionali, scrivimi in DM.